Kung nauutal ka, hindi ka nag-iisa: milyon-milyong mga tao ang nagbabahagi ng sagabal sa pagsasalita sa iyo. Ngunit kapag nauutal ka, maaari mong maramdaman na nag-iisa ka. Maaari mong maiwasan ang pakikipag-usap sa mga tao o pagpunta sa mga pag-andar ng lipunan dahil sa tingin mo ay hindi ako secure sa kung paano ka makipag-usap. Maaari itong makaapekto sa iyong pagtingin sa sarili, at humantong sa paghihiwalay, mga paghihirap sa personal na mga relasyon, at kahit na huminto sa pag-aaral. Maaari mong mapagtagumpayan ang kawalan ng kapanatagan, gayunpaman, kapag tinapos mo ang takot, humingi ng suporta, at makakuha ng paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatapos ng Takot
Hakbang 1. Itigil ang pag-iwas sa ilang mga salita
Madalas na nangyayari ang pagkautal dahil sa isang term na tinatawag na "pagharang." Ang mga may kaugalian na nauutal sa mga tukoy na salita ay madalas na kinakabahan kapag ang salitang iyon ay malapit nang mag-usap. Habang sinusubukang mag-isip ng isang kahaliling salita na gagamitin, ang iyong pagkabalisa ay magdulot sa iyo ng utal sa mga nakapaligid na salita.
- Yakapin ang salita at sanayin ito nang madalas hangga't maaari. Kung ang iyong utal ay isang problema sa kaisipan o pisikal, ang pagtatrabaho sa pagkuha ng salitang iyon o madalas na tunog ay maaaring magtapos sa utal, o gawing mas komportable ka sa paggamit nito.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang tala ng mga salita na palagi mong nahihirapan upang malaman mo kung aling mga salita ang dapat isagawa. Bilang karagdagan, baka gusto mong magtala ng anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng stress at pagkabalisa. Maraming mga variable ang maaaring mag-ambag sa pagkautal, kaya't ang pagpuna sa ginagawa mo, kung nasaan ka, kung sino kausap mo, at ang paksa ng talakayan ay maaaring magbigay sa iyo ng pananaw sa kung ano ang sanhi ng iyong pagkautal.
Hakbang 2. Hakbang sa labas ng iyong comfort zone
Ang pagsasalita sa publiko ay isang takot sa marami at madalas isa sa isang taong nauutal. Kung nagsasalita man ito sa harap ng isang karamihan o nakikipag-usap lamang sa isang hindi kilalang tao, ang pagkabalisa na madarama ng isang tao sa sitwasyong ito ay madalas na nagpapahina. Ang pagtatapon ng iyong sarili sa sitwasyon na sadyang maaaring makatulong sa iyo na makawala sa takot na ito at mapalakas ang iyong kumpiyansa sa paglipas ng panahon.
Mag-sign up para sa isang klase sa pagsasalita sa publiko upang malaman ang mga tip sa kung paano mapalakas ang iyong kumpiyansa at maging mas komportable kapag gumagawa ng mga talumpati. Bilang karagdagan, ipasok ang iyong sarili sa mga pag-uusap sa trabaho, paaralan, o mga pangyayaring panlipunan. Bagaman maaaring mukhang mahirap sa una, sa paglaon, malamang na ikaw ay maging isang pro sa gawaing ito
Hakbang 3. Ipagmalaki ang iyong mga talento
Habang nagtatrabaho ka upang maging mas komportable sa iyong pagkautal, mapapalakas mo ang iyong kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iba pang mga bagay na talagang mahusay ka. Ang pagbuo ng kumpiyansa sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay ay maaaring payagan kang makakuha ng lakas ng loob na kailangan mo upang maging komportable ka sa iyong sarili, nauutal at lahat.
