3 Mga Paraan upang Mawalan ng Balik Taba (Babae)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Sinusubukang mawala ang matigas na taba sa iyong likuran? Maaari itong maging isang partikular na mapaglalang lugar upang mawala ang taba at mag-tone up. Ang pinakamahusay na pamamaraan upang mabawasan ang hitsura at dami ng labis na taba sa anumang lugar ng iyong katawan ay upang bawasan ang iyong pangkalahatang timbang. Ang pagkawala ng labis na timbang ay maaaring bawasan ang taba mula sa iyong likod kasama ang iba't ibang mga iba pang mga lugar. Ang pagbaba ng timbang, pagdidiyeta at isang naka-target na programa ng ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kumpiyansa sa isang mas payat, mas maraming toned back.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mas Malusog na Pagkain

Hakbang 1. Bawasan ang calorie

Kung nais mong i-tone ang iyong likod at bawasan ang taba sa likod, kakailanganin mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan. Ang pagbabawas sa mga calory na kinakain mo araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba.

Tumagal ng ilang araw upang subaybayan ang iyong mga calorie. Gumamit ng online food journal o smart phone app upang matulungan ka. Bibigyan ka nito ng isang panimulang punto.
Magbawas ng tungkol sa 500 calories mula sa iyong tipikal o average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang paggupit ng maraming calory na ito ay isang mabuting paraan upang mawala ang timbang at labis na taba sa katawan.
Ang paghihigpit sa mga caloryo ng halos 500 calories bawat araw sa pangkalahatan ay nagreresulta sa pagbawas ng timbang ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.

Hakbang 2. Kumain ng maayos sa balanseng pagkain

Kahit na nawawalan ka ng timbang o kahit na sinusubukan lamang na maitaguyod ang iyong katawan, ang pagkain ng balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano. Makakatulong ito na matiyak na kumakain ka ng halos lahat ng mga inirekumendang nutrisyon bawat araw.

Ang isang balanseng diyeta ay isa na kasama ang bawat pangkat ng pagkain sa karamihan ng mga araw. Bilang karagdagan, dapat kang kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
Kapag pinaghigpitan mo ang ilang mga pangkat ng pagkain o ganap na iniiwasan ang mga ito, nasa panganib ka para makakuha ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.

Hakbang 3. Ituon ang sa sandalan na protina

Mahalaga ang protina sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan kang mapanatili kang nasiyahan, sinusuportahan ang iyong metabolismo at makakatulong na suportahan ang iyong kalamnan na kalamnan.

Ang pagsasama ng tatlo hanggang apat na ounces (o 80 hanggang 120 gramo) o isang card deck na laki ng protina sa bawat pagkain ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na mga rekomendasyon.
Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mas mababa sa taba at calories na ginagawa silang isang mahusay na bahagi ng isang pagbaba ng timbang o plano sa pagbawas ng taba.
Pumili ng mga item tulad ng: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume at tofu.

Hakbang 4. Kainin ang iyong mga prutas at gulay

Ang mga gulay ay mababa ang calorie, pagpuno, at puno ng mga bitamina at mineral. Layunin na gumawa ng 1/2 ng iyong pagkain at meryenda ng prutas o gulay.

Karaniwang iminungkahi na kumain ng halos lima hanggang siyam na paghahanda ng mga prutas at gulay araw-araw. Ang pagkain ng isa hanggang dalawang servings sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang layuning ito.
Ang parehong mga prutas at gulay ay mahusay na pagkain upang isama sa iyong plano sa pagbawas ng timbang dahil makakatulong silang punan ka para sa napakakaunting mga caloryo.

Hakbang 5. Pumunta para sa buong butil

Kung kakain ka ng isang butil, subukang pumili ng 100% buong butil.

Ang buong butil ay kilala na mas mataas sa hibla, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na gumawa ng hindi bababa sa 1/2 sa iyong mga pagpipilian sa butil na buo.
Pumili ng mga item tulad ng: quinoa, brown rice, buong butil oat, 100% buong trigo pasta at tinapay.
Limitahan ang mga pagkaing gawa sa pino o naprosesong puting harina o naprosesong butil.

Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Hitsura ng Back Fat

Hakbang 1. Pahusayin ang iyong bra

Kung matagal na mula nang nasukat mo ang sukat ng iyong bra, o nakakuha ka o nawala ng isang makabuluhang halaga ng timbang, maaaring sulitin mo upang mapalitan ang laki ng iyong bra.

Ang isang banda na masyadong masikip ay maghuhukay at lilikha ng hindi mabagal na mga umbok sa iyong likuran. Ang iyong balat ay maaari ring saktan o sakit sa buong araw kung ang iyong bra ay hindi nilagyan ng iyong katawan.
Pumunta sa isang undergarment store o undergarment department store at humingi ng tulong. Maraming mga tindahan ang nag-aalok ng libreng mga kagamitan sa bra para sa mga customer. Susukat ka nila at bibigyan ka ng isang ideya ng isang naaangkop na laki.
Subukan din ang iba't ibang uri ng bras. Ang ilan ay talagang dinisenyo upang hawakan ang mga hindi nais na bulges at mas komportable na magsuot sa buong araw.

Hakbang 2. Iwasan ang mga damit na naghuhukay sa baywang o likod

Ang mga mahigpit na umaangkop na tuktok, tuktok na nagpapakita ng mas maraming balat o mga gawa sa manipis na tela ay maaaring mapahusay ang hitsura ng mga umbok sa iyong likuran. Pumili ng mas maraming pambobola na damit upang matulungan na magkaila ang mga hindi ginustong mga umbok sa iyong likuran.

