Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na aktibidad ng cardiovascular na karaniwang madali sa mga kasukasuan dahil hindi ito pagdadala ng timbang, bagaman ang sakit sa likod ay tila pangkaraniwan sa mga nagbibisikleta. Ayon sa pananaliksik, halos 68% ng mga tao na umiikot sa madalas na nakakaranas ng nakakapinsalang sakit sa likod na nauugnay sa pagbibisikleta sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang sakit sa likod mula sa pagbibisikleta ay may maraming mga sanhi, pangunahin: hindi angkop na sukat ng bisikleta, mahinang pustura, at mahina at hindi nababaluktot na mga kalamnan ng likod (at iba pang mga pangunahing). Ang pag-aaral tungkol sa wastong sukat ng bisikleta, pati na rin ang mga tukoy na pagsasanay sa likod at pag-uunawa ay dapat payagan kang maiwasan ang sakit sa likod mula sa pagbibisikleta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Tamang Bisikleta
Hakbang 1. Bilhin ang naaangkop na laki ng bisikleta
Dapat maging malinaw na ang isang hindi wastong laki na bisikleta ay maaaring humantong sa sakit sa likod o iba pang mga pisikal na isyu, ngunit maraming mga tao ang pumili ng isang bagong bisikleta batay sa punto ng presyo at may posibilidad na ibawas ang kahalagahan ng mga sukat at ergonomikong bisikleta. Sa isip, ang isang bisikleta ay dapat na ipasadya sa iyong katawan, ngunit maaari itong maging medyo mahal. Ang isang alternatibong mas magaling sa ekonomiya ay pagbili ng bisikleta mula sa isang tunay na tindahan ng cycle (hindi isang malaking department store) at pagtatanong sa salesperson tungkol sa wastong pagsukat.
- Kapag napaliit mo na ang istilo ng bisikleta at ang laki ng frame, hilingin na kunin ang bisikleta sa isang pinalawig na test drive (hindi bababa sa 30 minuto) at tingnan kung paano tumugon ang iyong likod dito.
- Ang pagpili ng isang bisikleta na masyadong malaki ay magdudulot sa iyo upang humayo nang labis sa pag-abot sa mga handlebars, na kung saan ay maaaring humantong sa sakit sa likod.
- Para sa mga may mababang kondisyon sa likod, ang isang reclining bike (tinatawag ding recumbent bike) ay maaaring maging pinakamahusay na mapagpipilian.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang siyahan ay ang tamang taas
Kahit na ang taas ng frame ng bisikleta ay mahalaga, lalo na para makapaglabas nang ligtas, ang taas ng iyong siyahan ay mas mahalaga pa rin. Ang taas ng siyahan ay natutukoy ng kung gaano katagal ang iyong mga binti at dapat na nakaposisyon upang kapag ang pedal ay nasa ilalim ng stroke (pinakamalapit sa lupa), ang iyong tuhod ay dapat magkaroon ng isang bahagyang yumuko dito - sa pagitan ng 15 - 20 degree na baluktot na perpekto.
- Ang iyong mga balakang at pigi ay hindi dapat lumipat patagilid habang nakikipagbalikan at hindi mo dapat iunat ang iyong mga binti sa ilalim ng bawat pedal stroke - ang lumalawak na masyadong malayo sa iyong mga binti ay naglalagay ng pilay sa iyong mababang likod.
- Ang pag-aayos ng anggulo ng saddle ay mahalaga din. Ang pagpoposisyon nito na pahalang (kahanay sa lupa) ay nababagay sa karamihan sa mga tao, kahit na ang mga taong may malalang kondisyon sa likod o sensitibong lugar ng perineum ay maaaring maging mas komportable sa paglalagay ng siyahan.
