Ang sakit sa likod ay isang paggulo na ang karamihan sa mga tao ay magdurusa sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Maaari itong ipakita ang kanyang sarili nang paunti-unti o maaari itong maging isang malalang problema. Ang paggamot sa sakit sa likod ay maaaring mangailangan ng isang doktor; gayunpaman, bago ka makakita ng isang dalubhasa, dapat mong subukan ang ilang mga gamot na over-the-counter, tamang pag-uunat at ehersisyo, at pangunahing mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Baguhin ang posisyon ng iyong pagtulog
Humiga sa iyong tabi na tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong mga tuhod sa isang posisyon ng pangsanggol. Maglagay ng isang mahabang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at iyong bukung-bukong upang suportahan ang iyong balakang. Yakapin ang isang unan malapit sa iyong dibdib upang mapahinga ang iyong leeg at bisig.
Hakbang 2. Mamuhunan sa mas mahusay na kasuotan sa paa o insoles
Kung ikaw ay nakatayo, tiyaking ang kaginhawaan ang iyong unang priyoridad. Nais mong tiyakin na ang iyong sapatos ay may mahusay na suporta sa arko. Tutulungan ka nitong mapanatili ang balanse nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa base ng iyong paa. Makita ang isang podiatrist kung nagdusa ka mula sa pagbigkas o paghihikayat.
Hakbang 3. Ditch ang mabibigat na bag
Magbalot ng pragmatically. Huwag magdala ng mga bagay na maaaring kailanganin mo. I-pack kung ano ang kakailanganin mo, upang mapagaan mo ito. At pagkatapos ay sadyang ilipat ang iyong bag sa iba't ibang mga armas sa kurso ng iyong araw. Ilagay ito sa iyong kaliwang balikat, kanang balikat, dalhin ito sa iyong braso o sa iyong kamay, at ilagay ito sa iyong kandungan o sa sahig tuwing nakaupo ka. Sa ganitong paraan ang pilay ng bag ay aalisin nang pantay-pantay sa iyong katawan.
Paraan 2 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Likod
Hakbang 1. Mag-inat ng maraming beses bawat araw
Ang mga sumusunod na kahabaan ay maaaring mabawasan ang sakit kung tapos na hindi bababa sa isang beses bawat araw:
- Gawin ang tuhod hanggang tuhod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod at ang iyong ulo sa lupa. Itaas ang iyong kanang tuhod at hawakan ito sa parehong mga kamay. Mahigpit na hilahin ang tuhod patungo sa iyong dibdib ng 30 segundo. Pakawalan at ulitin ang 2 beses sa parehong mga binti.
- Gawin ang kahabaan ng kalamnan ng piriformis. Kung magdusa ka mula sa sakit sa iyong sciatic nerve, ang kalamnan ng piriformis ay malamang na labis na matindi. Humiga sa iyong likod na nakaluhod. Ilagay ang labas ng iyong kanang guya sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Itaas ang iyong kaliwang hita at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Dalhin ang hita sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong kanang pigi. Hawakan nang 30 segundo at pakawalan. Ulitin nang dalawang beses sa bawat panig.
- Ituon ang iyong leeg. Ang matigas na leeg ay madalas na sinamahan ng matigas na likod. Isandal ang iyong ulo nang sa gayon ay hawakan ng iyong baba ang iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg na umaabot. Hawakan ng 30 segundo. Itaas ang iyong ulo at pagkatapos ay isandal ang iyong ulo sa kanan, ilapit ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Ang mga kalamnan sa gilid ng iyong leeg ay dapat hilahin na turuan. Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay isandal ang iyong ulo sa kaliwa, sa parehong paraan. Hawakan ng 30 segundo.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong core sa mga wall squats
Tumayo sa iyong likod sa isang pader. Pagkatapos ay unti-unting babaan ang iyong sarili upang ikaw ay nasa isang pwesto. Dapat mong pakiramdam ang iyong likod, tiyan, at quads magsimulang higpitan. Hawakan ng 5-10 segundo depende sa kung gaano katagal ka makaramdam ng paso. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Gawin ito ng 10 beses o higit pa sa tuwing nag-eehersisyo ka.
Hakbang 3. Gumawa ng pelvic lift upang maitayo ang iyong core
Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, upang ang iyong mga paa ay kumportable sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong pelvis mula sa sahig hanggang sa pumila ang iyong mga hita sa iyong core. Huwag lumayo. Hindi mo nais na higit sa iyong arko. Hawakan ng 5 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong pelvis sa sahig. Ulitin nang 10 beses o higit pa sa tuwing nag-eehersisyo ka.
