Ang term na "freshman 15" ay tumutukoy sa paunang pagtaas ng timbang na naranasan ng maraming freshman sa kolehiyo. Minsan ito ay medyo mas mababa sa 15 pounds o maraming higit sa 15 pounds. Ang pagtaas ng timbang sa panahon ng kolehiyo ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, ngunit kadalasan: nadagdagan ang meryenda, pag-inom ng alkohol, nabawasan ang pisikal na aktibidad, at pag-access sa "walang limitasyong" mga plano sa pagkain. Bagaman ang kolehiyo ay oras upang magsaya, matuto, at magkaroon ng mga habang-buhay na kaibigan, ang mga parehong kadahilanan na ito ay maaaring humantong sa mga mag-aaral na ilagay sa "freshman 15." Maaari mong maiwasan o i-minimize ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mindset at paggawa ng isang plano ng laro para sa kung paano kumain, maging aktibo, at masiyahan sa mga aktibidad sa lipunan. Ang ilang mga pagbabago ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang habang tinatangkilik ang iyong mga taon sa kolehiyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Malusog na Pagkain Sa Kolehiyo
Hakbang 1. Makipagkita sa isang dietitian sa campus
Maraming mga kolehiyo ang mayroong isang on-campus dietitian, nars, o iba pang mga propesyonal sa kalusugan na maaaring turuan at gabayan ka patungo sa isang malusog na diyeta at timbang. Maglakad patungo sa iyong kagawaran ng kalusugan (o suriin ang kanilang website) upang makita kung anong mga serbisyo ang inaalok sa mga mag-aaral.
- Makipagtulungan sa dietitian upang makahanap ng isang plano sa pagkain na gagana para sa iyo. Isaalang-alang ang iyong iskedyul, mga plano sa pagkain at mga pagpipilian sa kainan na gusto mo. Mabibigyan ka nila ng mga plano sa pagkain at ideya para sa malusog na pagkain sa campus.
- Maraming mga serbisyo na ibinigay ng departamento ng kalusugan at kalusugan ay libre o napaka makatwirang presyo para sa mga mag-aaral.
Hakbang 2. Kumain ng regular, pare-pareho na pagkain
Mahalagang kumain ng tuloy-tuloy sa buong araw. Maaari kang pumili upang kumain ng tatlong pagkain sa isang araw o apat hanggang limang mas maliit na pagkain sa buong araw. Alinmang paraan, kakailanganin mo ng regular na pagkain upang matulungan kang mag-fuel sa mahabang klase at sesyon ng pag-aaral.
- Ang pagkain ng regular, pare-pareho ang mga pagkain ay nakakatulong na magbigay ng isang matatag na supply ng gasolina sa iyong katawan at utak. Ang paglaktaw ng mga pagkain o pagpapahintulot sa sobrang oras sa pagitan ng mga pagkain ay magdudulot ng pagbagsak ng asukal sa dugo ay maaaring makaramdam ka ng pagod, ulap sa pag-iisip at may mahinang konsentrasyon.
- Ang ilang mga dining hall ay nag-aalok ng mga pagpipilian sa grab at go kapag pinindot ka para sa oras.
- Gaano kadalas ka kumain o kapag kumain ka ay malamang na matukoy ng iyong klase at iskedyul ng aktibidad. Tukuyin kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin sa bahay, sa mga bulwagan ng kainan, o kung saan kakailanganin mong magbalot ng pagkain o meryenda.
- Maaari mo ring isulat ang isang plano sa pagkain upang matulungan kang mapanatili sa iskedyul sa buong linggo. Sa ganoong paraan malalaman mo sa aling mga klase ang kakailanganin mong magdala ng isang paunang naka-pack na meryenda o kung maaari kang makakuha ng isang mabilis na pagkain sa isang silid-kainan.
- Subaybayan ang mahahabang klase o sesyon ng pag-aaral. Siguraduhin na kumuha ng isang maliit na pagkain o meryenda sa iyo kung hindi ka makapagpahinga upang bumili ng pagkain.
