Ang pagkawala ng 5 pounds sa loob ng 2 linggo ay tumatagal ng ilang pagsusumikap at pasensya. Ang isang malusog na pagbawas ng timbang ay itinuturing na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kaya't ang pagkawala ng 5 pounds sa loob ng dalawang linggo o 2.5 pounds bawat linggo ay medyo mas mapaghangad. Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at magdagdag ng regular na ehersisyo upang maganap ang pagbaba ng timbang na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa upang suportahan ang Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa umaga
Kung kasalukuyan kang nag-eehersisyo sa hapon o gabi, pag-isipang palitan ang iyong nakagawiang ehersisyo sa mga oras ng umaga.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapalakas ng kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie mula sa nakaimbak na taba sa halip na gumamit ng mga calorie na iyong natupok sa pagkain sa maghapon.
- Mag-iskedyul ng mga pag-eehersisyo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto pagkatapos mong magising. Bilang karagdagan, ang paggising sa umaga ay makakatulong matiyak na hindi ka masyadong abala o pagod sa araw at pagkatapos ay laktawan ang isang pag-eehersisyo sa paglaon.
- Ang pagpapalit ng iyong gawain ay maaaring maging mahirap sa una. Ngunit pagkatapos ng ilang araw na bumangon nang mas maaga (at matulog nang medyo mas maaga), magiging maayos ka lang sa iyong bagong gawain sa AM.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay popular sa mga panahong ito at sa mabuting kadahilanan. Ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong silang magsunog ng mas maraming taba at panatilihing mas mataas ang iyong metabolismo kaysa sa tradisyunal na ehersisyo.
- Karaniwang mga pag-eehersisyo ng HIIT na kahalili sa pagitan ng mga pagsabog ng napakataas na ehersisyo (tulad ng sprinting) at mga laban na mas katamtaman ang ehersisyo (tulad ng jogging). Magsama ng isa hanggang dalawang araw ng mga pag-eehersisyo ng HIIT bawat linggo.
- Magsagawa ng 45 minuto ng cardio na may 10 minutong warm up at 10 minutong cool down. Ang 25 minuto sa pagitan ay dapat na italaga sa sprinting sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto at bumalik sa katamtamang intensidad sa dalawa hanggang apat na minuto.
- Ang intensidad ay 80 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Hindi mo mapapanatili ang isang pag-uusap at labis kang "mahangin." Katamtamang intensidad ay 65 hanggang 80 porsyento ng maximum na rate ng puso. Maaari mong panatilihin ang isang pag-uusap sa isang kaibigan, ngunit humihinga. Kahalili sa pagitan ng dalawang ito.
Hakbang 3. Magsimula ng pagsasanay sa timbang
Sa mga kahaliling araw kung saan hindi ka gumagawa ng pag-eehersisyo ng HIIT, isama ang ilang pagsasanay sa lakas. Isaisip na kinakailangan ng ilang sandali upang makabuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang regular na pagsasanay sa timbang kasama ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng masa ng kalamnan sa loob ng apat hanggang 12 linggo, na magpapalakas ng iyong metabolismo.
- Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na bumuo ng masa ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na kalamnan mayroon ka, mas mataas ang iyong metabolismo.
- Simulan ang iyong linggo sa mga tanyag na ehersisyo tulad ng mga curl ng bicep, press ng tricep, pagpindot sa dibdib, mga hilera, squats, lunges, at pagtaas ng guya. Mabilis itong gawin at madaling maisama sa iyong kasalukuyang nakagawiang ehersisyo.
- Subukan ang mga bagong weight machine, kettle bell o TRX strap din. Mas mabuti pa, mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano gumamit ng mga bagong kagamitan.
- Magtrabaho sa paso para sa 12 hanggang 15 reps. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay.
Hakbang 4. Isama ang iba pang mga anyo ng cardio
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng pagsasanay sa HIIT at lakas, isama ang ilang araw ng iba pang mga uri ng aktibidad ng cardiovascular. Ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong din na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Tulad ng HIIT, ang cardio ay nagsusunog din ng isang makabuluhang dami ng calories bawat sesyon. Isama ang 150 hanggang 300 minuto ng mga ehersisyo sa cardio bawat linggo (maaaring bilangin din ang HIIT dito).
- Ang iba pang mga aktibidad ay maaaring isama ang: jogging / running, gamit ang elliptical, pagsayaw, paglangoy o pagkuha ng isang aerobics class.
- Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba-iba ng mga puntos ng cardio at HIIT, ay ang mga pagsasanay na cardio na ito ay ginagawa sa isang pare-pareho, katamtamang intensidad at hindi alternating pagitan ng mataas at katamtamang antas ng intensidad.
Paraan 2 ng 2: Pagkain para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 1, 250 calories
Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya ang 5 pounds ay katumbas ng 17, 500. Sa kurso ng 14 na araw, katumbas ito ng 1, 250 calorie deficit bawat araw. Maaari kang lumikha ng bahagi ng deficit na ito sa pag-eehersisyo, ngunit kakailanganin mo ring i-cut ang mga calorie mula sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang na 5 pounds sa loob ng 2 linggo.
- Bagaman ang pagputol ng mga caloriya ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang, ang pagputol ng masyadong maraming mga caloriya mula sa iyong diyeta ay maaaring magtapos sa mas mabagal na pagbawas ng timbang, mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at pagkapagod.
- Gayundin, tandaan na nasusunog mo ang mga caloryo sa pamamagitan din ng pag-eehersisyo. Ito kasama ng isang mas maliit na kakulangan sa calorie mula sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang madali.