Hakbang 4. Umabot ang paa
Maghanap ng isang bukas na puwang para sa ehersisyo na ito. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod tulad ng iyong isang gumagapang na bata. Hawakan nang diretso ang iyong ulo upang tumingin ka sa sahig. Hawak ang iyong katawan nang matatag, dahan-dahang palawakin ang isang binti sa likuran mo. Ganap na palawakin ang iyong binti upang ito ay nasa antas sa iyong likuran at pagkatapos ay hawakan ng 5 segundo. Ibaba mo ngayon ang iyong binti sa lupa. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapatatag ng bola sa Switzerland
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang malaking bola na goma sa Switzerland. Roll papunta sa bola. Ang iyong tiyan ay dapat na kumportable dito. Palawakin ngayon ang iyong pang-itaas na katawan at mga binti. Pagkatapos ay dahan-dahang igalaw ang iyong katawan nang sa gayon ang bola ay nasa ilalim ng iyong mga hita ngayon. Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari. Pagkatapos ay lakarin ang iyong katawan pabalik upang ang bola ay nasa ilalim ng iyong tiyan muli. Gawin ito ng 10 beses bawat biyahe sa gym.
Hakbang 6. Magdagdag ng higit pang ehersisyo sa cardio sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo
30 minuto bawat araw ng ehersisyo ng aerobic na may mababang epekto, tulad ng paglangoy, mabilis na paglalakad, o pagbibisikleta sa isang recumbent na bisikleta, mababawasan ang sakit sa likod na sanhi ng pagkasayang sa paglipas ng panahon.
Ang tumaas na presyon ng dugo ay makakatulong na gisingin ang mga natutulog na kalamnan. Pagkatapos ng 30 hanggang 40 minuto ng pag-eehersisyo ng cardio, ang iyong katawan ay sisipa sa produksyon ng endorphin, na maaaring makapagpahina ng sakit sa likod
Hakbang 7. Gumawa ng yoga
Ang yoga ay karagdagang magpapatibay sa itaas na umaabot at ehersisyo pati na rin mabawasan ang stress na maaaring humantong sa sakit sa likod. Ituon ang iyong paghinga, habang kinukumpleto mo ang bawat pose.
- Ang kobra, pose ng bata, at pose sa bundok ay mahusay na mga posisyon sa yoga para sa pagpapalakas ng iyong core at pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa likod.
- Mayroong dose-dosenang iba pang mga poses na nakatuon sa iyong core at partikular na bumalik. Subukan ang mga iyon na mas komportable sa iyo. Hindi mo nais na itulak ang iyong sarili ng napakalayo. Ang labis na pagpapahaba ay maaaring humantong sa mga karagdagang problema sa likod, kung hindi ka maingat.
Paraan 3 ng 4: Mga Pain Pain Relay
Hakbang 1. Kumuha ng mga anti-inflammatories (NSAIDs)
Sundin ang mga rekomendasyon ng gumawa. Ang mga NSAID, o di-steroidal na anti-namumula na gamot, ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapawi ang sakit.
- Ang mga gamot na over-the-counter tulad ng Motrin, Aleve, o Bayer Aspirin ay maaaring magbigay ng mabilis na kaluwagan at madaling magamit sa iyong lokal na parmasya. Kasama sa mga karaniwang epekto ang gas, heartburn, pagduwal, pagkahilo, o pagtatae. Kung magpapatuloy ang mga sintomas, itigil ang gamot at kumunsulta sa doktor.
- Maraming mga doktor ang nagsasabi na ang mga taong wala pang 18 taong gulang ay hindi dapat kumuha ng aspirin dahil sa pagkakaugnay nito sa Reye's Syndrome - isang bihirang, ngunit malubhang karamdaman sa atay at utak.
Hakbang 2. Gumamit ng mainit at malamig na mga compress
Magsimula sa isang mainit na compress sa loob ng 15 minuto, na sinusundan ng isang malamig na siksik. Kahalili bawat 2 oras sa loob ng 5 araw. Ang mga maiinit at malamig na pack ay maaaring mabawasan ang pamamaga para sa mga taong may talamak, subacute, o talamak na sakit.
Para sa mga malamig na compress, balot ng isang gel-based ice pad o ice pack sa isang shirt o tuwalya bago ilagay ito nang direkta sa balat. Kung hindi man, maaari itong maging nakakagulat na lamig
Hakbang 3. Maligo nang regular na may mga asing-gamot na epsom
Ito ay partikular na kapaki-pakinabang kung mayroon kang sakit sa likod mula sa manu-manong paggawa o sobrang pagtayo. Ang mga epsom salts ay naglalaman ng mga mineral na nagpapahinga sa mga pamamaga ng kalamnan. Tinawag ito ng mga doktor na "hydrotherapy". Huwag gawing masyadong mainit ang tubig. Hindi mo nais na pilasin ang iyong sarili. Ang mga paliguan na ito ay muling nabago ang iyong sistema ng nerbiyos at tumutulong na magpalipat-lipat ng dugo sa mga pilay o nasugatan na lugar.
Bigyan ang iyong sarili ng isang mainit na massage massage. Dahil ang iyong mga kalamnan ay maluluwag ng tubig, ngayon ay isang magandang panahon upang mag-ehersisyo ang anumang masikip na lugar. Kumuha ng isang baseball o tennis ball at ilagay ito sa ilalim ng iyong mas mababang likod at ilipat ang iyong balakang mula sa isang gilid patungo sa gilid. Pagkatapos gawin ang pareho para sa iyong itaas na likod
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang manggagamot
Humingi kaagad ng propesyonal na tulong mula sa iyong doktor kung nakakaramdam ka ng pamamanhid o pangingilig sa iyong singit o binti, kung nawalan ka ng kontrol sa iyong pantog o bituka, o kung apektado ang iyong lakad.
