Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging mahirap. Mabagal na pagbawas ng timbang o pagkawala ng halos 1-2 pounds lingguhan ay perpekto, ligtas at ang pinaka-napapanatiling pang-matagalang pagbaba ng timbang. Kakailanganin mong i-cut ang calories, kumain ng tamang uri ng pagkain, maging aktibo at posibleng baguhin ang iba pang mga pag-uugali sa pamumuhay. Sinabi na, ang pagkawala ng timbang ay maaari ding maging isa sa mga pinaka-gantimpalang bagay na iyong nagawa. Mula sa mas mahusay na kalusugan at isang mas mahabang buhay, sa pinabuting pagpapahalaga sa sarili, ang pagkuha ng labis na timbang ay sulit. Baguhin ang iyong diyeta, idagdag sa pisikal na aktibidad, at baguhin ang iyong lifestyle upang matulungan kang mawalan ng 2 pounds bawat linggo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
Hakbang 1. Punan ang sandalan na protina, prutas, at gulay
Ang tatlong mga pangkat ng pagkain na ito ay medyo mababa sa calorie, mataas sa mga nutrisyon, at napaka-pagpuno at nakakabusog. Ang pagsasama-sama sa mga ito sa karamihan ng mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at gupitin ang mga calory, kakailanganin mong pumili ng mga pagkaing masusustansya. Ang mga ito ay mga item na medyo mababa sa calories, ngunit mataas din sa nutrisyon.
- Ang gumawa (prutas at gulay) ay mataas sa iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang hibla. Ang mas mataas na halaga ng hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na puno at manatiling nasiyahan nang mas matagal. Maaari kang matulungan na kumain ng mas kaunti at mas kaunting meryenda sa buong araw.
- Isama ang isa hanggang dalawang paghahain ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Tiyaking sukatin ang iyong mga bahagi sa 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay at 2 tasa ng mga dahon na gulay.
- Ang protina ay isa pang uri ng pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan nang buong araw at gawing katamtaman ang iyong gana sa pagkain. Nakakatulong din itong suportahan ang iyong metabolismo sa maghapon.
- Isama ang isang mapagkukunan ng matangkad na protina tulad ng manok, isda, tofu, beans, shellfish, o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa bawat pagkain. Dumikit sa isang 3-4 oz na bahagi ng mga payat na protina na ito.
Hakbang 2. Kumain ng katamtamang halaga ng buong butil
Ang pagsasama ng ilang mga servings ng buong butil ay tumutulong sa balansehin ang iyong diyeta. Naglalaman din ang mga pagkaing ito ng katamtamang dami ng hibla at maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas nasiyahan.
- Bagaman mas masustansya ang buong butil kumpara sa pino na butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas), hindi sila nag-aalok ng maraming mga nutrisyon tulad ng protina, prutas, o gulay.
- Pumili ng mga pagkaing buong butil sa mga simpleng carbs, o pino na butil, tulad ng sa puting tinapay, crackers, inihurnong kalakal. Subukan: brown rice, quinoa, oats, farro, buong trigo na tinapay, o buong trigo pasta.
- Sukatin ang iyong mga bahagi ng buong pagkaing butil upang matulungan kang mawalan ng timbang. Sukatin ang 1 ans o tungkol sa 1/2 tasa ng mga butil.
- Tandaan na ang isang hiwa ng tinapay ay isang paghahatid ngunit ang isang tinapay o bagel ay dalawang paghahatid.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga pagkaing naproseso nang husto ay may kasamang tinapay, mga pastry, sweets, fast food, at mga frozen na inihanda na pagkain. Subukang iwasan ang mga ito nang madalas sapagkat kadalasang sila ay mas calorie-siksik kumpara sa hindi gaanong naproseso na pagkain.
- Ang pagkain ng maraming naproseso na pagkain sa buong araw ay maaaring pagbawalan ang pagbawas ng timbang. Maraming naproseso na pagkain ay mas mataas sa calorie, fat, sugars at iba pang mga additives.
- Kung kasalukuyan kang umaasa nang husto sa mga naprosesong pagkain, dahan-dahang gawin ang paglipat sa mas kaunting pagkaing naproseso. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagkain o meryenda sa bahay o magbalot upang dalhin.
