Maraming mga palakasan sa ngayon na puno ng aksyon ang nangangailangan sa iyo na gumamit ng isang malawak na halaga ng hangin upang maging matagumpay. Bagaman hindi mo maaaring taasan ang laki o kakayahan ng iyong baga, maaari mong pagbutihin ang paggana nito. Ipinaparamdam sa iyo na nadagdagan mo ang iyong kapasidad sa baga, ngunit talagang ina-optimize mo ang kapasidad na mayroon ka na. Maaari mong i-optimize ang iyong kapasidad sa baga sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa paghinga, pag-eehersisyo ng cardio, at paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle na sumusuporta sa iyong baga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ilagay ang 1 kamay sa iyong dibdib at 1 kamay sa iyong tiyan. Habang lumanghap ka sa iyong ilong, hilahin ang hangin sa iyong baga, tiyakin na tumaas ang iyong tiyan. Pagkatapos hayaang punuin ng hininga ang iyong dibdib. Hawakan ng 5-20 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig hanggang sa kumontrata ang iyong tiyan.
- Ulitin ng 5 beses.
- Ito ay dapat makatulong sa iyo na mapagtanto kung magkano ang hangin na maaari mong gawin sa bawat oras. Tinutulungan ka din nitong matutong huminga nang mas malalim.
Hakbang 2. Pag-isiping mabuti ang iyong dayapragm habang humihinga ka
Huminga nang normal, ngunit panoorin ang iyong dayapragm upang makita kung gumagalaw ito pataas at pababa. Palalimin ang iyong mga paghinga hanggang sa mapansin ang isang matatag na paggalaw pataas at pababa sa iyong dayapragm. Matutulungan ka nitong malaman na lumanghap nang mas malalim.
Ang iyong dayapragm ay isang kalamnan na hugis simboryo na nasa ibaba lamang ng iyong baga, sa tuktok ng iyong tiyan
Hakbang 3. Taasan ang haba ng iyong paglanghap at huminga nang palabas
Umupo o tumayo sa isang nakakarelaks na posisyon. Dahan-dahang lumanghap nang normal, binibilang kung ilang segundo ang kinakailangan upang punan ang iyong baga. Pagkatapos ay huminga nang palabas para sa parehong bilang ng mga segundo. Magdagdag ng 1 bilang sa pareho ng iyong paglanghap at pagbuga, at ulitin.
Magpatuloy na magdagdag ng 1 bilang sa parehong iyong paglanghap at huminga nang palabas hanggang sa tumaas ang iyong tiyan sa bawat paghinga
Hakbang 4. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha habang hinahawakan ang iyong hininga
Naisip ng mga siyentista na ang pagsasabog ng tubig sa iyong mukha ay nagpapabilis sa bradycardia, o ang pagbagal ng rate ng puso, na nangyayari kapag sumisid ka sa tubig. Kinokontrol ng iyong katawan ang rate ng iyong puso habang nasa ilalim ka ng tubig upang matanggap mo ang oxygen na kailangan mo habang nasa ilalim ng tubig. Ang pag-trigger ng epektong ito habang wala sa tubig ay maaaring makatulong sa iyo na i-maximize ang iyong paggamit ng oxygen.
Subukang panatilihing malamig ang tubig, ngunit hindi nagyeyelo. Ang nagyeyelong tubig ay mag-uudyok ng isa pang reflex sa iyong katawan na nagdudulot sa iyo upang maging hyperventilate, o subukang huminga nang mabilis. Masasaktan ng hyperventilation ang iyong kakayahang hawakan ang iyong hininga ng mahabang panahon
Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Ano ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang haba ng iyong paglanghap at huminga nang palabas?
Lumikha ng isang matatag na paggalaw pataas at pababa gamit ang iyong dayapragm.
Hindi eksakto! Ang iyong dayapragm ay isang hugis-simboryo na kalamnan sa ibaba ng iyong baga na tumutulong sa iyong paghinga. Maaari kang matutong lumanghap nang mas malalim sa pamamagitan ng paglikha ng isang matatag na pataas at pababang kilusan gamit ang iyong dayapragm. Gayunpaman, hindi ito kinakailangang dagdagan ang haba ng iyong paglanghap at huminga nang palabas. Subukang muli…
Magdagdag ng 1 bilang sa bawat hanggang sa tumaas ang iyong tiyan sa bawat paghinga.
