Mahusay na pagtulog ay isang bagay na pinakahihintay ng mga tao sa buong mundo. Tama na sinabi na ang pagtulog ay isang "sining" at dapat ito pangasiwaan ng mga tao. Ang paghahanda ng iyong katawan, isip at kapaligiran para sa isang magandang pahinga sa gabi ay tutulong sa pag-maximize ng pagiging matahimik ng iyong pagtulog. Ang mga pattern ng pagtulog ay nag-iiba mula sa bawat tao at may kaunting pagsisikap, ang sinuman ay madaling maaanod sa isang magandang pagtulog!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng Iyong Kwarto para sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng isang mahusay, mataas na kalidad na kutson
Ito ang isa sa pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang. Ang mga magagandang kama ay hindi laging nangangahulugang "malambot," kaya kumuha ng isa na nagbibigay ng mahusay na suporta sa iyong likuran at tiyaking komportable kang matulog dito.
Hakbang 2. Tiyaking sinusuportahan ng maayos ang iyong ulo
Siguraduhing gumamit ng unan na komportable at suportahan para sa iyong istilo sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng tamang unan ay titiyakin na magising ka na nag-refresh at walang sakit. Kung komportable ka, mas malamang na mas mahaba ang tulog mo.
Hakbang 3. Tiyaking wastong bentilasyon at temperatura
Panatilihing maayos ang bentilasyon ng iyong silid-tulugan upang makakuha ng maraming sariwang hangin. Itakda ang temperatura ng iyong silid nang naaangkop, hindi masyadong mainit o sobrang lamig. Kadalasan ito ay nasa pagitan ng 65 at 72 degree Fahrenheit, ngunit dapat mong ayusin ang temperatura upang maging komportable ka. Ang pagtatakda ng temperatura ay bahagyang mas malamig kaysa sa komportable - upang maayos ka, ngunit kailangan mo pa rin ng mga takip - ay makakatulong sa pagtulog mo.
Kung ang iyong silid ay magulo, subukang i-crack ang bintana nang kaunti bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 4. Panatilihing tumatakbo ang isang tagahanga
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng labis na airflow at pagkontrol sa temperatura ng kuwarto, ang isang fan ay gumagawa ng isang mababa, pare-parehong antas ng ingay sa background. Makakatulong ito na matanggal ang mga pampasigla na pandinig na maiiwas ka sa pagtulog at pagtulog.
Tandaan na para sa ilan, maaaring hindi maging kapaki-pakinabang ang isang tagahanga. Kung hindi ito gagana para sa iyo, pagkatapos ay huwag gumamit ng isa
Hakbang 5. Panatilihing madilim ang iyong silid
Subukang panatilihing madilim ang iyong silid sa lahat ng oras. Ang iyong utak ay pinasigla ng light signal, kaya't ang pagpapanatiling isang madilim na silid ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Maaari kang makatulong sa pamamagitan ng pag-install ng mga blackout blinds o kurtina.
- Nalalapat ito kahit sa maliliit na ilaw, tulad ng mga nasa iyong T. V., isang digital na orasan o D. V. D. manlalaro. Ang kawalan ng ilaw ay tinatanggal ang pagkakaroon ng mga stimulus na maaaring magbago o makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Kung may ilang kadahilanan na hindi ka maaaring, o hindi nais, mag-install ng mga blinds o kurtina, maaari kang mamuhunan sa isang maskara sa pagtulog upang makatulong na gayahin ang kadiliman.
Hakbang 6. Tanggalin ang mga peste at kaguluhan
Suriin kung ang iyong silid ay libre mula sa mga lamok at iba pang mga peste. Gayundin, kung mayroon kang mga alagang hayop sa iyong bahay, tiyaking hindi nila ma-access ang iyong kama o pumasok sa iyong silid upang maiwasan ang mga kaguluhan habang natutulog.