- Dapat mo ring makita ang iyong doktor kung hindi ka sigurado sa sanhi ng iyong sakit sa likod o kung lumala ito. Kakailanganin mo ng karagdagang pagsusuri kung nagkakaroon ka ng lagnat o anumang mga bagong sintomas.
- Mailarawan ang eksaktong likas na katangian ng iyong sakit sa likod, kung gaano kadalas masakit ang iyong likod, kung anong mga aktibidad ang hindi nakayanan dahil sa sakit sa likod, at anumang karagdagang impormasyon na maaaring makita ng iyong manggagamot na kapaki-pakinabang.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang isang steroid injection
Nakasalalay sa kalubhaan ng sakit sa likod, ang isang doktor ay maaaring magmungkahi ng isang steroid injection. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng kaluwagan sa loob ng maraming buwan o taon kung ang isang steroid ay na-injected sa mga lugar ng gulugod na nagdurusa mula sa matinding pamamaga.
Hakbang 3. Tingnan ang isang kiropraktor
Ang mga propesyonal sa Chiropractic ay nakatuon sa hindi paggamot na paggamot ng mga kondisyon ng musculoskeletal. Pangkalahatan, nakatuon ang pansin nila sa iyong gulugod at mga kalapit na lugar. Gumagamit ang mga kiropraktor ng manu-manong (hands-on) na paggamot upang ituon ang pansin sa mas mababang sakit sa likod at mga isyu sa herniated disc.
Hakbang 4. Pumunta sa isang pisikal na therapist
Ang sanay na propesyonal na ito ay magrereseta ng mga kinakailangang ehersisyo tulad ng isang doktor na nagrereseta ng gamot. Ang mga pisikal na therapist ay magtuturo sa iyo kung paano iunat at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Tutulungan ka din nilang maiwasan ang hindi kinakailangang pilay.
Ang mga nagsasanay ng Egoscue ay nagdadalubhasa sa posture therapy. Ituon niya ang iyong sakit sa likod at kilalanin ang anumang mga problema sa pustura na maaaring mayroon ka. Susuriin niya ang paraan ng iyong paglalakad, pag-upo, at pagtulog. Pagkatapos, ibabalangkas niya ang isang serye ng mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang presyon at pag-igting sa iyong likod
Hakbang 5. Magpamasahe
Ang dalawang pinakamahusay na masahe para sa mas mababang sakit sa likod ay partikular na isang quadratus lumborum (QL) na masahe sa kalamnan at isang gluteus medius massage.
- Ang QL massage ay nakatuon sa koneksyon sa pagitan ng iyong mga tadyang at ng iyong pelvis - isang lugar na karaniwang isang mapagkukunan ng mas mababang sakit sa likod. Ang lugar na ito ay naging pilit kapag ang iyong ibabang likod ay mananatiling mobile habang ang iyong pang-itaas na katawan ay nakaupo pa rin o kapag nakaupo ka na nadulas sa isang upuan. Ang iyong therapist ay maaaring mag-abot at masahe sa lugar na ito gamit ang isang QL massage.
- Gumagawa ang gluteus medius massage ng mga kababalaghan kasabay ng QL massage. Kapag ang lugar sa pagitan ng iyong mga tadyang at pelvis ay naging pilit, agad itong nagiging sanhi ng pilay sa iyong pang-itaas na puwitan ding lugar.
Hakbang 6. Tingnan ang isang acupuncturist
Ang isang nagsasanay ay maglalagay ng manipis na mga karayom sa mga tumpak na puntos sa buong iyong katawan. Karamihan sa mga acupuncturist ay nagtatalo na ang kanilang mga karayom ay nagpapasigla sa paggawa ng endorphins, serotonin, at acetylcholine. Ang mga ito ay makapangyarihang mga kemikal na nakakatanggal ng sakit na natural na ginawa sa iyong katawan. Habang ang pamayanan ng medisina ay nasa labas pa rin sa eksaktong mga pang-agham na epekto ng acupuncture, ang patuloy na mga klinikal na pagsubok ay umaasa. Tiyak na, mayroong maraming katibayan ng anecdotal (ng mga pasyente) upang suportahan ang pagiging epektibo ng acupuncture.
Hakbang 7. Gumamit ng nerve stimulator
Ang isang Transcutaneel Electrical Nerve Stimulator (TENS) na yunit ay maaaring magamit bilang isang opsyon sa paggamot upang makatulong na harangan ang matinding sakit sa nerbiyos. Hindi ito lunas. Ito ay simpleng pamamaraan ng pamamahala ng sakit. Mahalagang hinaharangan nito ang mga signal ng sakit sa utak, kaya't hindi mo napansin ang iyong sakit sa likod ng marami o lahat. Isaalang-alang lamang ang diskarteng ito pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor at kung ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay nabigo.
Ano ang Ginagawa ng Karaniwang Mga Pagkakamali ng Mga Atleta Kapag Bumawi Mula sa Isang Pinsalang Bumalik?
Panoorin