Hakbang 3. Piliin ang balanseng pagkain
Maraming mga kolehiyo ang nag-aalok ng mahusay na mga plano sa pagkain para sa mga mag-aaral. Magkakaroon ka ng access sa iba't ibang mga iba't ibang pagkain na magbibigay-daan sa iyong ubusin ang balanseng pagkain sa karamihan ng mga araw. Kapag pinili mo ang iyong pagkain, tiyaking isama ang:
- Lean protein. Tinutulungan ng protina ang iyong katawan, panatilihing nasiyahan ka at suportahan ang pagbawas ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Kasama sa mga pagkaing may protina ng lean ang: manok, itlog, sandalan ng baka, mababang taba na pagawaan ng gatas, tofu, mani at mga legume. Pumili ng mga item na hindi pinirito o niluto sa maraming mantikilya o langis upang matulungan mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.
- Prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng napakaliit na calories ay isang mahalagang bahagi sa isang malusog na diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng karamihan sa mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan. Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw at isama din ang iba't ibang mga magkakaibang kulay.
- Buong butil. Kapag pumipili ka ng mga butil, hangarin na pumili ng mga item na 100% buong butil. Mayroon silang higit na hibla at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong mga butil tulad ng puting tinapay o payak na pasta. Pumili ng mga item tulad ng: brown rice, quinoa, o 100% buong tinapay at pasta.
Hakbang 4. I-stock ang iyong silid ng dorm na may malusog na pagkain
Kung maaari, i-stock ang iyong silid ng dorm na may malusog na pagkain para sa mabilis na pagkain at meryenda. Kahit na ikaw ay nasa isang plano sa pagkain o kainan, ang pagkakaroon ng malusog na mga pagpipilian na naka-stock sa bahay ay makakatulong na mapanatili kang subaybayan sa iyong diyeta.
- Kung mayroon kang isang maliit na ref sa iyong silid, panatilihin ang mga malulusog na item tulad nito sa mga kamay: mga taba ng keso na mababa ang taba, mga low-fat yogurts o indibidwal na mga cup ng keso sa kubo, gupitin ang mga hilaw na gulay, mga low-fat dressing ng salad, hummus at low-fat karne ng deli.
- Mag-stock din ng mga dry item at shelf-stable na item sa iyong dorm tulad ng: mga indibidwal na pack ng oatmeal, mataas na hibla / mataas na cereal ng protina, buong tinapay na trigo / pambalot, nut butter, mataas na protein bar, low-fat / low-sodium canned soups at mga mani.
Hakbang 5. Magdala ng isang bote ng tubig
Layunin na ubusin ang hindi bababa sa 64 ans o halos 2 L ng tubig araw-araw. Ang pagdadala sa paligid ng isang magagamit muli na bote ng tubig ay maaaring makatulong na panatilihing madaling gamitin ang tubig at matulungan kang maabot ang iyong layunin sa bawat araw.
Ang iba pang mga likido na makakatulong na mapanatili ang wastong hydration ay kinabibilangan ng: walang asukal na may lasa na tubig, walang asukal na may lasa na pulbos, decaf na kape at tsaa at walang mga inuming calorie sports
Hakbang 6. Piliin nang matalino pagdating sa mataas na taba / mataas na calorie na pagkain
Maaaring mahirap pumili ng malusog na pagkain sa lahat ng oras sa kolehiyo. Mayroong maraming mga kaakit-akit na pagkain sa mga bulwagan ng kainan, mga pagdiriwang, at mga pangkat ng pag-aaral. Ang pagpili ng matalino kapag ubusin mo ang mas mataas na taba, mas mataas na calorie na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagtaas ng timbang.
- Kung maaari mo, sabihin sa kung ano ang iniutos o magdala ng isang malusog na pagpipilian sa mga potluck style party. Halimbawa, magdala ng fruit salad o veggie tray sa isang pagdiriwang.