Hakbang 7. Gumamit ng mga mabangong kandila at spray
May katibayan na mas madaling matulog sa isang sariwa, malinis, o magandang pabangong amoy. Subukang i-spray ang iyong silid gamit ang isang banayad na spray ng silid upang magaan ang iyong kalooban at ang paligid sa iyong silid-tulugan.
Kung pinili mong gumamit ng mga mabangong kandila, tiyaking ilabas ito bago makatulog upang maiwasan ang sunog sa bahay
Bahagi 2 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarili para sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtatag ng isang mahigpit na gawain sa pagtulog
Higit sa lahat, dapat mong maitaguyod at sundin ang isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog. Tutulungan ka nitong matiyak na ang iyong katawan at isip ay handa sa pagtulog tuwing gabi. Nangangahulugan ito na dapat kang matulog at bumangon nang sabay sa bawat solong araw (kahit na sa katapusan ng linggo).
Sa kaganapan na hindi posible na matulog sa iyong karaniwang oras, mahalagang bumangon ka pa rin sa normal na oras. Maaari kang makaramdam ng kaunti pang pagod, ngunit mas guguluhin mo pa rin ang iyong gawain kung natutulog ka. Kung pagod na pagod ka, maaari kang makatulog nang matagal sa araw. Gayunpaman, huwag idlip nang higit sa 20-30 minuto
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa araw
Ang pagkuha ng tamang dami ng pisikal na aktibidad sa araw ay tumutulong na ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog bawat gabi. Ang paggawa ng magaan na ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog. Maaari mong subukan ang mga aktibidad tulad ng jogging, swimming, o paglalakad.
Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang pagkuha ng iyong adrenaline na dumadaloy bago ang oras ng pagtulog ay negatibong makakaapekto sa iskedyul ng pagtulog. Tiyaking mayroong hindi bababa sa dalawang oras na agwat sa pagitan ng oras na nag-eehersisyo ka at ng oras na nais mong matulog
Hakbang 3. Bumuo ng oras na "wind-down" sa iyong iskedyul ng pagtulog
Pagkatapos ng isang abalang araw, makatuwiran na asahan na ang iyong isip ay susubukan na magproseso ng maraming impormasyon. Upang bigyan ang iyong utak ng kaunting oras na nagpapahangin, makinig ng nakapapawing pagod na musika o basahin ang isang libro nang halos 10 minuto bago matulog. Subukang panatilihin ang panahong ito ng wind-down sa halos 10 minuto, dahil maaaring mas mapanganib ang karagdagang sensory stimulation at gupitin ang oras ng iyong pagtulog.
- Iwasan ang pagbabasa sa mga back-lit na screen, bagaman, dahil ang mga ito ay nakagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Huwag subukang magkaroon ng malalim na pag-uusap bago pa matulog, alinman. Kung mayroon kang problema sa iyong asawa, halimbawa, huwag maghintay hanggang bago matulog upang ilabas ito. Malutas ang iyong mga alalahanin nang mas maaga sa araw upang hindi ka nila saktan sa gabi.
Hakbang 4. Huwag kumain bago matulog
Tapusin ang iyong hapunan kahit 2 oras bago matulog at huwag kumain muli pagkatapos ng hapunan. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas madaling oras sa pag-aayos sa pagtulog kung wala ito sa proseso ng pantunaw.
Sinabi na, kung sa tingin mo ay gutom na gutom ka bago matulog, subukang magkaroon ng isang tasa ng herbal na tsaa o ilang mga crackers upang pigilan ang iyong gutom. Maaari rin itong mahirap matulog kung ang iyong tiyan ay umuungal
Hakbang 5. Gupitin ang caffeine
Ang mga nakapagpapalakas na epekto ng caffeine ay mananatiling matagal matapos mo itong ma-ingest. Samakatuwid, limitahan ang iyong sarili sa halos 200mg ng kape (halos 2 tasa ng kape), at subukang i-digest ang iyong huling caffeine kahit anim na oras bago ang oras ng pagtulog.
