Ang pagbawas ng iyong taba sa ibabang likod ay tungkol sa pagbabago ng iyong diyeta habang pinalalakas ang iyong katawan. Habang hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang tiyak na bahagi lamang ng iyong katawan, ang pagkawala ng timbang sa pangkalahatan ay makakatulong na mabawasan ang iyong mas mababang taba sa likod. Hangarin na kumain ng maraming mga dahon na gulay at payat na mga protina, at panatilihing maliit ang iyong mga bahagi. Lumikha ng isang nakagawiang ehersisyo na binubuo ng cardio at pagsasanay sa lakas upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang plano sa pag-eehersisyo at pagpili ng malusog na pagkain, mas malamang na makakita ka ng mga pagpapabuti.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Tamang Diet
Hakbang 1. Ituon ang mga sandalan na protina upang matulungan kang mawala ang taba sa likuran
Kabilang dito ang mga karne tulad ng isda at manok, pati na rin mga lean steak at baboy. Para sa mga pagpipilian na hindi karne, kumain ng mga itlog, beans, lentil, at tofu.
- Ang hipon at salmon ay mga tanyag na protina ng isda.
- Ang mga nut at binhi ay perpektong protina para sa meryenda.
- Kung magkano ang protina na dapat mong kainin araw-araw ay nakasalalay sa timbang ng iyong katawan. Inirerekumenda na kumain ka ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 0.8 gramo ng protina bawat kilo.
Hakbang 2. Pumili ng mga prutas at gulay upang mabigyan ka ng mga kinakailangang nutrisyon
Ang mga berdeng gulay ay kapaki-pakinabang pagdating sa pagkawala ng timbang-mas madidilim ang berde mas mabuti. Habang ang halos lahat ng iyong pagkain ay dapat magkaroon ng gulay, magdagdag ng ilang malusog na prutas tulad ng blueberry, strawberry, o saging din.
- Pumili ng madilim na mga berdeng gulay tulad ng spinach at kale, o iba pang mga gulay tulad ng broccoli, asparagus, karot, o kamote.
- Kumain ng 4 na servings ng prutas bawat araw at 5 servings ng gulay.
Hakbang 3. Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig araw-araw
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay kasinghalaga ng pagkain ng malusog na pagkain. Subukang uminom ng isang basong tubig kaagad pagkatapos mong magising, at magpatuloy na manatiling hydrated sa buong araw, lalo na bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Punan ang isang bote ng tubig ng tubig at dalhin ito sa paligid ng araw upang maalalahanan ang iyong sarili na manatiling hydrated
Hakbang 4. Balansehin ang iyong pagkain kaya't proporsyonal na malusog ang mga ito
Tutulungan ka nitong bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang hindi ka masyadong kumain. Kapag naghahanda ka ng pagkain, subukang punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay. Maaari mong punan ang ikaapat na bahagi ng plato ng buong butil tulad ng buong-trigo na tinapay o kayumanggi bigas, at ang huling ikaapat sa iyong protina.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng pagkain na binubuo ng kalahating spinach, isang ikaapat na buong-trigo na pasta, at isang ikaapat na manok
Hakbang 5. Iwasan ang junk food at sweets
Ang asukal at hindi malusog na mataba na pagkain ay magpapataas ng iyong mas mababang taba sa likod, hindi mabawasan ito. Subukang gupitin ang mga pagkain tulad ng chips, pritong pagkain, inuming may asukal, at matamis na panghimagas tulad ng cake at cookies.
Iwasan ang mga pagkaing mayroong maraming high-fructose corn syrup at pumili pa sa halip ng mas maraming natural na sangkap
Paraan 2 ng 3: Pagpaplano ng isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. I-target ang iyong likuran at core kapag pumipili ka ng ehersisyo
Dahil narito ang iyong mas mababang taba sa likod, ang mga ehersisyo na iyong ginagawa ay dapat na ituon ang lugar na ito. Tuwing gumagawa ka ng ehersisyo, tingnan kung maaari mong maramdaman ang lugar ng iyong katawan na tina-target, tinitiyak na nakatuon ang iyong mas mababang likod o core.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo
Inirerekumenda na mag-ehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, ngunit kung ikaw ay sobrang abala, planuhin na gumawa ng isang buong pag-eehersisyo kahit 3 beses sa isang linggo. Kung sinusubukan mong alisin ang mas mababang taba sa likod, kakailanganin mong magtabi ng hindi bababa sa 30 minuto o mas mahaba sa iyong araw upang mag-ehersisyo ang cardio at lakas.
Sumali sa isang gym upang bigyan ka ng access sa maraming kagamitan, o magrekrut ng isang kaibigan sa pag-eehersisyo upang maganyak kang mag-eehersisyo araw-araw
Hakbang 3. Gumawa ng cardio upang masimulan ang pagsunog ng calories
Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang makagalaw ang iyong katawan at ang iyong puso ay pumping upang masimulan mong i-target ang mas mababang taba sa likod. Gumawa ng halos 20-30 minuto ng cardio upang madama ang buong epekto nito, piniling gawin ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, gamitin ang elliptical, o pag-akyat ng hagdan.
