Kung naghihirap ka mula sa sakit sa ibabang likod, hindi ka nag-iisa. Hanggang 80 porsyento ng mga may sapat na gulang ang nakakaranas ng paulit-ulit na sakit sa ibabang likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa sakit sa ibabang likod ay maaaring matanggal sa mga simpleng paggagamot na hindi ka gastos ng kahit anong pera. Ang pagsunod sa mga alituntuning ito ay maaaring ang kailangan mo upang makaramdam ng bago muli.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinapawi ang Iyong Sakit
Hakbang 1. Paginhawahin ang sakit sa malamig na therapy
Maglagay ng isang ice pack sa iyong ibabang likod ng halos 20 minuto sa unang 2 araw na nakakaranas ka ng sakit. Ibalot ang yelo pack sa isang tuwalya o isang lumang t-shirt upang wala itong direktang kontak sa iyong balat. Maaari mong gawin ang mga 20 minutong session na ito nang madalas nang isang beses bawat 2 oras.
- Kung wala kang isang ice pack, maaari kang gumamit ng isang bag ng mga nakapirming gulay. Ang isa pang trick ay ang magbabad ng isang espongha sa tubig, ilagay ito sa isang plastic bag, at i-freeze ito. Pagkatapos balutin iyon ng tela. Maaaring gusto mong gumamit ng pangalawang bag upang maiwasan ang paglabas.
- Ang paggamit ng isang ice pack ng higit sa 20 minuto ay maaaring masunog ang iyong balat o makapinsala sa iyong nerbiyos.
Hakbang 2. Lumipat sa init pagkatapos ng 2 araw
Kung mananatili ang iyong sakit sa ibabang likod, ang init ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon sa lugar upang pasiglahin ang paggaling. Ginagambala din ng init ang mga mensahe ng sakit na ipinapadala ng iyong mga ugat sa iyong utak, kaya't ang iyong likod ay magiging mas mahusay bilang isang resulta.
- Subukang gumamit ng isang heat pad na may naaayos na mga setting. Sa ganitong paraan, maaari mong ayusin ang temperatura kung kinakailangan upang matugunan ang iyong tukoy na mga pangangailangan. Tandaan lamang upang maiwasan ang makatulog sa pag-init ng pad.
- Kung wala kang isang mainit na bote ng tubig o pampainit, maaari kang magbabad sa isang mainit na paliguan. Ang pamamaga ng init ay mas mahusay kaysa sa tuyong init sapagkat pipigilan nito ang iyong balat na maging masyadong tuyo at makati.
Hakbang 3. Subukan ang massage therapy
Ang regular na massage therapy ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan, na nagbibigay ng ilang kaluwagan para sa iyong sakit sa mas mababang likod. Bagaman maaari kang makaramdam ng pagkakaiba pagkatapos lamang ng isang sesyon, maraming session ang karaniwang kinakailangan para sa mas mahabang pangmatagalang mga epekto.
- Mayroong higit pang mga nakabalangkas o naka-target na therapies na partikular na tinatrato ang iyong mas mababang likod. Gayunpaman, ang isang pangkalahatan, therapeutic massage ay magkakaroon ng magkatulad na mga epekto.
- Binabawasan din ng masahe ang stress at pag-igting, na maaaring mapabuti ang iyong sakit sa ibabang likod.
- Maaari mo ring subukan ang iba pang mga kasanayan na nakakagaan ng stress tulad ng malalim na pagsasanay sa paghinga o pagninilay.
Hakbang 4. Subukang manatiling gumagalaw, kung maaari
Ang pag-upo o paghiga sa kama nang maraming araw sa bawat oras ay hindi makakatulong sa iyong paggaling. Nais mong gawin itong medyo madali kaysa sa normal, ngunit subukang gawin ang iyong makakaya upang bumangon at gumalaw sa buong araw.
Subukang gawin ang mga bagay na karaniwang ginagawa mo, ngunit i-scale muli ito. Halimbawa, kung normal kang naglalakad nang mahabang lakad, maaari kang maglakad sa halip ng isang maliit na lakad. Kung sanay kang sumakay ng bisikleta, maaari ka pa ring pumunta, ngunit huwag kang sumakay ng mahaba
Hakbang 5. Tingnan ang isang pisikal na therapist kung ang sakit ay hindi mapamahalaan
Kung ang iyong sakit sa likod ay tumatagal ng higit sa isang linggo o sapat na seryoso na nagkakaproblema ka sa paglipat, gumawa ng appointment upang magpatingin sa isang medikal na propesyonal. Habang nakikita mo ang iyong doktor kung nais mo, maaari kang makakuha ng mas maraming naka-target na payo sa medikal sa pamamagitan ng paglipat sa isang pisikal na therapist o kiropraktor.
