Milyun-milyong mga tao ang nagdurusa mula sa mas mababang sakit sa likod bilang isang resulta ng mga kadahilanan tulad ng trabaho, ehersisyo, labis na katayuan, o malalang kondisyon. Ang iyong mas mababang vertebrae, o rehiyon ng lumbar, ay madaling kapitan ng sakit at pagkahapo ng kalamnan. Ang isang aspeto ng pag-aalaga ng iyong gulugod ay pag-aaral kung paano makatulog nang maayos. Ang ilan sa mga posisyon na ito ay maaaring tumagal ng oras para masanay ang iyong katawan; gayunpaman, ang pagbabago ng iyong pagpoposisyon at pagsuporta sa iyong likod ay magbabayad sa pangmatagalan. Kung magdusa ka mula sa sakit sa likod, mamuhunan sa isang mahusay na kutson at unan, alamin ang isang sumusuporta sa pustura ng pagtulog at gumawa ng ilang mga hakbang upang matiyak ang isang magandang pagtulog tuwing gabi. Ang pagtulog ay makakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan at i-reset ang mga receptor ng sakit, upang magising ka sa umaga na walang sakit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pinakamahusay na Mga Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Alamin na makalabas nang maayos sa kama
Maaari mong saktan ang iyong ibabang likod sa pamamagitan ng hindi tamang paggalaw sa kama. Gamitin ang "log roll" kahit kailan mo nais humiga.
- Umupo sa iyong gilid ng kama, humigit-kumulang kung saan mo nais ang iyong pwetan na humiga habang natutulog ka. Ibaba ang iyong katawan ng tao sa iyong kaliwa o kanang bahagi habang dinadala mo ang iyong mga binti pataas. Dapat kang manatili sa isang tuwid na tabla sa paggalaw na ito.
- Upang matulog sa iyong likuran, gumulong sa isang galaw ng plank mula sa iyong tagiliran patungo sa iyong likuran. Upang pumunta sa iyong kabilang panig, yumuko ang binti na nasa tapat mula sa gilid na nais mong gumulong. Pindutin ang paa na iyon pababa upang itulak ang iyong sarili sa iyong tagiliran. Alamin na laging lumipat sa isang galaw ng plank upang maiwasan ang pag-wrench ng iyong likod.
Hakbang 2. Matulog sa posisyon ng pangsanggol
Ang pagtulog sa iyong tagiliran na iginuhit ang iyong tuhod ay makakatulong na mapawi ang sakit sa ibabang likod sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mga kasukasuan sa gulugod na magbukas. Maglagay ng isang unan na kasing-laki ng unan o unan ng katawan sa pagitan ng iyong mga binti kapag nasa tabi mo.
- Bend ang parehong tuhod at dalhin ang mga ito sa isang komportableng posisyon. Iwasang i-curve ang iyong gulugod. Ilagay ang unan upang magkasya ito sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong at sa pagitan ng iyong mga tuhod nang sabay. Ang paggamit ng unan ay makakatulong na mapanatili ang iyong balakang, pelvis, at gulugod na nakahanay at mabawasan ang pag-igting.
- Gumamit ng isang mas makapal na unan kung ikaw ay natutulog sa gilid.
- Mga kahaliling panig. Kung ikaw ay isang natutulog sa gilid, kahalili sa aling panig ang iyong natutulog. Ang pagtulog sa parehong panig sa lahat ng oras ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang o sakit sa kalamnan.
- Ang mga buntis na kababaihan ay dapat matulog sa kanilang panig, hindi sa kanilang likod. Ang pagtula sa iyong likod ay maaaring paghigpitan ang daloy ng dugo sa fetus, na maaaring makaapekto sa dami ng oxygen at mga nutrisyon na umabot sa fetus.
Hakbang 3. Maglagay ng isang plush, supportive na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod, kung natutulog ka sa iyong likuran
Ang pagkilos na ito ay nagpapasara sa iyong likod, inaalis ang isang malaking arko mula sa iyong rehiyon sa ibabang likod. Maaari nitong mapawi ang sakit sa loob lamang ng ilang minuto.
- Kung ikaw ay isang natutulog sa likod at tagiliran, maaari mong gamitin ang isang suportang unan at hilahin ito sa ilalim ng iyong mga tuhod o sa pagitan ng iyong mga binti habang lumilipat ka ng posisyon.
- Maaari mo ring ilagay ang isang maliit, pinagsama-tuwalya na tuwalya sa ilalim ng maliit ng iyong likod para sa dagdag na suporta.
Hakbang 4. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan kung mayroon kang mababang sakit sa likod
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maglagay ng isang pasanin sa iyong ibabang likod at maaari itong lumikha ng isang hindi kasiya-siyang pag-ikot sa iyong gulugod. Kung nalaman mong ito lamang ang paraan upang makatulog ka, maglagay ng unan sa ibaba ng iyong pelvis at ibabang bahagi ng tiyan. Iwasang gumamit ng unan para sa iyong ulo kung inilalagay nito ang iyong leeg o likod sa isang pilay na posisyon.
