Maaari kang magkaroon ng problema sa pagpapatahimik pagkatapos ng isang nakababahalang karanasan. Kung ang iyong isip at katawan ay hindi maayos, maaaring hindi ka madaling magpatuloy at makapagpahinga. Maaari mong kalmahin ang iyong isip at katawan sa pamamagitan ng pagtugon sa iyong mga damdamin, pag-uusap tungkol sa karanasan, paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, o pagsali sa isang nakakarelaks na aktibidad.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtugon sa Stressful Karanasan
Hakbang 1. Makagambala sandali ang iyong sarili
Kapag nakakaranas ka ng isang nakababahalang sitwasyon, baka gusto mong patuloy na pag-isipan ito nang paulit-ulit pagkatapos. Maaari mong paghiwalayin ang sitwasyon at pag-isipan ang mali o tama na nagawa. Kung naging traumatiko ito, maaari mong panatilihin itong aliwin lamang at pag-isipan ito. Subukang iwasan ang ganitong uri ng pag-iisip at makahanap ng isang kasiya-siyang makagagambala sa iyong sarili sandali.
- Halimbawa, maaari kang manuod ng isang pelikula, maglaro ng video game, magbasa ng isang libro, makinig sa isang podcast, o makipag-usap sa isang kaibigan tungkol sa isang bagay na walang kaugnayan sa nangyari.
- Ang patuloy na pag-iisip tungkol sa nakababahalang karanasan ay maaaring mapanatili ang iyong sistema ng nerbiyo na alerto at pakainin ang iyong pagkapagod.
- Tandaan na normal na nais na muling i-replay ang sitwasyon at pag-isipan ito, ngunit ang paggawa nito ay maaaring maging mas mahirap na huminahon. Mas mabilis kang mahinahon kung maghintay ka upang maproseso ang nangyari.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong damdamin
Huwag subukang balewalain ang nararamdaman mo. Kilalanin na ikaw ay nabigla, nababagabag, nasobrahan, o natatakot. Ayos lang yan Ang pagsubok na huwag pansinin ang damdamin ay maaaring magdulot sa kanila upang kumulo, pinapanatili kang ma-stress. Sa halip, kilalanin ang mga ito upang maaari kang lumipat mula sa kanila.
Ang pagkilala sa mga damdamin ay hindi katulad ng pagtira o pag-obsess. Kapag nakilala mo na sila, subukang pakawalan sila
Hakbang 3. Makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya
Matapos mong maranasan ang isang nakababahalang sitwasyon, baka gusto mong kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Abutin ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan at sabihin sa kanila ang tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo. Minsan ang pagkuha lamang ng stress mula sa iyong dibdib at ibahagi ito sa isang tao ay sapat na upang matulungan kang huminahon.
- Kung hindi ka komportable na kausapin ang tao tungkol sa kung ano ang nangyari, maaaring makatulong din ang isang palakaibigang pag-uusap. Ang paggugol ng oras sa isang tao na nasisiyahan ka sa paligid ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam.
- Maaaring gusto mong kumonekta nang pisikal sa ibang tao. Humingi ng isang yakap, upang hawakan ang mga kamay, o isang umaaliw na braso sa paligid mo. Minsan, ang ngiti lamang at pagtawa kasama ang ibang tao ang makapagpapakalma sa iyo.
Hakbang 4. Isulat ang iyong damdamin
Ang isa pang paraan upang mapakalma ang iyong sarili ay ang isulat kung ano ang nararamdaman mo. Maaari mong makita ang pagsusulat ng iyong karanasan, iyong emosyon, at iyong mga kinakatakutang therapeutic. Ang paglalagay ng mga damdamin sa papel ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong mga saloobin at magsimulang huminahon sa paglabas mo sa kanila.