Kung maaari, subukang iwasan ang caffeine nang buo, o hangga't maaari. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na kahit na ang caffeine na natutunaw anim na oras bago matulog ay maaaring magkaroon ng nakakagambalang epekto sa pagtulog
Hakbang 6. Ibabad ang iyong mga paa
Ang pagbabad sa iyong mga binti at paa sa maligamgam na tubig ng halos dalawang minuto bago matulog ay makakatulong sa pagpapahinga at tataas din ang sirkulasyon sa lugar na iyon. Ang pagtiyak sa wastong pagdaloy ng dugo sa iyong mga paa't kamay ay makakatulong na alisin ang pagkaligalig ng iyong mga binti.
Bilang kahalili, isang magandang, mainit na paliguan o shower bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng parehong mga benepisyo
Hakbang 7. Gamitin mismo ang banyo bago matulog
Tiyaking ginagamit mo ang banyo bago ang oras ng pagtulog upang hindi mo kailangang pumunta sa gabi, na makagambala sa iyong pattern sa pagtulog.
Hakbang 8. Libre ang iyong mga daanan ng hangin
Ang malayang makahinga ay mahalaga para sa pahinga ng magandang gabi. Humiga at huminga ng malalim na hangin bago ang oras ng pagtulog upang malinis ang iyong mga butas ng ilong. Iwasan ang pagtulog na may mga kumot at unan sa iyong mukha.
Bahagi 3 ng 4: Manatiling Mas Mahaba
Hakbang 1. Gumising sa iyong alarma
Kritikal na hindi mo na-hit ang pindutan ng pag-snooze kapag pumapatay ang iyong alarma sa umaga. Ginagambala ng pag-snooze ang iyong mga pattern sa pagtulog at ginagawang mas pagod ka kapag sinusubukan mong magising sa umaga, habang nagbibigay sa iyo ng walang karagdagang kalidad ng oras ng pagtulog.
Itakda ang iyong alarma para sa ibang pagkakataon. Kung may oras kang pindutin ang pindutan ng pag-snooze at bumalik sa kama pagkatapos ng paggising sa umaga, mayroon kang karagdagang oras upang matulog. Kaya, itakda ang iyong alarma sa ibang oras. Makakatulong ito na matiyak na makukuha mo ang maximum na dami ng hindi nagagambala, kalidad ng pagtulog
Hakbang 2. Ihanda ang mga kailangan sa umaga noong gabi
Marahil kailangan mong gumising ng mas maaga upang makagawa ng agahan o isang tanghalian para sa araw o kailangan mo ng labis na oras upang malinis at mag-ayos ng iyong sarili. Ang isang paraan upang matulog nang mas matagal ay upang mahawakan ang mga ganitong uri ng isyu sa gabi bago ka matulog. Gawin ang iyong bag ng tanghalian at ilagay ito sa ref. Kung kailangan mo ng kape sa umaga, itakda ang iyong palayok upang awtomatikong i-on. Kung kailangan mong maligo, gawin ito bago ka matulog. Ang paggawa ng mga menor de edad na pagsasaayos sa iyong gawain sa gabi ay maaaring makapagbigay sa iyo ng mas maraming oras upang makatulog sa umaga.
Mahalagang tandaan na ang showering bago matulog ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagtulog sa gabi, kaya't kumuha ng mainit na paliguan sa halip na maligo
Hakbang 3. Manatili sa kama
Kung nalaman mong madalas kang gumising sa buong gabi, subukang iwasan ang pagbukas ng iyong mga mata o pagkuha ng kama. Ang pinakamainam na taktika ay upang mapanatili ang iyong mga mata at huwag lumipat mula sa isang komportableng posisyon sa pagtulog kung gising ka ng maaga. Tutulungan ka nitong makatulog kaagad, na hahantong sa mas matagal na pagtulog.