Ipakita ang iyong mga kasanayan upang matulungan kang maging komportable sa iyong sarili. Maaaring mangahulugan ito ng pagpapakita ng likhang sining, pagsali sa isang tropa ng sayaw, paggawa ng pagkain para sa isang pagbebenta ng bake, o kung ano man ang magpapahintulot sa iyo na mailagay doon ang iyong mga talento at hilig
Hakbang 4. Tugunan ang sitwasyon
Walang point sa pagtatago ng iyong utal kapag nakikipag-usap sa mga tao. Malamang, maririnig nila ito sa huli. Sa halip na subukang i-mask ang isyu, ilagay ito doon sa bukas sa isang nakakatawang paraan. Ang paggawa nito ay maaaring makagawa sa iyo, at sa mga nasa paligid mo, mas komportable ka sa sitwasyon.
- Hindi mo kailangang gumamit ng nakakatawa sa sarili na katatawanan upang gumawa ng isang biro, ngunit maaari mong simulan ang pag-uusap na may isang bagay na nakakaloko, tulad ng pagsasabing, ilang oras."
- Minsan, ang katatawanan ay ang pinakamahusay na gamot at ang pagkuha ng isyu sa labas ng paraan mula sa simula ay maaaring makapagbigay sa iyo ng kaunting kadalian.
Hakbang 5. Magsanay ng mga mantra sa pagbuo ng kumpiyansa araw-araw
Paano at kung ano ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili ay napakalaki, lalo na kung nakikipagpunyagi ka sa isang isyu na maaaring iparamdam sa iyo na may malay sa sarili at negatibong nakakaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagsasabi o pag-iisip ng mga mantra araw-araw na bumuo ng iyong kumpiyansa sa sarili ay maaaring mapagtanto mo ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pag-alam kung gaano ka kapani-paniwala, sa kabila ng mga hamon na kinakaharap mo, ay makakapagpatiwala sa iyo tungkol sa lahat ng bagay sa iyong buhay.
- Ang mga Mantras ay hindi kailangang maging mahaba at kumplikado. Sa katunayan, isang pangungusap o dalawa lamang ang sasapat. Maaari mong ulitin sa iyong sarili (nang malakas o tahimik), "Ako ay sapat na mabuti," o "Ang tanging pag-apruba na kailangan ko ay ang aking sarili, at mayroon ako nito."
- Bagaman maaaring tumagal ng oras, ang pagsasabi nito sa iyong sarili ay dapat na tulungan kang magkaroon ng kumpiyansa sa sarili na nararapat sa iyo.
Hakbang 6. Pamahalaan ang stress at pagkabalisa
Ang stress at pag-aalala ay maaaring madalas na gumawa ng iyong pag-stutter, na maaaring gumawa ka ng higit na walang katiyakan at takot na magsalita. Subukang kilalanin kung paano ka nakakaranas ng stress at pagkabalisa - Biglang pakiramdam mo ay mainit? Namumutok ba ang iyong tiyan? Sumasakit ka ba sa ulo? - at gumamit ng mga diskarte upang makayanan ang mga damdaming ito kapag lumitaw ang mga ito.
- Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, at ehersisyo upang pamahalaan ang pang-matagalang stress at pagkabalisa.
- Alamin kung ano ang makakatulong na mabawasan ang stress sa sandaling ito. Halimbawa, ang malalim na paghinga, ay nagpapagana ng parasympathetic nerve system, na maaaring magkaroon ng mabilis na pagpapatahimik na epekto. Maaari mo ring subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan o pag-iisip (naroroon).
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Walang nakakaalam ng pakikibaka na pinagdadaanan mo tulad ng isang taong nararanasan mismo. Oo naman, ang mga nasa paligid mo ay maaaring makiramay, ngunit hindi nila talaga alam kung ano ito. Ang pakikipag-usap at pagpaligid sa iyong sarili sa iba na nauutal ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nag-iisa, at maaaring bigyan ka ng suporta na kailangan mo kapag nagkakaroon ka ng isang mahirap na oras.