Maaari kang magsulat sa isang journal, i-type ito sa computer, o isulat ang mga saloobin sa isang scratch pad
Hakbang 5. Mag-isip ng positibo
Ang isang paraan na maaari kang huminahon pagkatapos ng isang nakababahalang karanasan ay baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa karanasan. Maaaring nakaka-stress ka dahil nakakaramdam ka ng negatibo o pesimistic. Maaari kang makaramdam ng pagkalungkot dahil ang sitwasyon ay wala sa iyong kontrol. Subukang i-refame kung paano mo iniisip ang karanasan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong saloobin sa mga positibo.
- Maaari mong sabihin sa iyong sarili na ikaw ay mabuti ngayon at nakatapos sa karanasan. Maaari ring makatulong na sabihin ang isang bagay tulad ng "Okay lang ako" o "Ligtas ako" nang malakas sa iyong sarili.
- Maaari mong ipaalala sa iyong sarili na ginawa mo ang lahat ng posible, at iyon ang mahalaga.
- Sabihin sa iyong sarili na ang mga bagay ay maaaring hindi masama tulad ng iniisip mo dahil iniisip mo ang stress at pagkabalisa. Subukang kumuha ng isang hakbang pabalik sa sitwasyon at tingnan ito sa isang walang kinikilingan, kalmadong paraan.
- Subukang i-refame ang pintas o kung ano ang maaari mong mapaghihinalaang isang personal na pag-atake bilang feedback o mga pagkakataon sa pag-aaral. Halimbawa, kung pinupuna ng iyong boss ang iyong pagganap sa trabaho, pagkatapos ay subukang mag-focus sa kung paano mo magagamit ang feedback upang mapabuti ang pagganap ng iyong trabaho.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Ituon ang iyong hininga
Ang pagtuon ng iyong isip sa iyong paghinga at pagkontrol sa iyong hininga ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon. Tinutulungan ka ng malalim na paghinga na makakuha ng mas maraming oxygen sa iyong katawan, na makakatulong na mabawasan ang tugon ng stress. Maglaan ng sandali upang huminga pagkatapos ng isang nakababahalang kaganapan.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, binibigyang pansin ang paraan ng pagpuno ng iyong hininga habang pinupuno nito ang iyong tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Patuloy na huminga nang mabagal sa isang kontroladong paraan hanggang sa maging kalmado ka. Pahintulutan ang iyong dila na magpahinga sa ibabang palette ng iyong bibig. Ulitin ng 3-5 beses.
- Maaaring gusto mong subukan ang pagbibilang habang humihinga ka. Sa paglanghap mo, bilangin hanggang lima, pagkatapos ng pagbuga mo, bilangin sa lima.
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang pangkaraniwang paraan upang huminahon at mapawi ang pagkapagod. Ang pagmumuni-muni ay ang diskarte sa pagpapahinga ng pagpapagaan ng iyong isip at katawan sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong mga saloobin. Maaari kang magnilay saanman at hindi ito tumatagal ng maraming oras.
- Ang isang paraan upang magnilay ay upang maging komportable, mapanatili ang iyong paghinga, at tumutok sa kasalukuyan. Bigyang pansin ang pakiramdam ng iyong katawan at ang mga saloobin sa iyong ulo. Huwag hatulan ang anumang napapansin mo sa iyong katawan at isip. Maging walang kinikilingan habang kinikilala mo ang damdamin. Maging kasalukuyan sa sandaling ito at tanggapin na kung nasaan ka ngayon.
- Maaari mong ulitin ang isang salita o parirala nang paulit-ulit sa iyong sarili.
- Pumili ng isang bagay na magiging pokus ng iyong pansin. Habang humihinga ka nang malalim at nakatuon sa kasalukuyan, iniisip mo ang tungkol sa bagay. Ano ang object, saan ito nagmula, ano ang ibig sabihin nito? Pahalagahan ang bagay para sa kung ano ito.
- Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, kung saan nakatuon ang pansin sa kasalukuyang sandali at ang mga sensasyon sa iyong katawan, ay makakatulong sa iyo na malaman na maproseso ang stress at pagkabalisa nang mas epektibo.
