Kung kumain ka ng malusog na diyeta sa panahon ng pagbubuntis, gugustuhin mong ipagpatuloy ang paggawa ng malusog na mga pagpipilian pagkatapos na magkaroon ka ng sanggol. Kung hindi ka kumain ng malusog sa panahon ng iyong pagbubuntis at nakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa nais mo, gugustuhin mong magsimulang gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Upang matugunan ang mga hamon ng pangangalaga sa isang bagong silang at ang iyong sarili, magplano ng masustansyang pagkain at meryenda. Ang iyong malusog na diyeta ay dapat na puno ng mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina at mineral na kinakailangan ng iyong postpartum na katawan. Dapat mo ring madaling ihanda at kainin ang mga ito habang inaalagaan ang iyong sanggol. Tandaan na ang malusog na pagbabago sa pamumuhay ay mahalaga din, kaya makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento o simulan ang isang diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagse-set up ng Iyong Sarili Para sa Tagumpay
Hakbang 1. Tandaan na kumain ng regular na pagkain
Maaari mong maramdaman ang anumang pakiramdam ng nakagawian na mayroon ka ay nawala sa sandaling maiuwi mo ang isang sanggol. Maaari itong maging mahirap na tandaan na umupo at kumain kapag nag-alaga ka para sa sanggol. Ipaalala sa iyong sarili na kailangan mong kumain ng regular na pagkain sa buong araw. Bibigyan ka nito ng matatag na enerhiya. Ang pagkain ng regular na pagkain ay pipigilan ka rin mula sa paggawa ng hindi magagandang desisyon sa pagkain sa isang walang laman na tiyan.
- Kung kailangan mo, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono na nagpapaalala sa iyo kung oras na upang kumain ng pagkain.
- Kung mayroon kang tulong, may nangangalaga sa sanggol habang umupo ka para sa pagkain.
Hakbang 2. Humingi ng tulong
Ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay madalas na nais na tumulong kapag may bagong sanggol. Ang isang mahusay na paraan na makakatulong sila ay makapagdadala sa iyo ng mga pagkain. Mayroong maraming mga application o programa sa pagbabahagi ng pagkain, kaya maaaring ayusin ng iyong mga kaibigan at pamilya kung aling petsa at kailan nila nais mag-drop ng pagkain. Ipaalam lamang sa kanila na mas gugustuhin mo ang malusog na pagkain.
Halimbawa, huwag matakot na humiling ng walang junk food, cookies, o pritong pagkain. Maraming mga app ay mayroon ding lugar para sa iyo upang nakalista ang anumang mga paghihigpit sa pagdidiyeta
Hakbang 3. Magkaroon ng malusog na meryenda
Dahil magising ka sa buong gabi at abala sa pag-aalaga ng iyong sanggol sa maghapon, marahil ay mahahanap mo na mas gutom ka kaysa sa dati. Totoo ito lalo na kung nagpapasuso ka. Subukang magkaroon ng masustansyang meryenda na maaari mong kainin sa isang kamay. Kung maaari mo, bahagi ang mga ito sa mga laki ng paghahatid. Ang ilang magagandang halimbawa ng meryenda ay kinabibilangan ng:
- Gupitin ang sariwang prutas gamit ang paglubog ng yogurt
- Mga Granola bar
- Matigas na pinakuluang itlog
- Gupitin ang mga gulay at hummus o bean dip
Hakbang 4. Itakda ang makatotohanang mga inaasahan
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang makatuwirang paggamit ng calorie sa panahon ng postpartum. Ang isa sa mga perks ng pagpapasuso ay talagang kakailanganin mo ng higit sa 500 higit pang mga calorie sa isang araw, upang ang iyong katawan ay maaaring makagawa ng gatas (para sa isang kabuuang 2200 hanggang 2400 calories sa isang araw). Kung hindi ka nagpapasuso, malamang na kailangan mong makakuha sa pagitan ng 1900 at 2200 calories sa isang araw.
Iwasan ang pagputol ng masyadong maraming mga caloriya sa maagang panahon ng postpartum, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang pagkakataon upang makabawi mula sa panganganak
Paraan 2 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Manatiling hydrated
Subukang uminom ng hindi bababa sa 13 8-onsa (240 ML) na baso ng tubig sa isang araw, lalo na kung nagpapasuso ka. Ugaliing uminom tuwing nauuhaw ka o isinasaalang-alang ang pagdala sa paligid ng isang bote ng tubig, upang manatiling hydrated ka sa buong araw. Maaaring maiwasan ng inuming tubig ang paninigas ng dumi at matulungan ang iyong katawan na makabawi mula sa paghahatid.
Ang gatas, juice, at tsaa ay binibilang din patungo sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido. Limitahan lamang ang dami ng inumin na katas dahil mataas sa asukal
Hakbang 2. Isama ang omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay malusog na taba tulad ng DHA at EPA na madalas na matatagpuan sa pagkaing-dagat o mga suplemento. (Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento.) Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng omega-3 ay maaaring babaan ang iyong panganib para sa postpartum depression. Maaari kang makakuha ng mga omega-3 sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng salmon, bakalaw, tuna, o sardinas. Maaari ka ring kumuha ng langis ng isda upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan.