Hakbang 3. Ayusin ang taas at anggulo ng handlebar
Ang mga hawakan ng bisikleta ay dapat na ayusin sa isang taas kung saan maaari mong komportable na maabot ang mga ito mula sa isang tuwid na posisyon, habang ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Kadalasan ito ay isang personal na kagustuhan, ngunit ang taas ng hawakan ay madalas na may o hanggang sa 4 pulgada (10 cm) sa ibaba ng taas ng siyahan, depende sa kakayahang umangkop ng kalamnan sa likod. Ang anggulo ng mga handlebars ay hindi nababagay sa maraming mga low-to-mid-range na bisikleta, ngunit kung ang sa iyo, subukan ang iba't ibang mga setting at tingnan kung paano tumugon ang iyong likod. Ang pagdaragdag ng mga anggulo ay kumikilos upang itaas ang mga handlebars at ilapit ang mga ito sa iyong katawan (pinapayagan kang magkaroon ng isang mas patayo na pustura), na maaaring makatulong para mapigilan ang pabalik na sala.
- Ang mga baguhan at paminsan-minsang mga nagbibisikleta ay dapat na panatilihin ang kanilang mga handlebar sa parehong taas ng kanilang saddle.
- Ang mga napapanahon na nagbibisikleta sa pangkalahatan ay pinapanatili ang kanilang mga handlebar ng ilang pulgada sa ibaba ng taas ng kanilang siyahan upang maging mas aerodynamic at mas mabilis, ngunit nangangailangan ito ng disenteng kakayahang umangkop sa loob ng mga kalamnan ng kanilang likod.
Hakbang 4. Kumuha ng isang bisikleta na may suspensyon
Halos lahat ng mga modernong bisikleta (hindi bababa sa mga bisikleta sa bundok) ay may ilang uri ng mga suspensyon o nakakagulat na mga accessories. Ang pagsipsip ng shock ay napakahalaga para sa kagalingan ng iyong gulugod, lalo na kung mag-bike ka sa bundok sa magaspang na lupain at madalas na ma-jarred. Kung mas makinis ang iyong pagsakay, mas mababa ang sakit na musculoskeletal na malamang na mabuo. Kumuha ng isang bisikleta na may mga pagkabigla sa harap ng pinakamaliit, ngunit isaalang-alang ang mga bisikleta na may buong suspensyon sa isang lugar sa ilalim ng upuan kung ang pumipigil sa sakit sa likod ay mahalaga sa iyo.
- Ang iba pang mga anyo ng pagsipsip ng pagkabigla sa isang bisikleta ay kinabibilangan ng: makapal na mga gulong ng knobby, mabibigat na may palaman na mga saddle at cushioned biking shorts.
- Karamihan sa mga accessories ng suspensyon ay nababagay, kaya magtanong sa isang kwalipikadong salesperson para sa tulong kung kailangan mo.
- Ang mga road racing bikes ay may posibilidad na maging magaan at matibay, ngunit huwag magsuspinde.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng Wastong Form
Hakbang 1. Iwasan ang pagdulas o pagsubo sa iyong mga balikat habang nakasakay
Ang iyong pustura habang pagbibisikleta ay mahalaga din kung nais mong maiwasan ang sakit sa likod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang nagbibisikleta - hindi ganap na tumayo tulad ng pag-upo sa isang upuan - ngunit flat, matatag at mahusay na suportado ng mga parisukat na balikat. Ipamahagi ang ilan sa iyong timbang sa iyong mga braso at kamay habang pinapanatili ang iyong dibdib at ulo. Ilipat ang mga posisyon at palitan ang anggulo ng iyong pang-itaas na katawan paminsan-minsan upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.
- Ang dahan-dahang pag-angat at pagbaba ng iyong ulo paminsan-minsan ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang iyong leeg na maluwag at maiwasan ang mga kalamnan.
- Humigit-kumulang 45% ng labis na pinsala sa mga propesyonal na mga siklista sa kalsada ang nagsasangkot ng mababang likod.
Hakbang 2. Panatilihing baluktot ang iyong mga braso habang nakasakay
Kapag nakasakay sa iyong bisikleta, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga bisig (10 degree) habang hawak ang mga handlebars. Papayagan ng pustura na ito ang mga kasukasuan at kalamnan ng iyong itaas na katawan na sumipsip ng ilan sa mga panginginig at epekto sa halip na iyong gulugod, lalo na kung may posibilidad kang sumakay sa magaspang na lupain tulad ng mga landas sa kagubatan o bundok.