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte sa pagpapahinga kung saan mo iginagalawan at pinapahinga ang mga kalamnan sa iyong katawan. Tinutulungan ka nitong palabasin ang tensyon sa iyong katawan, ituon ang iyong isip, at sa huli ay huminahon.
- Pumunta sa isang nakakarelaks na posisyon. Gumagana ito nang maayos habang nakahiga at nakasuot ng maluluwag na damit. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng ilang mabagal na paghinga upang mapagtuunan ang iyong sarili.
- Magsimula sa iyong kanang paa. Dahan-dahan at kusa, igalaw ang mga kalamnan sa iyong paa at hawakan habang binibilang mo hanggang 10. Pagkatapos ay i-relaks ang iyong paa at pakiramdam ang pag-igting na iniiwan ang iyong katawan habang ang mga kalamnan ay nagpapahinga at kumalas. Huminga ng konti.
- Ngayon, gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang paa. Patuloy na gawin ang parehong bagay sa paglalakbay mo sa iyong katawan. Pumunta mula sa kanang guya patungo sa kaliwang guya, pagkatapos ay kanang hita at kaliwang hita, ang balakang at glute, tiyan, dibdib, likod, kanang braso, kaliwang braso, kanang kamay, kaliwang kamay, leeg, balikat, at mukha.
Hakbang 4. Gumawa ng pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan
Ang pagmumuni-muni sa body scan ay isang pamamaraan kung saan mo ituon ang iyong pansin sa bawat bahagi ng iyong katawan. Wala kang ginawa, tulad ng pagrerelaks at pag-igting sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Nagdadala ka lamang ng kamalayan sa iyong katawan at kung ano ang iyong nararamdaman.
- Humiga sa isang komportableng posisyon at ituon ang iyong paghinga. Huminga lang ng halos dalawang minuto.
- Ituon ang bawat bahagi ng iyong katawan nang magkahiwalay, nagsisimula sa iyong kanang paa. Pansinin ang anumang mga damdamin sa iyong katawan habang humihinga ka nang malalim at pantay. Gawin ito sa bawat panig at bawat magkakahiwalay na bahagi ng katawan, gumugol ng ilang minuto na nakatuon talaga sa bahagi ng katawan.
- Kapag na-scan mo ang iyong buong katawan, gumugol ng ilang minuto na nakatuon sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at paghinga bago buksan ang iyong mga mata.
Hakbang 5. Subukan ang pagpapakita
Ang visualization, na tinatawag ding guidance imagery, ay isang meditative technique kung saan naisip mo ang iyong sarili sa isang mas kalmado, mas masayang lugar. Dapat mong gamitin ang lahat ng limang pandama kapag nakikita. Nakatutulong sa iyo ang gabay na koleksyon ng imahe na ituon ang iyong isip, makahanap ng kapayapaan, at bitawan ang stress. Matutulungan ka nitong huminahon kung nakaranas ka ng isang nakababahalang sitwasyon.
- Pumili ng isang imahe o lugar na magpapasaya sa iyo. Maaari itong maging isang beach, isang jungle trail, o ang iyong paboritong lugar bilang isang bata.
- Gumamit ng maraming pandama hangga't maaari. Isipin nang detalyado kung ano ang hitsura ng eksena. Kung nag-iisip ka ng isang beach, pag-isipan ang tunog ng mga alon na lumiligid, ang amoy ng asin sa hangin, ang pakiramdam ng araw at simoy ng hangin sa iyong balat.
- Dapat mong gawin ito sa isang tahimik na lugar kung posible.