Ang ganda! Dapat mong sanayin ang pagtaas ng haba ng iyong paglanghap at huminga nang palabas habang nasa isang nakakarelaks na posisyon. Dahan-dahang lumanghap, binibilang ang bilang ng mga segundo na kinakailangan upang punan ang iyong baga. Pagkatapos huminga nang palabas para sa maraming mga segundo. Magdagdag ng 1 bilangin bawat isa sa parehong iyong paglanghap at huminga nang palabas hanggang sa tumaas ang iyong tiyan sa bawat paghinga. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Pagwisik ng tubig sa iyong mukha habang hinahawakan ang iyong hininga.
Hindi masyado! Ang pagsabog ng tubig sa iyong mukha habang pinipigilan ang iyong hininga ay hindi magpapataas sa haba ng iyong paglanghap at pagbuga. Gayunpaman, pinapabagal nito ang rate ng iyong puso, pinapayagan kang makatanggap ng mas maraming oxygen at gayahin kung ano ang nangyayari kapag sumisid ka sa tubig. Ang pag-trigger ng epektong ito habang wala sa tubig ay maaaring makatulong sa iyo na i-maximize ang iyong paggamit ng oxygen. Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Cardiovascular Exercise
Hakbang 1. Makisali sa cardio nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Pumili ng isang pag-eehersisyo na nagdaragdag ng rate ng iyong puso at nagpapabilis sa iyong paghinga. Pinagbubuti ng Cardio ang iyong pagpapaandar sa baga lalo na sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso. Ang isang malakas, malusog na puso ay magagawang ibomba ang iyong dugo nang mas mahusay, nagdadala ng oxygen sa iyong buong katawan.
- Gumawa ng aerobics.
- Magbisikleta.
- Takbo
- Sayaw.
- Makilahok sa mga klase sa pangkat.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa tubig bilang isang kahalili sa iba pang mga pagpipilian sa cardio
Ang pag-eehersisyo sa tubig ay nagdaragdag ng labis na paglaban, na nagdaragdag ng kahirapan ng iyong pag-eehersisyo. Dahil nasa tubig ka, ang idinagdag na paghihirap ay hindi mahirap sa iyong katawan. Ang iyong katawan ay kailangang mag-obertaym upang maibigay ang sapat na oxygen sa iyong dugo, na ginagawang isang mahusay na pag-eehersisyo sa baga. Narito ang ilang magagandang paraan upang mag-eehersisyo sa ilalim ng tubig:
- Magsagawa ng aerobics ng tubig.
- Lumangoy
- Itulak ang mga aparato ng flotation at buoy sa paligid ng pool.
- Sumisid
- Jog sa tubig, sumusunod sa perimeter ng pool.
- Magsagawa ng mga jumping jacks at leg lift.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa mataas na taas
Ang pagtatrabaho sa mas mataas na mga nakakataas ay isang tiyak na paraan upang mapalakas ang lakas ng iyong baga. Ang mas mataas na hangin sa taas ay naglalaman ng mas kaunting oxygen, na ginagawang mas mahigpit ang pag-eehersisyo, ngunit sa huli ay mas kapaki-pakinabang, sa iyong baga.
- Gawin itong mabagal sa una upang bigyan ang iyong katawan ng oras upang maiakma sa mas mataas na taas.
- Mag-ingat na hindi masyadong sanayin sa mataas na taas, dahil maaari kang magkaroon ng karamdaman sa altitude.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Paano nakikinabang ang iyong baga sa pag-eehersisyo sa isang mas mataas na taas?
Ang pag-eehersisyo sa mas mataas na mga pagtaas ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting oxygen.
Talagang! Ang pag-eehersisyo sa isang mas mataas na taas ay maaaring mapalakas ang iyong lakas ng baga dahil ang mas mataas na mga pagtaas ay naglalaman ng mas kaunting oxygen. Ginagawa nitong mas mahigpit ang iyong pag-eehersisyo, ngunit sa huli ay mas kapaki-pakinabang, sa iyong baga. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ang pag-eehersisyo sa mas mataas na pagtaas ay nagdudulot sa iyo na huminga ng mas tuyo na hangin.
Hindi kinakailangan! Habang ang mas mataas na mga pagtaas ay naglalaman ng mas tuyo na hangin sapagkat mas manipis ang himpapawid, ang nakahinga ng mas tuyong hangin ay hindi makikinabang sa iyong baga. Sa katunayan, ang paghinga ng tuyong hangin ay maaaring maging sanhi ng mga sakit sa paghinga tulad ng hika, brongkitis, sinusitis, at mga nosebleed. Hulaan muli!