- Gayundin, ang pagpaplano ng pagkain at paghahanda ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas handa at magkaroon ng handang kumain at meryenda na maaaring gawing mas madali upang maipasa ang mga naprosesong item.
Hakbang 4. Uminom ng tubig
Uminom ng sapat na tubig ay mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan; gayunpaman, mahusay din ito para sa pagbawas ng timbang.
- Ang isang paraan kung saan makakatulong ang tubig na mawalan ka ng timbang ay sa pamamagitan ng pakiramdam mong puno ng pisikal. Tulad ng pagkain, ang tubig ay tumatagal ng puwang sa iyong tiyan. Ang pag-inom ng isang malaking baso bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan bago magsimula ang iyong pagkain. Gayundin, ang pag-inom ng isang basong tubig kapag nagugutom ka bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan nang walang meryenda.
- Ang pag-inom ng sapat na likido buong araw ay maaari ding makatulong sa iyong timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng sapat na hydration. Kahit na medyo inalis ang tubig mo, maaari kang makaramdam ng mga signal ng gutom na sa katunayan uhaw ka lang.
- Maghangad ng hindi bababa sa 64 ans (2 litro) ng mga malinaw na likido araw-araw. Dumikit sa mga walang calorie at decaffeined na inumin tulad ng tubig, may tubig na tubig o hindi pinatamis na decaf tea.
Hakbang 5. Mas mabagal kumain
Ang mas mabagal na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas maliit na mga bahagi, mas kaunting mga calorie at mawalan ng timbang. Nagbibigay ng oras sa iyong katawan upang magparehistro na nabusog ka.
- Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na tumagal ng halos 20-30 minuto upang kumain ng pagkain. Pinapayagan nito ang iyong system ng GI na magpadala ng pagkabusog o nasiyahan na mga signal sa iyong utak.
- Kapag kumakain ka ng mas mabilis kaysa dito, mas malamang na kumain ka ng sobra o kumain ng labis sa isang pag-upo.
- Subukang magtakda ng isang timer, ilalagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, paghigop ng tubig sa pagitan ng mga kagat, at pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan o pamilya. Ang mga trick na ito ay maaaring makatulong na pabagalin ka.
Hakbang 6. Kumuha ng isang multivitamin
Ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin ay maaaring isang magandang ideya kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Hindi nito mapapabilis ang pagbaba ng timbang, ngunit maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog kapag nagbawas ka ng calories.
- Ang Multivitamins at anumang bitamina ay hindi sanhi ng pagbawas ng timbang. Ang paggupit lamang ng caloriya at pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang.
- Gayunpaman, kung pumuputol ka ng isang makabuluhang halaga ng mga caloriya (500-1, 000 upang mawala ang 2 pounds sa isang linggo), maaaring hindi ka makakain ng sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento. Masasabi niya sa iyo kung ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
Bahagi 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Halaga
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ang iyong basal metabolic rate o BMR ay kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan bawat araw na gumaganap ng pangunahing mga pagpapaandar na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, o pagkurap. Ang pagkalkula na ito ay mahalaga para sa pagtukoy ng iyong pangunahing mga pangangailangan sa calory. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng kamay o gumamit ng isang online calculator, tulad ng isa dito.
- Kung ikaw ay isang babae, kalkulahin ang iyong BMR gamit ang sumusunod na pormula: BMR = 655.1 + (9.563 x bigat sa kg) + (1.850 x taas sa cm) - (4.676 x edad sa mga taon) 655 + (4.3 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
- Kung gumagamit ka ng mga sukat ng sukatan, gamitin ang sumusunod na pormula:
- Halimbawa: Ang 5'7 ", 135 pounds, ang BMR ng 30 taong gulang na babae ay magiging 655 + (4.3 x 135 pounds) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5.
- Kung ikaw ay isang lalaki, kalkulahin ang iyong BMR gamit ang sumusunod na pormula: 66 + (6.3 x bigat sa pounds) + (12.9 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon)
- Kung gumagamit ka ng mga sukat sa sukatan, gamitin ang sumusunod na pormula: BMR = 66.5 + (13.75 x bigat sa kg) + (5.003 x taas sa cm) - (6.755 x edad sa mga taon)
- Halimbawa: Ang 6 ', 180 pound, 30-taong-gulang na lalaki ng BMR ay magiging 66 + (6.3 x 180 pounds) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30 taon) = 1924.8.