- Ang iba pang mga paraan upang gawing mas malusog ang junk food ay kinabibilangan ng: pag-order ng isang pizza na may isang manipis na tinapay, 1/2 ang dami ng keso at sobrang mga gulay; pag-order ng pagkain ng mga bata sa isang fast food restawran sa halip na isang pang-adultong pagkain; nagpapakasawa sa isang mas mataas na calorie entree tulad ng isang burger, ngunit humiling ng isang salad sa halip na mga fries; o umorder ng isang pampagana o kalahating sukat na bahagi.
Hakbang 7. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng labis na calory para sa mga mag-aaral sa kolehiyo. Bilang karagdagan, ang mga labis na calory na ito ay "walang laman na calory" na hindi nagbibigay ng nutrisyon para sa iyong katawan.
- Kung ikaw ay 21, pumili ng mas mababang calorie na mga alkohol na inumin tulad ng: mga low-calorie o low-carb beer, alak o halo-halong inumin na gawa sa 1 onsa ng alak at walang mga juice o iba pang pinatamis na inumin. Ang mga item na ito ay may tungkol sa 100 calories bawat paghahatid.
- Ang mga inumin upang malayo mula sa isama ang: mas mataas na mga calorie beer, alak spritzers, at halo-halong inumin.
- Kung ikaw ay nasa legal na edad na uminom, ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isang alkohol na inumin sa isang araw at ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa dalawang alkohol na inumin araw-araw.
- Bilang karagdagan, pinipigilan ng alkohol ang iyong pandama at kakayahang gumawa ng magagandang desisyon. Maaari itong humantong sa pagkain ng mataas na taba na mga junk food.
Hakbang 8. Limitahan ang pagkain sa gabi
Maraming mag-aaral sa kolehiyo ang hatinggabi sa pag-aaral o pag-uwi mula sa mga aktibidad sa lipunan. Dahil maaaring ito ay sandali mula noong huli mong pagkain, maaaring maging kaakit-akit na mag-meryenda o kumain ulit bago matulog.
- Ang karagdagang pagkain o meryenda na ito ay maaaring magdagdag ng isang makabuluhang halaga ng calories sa iyong araw at maging sanhi ng pagtaas ng timbang o mabagal na pagbawas ng timbang.
- Subukang laktawan ang pang-gabing meryenda o kumain ng kabuuan. Kung hindi mo magawa, kumuha ng isang maliit na bahagi ng pagkain o pumili ng isang malusog na pagpipilian. Halimbawa, kung ang order ng lahat ng pizza, kumain lamang ng isang hiwa o pumili ng isang malusog na pagpipilian na na-stock mo sa iyong silid ng dorm (tulad ng isang stick ng keso at isang mansanas).
- Panatilihin ang malusog na meryenda sa isang backpack o pitaka, tulad ng isang granola bar, keso at crackers, atbp.
- Kumain ng sapat bago ka magtungo para sa gabi. Maaaring maging kaakit-akit na magtipid sa hapunan, gayunpaman ay maaaring humantong sa meryenda sa paglaon kung lumabas ka sa isang walang laman na tiyan.
Bahagi 2 ng 3: Pagiging Aktibo sa Physical
Hakbang 1. Kumuha ng isang klase sa PE
Maraming mga kolehiyo ang nag-aalok ng mga klase sa PE bilang mga kurso na maaari kang mag-sign up. Maraming beses, ang mga klase sa PE na ito ay nagtuturo sa iyo tungkol sa pisikal na aktibidad, iba't ibang uri ng mga aktibidad, at kung paano ito gawin nang ligtas.
- Ang mga klase sa PE ay karaniwang isasama ang parehong cardio, lakas ng pagsasanay, at pag-uunat. Maayos ang bilog nila at isang magandang lugar para sa mga nagsisimula o sa mga nais na matuto nang higit pa tungkol sa pisikal na aktibidad.