- Kung nalaman mong hindi ka makakatulog muli sa loob ng 20 minuto ng paggising ng maaga, malamang na ito ay isang nawawalang dahilan. Gumising ka at dumaan muli sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maging handa ka na matulog at matulog sa susunod na gabi.
- Kung maraming oras pa bago ang iyong karaniwang oras ng paggising, subukang magkaroon ng isang herbal na tsaa o magbasa ng isang libro sa loob ng ilang minuto. Ang mga bagay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat upang makatulog.
Hakbang 4. Subukang panatilihing walang stress ang iyong umaga
Habang hindi ito laging posible, isang paraan upang makakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi ay ang pag-aalis ng pagpindot o nakababahalang mga bagay mula sa iyong iskedyul sa umaga. Kung kinakabahan ka o nag-aalala tungkol sa isang bagay na magaganap sa umaga, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang makatulog nang mabilis at manatiling tulog sa buong gabi. Tulad nito, subukang mag-iskedyul ng mahahalagang pagpupulong o iba pang mga kaganapan sa hapon o gabi.
Ang mas kalmado na maiisip mo sa araw, mas madali itong makatulog sa gabi
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng isang Tulong sa Pagtulog
Hakbang 1. Iulat ang iyong gawi sa pagtulog
Bago bumaling sa isang tulong sa pagtulog, dapat mo munang pansinin ang mayroon nang mga pattern at gawi sa pagtulog. Matutulungan ka nitong makilala at matanggal ang anumang mga problema na nakakaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog bago maghanap ng gamot na nakakagamot.
Hakbang 2. Bisitahin ang iyong doktor
Kapag naitala mo na ang iyong mga pattern sa pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor. Ang pagbabahagi ng impormasyong ito sa isang doktor ay maaaring magbunga ng nakakagulat na simple at mabisang solusyon sa iyong mga problema sa pagtulog. Ang isang doktor ay dapat ding makilala at gamutin ang anumang pinagbabatayan ng mga medikal na isyu na sanhi o nag-aambag sa iyong kakulangan sa pagtulog. Matapos makita ang isang doktor at ibahagi ang iyong mga gawi sa pagtulog sa kanya, mas mahusay ka sa posisyon na matukoy kung tama para sa iyo ang isang tulong sa pagtulog.
Hakbang 3. Pumili ng isang hindi pang-ugali na bumubuo ng tulong
Sa loob ng maraming taon, ang mga pantulong sa pagtulog ay itinuturing na isang mapanganib na solusyon sa mga problema sa pattern ng pagtulog sapagkat ang gumagamit ay bubuo ng isang pagpapakandili, nangangailangan ng tulong sa pagtulog upang matulog bawat gabi, hindi alintana ang mga nakapaligid na kalagayan. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-unlad ng gamot sa tulong sa pagtulog ay nagbigay ng hindi ugali na bumubuo ng mga tabletas na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas matagal. Ang mga karaniwang pantulog na over-the-counter na pantulog ay umaasa sa mga sumusunod na aktibong sangkap:
- Ang Diphenhydramine, na matatagpuan sa mga tatak tulad ng Benadryl at Unisom SleepGels, ay isang antihistamine na may mga sedative effects. Ang mga epekto ng diphenhydramine ay tuyong bibig, antok, malabo ang paningin, pagpapanatili ng ihi at paninigas ng dumi.
- Ang Doxylamine succinate (matatagpuan sa Unisom SleepTabs) ay naglalaman din ng isang nakakaakit na antihistamine. Ang Doxylamine succinate at diphenhydramine ay may katulad na epekto.
- Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong upang makontrol ang iyong natural na cycle ng pagtulog-gising. Ang mga suplemento ng Melatonin ay ipinakita na may potensyal na kapaki-pakinabang sa paggamot sa jet lag. Ipinakita rin ito upang matulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis. Ang mga potensyal na epekto na hinahanap ay ang pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw.