Ang ilang mga tao na may mas mababang mga bulges ng disc ay maaaring makinabang mula sa pagtulog sa tiyan sa isang mesa ng masahe. Ang epekto na ito ay maaaring gayahin sa bahay sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong regular na unan at paglalagay ng isang unan ng eroplano sa paligid ng iyong ulo. Pinapanatili nitong diretso ang iyong mukha sa gabi at pinipigilan ang pag-ikot ng leeg. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong noo sa ibabaw ng mga ito
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng iyong Kama
Hakbang 1. Suriin kung mayroon ka ng iyong kutson nang higit sa walong taon
Kung gayon, maaaring oras na para sa isang pag-upgrade. Ang mga materyales sa isang kutson ay nasisira sa paglipas ng panahon at hindi gaanong sumusuporta sa iyong likod at katawan.
- Walang isang uri ng kutson na "pinakamahusay" para sa mga taong nagdurusa sa likod, kaya subukan ang ilang mga bago bumili ka ng isa upang matuklasan kung ano ang pinaka komportable para sa iyo. Ang ilang mga tao ay maaaring ginusto ang matatag na kutson, habang ang iba ay maaaring mas gusto ang malambot.
- Ang isang foam mattress ay maaaring maging mas komportable para sa ilan kaysa sa isang tradisyonal na kutson ng panloob na spring.
- Pumili ng isang tindahan ng kutson na nag-aalok ng isang garantiya sa kasiyahan at isang patakaran sa pagbabalik. Maaari itong tumagal ng ilang linggo upang maiakma sa iyong bagong kutson. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi napabuti pagkatapos ng maraming linggo na pagtulog sa kutson, maaari mong ibalik ito.
Hakbang 2. Lumikha ng isang mas sumusuportang kama
Kung hindi mo kayang bumili ng bagong kama ngayon, maaari mong gawing mas suportado ang iyong kama sa pamamagitan ng paggamit ng mga slats ng playwud. Ilagay ang mga ito sa pagitan ng iyong box spring at kutson. Maaari mo ring ilagay ang iyong kutson nang direkta sa sahig.
Maaari mong malaman na ang isang memory foam o latex mattress pad ay ginagawang mas sumusuporta din sa iyong kama. Ito ang mga mas murang pagpipilian kaysa sa pagpapalit ng iyong kutson kung hindi mo kayang bayaran kaagad ang malaking gastos
Hakbang 3. Bumili ng mga sumusuportang unan
Mamili ng isang unan na pinasadya sa paraan ng iyong pagtulog, pagpili ng alinman sa isang gilid o likod na unan. Isaalang-alang ang isang unan sa katawan o isang king-size na unan upang ilagay sa pagitan ng iyong mga binti kung ikaw ay isang natutulog sa gilid.
Paraan 3 ng 4: Paghahanda ng iyong Mababang Balik Para sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng init upang maibsan ang mababang sakit sa likod bago matulog
Tinutulungan ng init ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga, na makakapagpahinga ng sakit sa ibabang likod. Ang init ay mas epektibo para sa talamak na sakit sa likod kaysa sa yelo.
- Kumuha ng isang maikling mainit na shower para sa 10 minuto bago ka matulog. Hayaang tumakbo ang maligamgam na tubig sa iyong mas mababang likod. Halili, maligo na muna bago matulog.
- Gumamit ng isang bote ng mainit na tubig o pagpainit upang maglapat ng init sa iyong mga namamagang lugar. Huwag gumamit ng isang bote ng mainit na tubig o pampainit habang natutulog! Maaari mong ipagsapalaran ang pagkasunog o kahit sunog. Gumamit ng init ng halos 15 - 20 minuto bago ka matulog.
Hakbang 2. Magsagawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga kapag nakahiga ka
Huminga nang malalim at malabas, maririnig sa una. Mailarawan ang bawat kalamnan sa iyong katawan na nakakarelaks.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at pansinin ang mga ritmo ng iyong paghinga.
- Isipin ang iyong sarili sa isang lugar kung saan pakiramdam mo ay nakakarelaks at kalmado. Maaari itong sa beach, sa isang kagubatan, o kahit sa iyong sariling silid.
- Pansinin ang maraming mga detalyeng detalye hangga't maaari tungkol sa lugar na ito. Gumamit ng lahat ng iyong pandama - paningin, pandinig, pagpindot, panlasa, amoy - upang isipin kung ano ang narito sa nakakarelaks na lugar na ito.
- Gumugol ng ilang minuto sa nakakarelaks na lugar bago ka matulog.
- Maaari ka ring makinig sa isang gabay na pagmumuni-muni sa pagtulog na na-download sa iyong smartphone o nilalaro mula sa iyong computer.
Hakbang 3. Iwasan ang malalaking pagkain, alkohol at caffeine bago matulog
Ang pagkain ng isang malaking pagkain malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng acid reflux at maaaring magpuyat sa iyo. Ang isang magaan na meryenda tulad ng isang piraso ng toast ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling tulog kung may posibilidad kang magising gutom sa kalagitnaan ng gabi.