Hakbang 2. Idagdag sa isang kadahilanan ng pisikal na aktibidad
Matapos mong matukoy ang iyong BMR, kakailanganin mong account para sa iyong pisikal na aktibidad sa isang linggo. Ang pagpaparami ng iyong BMR sa pamamagitan ng isang numero ng pisikal na aktibidad ay nagreresulta sa isang pagtatantya ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog bawat araw.
- Kung nakaupo ka, i-multiply ang iyong BMR ng 1.2.
- Kung katamtaman kang aktibo, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.3-1.4.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.4-1.5.
- Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng nasa itaas na tao, ay nagkaroon ng isang BMR na 1, 924.8 at namuhay ng isang aktibong pamumuhay kung gayon kakailanganin mong i-multiply ang iyong BMR ng 1.4. Kung ginawa mo ito, mahahanap mo na nasusunog ang humigit-kumulang 2, 694.72 calories bawat araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong layunin sa calorie
Maaari mong gamitin ang bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw upang matulungan kang makalkula ang isang limitasyon ng calorie upang matulungan kang mawalan ng 1-2 pounds bawat linggo.
- Mayroong humigit-kumulang na 3, 500 calories bawat libra ng taba. Upang mawala ang isang libra ng taba, dapat mong ubusin ang 3, 500 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Upang mawala ang 2 libra ng taba sa isang linggo dapat mong ubusin ang 7, 000 mas kaunting mga calorie kaysa sa masunog mo sa linggong iyon. Sa madaling salita, dapat kang magkaroon ng pang-araw-araw na kakulangan ng 1, 000 calories upang mawala ang 2 libra ng taba sa isang linggo. BMR = 66.5 + (13.75 x bigat sa kg) + (5.003 x taas sa cm) - (6.755 x edad sa taon).
- Upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin upang mawala ang 2 pounds bawat linggo (binigyan ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad) ibawas ang 1, 000 calories mula sa mga calories na iyong sinusunog sa isang araw na kinakalkula sa hakbang na "Account kung gaano ka aktibo."
- Halimbawa: Kung normal kang nasusunog tungkol sa 2694 calories / araw pagkatapos ay kakailanganin mong kumain ng 1694 calories bawat araw upang mawala ang 2 pounds bawat linggo.
- Tandaan na ang mas maliit na mga kababaihan ay magkakaroon ng isang mahirap na oras sa pagkamit ng isang 1, 000 calorie deficit. Kung ang iyong calorie na paggamit ay mas mababa sa 1, 200 calories / araw pagkatapos ibawas ang 1, 000 calories para sa pagbaba ng timbang baka gusto mong isaalang-alang ang isang mabagal na plano sa pagbawas ng timbang. Ang pagkain na mas mababa sa 1, 200 calories sa isang araw ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at hadlangan ang iyong pangmatagalang mga layunin sa pagbawas ng timbang.
- Halimbawa: Kung ikaw ay isang babae na may BMR na 1, 408 na banayad na aktibo (x 1.3) at samakatuwid ay nagsusunog ng halos 1, 831 calories bawat araw, isang kakulangan na 1, 000 na calorie ang kakailanganin na kumain ka lamang ng 850 calories bawat araw. Masyadong mababa ito para sa isang pangmatagalang diyeta at pipigilan kang makuha ang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
Hakbang 4. Kumain hanggang sa nasiyahan ka
Bilang karagdagan sa pagbibilang ng mga calory, maaari mo ring bigyang-pansin ang pakiramdam ng iyong katawan kapag kumakain ka. Ito ay may natural na paraan ng pagsasabi kung kumain ka ng tamang dami (nang hindi binibilang ang calorie).
- Ang aming mga katawan ay may maraming mga mekanismo upang matulungan kaming sabihin sa amin kapag kumain kami ng sapat na pagkain sa isang pag-upo. Mayroong mga cell sa parehong tiyan at bituka na makakatulong na sabihin sa aming utak na mayroon kaming sapat na pagkain at nasiyahan kami.