Paraan 3 ng 3: Pakikipag-ugnay sa Mga Aktibidad na Pagpapatahimik
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon pagkatapos ng isang nakababahalang karanasan. Ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang adrenaline habang naglalabas ng mga endorphin na maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Ang ehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyong sistemang nerbiyos na lumipat mula sa pagkabalisa ng estado sa isang mas kalmado. Subukan ang ehersisyo na gumagana sa iyong buong katawan, tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, palakasan ng palakasan, o pagsayaw. Maaari mo ring subukan ang mga aktibidad kung saan kailangan mong ituon ang iyong isip sa aktibidad, tulad ng boksing, pagsasanay sa timbang, o pag-akyat sa bato.
Subukang ituon ang lahat ng iyong lakas sa pag-iisip sa iyong katawan at sa aktibidad. Makatutulong ito sa iyong katawan na bitawan ang pag-igting at stress. Isipin ang tungkol sa iyong mga paa na hinahawakan ang lupa, iyong paghinga, at ang araw sa iyong katawan
Hakbang 2. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad
Minsan, ang kailangan mo lang upang huminahon ay isang kaunting nakakarelaks na oras. Pagkatapos ng isang nakababahalang karanasan, baka gusto mong maglaan ng oras para sa iyong sarili. Patugtugin ang ilang nakapapawing pagod na musika, manuod ng isang paboritong programa sa telebisyon, o magbasa ng isang libro. Magsuot ng mga kumportableng damit at mabaluktot gamit ang iyong paboritong kumot.
- Magsindi ng kandila at maligo sa bubble.
- Maglaro kasama ang iyong mga alaga, magluto, uminom ng isang tasa ng tsaa, o kahit malinis. Gawin ang anumang magpapakalma sa iyong isipan at katawan.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong pandama
Upang mapawi ang stress at huminahon nang mabilis, dapat mong subukang gamitin ang iyong pandama. Makisali sa iyong paningin, pandinig, amoy, panlasa, pagpindot, o paggalaw. Tumingin o amoy ng isang bagay na nakapapawi. Tikman ang isang bagay na gusto mo, o pindutin ang isang bagay na nakakaaliw. Ang paggawa nito ay maaaring makapagpalit sa iyo at makakatulong na pakalmahin ang iyong isipan at katawan.
Halimbawa, tingnan ang isang larawan o larawan na nagpapasaya sa iyo. Nguso ang iyong paboritong amoy. Makinig sa isang nakapapawing pagod na tunog tulad ng pagbagsak ng ulan o pag-crash ng alon. Magkaroon ng isang piraso ng iyong paboritong kendi, yakapin ang iyong paboritong pinalamanan na hayop, o ilagay sa iyong paboritong komportableng panglamig
Hakbang 4. Subukan ang yoga
Ang yoga ay isang pangkaraniwang kasanayan upang kalmahin ang katawan at isip. Matutulungan ka nitong makapagpahinga at isentro ang iyong katawan. Nakatuon ang yoga sa malalim na paghinga, pokus ng isip, at mga posing ng katawan. Pagkatapos ng isang nakababahalang karanasan, maaari kang tumagal ng ilang oras upang dumaan sa ilang mga poses upang makatulong na huminahon.
- Maaari kang kumuha ng mga klase sa yoga sa isang gym o isang yoga studio.
- Maraming mga yoga video na magagamit upang bumili at para sa libreng online. Maaari kang maghanap ng partikular para sa yoga upang huminahon o magpahinga.
- Kung hindi mo pa nagagawa ang yoga dati, baka gusto mong subukan ang mga nagsisimula sa yoga o manuod ng ilang mga video sa mga pangunahing kaalaman na nagtuturo sa iyo kung paano gawin ang mga poses.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, itigil o baguhin ang magpose.
Hakbang 5. Ilagay ang mga elektronikong aparato
Ang pagiging konektado sa social media ay maaaring dagdagan ang mga antas ng stress at maiiwasan ka na huminahon. Kung nakaranas ka ng isang nakababahalang karanasan, huwag dumiretso sa Facebook o Twitter. Sa halip, isantabi ang iyong telepono, tablet, o laptop at ituon kung nasaan ka.