Maaaring maisama ang hindi napipinsalang mga pagpipilian sa damit: masikip na baywang, masikip na bras, maong na sanhi ng tuktok ng muffin, atbp. Maaari itong tawagan ang pansin sa iyong taba sa likuran.
Subukang magsuot ng mga damit na pambobola at akma sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsusuot ng mas nakakagambalang damit, malamang na hindi na mapansin ng mga tao ang anumang taba sa likuran na mayroon ka.
Maaari ka ring magsuot ng mga damit na kukuha ng pansin mula sa iyong likuran. Halimbawa, magsuot ng maluwag na tuktok na may isang maliwanag na palda upang gabayan ang mata pababa, o ipares ang isang simpleng shirt na may malagkit na mga hikaw para sa kabaligtaran na epekto.

Hakbang 3. Bumili ng makinis na humuhubog sa mata

Maaari kang bumili ng mga damit na panloob o bras na idinisenyo upang maiangat at makinis ang iyong buong itaas na katawan. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nais mong bawasan ang iyong taba sa likod para sa isang espesyal na okasyon.

Maghanap para sa humuhubog na idinisenyo bilang isang bra at pang-itaas na tagabuo ng katawan. Bibigyan ka nito ng suportang kailangan mo ng tuktok, ngunit pakinisin ang anumang mga paga o umbok sa iyong likod at tiyan.
Ang mga ganitong uri ng damit na panloob ay makakatulong din sa mga damit na mas magkasya at dumaloy nang natural sa iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Mga Ehersisyo upang I-minimize ang Back Fat

Hakbang 1. Gumawa ng mga agwat ng cardio

Ang pagsasanay sa pagitan ng cardio ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagbawas ng taba. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay hindi mai-target ang iyong taba sa likuran, ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili at sa hitsura mo.

Sa pamamagitan ng kahulugan, ang ehersisyo ng agwat ng cardiovascular ay tumataas ang rate ng iyong puso, pinapanatili itong mabilis na pumping sa panahon at pagkatapos ng iyong mga agwat ng cardio.
Pigilan ang dalawang minutong agwat ng matinding cardio sa pagitan ng mga hanay ng lakas na gumagalaw upang matulungan kang mabilis na masunog ang caloriya. Subukang tumakbo, tumatalon jacks, elliptical na trabaho, pagbibisikleta sa paligid ng bloke, at tumalon sa roping.
Subukang gawin hindi bababa sa 30 minuto ng cardio halos lahat ng mga araw ng linggo.

Hakbang 2. Isama ang T pagtaas

Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibaba ang katawan hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Isali ang iyong core at glutes upang makatulong na patatagin ang iyong posisyon.
Hawakan ang isang hanay ng mga ilaw na dumbbell sa bawat kamay. Dalhin ang mga timbang nang pababa patungo sa sahig na magkaharap ang iyong mga palad.
Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga bisig, dahan-dahang iangat ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat (parallel sa sahig) pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan.
Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 15 pag-uulit.

Hakbang 3. Gumawa ng baluktot na hilera

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo upang mai-tone ang mga kalamnan sa iyong pang-itaas na likod. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

Hawakan ang isang hanay ng mga dumbbells sa bawat kamay. Pumili ng isang pares ng dumbbells sapat na mabibigat upang gawin itong mapaghamong para sa iyo, ngunit hindi masyadong mabigat na hindi mo maiangat ang mga ito nang higit sa ilang beses. Panatilihin ang mga paa sa lapad ng balakang sa iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa balakang hanggang sa halos kahanay ka lang sa sahig.
Baluktot sa baywang at iunat ang iyong mga braso patungo sa sahig.
Pagkatapos, itaas ang iyong mga siko pataas at pabalik, pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang bahagya.
Gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 10 pag-uulit sa bawat panig. Unti-unting gumana ng hanggang sa tatlo hanggang limang mga hanay ng 12 reps upang talagang makita ang pagbabago.

Hakbang 4. Idagdag sa mga pull-up

Ang paggawa ng mga pull-up o tulong na pull-up ay isa pang mahusay na paraan upang matulungan ang tono ng iyong pang-itaas na likod (at iyong mga braso) Upang magawa ang pagsasanay na ito:

Ilagay ang magkabilang kamay sa isang matatag na wall bar na may mga palad na nakaharap sa iyo.
Mahigpit na hawakan ang bar habang dahan-dahan mong iniangat ang iyong katawan hanggang sa maitaas ang iyong baba at sa ibabaw ng bar. Panatilihing baluktot ang tuhod. Bumaba nang dahan-dahan.
Kung hindi ka makagagawa ng isang regular na pull-up, subukang gamitin ang tulong na pull-up machine sa iyong gym. Mapapatong mo ang iyong mga tuhod sa bench at dahan-dahang hilahin ang iyong sarili.
Mahirap ang mga pull-up, kaya subukang gumawa ng 10 pag-uulit, o sa dami ng makakaya mo. Gumawa ng dalawa o tatlong mga set kung kaya mo.

Hakbang 5. Subukan ang tabla na may pagtaas ng braso

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa iyong buong likod at core. Gumagawa din ang lateral arm taasan ang mga kalamnan sa itaas na likod na lugar. Upang gawin ang ehersisyo na ito:

Pumunta sa isang plank na tuwid-bisig. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga balikat at sa tuwid na linya. Panatilihin ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang.
Panatilihin ang iyong balakang at core hangga't maaari, iangat ang isang braso sa gilid hanggang sa linya ito ng iyong balikat.
Dahan-dahang ibababa ang iyong braso pababa sa iyong tagiliran at ulitin ang iyong kabilang braso. Maaari mong gamitin ang napakagaan na timbang ng kamay upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito.
Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions sa bawat panig.