Ang iba't ibang mga pangkat ng suporta ay magagamit para sa mga nautal. Tumingin sa online upang malaman kung ang isang pangkat ay nagpupulong sa iyong lugar, o sumali sa isa sa Internet kung mas komportable ka sa venue na iyon
Hakbang 2. Magtapat sa mga kaibigan at pamilya
Ang pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong mga kinakatakutan at kawalan ng katiyakan ay maaaring gawing mas madali para sa iyo ang sitwasyon. Maaari rin itong bigyan ng isang sulyap sa kung ano ang iyong pinagdadaanan. Tulad ng naturan, maaari ka nilang mag-alok ng suporta, o magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang iyong nararanasan.
Kung nagkakaproblema ka sa mga tao sa iyong buhay na pinagtatawanan ka, maging bukas at tapat sa iyong mga kaibigan at pamilya tungkol dito, lalo na kung sila ang mga taong nagsasalita. Ipaliwanag kung ano ang nangyayari at kung paano mo kakailanganin ang mga ito upang tumigil sa pagpuna sa iyo at magsimulang maunawaan at ipagtanggol, sa halip
Hakbang 3. Humanap ng mga kaibigan na katulad mo
Ang pagiging malapit sa ibang mga tao na tulad mo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa. Lalo na ito ay mahalaga at nakakaaliw sa mga bata na nakikipagpunyagi sa pagkautal. Ang paghahanap ng mga kaibigan na magkapareho ng mga hadlang ay maaaring makapagpalagay na mas komportable sila sa kanilang sarili.
Maghanap ng mga kampo at iba pang mga pangkat ng lipunan na naka-target sa mga matatanda o bata na nauutal. Ang isang mabilis na paghahanap sa Internet o isang pakikipag-usap sa doktor ay maaaring makipag-ugnay sa iyo sa ganitong uri ng mapagkukunan
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Paggamot
Hakbang 1. Magsanay sa bahay
Kung ikaw ay isang kabataan, maaari kang makinabang mula sa pagtulong sa mga isyu sa pagsasalita sa bahay. Ang pakikipagtulungan sa iyong mga magulang ay madalas na mas komportable kaysa sa pagtatrabaho sa isang hindi kilalang tao, kaya't ang pamamaraang ito ay maaaring alisin ang presyon. Kahit na ang mga may sapat na gulang ay maaaring makinabang mula sa pagsasanay ng kanilang pagsasalita sa isang pamilyar na kapaligiran.
- Magsalita ng mabagal at mahinahon. Kung ang pagkautal ay sanhi ng pag-iisip na kailangan mong magmadali habang nagsasalita, makakatulong itong mas mabagal at mag-pause sa mga lugar kung saan ang mga marka ng bantas ay nasa mga pangungusap.
- Lantad na pag-usapan ang tungkol sa iyong pagkautal sa mga mahal sa buhay. Hindi ito isang bagay na ikinahihiya o itinatago, ngunit isang bagay na maaari mong gumana.
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang pathologist sa wika ng pagsasalita
Maraming matatanda at bata ang nakikinabang mula sa tulong ng speech therapy. Ang paghanap ng tulong ng isang dalubhasa sa pagsasalita ay maaaring magturo sa kanila kung paano ayusin ang paraan ng kanilang pakikipag-usap, na sa huli ay maaaring huminto o mabawasan ang dami ng pagka-utal.
Ang isang pathologist sa pagsasalita ay maaaring makatulong sa iyo na ihinto ang pagka-stutter sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyo upang mabagal ang iyong rate ng pagsasalita. Maaari ka rin nilang hikayatin na malaman ang pagsasalita ng mga salita nang magkakaiba, o sa isang mas nakakarelaks na pamamaraan. Maaari ka ring makatulong sa therapy sa pagsasalita na ayusin ang iyong paghinga, na maaaring magresulta sa pagbawas ng iyong pagka-stutter
Hakbang 3. Humingi ng tulong mula sa isang therapist
Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga kabataan at matatanda upang matanggal ang pagkautal. Ang therapist ay madalas na gumagana sa pasyente upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga pagkabalisa na maaaring maging sanhi ng sakit sa pagsasalita. Maaari ka ring makatulong na baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip at pagsasalita.