- Ang mga karaniwang klase sa PE na inaalok ng mga kolehiyo ay kinabibilangan ng: nakakataas ng timbang, sayaw, martial arts, nabubuhay sa tubig na pagsasanay, yoga, at mga pangunahing o intro na klase.
Hakbang 2. Pindutin ang gym
Samantalahin ang gym ng iyong paaralan. Malamang na ang iyong paaralan ay may malawak at libreng gym na magagamit mo. Suriin ang mga treadmill, ellipticals, pool, o anumang iba pang mga tampok ng gym ng iyong paaralan.
- Gumawa ng parehong mga aktibidad sa pagsasanay sa cardio at lakas sa loob ng isang linggo. Dapat mong hangarin ang 150 minuto ng cardio bawat linggo at dalawang araw ng pagsasanay sa lakas.
- Kung ang iyong kolehiyo ay walang gym o nag-aalok ng mga klase sa aerobic, maraming mga lokal na gym ang nagbibigay ng mga diskwento sa mga mag-aaral na may wastong ID ng mag-aaral.
Hakbang 3. Sumali sa isang koponan sa palakasan
Maraming mga paaralan ang nag-aalok ng mga karagdagang paraan upang maging aktibo at makihalubilo. Ang pagsali sa isang club o intramural sports team ay maaaring magbigay ng isang mas masaya at kasiya-siyang outlet upang maging aktibo.
- Sumangguni sa pahina ng mga aktibidad ng mag-aaral o mga listahan ng club upang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa iba't ibang mga koponan sa palakasan na inaalok. Maaaring mayroong higit sa isang bawat isport upang magsilbi sa iba't ibang mga antas ng kasanayan.
- Ang mga karaniwang sports club na inaalok ay kinabibilangan ng: soccer, baseball, basketball, tennis, at kahit skiing.
Hakbang 4. Malayo sa klase
Ang isang madaling paraan upang makapasok sa ilang labis na pisikal na aktibidad ay ang paglalakad papunta at mula sa mga klase. Kung maaari mo at ligtas ito, kumuha ng mas mahabang mga landas sa klase o laktawan ang pagmamaneho o pagsakay sa bus papunta sa klase.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer upang makita kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa sa isang araw. Dalhin ang opurtunidad na ito upang magplano ng mga karagdagang hakbang sa iyong gawain
Hakbang 5. Pag-eehersisyo sa iyong silid ng dorm
Kung hindi ka makakarating sa gym o maglakad ng mas mahabang landas patungo sa klase, subukang mag-ehersisyo sa iyong silid sa dorm. Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang maliit na puwang na may limitado o walang labis na kagamitan.
- Kumuha ng isang hanay ng mga banda ng paglaban o magaan na timbang na mga kampanilya (maaari itong mabili nang medyo hindi magastos). Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa kagamitang ito upang matulungan ang pagpapawis at mabuo ang masisid na kalamnan. Ang mga ehersisyo upang subukang isama ang: lunges, push-up, sit-up, bicep curl, pagtaas ng balikat, o paglusot ng tricep.
- Maaaring isama ang mga aktibidad sa Cardio: lunges, jumping jacks, pagtaas ng tuhod, o pagtakbo sa lugar.
- Maaari ka ring makahanap ng iba't ibang mga libre, online na video ng cardio na nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan o puwang.
- Subukan ang kahalili sa pagitan ng ilang mga aktibidad sa cardio at mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas para sa isang maayos na pag-eehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Pagkain sa Kolehiyo
Hakbang 1. Makipagkita sa isang sa therapist sa pag-uugali sa campus
Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta o plano sa pagbawas ng timbang sa kolehiyo ay maaaring maging mahirap. Totoo ito lalo na kung ang mga kaibigan ay hindi sumusunod sa isang malusog na diyeta o lifestyle. Ang pakikipag-usap sa isang therapist sa campus ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta at kumpiyansa na mapanatili ang iyong malusog na plano sa pagkain.