- Gumamit ng isang journal ng pagkain o app sa pagsubaybay sa pagkain upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kasalukuyang kinakain mo at ibawas ang 500 hanggang 750 mula sa numerong iyon. Patuloy din na subaybayan ang iyong mga calor upang matiyak na hindi ka kumakain ng sobra at mananatili sa loob ng iyong calorie na layunin.
Hakbang 2. Kumain ng masaganang agahan
Mahalagang pagkain ang agahan, lalo na kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang.
- Huwag pumili lamang ng anumang pagkaing agahan. Ang pagkain na ito ay dapat na mayaman sa protina at hibla upang matulungan ang gasolina ng iyong araw at panatilihing mas nasiyahan ka.
- Ang kombinasyon ng mas mataas na halaga ng protina at mas mataas na hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan katagal matapos makumpleto ang iyong pagkain. Bilang karagdagan, ang hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong pagkain upang sa tingin mo mas busog ka.
- Subukan ang otmil na may gatas na mababa ang taba, 0% fat Greek yogurt na may ¼ tasa ng mababang calorie granola at isang maliit na berry o isang 2-egg omelet na may mga non-starchy veggies o isang pinakuluang itlog.
Hakbang 3. Subukang limitahan ang mga carbohydrates sa iyong diyeta
Ang pagkawala ng 5 pounds sa loob ng 2 linggo ay maaaring madali, ngunit ang ilang mga pattern sa pagdidiyeta ay ginagawang mas madali itong gawin. Ang paglilimita sa ilang mga carbohydrates sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang pounds nang kaunti nang mas mabilis.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain. Gayunpaman, ang paglilimita sa ilang mga uri ng carbs ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang 5 pounds na mas madali kaysa sa pagsunod lamang sa isang mababang calorie diet na nag-iisa.
- Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain: asukal o mga pagkain na nagdagdag ng asukal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, butil, mga gulay na starchy at mga legume at prutas.
- Sa halip na kumain ng mga tinapay, bigas o pasta, palitan ang mga carbs na ito ng mga hindi starchy na gulay, tulad ng broccoli, spinach, cauliflower, kintsay, at peppers. Ito ay mataas sa hibla, bitamina at mineral na mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Tandaan na ang lahat ng asukal ay mga karbohidrat, kaya gupitin ang mga pagkain na may idinagdag na asukal upang mabawasan ang iyong paggamit. Suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon at basahin ang mga listahan ng sangkap upang suriin ang idinagdag na asukal.
Hakbang 4. Kumain ng protina at gulay sa bawat pagkain
Tulad ng agahan, ang mga mabibigat na pagkain ng protina na pupunan ng mga mababang gulay na calorie ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa timbang nang mas mabilis kaysa sa isang mababang calorie diet.
- Sa halip na bilangin ang gramo ng protina araw-araw, ituon ang pagkain sa isa hanggang dalawang servings ng mas matalas na pagbawas ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Tiyakin nitong nakakakuha ka ng sapat na mahahalagang nutrient na ito.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 3 hanggang 4 ans o tungkol sa isang 1/2 tasa ng mga item tulad ng beans o lentil. Tiyaking sukatin ang iyong mga bahagi upang matulungan kang manatili sa track.
- Pumili ng mga mas matangkad na protina tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, tofu o mababang taba na pagawaan ng gatas upang matulungan kang manatili sa loob ng iyong saklaw ng calorie.
- Ipares ang iyong protina sa anumang uri ng gulay. Subukan na manatili sa mga hindi starchy na gulay tulad ng mga salad, broccoli, peppers, Brussels sprouts o mga kamatis dahil ang mga ito ay napakababa ng calories. Isama ang isang 1 tasa na paghahatid o 2 tasa ng paghahatid ng mga gulay ng salad.
- Mataas din sila sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan ka sa mas kaunting mga calory sa pangkalahatan.
Hakbang 5. Palitan ang mga naprosesong pagkain ng mas maraming masustansiyang pagkain
Ang paglilimita o pag-iwas sa mga naprosesong pagkain sa loob ng iyong dalawang linggong window ng pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo upang matugunan ang iyong layunin nang walang anumang hang-up.
- Ang mga naprosesong pagkain ay kilala na medyo mas mataas sa caloriya, nagdagdag ng asukal, hindi malusog na anyo ng taba at marami pang ibang idinagdag na preservatives.
- Ang pagkain ng mga naproseso na pagkain nang regular o sa maraming dami ay maaaring mapigilan ang pagbawas ng timbang o maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Gupitin ang mga naproseso na pagkain tulad ng: alkohol, pinatamis na inumin tulad ng soda, candies, inihurnong gamit, sorbetes, mga pastry na pang-agahan, mga cereal na may asukal, pritong pagkain at naproseso na mga karne na may mataba.
- Halimbawa, palitan ang iyong panggabi cookie na may prutas at maitim na tsokolate o kahit isang maliit na yogurt para sa mas kaunting mga calory at asukal. O sa halip na mag-order ng pritong manok na sandwich, pumili para sa inihaw na dibdib ng manok sa isang kama ng mga gulay.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang. Masasabi nila sa iyo kung naaangkop ang pagbaba ng timbang.
- Ang dalawang linggo ay isang perpektong dami ng oras upang mawala ang 5 pounds. Gayunpaman, hindi ito isang sapat na dami ng oras upang mawalan ng higit sa 5 pounds. Kung nais mong mawala ang 10 o higit pang mga pounds, kakailanganin mong pahabain ang iyong time frame.