- Limitahan ang iyong pangkalahatang pag-inom ng alkohol. Huwag magkaroon ng higit sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan o dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring makatulong sa iyong makatulog, ngunit nakagagambala sa pagtulog ng REM, na kinakailangan para sa paggising na pakiramdam ay nagpahinga at nag-refresh.
- Subukang iwasan ang pag-inom ng caffeine sa loob ng anim na oras mula sa oras ng iyong pagtulog. Maaari itong makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Maglagay ng analgesic rub sa iyong ibabang likod bago matulog
Ibinenta sa mga sports store at botika, ang mga rub na ito ay maaaring lumikha ng isang kaaya-ayang pang-amoy ng init at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan.
Hakbang 5. Huwag masyadong manatili sa kama
Ang matagal na pahinga sa kama ay maaaring lumikha ng katigasan ng kalamnan at madagdagan ang sakit sa likod. Maliban kung inirerekumenda ng iyong doktor kung hindi man, huwag manatili sa kama nang masyadong mahaba. Mahalagang bumangon at gumalaw kaagad sa iyong makakaya. Ang pagbangon kahit isang beses bawat ilang oras sa simula ay magiging kapaki-pakinabang. Ang sobrang pagpahinga sa kama pagkatapos ng matinding pinsala ay magpapahina sa mga kalamnan at magpapahaba ng oras na kinakailangan upang mapabuti at mapagaling.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago bumalik sa iyong normal na pisikal na mga aktibidad. Maaari mong saktan muli ang iyong sarili kung susubukan mong gumawa ng masyadong maraming sa lalong madaling panahon
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Karagdagang Tulong
Hakbang 1. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga diskarteng ito
Maaaring tumagal ka ng ilang linggo ng pag-eksperimento upang makita ang perpektong kumbinasyon ng mga diskarte na gagana para sa iyo.
Hakbang 2. Subukan ang iba pang mga diskarte sa pagpapaginhawa ng sakit
Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi lilitaw upang maging mas mahusay, ang pagsubok ng iba pang mga diskarte upang mapawi ang iyong sakit sa likod sa buong araw ay maaaring makatulong.
- Huwag subukang iangat ang mga bagay na masyadong mabigat. Angat mula sa tuhod, hilahin ang mga kalamnan ng tiyan, at panatilihin ang ulo pababa at linya na may tuwid na likod. Kapag binubuhat, panatilihin ang mga bagay na malapit sa katawan. Huwag paikutin kapag binubuhat.
- Gumamit ng foam roller upang makatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan. Ang mga ito ay mukhang makapal na pansit sa pool. Humiga ka sa isang patag na ibabaw at igulong ang roller roller sa ilalim ng iyong likuran. Dapat mag-ingat kapag gumagamit ng isang foam roller nang direkta sa mababang likod. Siguraduhin na angulo mo ang iyong katawan sa gilid, na pumipigil sa isang hyperextension ng mababang likod. Sa paglipas ng panahon, maaari nitong siksikan ang mga kasukasuan at maging sanhi ng sakit. Ang pagsandal nang bahagya sa gilid ay maaaring makatulong na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at peligro na ito.
- Mag-set up ng isang ergonomically tamang workstation.
- Tiyaking mayroon kang tamang suporta sa lumbar habang nakaupo. Ang isang upuan na may mahusay na suporta sa panlikod ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mababang sakit sa likod mula sa matagal na pag-upo. Bumangon at mag-inat bawat oras o higit pa.
Hakbang 3. Magpatingin sa doktor
Ang talamak na sakit sa likod ay dapat na mapabuti sa sarili nitong may wastong mga diskarte sa pangangalaga sa sarili. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi nagpapabuti pagkalipas ng apat na linggo, dapat kang magpatingin sa doktor. Maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong kondisyon na nangangailangan ng karagdagang paggamot.
- Ang mga karaniwang sanhi ng sakit sa ibabang likod ay kasama ang sakit sa buto, degenerative disc disease, at iba pang mga problema sa nerbiyos at kalamnan.
- Ang appendicitis, sakit sa bato, pelvic impeksyon, at ovarian disorder ay maaari ring maging sanhi ng sakit sa iyong mas mababang likod.
Hakbang 4. Kilalanin ang matitinding sintomas
Ang sakit sa ibabang likod ay karaniwan, na nakakaapekto sa paligid ng 84% ng mga may sapat na gulang sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Gayunpaman, ang ilang mga sintomas ay palatandaan ng isang mas malubhang kondisyon. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, agad na humingi ng medikal na paggamot:
- Sakit na umaabot mula sa iyong likod pababa sa binti
- Sakit na lumalala kapag yumuko o yumuko ang iyong mga binti
- Sakit na lumalala sa gabi
- Lagnat na may sakit sa likod
- Sakit sa likod na may problema sa pantog o bituka
- Sakit sa likod na may pamamanhid o panghihina sa mga binti
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