- Ang mga suplemento ng Valerian ay ginamit bilang pantulong sa pagtulog sa ilang mga pangyayari. Habang ang ilang pananaliksik ay nagpakita ng mga potensyal na benepisyo sa therapeutic, iminungkahi ng iba pang mga pag-aaral na hindi ito epektibo bilang tulong sa pagtulog. Ang Valerian ay tila hindi maging sanhi ng anumang mga epekto sa mga gumagamit.
- Karamihan sa mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog ay umaasa sa mga gamot na pampakalma ng antihistamines upang matulungan ang mga gumagamit na matulog. Gayunpaman, ang mga tao ay maaaring mabilis na bumuo ng isang pagpapaubaya sa antihistamines, na ginagawang isang pansamantalang solusyon ang ganitong uri ng tulong sa pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol
Huwag kailanman ihalo ang mga pantulong sa pagtulog at mga inuming nakalalasing. Habang ang isang "nightcap" at isang tulong sa pagtulog ay tiyak na aantok sa iyo, ang mga side-effects ng paghahalo ng alkohol at mga pantulong sa pagtulog ay maaaring mapanganib at potensyal na nakamamatay.
Hakbang 5. Suriin ang iyong tulong sa pagtulog laban sa iyong umiiral na panggagamot na pamumuhay
Siguraduhin na ang napili mong tulong sa pagtulog ay ligtas na inumin kasama ng mga umiiral na gamot na iniinom. Mahalaga ito sa dalawang kadahilanan. Una, titiyakin nito na hindi mo inilalagay ang iyong sarili sa peligro para sa isang negatibong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng dalawang gamot. Pangalawa, ang anumang pagkagambala sa iyong regular na gawain sa gamot ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kakayahang mahulog at manatiling tulog, dahil maaaring umulit muli ang iyong mga dati nang problema sa kalusugan.
Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng isang tulong sa pagtulog, siguraduhing banggitin ang anumang mga gamot na kasalukuyang iyong iniinom, kung reseta o over-the-counter
Hakbang 6. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga reseta na pantulong sa pagtulog
Kung hindi gumagana para sa iyo ang mga over-the-counter na pantulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa reseta upang matulungan kang makatulog at makatulog nang mas matagal. Kasama sa mga karaniwang pagpipilian ang:
- Benzodiazepines. Ang mga gamot na ito ay nagpapabagal sa iyong sistema ng nerbiyos, na ginagawang mas madali para sa iyo upang makatulog. Gayunpaman, maaari silang magkaroon ng malubhang epekto.
- Mga hypnotics na hindi benzodiazepine. Ang mga gamot na ito ay mas naka-target kaysa sa benzodiazepines at maaaring magkaroon ng mas kaunting mga epekto.
- Mga agonist ng receptor ng Melatonin. Ang mga ito ay gumagana nang katulad sa over-the-counter melatonin at makakatulong na baguhin ang iyong circadian rhythm.
- Mga antagonista ng receptor ng Orexin. Ang mga block orexin, isang kemikal sa utak na maaaring maging sanhi ng mga paghihirap sa pagtulog.
- Ang ilan sa mga gamot na ito ay maaaring hindi ligtas na magamit ng mga buntis. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka bago kumuha ng anumang mga de-resetang gamot.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magsuot ng mga damit na magaan at komportable, mas mabuti ang isang cotton shirt at shorts. Huwag magsuot ng makapal at malasutla na damit kapag natutulog, dahil hindi sila masyadong nakahinga. Ang mga magaan na damit ay makakatulong sa iyong katawan na "huminga" at pakiramdam ng mabuti.
- Magkaroon ng isang basong tubig na madaling gamiting sakaling mauhaw. Kung nauhaw ka, hindi ka kakailanganing bumangon sa kama kung mayroon nang nakahandang baso para sa iyo.
- Huwag gumamit ng electronics kapag oras na upang matulog. Ang ilaw ay magpapahirap sa pagtulog.