- Grip ang hawakan gamit ang iyong buong kamay, ngunit hindi masyadong mahigpit. Magsuot ng mga gulong na guwantes na pagbibisikleta upang makatulong sa pagsipsip ng pagkabigla.
- Kung ang iyong likod ay may kaugaliang kumilos habang nagbibisikleta, ihati ang iyong pagsakay sa mga segment at huminto ng higit pang mga hintuan ng pahinga.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong binti sa isang anggulo ng 90 degree sa tuktok ng stroke
Kapag nagmamaneho, mas mahusay at pinakamahusay para sa iyong balakang at mababang likod upang yumuko ang iyong tuhod sa isang 90 degree na anggulo sa tuktok ng peddle stroke (kapag ito ay pinakamalayo mula sa lupa). Sa 90 degree, ang iyong hita ay dapat na halos parallel sa saddle, na pagkatapos ay nagbibigay-daan para sa isang malakas na push down sa pedal. Sa ilalim ng stroke (kapag ang peddle ay pinakamalapit sa lupa), ang iyong tuhod ay dapat na baluktot sa tungkol sa 15-20 degree, na malamang na hindi pilitin ang mga kalamnan ng low back, tendon at / o ligament.
- Kung ang iyong mga binti ay hindi tumutugma sa mga anggulong ito habang nag-pedal ka, pagkatapos ay ayusin ang taas ng iyong siyahan.
- Ang harap na 1/3 ng iyong paa ay dapat na makipag-ugnay sa mga pedal habang nangangalakal.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapalakas at Pag-unat sa Iyong Likod
Hakbang 1. Palakasin ang iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan
Kasama sa iyong core ang mga kalamnan sa iyong pelvis, ibabang likod, balakang at tiyan. Ang pagkakaroon ng isang malakas na core na gumagana nang magkakasundo ay dramatikong binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa likod at sakit mula sa ehersisyo. Tinitiyak na ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ay medyo malakas bago ka magsimula sa pagbibisikleta ay isang mahusay na diskarte upang mabawasan ang panganib ng sakit sa likod.
- Ang pagbibisikleta ay hindi partikular na nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan ng katawan, kahit na tiyak na maaari itong salain.
- Sa kaibahan, ang anumang ehersisyo na gumagamit ng mga kalamnan ng tiyan at likod sa coordinated fashion ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo. Halimbawa, sinusubukan lamang na mapanatili ang iyong balanse habang nakaupo sa isang malaking bola ng ehersisyo ay gagana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Gawin ang mga ehersisyo sa tulay: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa patag sa sahig, pinapanatili ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon at hindi Pagkiling ng iyong balakang. Habang kinokontra ang iyong kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong balakang mula sa sahig at hawakan ang posisyon ng hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin ang lima hanggang 10 beses araw-araw. Makakatulong din ito na palakasin ang iyong mga glute.
- Subukan ang mga tabla: Magsimula sa lahat ng apat, na patag ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo kaya ang iyong mga kamay at daliri ng paa ay nagdadala ng timbang ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod - huwag hayaang lumubog o bilugan - at higpitan ang iyong tiyan. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses, unti-unting nadaragdagan ang oras ng pagpigil ng ehersisyo.
- Ang isang mahusay na aktibidad na magpapalakas sa iyong core at maghanda sa iyo para sa pagbibisikleta ay ang paglangoy.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong pigi at binti
Malinaw na pinalalakas ng pagbibisikleta ang iyong mga binti, ngunit ipinakita sa pananaliksik na kung ang iyong mga binti ay hindi sapat na malakas bago makisangkot sa pagbibisikleta, kung gayon mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng sakit sa likod. Ipinakita ng mga siyentista na kapag ang mga nagbibisikleta ay tumatakbo sa pagkapagod, ang kanilang mga hamstrings at kalamnan ng guya ay naging unti-unting napapagod, na negatibong nakakaapekto sa kanilang pustura sa gulugod at inilalagay sa peligro para sa sakit sa likod. Tulad ng naturan, isaalang-alang ang pagtaas ng lakas sa iyong mga binti bago ka magsimula sa pagbibisikleta bilang isang libangan.
