Karamihan sa mga oras, ang sakit sa mas mababang likod ay nawala sa sarili nitong loob ng ilang araw. Kung hindi, ang sakit sa ibabang likod ay maaaring mapamahalaan sa isang kombinasyon ng masahe at ehersisyo. Upang maibsan ang sakit sa ibabang likod sa pamamagitan ng masahe, hilingin sa masahista na ituon ang pansin sa quadratus lumborum at gluteus medius na kalamnan. Maaari mo ring gabayan ang isang kaibigan sa mga kalamnan na ito, o kahit na i-target ang iyong sarili sa isang bola ng tennis, handager na masahe, o iba pang tool sa bahay na massage. Panghuli, gawin ang ilang mga ehersisyo at mapanatili ang mahusay na pustura upang palakasin ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang sakit sa ibabang likod na bumalik.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot sa Mas Mababang Likod sa Iba
Hakbang 1. Masahe ang kalamnan na kumukonekta sa ilalim ng tadyang sa pelvis
Ang quadratus lumborum ay ang kalamnan na nag-uugnay sa iyong huling tadyang sa iyong pelvis at isa sa mga pangunahing salarin sa sakit ng mas mababang likod. Iunat ang kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot sa lugar sa pagitan ng ibabang rib sa mga balakang at paghila ng kalamnan pababa patungo sa balakang. Masahe ang kalamnan gamit ang iyong kabilang kamay sa pamamagitan ng pagpindot nang mahigpit sa iyong mga daliri, ngunit hindi agresibo, sa kalamnan at pagpahid sa mga bilog. Gawin ang kalamnan nang hanggang 20 minuto sa bawat panig upang palabasin ang pag-igting.
Ang kalamnan na ito ay maaaring higpitan mula sa paglahok ng mga kalamnan sa ibabang katawan habang ang itaas na katawan ay nananatili pa rin. Halimbawa
Hakbang 2. Trabaho ang mga kalamnan sa likuran ng balakang
Upang hanapin ang kalamnan sa balakang sa likod, pakiramdam sa paligid ng lugar kung saan nakaupo ang isang pares ng pantalon sa balakang. Ang kalamnan ay kumakalat sa halos lahat ng mga balakang, kaya't pakiramdam sa paligid hanggang sa makahanap ka ng isang lugar na tila puno ng pag-igting. Mahigpit na pumindot sa malambot na tisyu at kuskusin ang mga bilog hanggang sa makaramdam ka ng paglabas.
Ang kalamnan na ito ay tinawag na gluteus medius at madalas ay tila masyadong mababa upang maging sanhi ng sakit sa ibabang likod. Gayunpaman, ang mga nagdurusa sa sakit sa likod ay madalas na nag-uulat ng kaluwagan pagkatapos ng 20 minuto ng masahe na nakatuon sa kalamnan na ito
Hakbang 3. Hanapin ang mas mababang mga dimples sa likod at pindutin ang kalamnan na 1 sentimeter (0.39 in) sa ibaba
Upang makahanap ng isang punto ng presyon na makakatulong na mapawi ang malalim, sumasakit na mas mababang sakit sa likod, maghanap ng mga dimples malapit sa kung saan natutugunan ng likod ang pigi. Kung hindi mo makita ang anumang nakikitang mga dimples, maglagay ng light pressure sa paligid kung saan sa palagay mo ay nararapat hanggang nararamdaman mo ang isang bukol ng buto sa sobrang ibabang likod. Kuskusin ang iyong mga daliri pabalik-balik sa ilalim ng likod ng dimple hanggang sa maramdaman mo ang isang makapal na kalamnan na angulo ang layo mula sa dimple. Ito ang gilid ng gluteus maximus.
Ang mga dimples ay karaniwang nasa paligid ng 1 hanggang 2 pulgada (2.5 hanggang 5.1 cm) sa magkabilang panig ng gulugod
Hakbang 4. Itulak ang kalamnan patungo sa buto ng buntot
Gumamit ng isang paggalaw na gumulong upang itulak ang kalamnan patungo sa buto ng buntot. Pindutin mula sa gilid ng kalamnan patungo sa gulugod. Gumamit ng presyon na masarap sa pakiramdam. Kuskusin ang lugar sa paligid ng 5-10 minuto.
- Iwasang mag-apply ng labis na presyon. Bagaman ang mga taong nagdurusa mula sa sakit sa ilalim ng likod ay maaaring humiling ng maraming presyon, ang pagiging masyadong agresibo sa simula ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Mag-apply ng isang daluyan ng halaga ng presyon sa mas mahabang oras.
- Maaari mong i-massage ang quadratus lumborum, hips, at gluteus maximus lahat sa parehong session.