- Maraming mga kolehiyo ang nag-aalok ng libre o napaka makatwirang presyo ng pagpapayo sa kanilang mga mag-aaral. Makipag-ugnay sa iyong kagawaran ng kalusugan sa campus upang malaman kung anong uri ng mga serbisyo ang inaalok at ang kanilang presyo.
- Makipag-usap sa isang therapist sa pag-uugali tungkol sa iyong malusog na plano sa pagkain, anumang mga hadlang na mayroon ka, at kung anong mga paghihirap ang mayroon ka. Magagawa nilang coach, gabayan, at suportahan ka.
Hakbang 2. Matulog pito hanggang siyam na oras bawat gabi
Napakahalaga ng pagtulog sa isang malusog na timbang at nakakatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang. Subukang matulog nang maaga upang makakuha ka ng solidong pito hanggang siyam na oras na pagtulog bago ka magising para sa iyong unang klase.
Ang sapat na pagtulog ay makakatulong din sa memorya, iyong kakayahang mapanatili at maalala ang bagong impormasyon, at maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga gawi sa pag-aaral at mga marka
Hakbang 3. Pamahalaan at tugunan ang stress
Kung ito man ay mga pagsusulit, nakatira sa malapit na tirahan kasama ang mga kasama sa kuwarto, o matigas na klase, mayroong iba't ibang mga kadahilanan para sa mataas na antas ng stress sa kolehiyo. Mahalaga na pamahalaan at matugunan ang iyong stress, dahil ang mataas na antas ng stress ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na meryenda o pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na taba.
- Kung napansin mo ang tumaas na stress, subukang mag-relaks at paginhawahin ang sarili sa mga aktibidad na panunumbalik tulad ng: yoga, pagmumuni-muni, pag-eehersisyo, pakikipag-usap sa isang kaibigan o therapist, o pakikinig sa musika.
- Kung napansin mong umabot ka para sa pagkain kapag nababalisa ka, subukang maghanap ng mas malusog na meryenda. Subukan: hilaw na karot at hummus, isang mansanas na may peanut butter, o isang maliit na greek yogurt.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang kolehiyo ay isang magandang lugar upang makahanap ng iba't ibang mga kaibigan na nagbabahagi ng mga karaniwang interes sa iyo. Bilang karagdagan, maraming iba pang mga mag-aaral ay maaaring nakikipaglaban sa parehong "freshman 15" at nais na makakuha ng isang malusog na plano sa pagkain.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga mayroong solidong pangkat ng suporta ay may mas madaling oras na mawalan ng timbang at mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Nagbibigay sa iyo ang mga ito ng paghihikayat at pagganyak na manatili sa track.
- Tanungin ang mga kaibigan o kasama sa silid kung interesado silang kumain ng malusog kasama mo at maging mas aktibo. Ang pagtatrabaho bilang pangkat ay maaaring maging mas masaya at kasiya-siya.
- Suriin din ang iyong mga campus club o listahan ng grupo upang makita kung mayroong anumang mga club na nakatuon sa malusog na pagkain, nutrisyon, o pisikal na aktibidad.
Mga Tip
- Mag-stock ng malusog na meryenda upang maiwasan ang mga paglalakbay na panggabi sa vending machine. Kahit na ito ay maaaring pakiramdam tulad ng isang bihirang indulhensiya, maaari itong magdagdag.
- Samantalahin ang maraming mga serbisyong libre o murang gastos na ibinibigay ng iyong kolehiyo. Maaari silang mag-alok ng iba't ibang mga programang pangkalusugan at diyeta para sa mga mag-aaral.
- OK lang na pumili ng hindi gaanong malusog na pagkain paminsan-minsan. Huwag magdamdam sa pagkakasala sa pag-indul sa paminsan-minsang late night pizza o ice cream party. Siguraduhin lamang na sa karamihan ng oras, pumipili ka ng malusog na pagkain.