Ang pag-eehersisyo sa mas mataas na pagtaas ay nagbabawas ng rate ng iyong puso.
Hindi masyado! Ang pagtatrabaho sa isang mas mataas na taas ay talagang nagdaragdag, hindi bumabawas, ang rate ng iyong puso. Maaari itong makinabang sa iyong baga dahil ang iyong puso ay kumukuha ng mas maraming oxygen. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang magandang pustura
Madaling mapansin ang iyong pustura, ngunit may mahalagang papel ito sa pagtulong sa iyong gamitin ang iyong baga sa kanilang buong kakayahan. Iyon ay dahil ang mahinang pustura ay maaaring siksikin ang iyong baga, binabawasan ang kanilang kakayahan. Tiyaking palagi kang tumatayo nang tuwid, na nakaharap ang iyong ulo, hindi pababa.
Kapag nag-eehersisyo ka, siguraduhing hindi ka magtatagal o sumandal
Hakbang 2. Patugtugin ang isang instrumento ng hangin
Ang pag-play ng isang instrumento ng hangin ay isang mahusay na paraan upang bigyan ang iyong baga ng isang regular na pag-eehersisyo at magsaya sa paggawa ng musika sa balanse. Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa iyo na malaman na i-optimize ang iyong kapasidad sa baga.
- Pumili ng isang instrumento sa kahoy o tanso, tulad ng isang bassoon, tuba, trumpeta, trombone, oboe, clarinet, saxophone, o flute.
- Maglaro sa isang march band o isang Drum at Bugle Corps. Ang aktibidad na ito ay nangangailangan ng higit pa at higit na paggamit ng kapasidad ng baga para sa iyong paggalaw at paglalaro at malusog.
Hakbang 3. Alamin kung paano kumanta
Gumagawa talaga ang pagkanta ng dayapragm at kinakailangan kang lumanghap ng mas maraming hangin upang humawak ng mga tala. Kumuha ng mga aralin sa pagkanta, sumali sa isang koro, o sundan kasama ang mga tagubilin sa online na video upang malaman ang tamang paraan ng pag-awit. Kahit na hindi mo nais na gawin ito sa publiko, ang pag-awit ay isang nakakatuwang paraan upang ma-maximize ang pagpapaandar ng iyong baga.
Kumanta nang hindi bababa sa 15 minuto bawat araw
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Paano mo mapapanatili ang magandang pustura upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga?
Tumayo nang tuwid na nakaharap ang iyong ulo.
Tama iyan! Ang hindi magandang pustura ay maaaring i-compress ang iyong baga, binabawasan ang kanilang kakayahan. Kapag nag-eehersisyo ka, siguraduhing palagi kang nakatayo nang tuwid, na nakaharap ang iyong ulo, upang ma-maximize ang iyong kapasidad sa baga. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Tumayo nang tuwid na nakaharap ang iyong ulo.
Hindi masyado! Habang dapat kang tumayo nang tuwid upang mapanatili ang mahusay na pustura habang nag-eehersisyo, hindi mo dapat harapin ang iyong ulo, na maaaring limitahan ang dami ng oxygen na dalhin mo sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa halip, harapin ang iyong ulo pasulong at huminga ng malalim. Pumili ng isa pang sagot!
Tumayo nang tuwid na nakaharap ang iyong ulo sa gilid.
Hindi eksakto! Dapat kang tumayo nang tuwid upang mapanatili ang magandang pustura; gayunpaman, hindi mo nais na harapin ang iyong ulo sa gilid. Sa halip, mukha foward, na makakatulong sa iyong baga na maabot ang kanilang buong kakayahan. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Maaaring matulungan ka ng video na ito sa iyong layunin sa pangmatagalan.
Mga Tip
Huwag manigarilyo at lumayo sa mga kapaligiran na puno ng usok
Mga babala
- Tuwing ikaw ay mapula, huminga nang normal.
- Palaging lumangoy kasama ang isang kaibigan o sa isang pampublikong lugar kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa paghinga.
- Kapag humihinga sa ilalim ng tubig (halimbawa, kapag sumisid ng SCUBA), patatagin ang iyong lalim at huwag hawakan ang iyong hininga o huminga nang malalim habang umaakyat. Lumalawak ang hangin kapag umaakyat at ang iyong baga ay maaaring mabulok kung pinipigilan mo ang iyong hininga.