Maaari ka nilang payuhan kung mayroong anumang gamot na kinakailangan upang mapagaan ang iyong sakit
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Lakas at kakayahang umangkop
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga hamstring dalawang beses sa isang araw
Maraming tao ang hindi napapansin ang papel na ginagampanan ng hamstrings sa pagsuporta sa iyong mas mababang likod. Kung mayroon kang sakit sa ibabang gulugod, maaaring masisi ang masikip o pinaikling hamstrings.
- Humiga sa iyong likod sa sahig, nakaharap sa isang pader o sa gilid ng sopa o upuan. Itaas ang isang paa upang ito ay pahabain na nakapatong ang sakong sa pader o piraso ng kasangkapan. Manatili sa posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Maaari kang gumawa ng isang katulad na kahabaan sa parehong mga paa sa pader kung nais mong iunat ang parehong mga hamstrings nang sabay. Maaaring gusto mong ilagay ang isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod para sa suporta.
Hakbang 2. Magsimula ng isang naglalakad na pamumuhay
Ang paglalakad ay isang aktibidad na may mababang epekto na sa pangkalahatan ay madali sa iyong likuran. Kung bago ka sa fitness at ehersisyo, ang isang naglalakad na pamumuhay ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsimulang lumipat sa isang aktibong pamumuhay. Ang pagiging mas aktibo ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa pangkalahatan pati na rin ang pagbawas ng iyong mas mababang sakit sa likod.
Nakasalalay sa iyong pangkalahatang antas ng fitness, baka gusto mong magsimula sa maikling 10- o 15 minutong paglalakad. Unti-unting taasan ang oras at distansya ng iyong mga lakad hanggang sa maglakad ka ng 35 hanggang 45 minuto sa isang araw, 3 hanggang 5 araw sa isang linggo
Hakbang 3. Palakasin ang iyong core
Sa tuwing mag-eehersisyo ka, gumastos ng ilang oras sa mga ehersisyo na magpapalakas sa iyong core, tulad ng mga sit-up, crunches, hip pagtaas, at mga tabla. Upang gumawa ng isang tabla, halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan na itinakip sa iyong mga siko gamit ang iyong mga bisig na patag sa sahig. Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong katawan sa sahig hanggang sa ikaw ay suportahan lamang ng iyong mga braso at daliri. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay babaan at ulitin.
Unti-unting taasan ang dami ng oras gawin ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng core. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay kumikilos bilang isang natural na corset upang mapanatili ang iyong katawan ng katawan ng tuwid at ang iyong gulugod tuwid. Kung mas malakas ang iyong core, mas mababa ang pilay na ilalagay mo sa iyong likuran
Hakbang 4. Magdagdag ng mga ehersisyo na tina-target ang iyong ibabang likod at balakang
Kung palakasin mo ang iyong balakang at mga kalamnan sa ibabang likod, mas mahahawakan nila ang higit pa nang hindi labis na nagtrabaho at nasasaktan. Ang mga simpleng ehersisyo sa bodyweight ay maaaring palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at balakang nang hindi nangangailangan ng pagiging miyembro ng gym o magarbong kagamitan sa pag-eehersisyo.
- Ang mga roll ng tuhod ay nagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay patag sa sahig na baluktot ang tuhod. Dahan-dahang igulong ang iyong mga tuhod sa isang gilid, pinapanatili ang iyong mga balikat na patag sa sahig. Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig.
- Palakasin ang iyong mga balakang at pelvic na kalamnan ng sahig na may isang pelvic tilt. Ang mga kalamnan na ito ay makakatulong na suportahan ang iyong ibabang likod. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay patag sa sahig, tungkol sa lapad ng balakang. Patagin ang iyong ibabang likod sa sahig at isama ang iyong core. Pagkatapos ikiling ang iyong pelvis patungo sa iyong takong hanggang sa maramdaman mong angat ng iyong ibabang likod mula sa sahig. Ibaba at ulitin 10 hanggang 15 beses, huminga nang malalim.
Hakbang 5. Subukan ang pose ng bata upang makapagpahinga at iunat ang iyong likod
Lumuhod sa sahig gamit ang pagdampi ng iyong mga daliri ng paa at ang iyong mga tuhod tungkol sa lapad sa balakang. Habang nagbubuga ka, iunat ang iyong mga braso sa itaas at abutin ang iyong katawan sa iyong mga binti.