- Ang iba pang magagaling na mga pagpipilian sa cardio ay kasama ang paglangoy, pagbibisikleta, at paglukso ng lubid.
- Kung nagsisimula ka lang, maghangad na gumawa ng hindi bababa sa 15 minuto ng cardio.
- Subukan ang HIIT, pagsasanay na agwat ng high-intensity, upang mas mabilis na masunog ang caloriya at mawala ang taba.
Hakbang 4. Magdagdag ng naka-target na lakas na ehersisyo sa iyong gawain
Habang ang cardio ay mahusay para sa pagsunog ng calories at pagpapalipat sa iyo, kailangan mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na tukoy sa lugar. Ang mga tabla at push-up ay popular na ehersisyo pagdating sa pagkawala ng mas mababang taba sa likod, ngunit may mga tonelada ng iba't ibang mga pagpipilian na mai-target ang tukoy na lugar na nais mong ituon.
- Maaari kang lumikha ng isang gawain ng paggawa ng 5 magkakaibang mga ehersisyo sa lakas, at tatlong reps ng bawat isa sa kanila.
- Maghanap sa online upang makahanap ng maraming mga ehersisyo sa lakas, pagpapaliit ng iyong paghahanap sa pamamagitan ng pagta-type, "mga ehersisyo na nagbabawas ng taba ng mas mababang likuran" sa search bar.
Hakbang 5. Manatili sa iyong gawain at maging matiyaga upang makita ang mga resulta
Kung nag-eehersisyo ka lamang at kumain ng malusog na pagkain nang paunti-unti, magiging mas mahirap upang mapupuksa ang mas mababang taba sa likod. Lumikha ng isang iskedyul at manatili dito hangga't maaari upang mapansin mo ang mga pagbabago.
Halimbawa, ang iyong iskedyul ay maaaring ang Lunes-Huwebes ay kapag nag-eehersisyo ka sa loob ng 40 minuto bago ang trabaho o paaralan
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Mga Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng isang tabla upang palakasin ang iyong core at likod.
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig upang direkta silang nasa ilalim ng iyong baba. Ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa lupa, at patagin ang iyong likod upang lumilikha ito ng isang tuwid na linya habang pinipigilan mo ang iyong sarili. Subukang hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo bago magpahinga.
Maaari mo ring ipahinga ang iyong mga bisig sa lupa, sa halip ay humahawak ka sa ganitong paraan
Hakbang 2. Magsanay ng mga push-up para sa isang mas malakas na likod
Ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa ibaba mismo ng iyong baba. Iunat ang iyong mga binti upang tuwid ang mga ito habang pinipigilan mo ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso at daliri. Palawakin ang iyong mga bisig upang sila ay tuwid, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili malapit sa sahig hanggang ang iyong katawan ay parallel sa lupa. Patuloy na itulak ang iyong katawan pataas at pagkatapos ay dahan-dahang pababa upang ulitin ang mga push-up.
- Kapag nagsisimula ka na, subukang gumawa ng 10 mga push-up bawat araw, at dahan-dahang magdagdag ng higit pa kapag nagawa mo silang lahat sa mabuting anyo.
- Sa iyong paglakas, maaari mong layunin na gumawa ng 25-50 push-up bawat araw.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches sa gilid
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. Ibaba ang parehong baluktot na tuhod sa isang gilid, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pinapanatili ang iyong mga tuhod sa isang bahagi ng iyong katawan, simulang gumawa ng maliliit na crunches sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na katawan paitaas at sa gilid bago ibababa ang iyong sarili pabalik.
- Subukang gawin ang 3 mga hanay ng 10 mga gilid na crunches.
- Huwag kalimutang lumipat ng mga gilid, paikutin ang iyong mga binti sa kabilang panig bago ulitin ang parehong bilang ng mga crunches sa gilid.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng paggawa ng superman pose
Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso at binti nang diretso. Itaas ang lahat ng iyong mga braso at binti sa sahig upang ang iyong tiyan ang tanging bagay na dumadampi sa lupa. Subukang hawakan ang pose na ito nang 30 segundo nang paisa-isa, akitin ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong mga limbs.
Subukang iangat ang isang braso mula sa lupa kasama ang binti sa tapat ng braso bago lumipat sa kabilang braso at binti
Hakbang 5. Gumawa ng tulay sa iyong katawan upang palakasin ang iyong ibabang kalahati
Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at dahan-dahang iangat ang iyong ibaba sa lupa. Habang inaangat mo, subukang gawing isang tuwid na linya ang iyong katawan.
Hawakan ang tulay na ito magpose ng halos 30 segundo bago ibaba ang iyong ilalim at bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Mga Tip
- Ang stress ay maaaring mag-ambag sa pagbaba din ng taba sa likod, kaya subukang alisin ang pagkapagod mula sa iyong buhay sa gayon ay mas masaya at malusog ka.
- Kumuha ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi upang mapanatili ang iyong lakas.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang masinsinang programa sa ehersisyo.