Kung mas gugustuhin mong kumuha ng suplemento at nagpapasuso ka, maghanap ng isa na naglalaman ng 625mg ng DHA at 410 mg ng EPA. Kung hindi ka nagpapasuso, pumili ng isa na may halos 300 mg bawat isa. Alalahaning suriin muna ang iyong doktor bago magsimula ng anumang mga suplemento
Hakbang 3. Kumuha ng protina sa iyong mga pagkain at meryenda
Maraming mga meryenda o kaginhawaan na pagkain ay mataas sa carbohydrates na maaaring magbigay sa iyo ng isang mabilis na pagsabog ng enerhiya. Ngunit kailangan mo ring isama ang protina sa iyong mga meryenda at pagkain. Mapapanatili nito ang iyong pakiramdam ng mas matagal at makapagbibigay sa iyo ng isang mas matatag na supply ng enerhiya. Magandang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Peanut butter
- Mga itlog
- Yogurt
- Keso
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal
Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring makakuha ng sapat na bakal mula sa pagkain ng balanseng diyeta. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bakal upang matulungan itong makabawi mula sa pagkawala ng dugo mula sa panganganak. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng iron ay mahalaga din kung sa tingin mo ay sobrang pagod, mahilo o mahina. Subukang kumain ng mga pagkaing mataas sa iron, tulad ng mga dahon na gulay, mga karne na walang kurap, tofu, at pinatibay na mga siryal.
Kung nawalan ka ng maraming dugo sa panahon ng paghahatid o nagkaroon ng higit sa isang pagbubuntis at paghahatid sa loob ng nakaraang dalawang taon, marahil ay inirerekumenda ng iyong doktor ang isang pandagdag sa iron
Hakbang 5. ubusin ang mas maraming hibla
Ang iyong katawan ay dumaan sa malalaking pagsasaayos sa pagbabalik nito sa estado ng pre-pagbubuntis. Upang maiwasan ang pagkadumi, tiyakin na nakakakuha ka ng maraming hibla. Upang maisama ang hibla, kumain ng maraming servings ng sariwang prutas, gulay, at buong butil sa isang araw. Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang suplemento sa hibla.
Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang mga high-fiber cereal, beans at legume, berry, at pinatuyong prutas
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang matinding pagdidiyeta
Maaari kang matukso na mabawasan nang husto ang iyong paggamit ng calorie upang mabilis na mawala ang timbang ng pagbubuntis, ngunit hindi ito ang pinakamapagpalusog na paraan upang mawala ang timbang. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggawa ng unti-unting pagsasaayos, kaya mawalan ka ng isa o dalawang pounds sa isang linggo. Mas malamang na panatilihin ang timbang at mawala ang timbang sa paraang malusog ito para sa iyo at sa iyong sanggol (kung nagpapasuso ka).
Tandaan na ang pagpapasuso ay nagsusunog ng 500 calories sa isang araw. Kung plano mo ang pagpapasuso, marahil ay hindi mo kakailanganing i-cut kahit anong sandali
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga suplemento
Kung kumakain ka ng balanseng diyeta at hindi nagpapasuso, maaaring hindi magmungkahi ang iyong doktor ng anumang mga pandagdag sa nutrisyon. Ngunit kung nagpapasuso ka o nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng mga nutrisyon na kailangan mo, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng isang postpartum na bitamina o ipagpatuloy ang pag-inom ng iyong prenatal na bitamina. Tiyaking naglalaman ang bitamina:
- Bitamina D
- Calcium
- Iron (kung pinaghihinalaan ang anemia)
Hakbang 3. Limitahan o iwasan ang caffeine at alkohol
Maaaring kaakit-akit na uminom ng higit pang kape o caffeine na soda upang madagdagan ang antas ng iyong enerhiya, ngunit dapat mong limitahan o iwasan ang mga ito. Ang mga Sodas ay puno ng mga sugars na hindi nag-aalok ng halagang nutritional. Kung plano mong magpasuso, ang iyong sanggol ay maaaring maging sensitibo sa caffeine, kaya planuhin ang pagputol o paglilimita sa iyong paggamit. Dapat mo ring panoorin o iwasan ang pag-inom ng alkohol, lalo na kung nagpapasuso ka.
Iwasan ang labis na pag-inom kung nababalisa ka o nag-aalala tungkol sa pag-aalaga ng iyong sanggol. Kung nahihirapan kang makaya, kausapin ang iyong doktor o kaibigan
Hakbang 4. Kumuha ng maraming ehersisyo
Fuel isang malusog na gana sa pagkain at unti-unting pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo. Habang hindi ka maaaring magkaroon ng maraming oras upang maabot ang gym tulad ng ginawa mo bago ipanganak ang sanggol, maaari ka pa ring gumawa ng mga low-key na ehersisyo na inirerekumenda ng iyong doktor.