- Ibaba ang iyong noo hanggang sa sahig kung maaari mo. Pagkatapos ay maaari mong hilahin ang iyong mga bisig upang magpahinga sa tabi ng iyong katawan ng tao. Kung hindi mo maibababa ang malayo, maaari mong iwanan ang iyong mga bisig. Maaaring gusto mong maglagay ng isang bloke sa harap mo upang mapahinga ang iyong ulo.
- Ang pose na ito ay isang nakakarelaks na pose. Huwag pilitin ang iyong sarili sa isang hindi komportable na posisyon. Manatili sa pose sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto kung komportable ka.
Hakbang 6. Gumamit ng cat-cow upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop sa gulugod
Magsimula sa lahat ng apat sa sahig gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ibaba ng iyong balakang at ang iyong pulso direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Panatilihing patag ang iyong likod at huminga ng malalim. Sa isang paglanghap, pindutin ang iyong dibdib pasulong at payagan ang iyong tiyan na mahulog sa sahig, arching iyong likod. Habang nagbuga ka ng hangin, pindutin ang iyong tailbone pababa at paikot ang iyong likuran patungo sa kisame.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses na may hininga para sa bawat paggalaw. Subukang panatilihing pantay ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga tuhod at iyong pulso.
- Kung ang sahig ay matigas sa iyong pulso o tuhod, maaari kang gumamit ng isang pinagsama na tuwalya para sa pag-cushion at suporta.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Suriin ang iyong pustura
Ang hindi magandang pustura ay maaaring maging sanhi o magpalala ng mas mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng paglalagay ng mas maraming presyon sa rehiyon ng lumbar ng iyong gulugod. Tumayo patagilid sa isang natural na posisyon sa harap ng isang salamin at suriin ang posisyon ng iyong likod. Kung ikaw ay napayuko, o may binibigkas na arko sa iyong gulugod, maaari kang makahanap ng kaluwagan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pustura.
- Hawakan ang antas ng iyong pelvis, hindi naitayo o paatras. Ibaba ang iyong mga balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay nakatago sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Itaas ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame.
- Umayos ng upo sa isang upuan at pisilin ang iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin 10 hanggang 15 beses. Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa isang araw upang makatulong na mapabuti ang iyong pustura.
Hakbang 2. Tumayo tuwing kalahating oras
Kung nakaupo ka nang maraming oras sa isang trabaho sa desk, maaaring iyon ay nag-aambag sa iyong sakit sa mas mababang likod. Tuwing kalahating oras o higit pa, tumayo at maglakad-lakad nang halos 5 minuto. Ang simpleng pagsisikap na ito lamang ay makakatulong na mabawasan ang iyong sakit sa ibabang likod.
- Kung maaari, i-convert ang iyong istasyon ng trabaho upang makapagtrabaho ka habang nakatayo sa bahagi ng oras. Kung hindi pupunta ang iyong boss para doon, tingnan kung maaari mong i-upgrade ang iyong upuan sa isa na nagbibigay ng mas maraming suporta sa mas mababang likod.
- Siguraduhin na nakaupo ka nang diretso kasama ang iyong mga paa sa sahig, ang iyong mga balikat sa likod, at ang iyong ulo ay tuwid. Ang pag-slouch o pag-hunch ay maaaring maglagay ng karagdagang stress sa iyong ibabang likod, na magdudulot ng sakit.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong diyeta
Ang ilang mga pagkain ay maaaring magpagaan ng sakit sa ibabang likod, habang ang iba pang mga pagkain at inumin ay maaaring magpalala nito. Ang mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng mga saging at mga dahon na gulay ay maaaring magbigay ng kaunting lunas sa sakit sa likod.
- Ang sakit sa ibabang likod ay maaaring sanhi ng paninigas ng dumi. Ang mga pagkaing may mataas na hibla, kabilang ang mga prutas at gulay, ay maaaring makatulong na maibsan ang paninigas ng dumi at makabalik ka sa landas.
- Siguraduhin na umiinom ka ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig sa isang araw, dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaari ring maging papel sa sakit ng mas mababang likod.
- Iwasang maproseso ang asukal, aspartame, pinong butil, inuming caffeine (partikular ang mga soda), at alkohol.
Hakbang 4. Tugunan ang anumang mga problema sa pagtulog na mayroon ka
Ang problema sa pagtulog o pagtulog ay madalas na magkakasabay na may malalang sakit sa ibabang likod. Kadalasan ang ilang mga simpleng pag-aayos sa iyong mga gawi sa gabi ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Patayin ang electronics ng ilang oras bago matulog, at huwag manuod ng telebisyon sa kama bago matulog. Kung hindi ka makatulog sa katahimikan, magpatugtog ng nakakarelaks na musika o magpatakbo ng isang fan para sa puting ingay sa likuran.