- Palakasin ang mga hamstring sa pamamagitan ng paggawa ng malalim na mga baluktot sa binti, lunges at / o hamstring curl sa gym dalawa hanggang tatlong beses lingguhan. Magsimula sa magaan na timbang at pag-usad sa mas mabibigat sa kurso ng ilang linggo. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay sa timbang.
- Ang pagpapalakas ng iyong mga guya sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga libreng timbang (hindi bababa sa 10 pounds sa bawat kamay) at pagtaas ng takong. Habang nasa iyong mga tipto, hawakan ng limang segundo at ulitin ng 10 beses sa araw-araw. Sumulong sa mas mabibigat na timbang sa kurso ng ilang linggo.
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga binti, dapat ding palakasin ng isa ang mga glute (pigi). Kung ang mga hamstring at guya ay naging masyadong masikip, ang mga glute ay magiging mahina. Ito ay humahantong sa mas maraming trabaho na inilalagay sa ibabang likod. Ang mga mahihinang glute ay maaari ring magbigay ng sakit sa tuhod.
- Palakasin ang iyong puwitan (glutes) sa pamamagitan ng isang ehersisyo sa bridging. Humiga sa iyong likod na ang mga paa ay flat at tuhod baluktot. Dahan-dahang iangat ang iyong likod sa lupa na kasing taas ng makakaya mo upang ang iyong mga hita at likod ay nakahanay sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Pahinga at ulitin ang 3 hanggang 4 na beses. Maaari mong dagdagan ang posisyon ng paghawak habang nagpapabuti ka sa lakas.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong likid sa likuran sa mga kahabaan
Ang pitik na bahagi ng isang malakas na likod ay isang nababaluktot na likod. Ang malalakas na kalamnan sa likod ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas habang nakikipagbalikan at sumisipsip ng micro-trauma ng pagkabigla sa kalsada at panginginig ng boses, ngunit ang isang nababaluktot na likod ay mahalaga para sa pagtitiis ng pustura na kinakailangan ng pagbibisikleta nang hindi humahantong sa mga pagkakasama. Ang isang mahusay na aktibidad na umaabot sa likod at iba pang mga pangunahing kalamnan ay yoga. Ang mapaghamong mga poses ng katawan ng yoga ay kumilos din upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng core at binti at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pustura.
- Gawin ang paa hanggang sa dibdib: humiga sa isang may pad na ibabaw na baluktot ang iyong mga tuhod at magkakasama ang mga paa sa sahig. Grab ang iyong shins at subukang hawakan ang iyong mga hita sa iyong dibdib. Pumunta hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa mababang likuran at hawakan (nang walang talbog) sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang 10x araw-araw hanggang sa wala ka nang kakulangan sa ginhawa sa likod mula sa pagbibisikleta.
- Bilang isang nagsisimula, ang mga yoga poses ay maaaring lumikha ng ilang sakit sa mga kalamnan ng iyong mga binti at likod - dapat itong mawala sa loob ng ilang araw.
Mga Tip
- Ang pagbibisikleta ay hindi gaanong nakakagulo sa iyong gulugod kaysa sa iba pang mga ehersisyo sa aerobic, tulad ng pagtakbo, ngunit hindi bilang "magkakasamang magiliw" bilang paglangoy.
- Ang mga bisikleta na karaniwang tinatawag na "cruisers" ay hindi itinatayo para sa bilis, ngunit kadalasan ay mas mahusay ito para sa iyong likuran at gulugod.
- Ang mga kiropraktor at pisikal na therapist ay sinanay sa pagpapalakas ng iyong likuran at gawin itong mas umaandar. Isaalang-alang ang isang pagtatasa / paggamot bago mas seryoso sa pagbibisikleta.
- Subukang kumuha ng isang mid-ride handlebar para sa iyong bisikleta para sa isang mas patayong posisyon.