Paraan 2 ng 3: Pagmamasahe sa Sarili ng Iyong Mas mababang Likod
Hakbang 1. Mapagpahinga ang buong sakit sa likod na may isang roller roller
Habang nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong mga balikat at i-cross ang iyong mga bisig. Pindutin ang iyong mga paa sa lupa at iangat ang iyong balakang sa hangin upang bigyan ng presyon ang iyong mga balikat. Dahan-dahang tumba pabalik-balik, upang ang mga roller ay masahe mula sa iyong mga balikat hanggang sa gitna ng iyong likod. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito hanggang sa 5 minuto.
- Iwasang gumamit ng foam roller sa iyong ibabang likod, kung saan natutugunan ng iyong gulugod ang iyong tailbone. Sa pamamagitan ng pagmasahe ng iyong mid back, maaari mong mapawi ang pag-igting na sanhi ng sakit sa iyong mas mababang likod. Upang ma-target ang partikular na mga kalamnan ng mas mababang likod, gumamit ng mga bola ng tennis.
- Upang malaman kung saan nagsisimula ang iyong mas mababang likod, humiga sa sahig. Pansinin kung saan nagsisimula ang iyong gulugod sa curve ang layo mula sa sahig. Dito nagsisimula ang mas mababang likod.
Hakbang 2. Gumamit ng isang bola ng tennis upang maghukay sa isang buhol sa iyong ibabang likod
Humiga sa iyong likuran at ilagay ang bola ng tennis sa ilalim mo kung saan nakakaranas ka ng sakit. Dahan-dahang tumba pabalik-balik upang masahihin ang lugar hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting na mag-relaks. Kuskusin sa loob ng 30 segundo hanggang 5 minuto.
- Ang mga bola ng Lacrosse ay mas mahusay para sa self-massage, kung mayroon kang isang madaling gamiting.
- Iwasang maglagay ng mga bola ng masahe nang direkta sa buto o gulugod. Sa halip, i-target ang lugar sa magkabilang panig ng gulugod at sa itaas ng balakang.
Hakbang 3. Humiga sa isang banig ng acupressure sa loob ng 20 minuto
Ang isang banig ng acupressure ay ginaganyak ang karanasan ng acupuncture nang hindi talaga tinusok ang iyong balat. Pinasisigla nito ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at maaaring itaguyod ang paggaling. Ilagay ang banig sa isang patag na ibabaw, umupo kasama ang base ng iyong gulugod sa gilid ng banig, at pagkatapos ay igulong pababa sa banig.
- Ang pang-amoy ng isang banig ng acupressure ay maaaring maging matindi sa una. Subukang humiga dito ng ilang minuto, o hangga't maaari mong tiisin, at gumana ng hanggang 20 minuto.
- Subukang humiga sa isang banig ng acupressure sa isang sopa o isang kama upang mas mababa ang presyon sa iyong balat.
Hakbang 4. Gumamit ng isang handager na masahe upang mailapat ang init at panginginig sa iyong likuran
Ang isang wand massager ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong ibabang likod at maglapat ng sapat na presyon upang mailabas ang pag-igting. Ilagay ang masahe kung saan naramdaman mo ang pag-igting at maglagay ng isang matatag ngunit banayad na presyon. Kuskusin pabalik-balik sa loob ng 30 segundo hanggang 5 minuto.
- Kuskusin ang sapat na lakas upang maging sanhi ng isang kasiya-siyang sensasyon, ngunit huwag maglapat ng labis na presyon na napinsala mo ang iyong kalamnan.
- Ang paggamit ng isang masahe sa loob ng 15 minuto sa parehong lugar ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan. Ang pinsala sa kalamnan ay magiging pakiramdam ng isang pilay at maaaring mag-iwan sa iyo ng matigas o limitadong paggalaw. Mawala ito sa sarili nitong ilang araw.
Hakbang 5. Ilapat ang init o lamig sa iyong ibabang likod
Gumamit ng malamig upang gamutin ang isang pinsala pagkatapos na mangyari ito. Sa loob ng 24-48 na oras matapos saktan ang iyong ibabang likod o pakanan kapag nagsimula kang makaramdam ng sakit na dumarating, gumamit ng yelo upang manhid sa lugar. Kung nakaramdam ka ng sakit ng mas mahaba kaysa sa 2 araw, gumamit ng isang heat pad upang pasiglahin ang daloy ng dugo sa iyong mas mababang likod.
Maaari mo ring ilapat ang yelo 48 na oras pagkatapos mong maramdaman ang sakit na darating, kung nais mo ito. Gayunpaman, huwag maglagay ng init sa loob ng 48 na oras ng pinsala sa iyong likod, dahil maaari nitong gawing mas malala ang pamamaga
Hakbang 6. Tratuhin ang iyong likod bago matulog
Ang pagmamasahe ng iyong likod, lalo na sa iyong sarili, ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng iyong kalamnan na mas sensitibo kapag tapos ka na. Maaari itong tumagal ng maraming oras upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Doon ka magsisimulang maginhawa ang pakiramdam.