- Iwasan ang caffeine, alkohol, at maaanghang na pagkain maraming oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga sangkap na ito ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog. Kung nalaman mong hindi ka makatulog pagkalipas ng 20 o 30 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay at pagkatapos ay subukang muli, sa halip na humiga at humihiga sa kama.
- Kung ang mga simpleng pagbabago ay hindi gumawa ng anumang bagay upang baguhin ang iyong mga pattern sa pagtulog, magpatingin sa isang doktor na dalubhasa sa pagpapagamot ng mga karamdaman sa pagtulog. Mayroong mga di-nakagawian na gamot na reseta sa pagtulog na maaaring makatulong sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog na may sakit sa ibabang gulugod at kadalasan ikaw ay isang natutulog sa gilid, subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod habang natutulog ka. Makakatulong ito na alisin ang stress mula sa iyong mas mababang likod.
Hakbang 5. Kumuha ng isang bagong kutson
Kung nakita mo ang iyong ibabang likod na madalas na nasasaktan kapag unang gising sa umaga, ang iyong kutson ay maaaring may kasalanan. Kung ang iyong kutson ay lumubog, o kung ito ay higit sa 7 taong gulang, maaaring oras na upang maghanap ng kapalit.
- Kung ang isang bagong kutson ay hindi magkakasya sa iyong badyet, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang kutson pad o tuktok. Maaari itong makatulong na gawing mas komportable ang iyong kama sa pamamagitan ng pagdaragdag ng labis na padding sa itaas.
- Maaari mo ring malunasan ang mga epekto ng isang mahinang kutson sa pamamagitan ng pagtulog sa ibang posisyon. Subukang matulog sa iyong tagiliran gamit ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay.
Hakbang 6. Itigil ang paninigarilyo
Binabawasan ng paninigarilyo ang oxygen na umaabot sa iyong mga tisyu, na maaaring maging sanhi ng paninigas at sakit. Ang mga naninigarilyo ay mayroon ding mas mataas na insidente na mga problema sa gulugod tulad ng spinal stenosis, isang masakit na kondisyon kung saan ang kanal ng gulugod ay hindi sapat na malaki para sa gulugod.
Kung ikaw ay isang naninigarilyo at nais na huminto, kausapin ang iyong doktor at gumawa ng isang plano. Ang paghanap ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan ay magpapataas sa iyong mga pagkakataong magtagumpay. Sa U. S., maaari mo ring tawagan ang pambansang linya ng quit sa 1-800-QUIT-NGAYON
Hakbang 7. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang stress
Ang stress ay maaaring dagdagan ang pag-igting sa iyong likod, na humahantong sa mas mababang sakit sa likod. Habang maaaring hindi mo magawa ang anumang bagay tungkol sa mga aspeto ng iyong buhay na sanhi ng stress, maaari kang bumuo ng mas mahusay na mga paraan ng paghawak ng stress. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng ehersisyo ng mababang epekto sa iyong pang-araw-araw na gawain, pakikinig sa nakakarelaks na musika, o simpleng paglabas sa kalikasan.
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip at pag-journal ay maaaring makatulong sa mga tao na harapin ang mga isyu sa kanilang buhay. Maaari ka ring kumuha ng isang nakakarelaks na libangan, tulad ng pangkulay, gantsilyo, o karayom
Ano ang Ginagawa ng Karaniwang Mga Pagkakamali ng Mga Atleta Kapag Bumawi Mula sa Isang Pinsalang Bumalik?
Panoorin
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Mga Tip
- Ang ilang mga gamot, kabilang ang mga beta blocker at statin, ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng paa at balakang. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ang iyong gamot ay maaaring mag-ambag sa iyong mga problema sa ibabang likod.
- Kung nasisiyahan ka sa mga benepisyo sa pag-iisip at pisikal ng mga umaabot tulad ng pose ng bata at pusa-baka, baka gusto mong subukan ang isang klase sa yoga. Karaniwan maraming magagamit na iba't ibang mga klase, para sa lahat ng edad at antas ng fitness. Hindi mo kailangang maging payat o sobrang kakayahang umangkop upang magsimula ng yoga, o kailangan mong maging anumang partikular na edad.
- Gumamit ng mga massage chair pad upang mabawasan ang stress at mas mababang sakit sa likod.