- Ang pakikinig at pagbibigay pansin sa mga pahiwatig na ito ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka - hindi puno o sobrang busog. Ito ang natural na "counter ng calorie" ng iyong katawan.
- Layunin na huminto kapag nasiyahan ka. Ito ay nararamdaman tulad ng isang kakulangan ng gutom, pangkalahatang pakiramdam ng kasiyahan, at isang kaalaman na hindi ka magugutom sa loob ng ilang oras. Hindi ka dapat maging komportable.
- Kung sa tingin mo ay busog ka, maaaring nagkaroon ka ng kaunting kagat, natapos ang buong paghahatid, o nagkaroon ng pangalawang paghahatid. Kung sa tingin mo ay busog o hindi komportable, nagkaroon ka ng sobra at kumain ka ng sobra.
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Lakas ng tren
Upang matulungan ang pagpapanatili ng iyong kalamnan mass habang nasa isang calicit deficit, isaalang-alang ang pagkuha ng pagsasanay sa timbang.
- Kapag nasa isang calicit deficit, susunugin ng iyong katawan ang mga reserba nito para sa enerhiya na parehong taba pati na rin ang kalamnan. Mainam na nais mong sunugin ang taba, hindi kalamnan. Ang pagsasama ng regular na pagsasanay sa lakas ay makakatulong na mabawasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na isama ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw na pagsasanay sa lakas. Tiyaking gumagana mo ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.
- Subukan ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng mga weight machine, paggawa ng yoga o pilates, o paggamit ng isometric na pagsasanay upang matulungan ang pagpapanatili o pagbuo ng masa ng kalamnan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo sa puso
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, nakakatulong din ito sa iyong katawan na magsunog ng calories at pagbawas ng timbang sa gasolina.
- Ang regular na pag-eehersisyo sa puso o aerobic ay naiugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang. Ipinakita ito upang makatulong na mapabuti ang kondisyon, bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso, stroke, diabetes at mataas na presyon ng dugo, makakatulong mapabuti ang sirkulasyon, at mapabuti ang iyong enerhiya.
- Ang Cardio din ang pangunahing uri ng ehersisyo na magsusunog ng calories at makakatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang. Ang kombinasyon ng isang diyeta at pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang.
- Isama ang 5 araw ng cardio nang hindi bababa sa 30 minuto. Tutulungan ka nitong matugunan ang minimum na hanay ng gabay ng mga may sapat na gulang sa US.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng jogging, mabilis na paglalakad, pagsayaw, gamit ang elliptical, o paglangoy.
Hakbang 3. Gumawa ng higit pang mga hakbang
Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay at mga ehersisyo sa cardio, subukan din na ilipat lamang ang higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang sa araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga aktibidad sa pamumuhay ay makakatulong din na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang ginagawa mo sa isang normal na araw. Maaari itong maglakad papunta at mula sa mga patutunguhan, pagkuha ng hagdan, pag-vacuum sa sahig o paggapas ng damuhan.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay nagsusunog ng kaunting caloriya; gayunpaman, kung lumilipat ka nang higit pa sa buong araw, maaari kang makabuo ng isang makabuluhang epekto sa iyong timbang.
- Subukang lumipat o maglakad nang higit pa sa buong araw mo. Maglakad lakad sa tanghalian, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, maglakad nang higit pa kaysa sa kinakailangan kapag naglalakad ka, mas malayo ang parke, o kahit na mga tumatalon na jacks habang komersyal na pahinga.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang. Masasabi niya sa iyo kung ano ang naaangkop sa iyo.
- Ang halaga ng timbang na nawala sa iyo bawat linggo ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang masa. Ang mas maraming timbang ay mas mabilis kang mawalan ng timbang, ngunit habang papalapit ka sa iyong perpektong timbang, kadalasang mabagal ang pagkawala ng taba.
- Ang pagkawala ng 1-2 pounds bawat linggo ay itinuturing na ligtas at naaangkop na pagbawas ng timbang. Ang pagkawala ng higit pa sa na ay hindi perpekto o ligtas.