Ang pagligo at pagpunta sa kama pagkatapos ng pagmasahe ng iyong sariling likod ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan na mas mabilis na mabawi at mabawasan ang iyong pagiging sensitibo
Paraan 3 ng 3: Pagliit ng Mas Mababang Likod sa Sakit
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 4-5 beses sa isang linggo upang palakasin ang iyong kalamnan
Ang paglipat ng iyong katawan ay ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong likod. Ang pagbuo ng mga pangunahing kalamnan at pagpapanatili ng limber ng iyong mga kasukasuan ay maaaring makatulong na mapawi ang mas mababang sakit sa likod sa paglipas ng panahon. Ituon ang pag-unat at paggawa ng mga ehersisyo sa timbang sa katawan 3-4 araw sa isang linggo upang makabuo ng kalamnan. Gumawa ng cardio kahit 1-2 araw sa isang linggo. Upang maidagdag sa cardio, subukang maglangoy, lalo na kung masakit ang likod mo. Maaari mo ring subukan ang pagbibisikleta o pagtakbo kapag ang iyong likod ay gumagaling.
- Hangarin ang bawat sesyon ng ehersisyo na tumagal ng halos 20-30 minuto.
- Subukang gawin lamang ang kaunting ehersisyo, kahit na masakit ang iyong likod. Ang ilang mga paggalaw ay mas mahusay kaysa sa walang paggalaw.
- Pagsamahin ang ehersisyo sa pisikal na therapy o masahe upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 2. Gumawa ba ng mga curl up o bahagyang crunches upang palakasin ang iyong core
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod. Gamitin ang iyong core upang maiangat ang iyong back up mula sa sahig hanggang mahawakan mo ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Bilang kahalili, ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig. Gumawa ng 8-12 pag-uulit.
Huwag tumuon sa paggawa ng mga curl up ng napakabilis o paggawa ng maraming mga pag-uulit sa una. Sa halip, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng mabuting porma
Hakbang 3. Subukan ang isang ibong aso na umunat upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod at tiyan
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos, iangat ang isang binti at ang kabaligtaran na braso habang pinapanatili ang antas ng iyong balakang. Hawakan ang posisyon ng 5 segundo. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 8-12 na mga pag-uulit sa bawat panig.
- Kung napakahirap hawakan ang iyong balanse, iangat lamang ang iyong mga binti at iwanan ang iyong mga bisig sa lupa.
- Para sa isang labis na hamon, pahabain ang iyong binti sa likuran mo sa tuwing maiangat mo ito.
Hakbang 4. Maghawak ng tulay upang direktang palakasin ang iyong ibabang likod
Humiga na ang iyong likod ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa harap mo. Pagkatapos, pindutin ang iyong takong sa sahig at iangat ang iyong balakang sa hangin upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong leeg. Hawakan ang pose nang hindi bababa sa 6 segundo. Gumawa ng 8-12 pag-uulit.
Iwasang i-arching ang iyong likod sa pamamagitan ng pagpapanatiling siksik ng iyong tiyan
Hakbang 5. Umupo ng tuwid habang nagtatrabaho ka
Kung nagtatrabaho ka sa harap ng isang computer o sa isang desk chair buong araw, upo ng tuwid at ibalik ang iyong balikat. Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng parehong mga balakang. Subukang iwasang umupo nang mas mahaba sa 30 minuto nang paisa-isa. Magpahinga ng 5 minutong para sa bawat 30 minutong session.
Gumamit ng isang pinagsama-tuwalya na twalya o isang maliit na unan sa pagitan ng iyong likod at ng upuan upang makatulong na panatilihing suportado ang natural curve ng iyong gulugod
Hakbang 6. Subukang idagdag ang memory foam bedding kung ikaw ay natutulog sa tiyan
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod sa mga nakaraang taon. Kung hindi mo mapigilan ang iyong sarili na matulog sa likuran, subukang matulog na may memory foam pillow sa katawan. Makatutulong ito sa iyong gulugod na manatili sa isang mas walang kinikilingan na posisyon habang natutulog ka.
Maaari mo ring subukang magdagdag ng isang memory foam topper sa iyong kama upang matulungan ang iyong mas mababang likod na lundo sa buong gabi
Hakbang 7. Magpatingin sa doktor kung nakakaranas ka ng talamak na sakit sa likod na tumatagal ng 4-12 na linggo
Ang matinding sakit sa likod, o sakit na tumatagal ng ilang araw o linggo, ay madalas na mawawala nang mag-isa. Ang sakit na tumatagal ng mas matagal ay maaaring isang pahiwatig ng isang mas seryosong problema, kahit na karaniwang hindi ito. Ang pagkuha ng isang medikal na opinyon ay maaaring makatulong na ilagay ang iyong isip sa kagaanan. O maaari mong simulan ang paggamot sa lalong madaling panahon kung mayroong isang pangunahing dahilan para sa iyong sakit sa likod.
