Sa napakaraming payo sa kung paano mawalan ng timbang doon, mahirap malaman kung saan magsisimula. Ang magandang balita ay hindi mo kailangang bumili ng mga magarbong kagamitan o mga libro sa pagdiyeta upang magsimulang mawalan ng taba. Ang paglikha ng isang plano na may katuturan para sa iyong pisikal na mga pangangailangan at dumikit dito ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-slim. Iyon ay hindi masyadong masamang tunog, hindi ba?
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Jump-Start Fat Loss na may Bagong Diet
Hakbang 1. ubusin ang isang maayos na balanse ng protina at taba
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga matangkad na protina tulad ng manok, sandalan ng baka, beans, at malusog na taba na matatagpuan sa mga isda, abukado, mani, at buto ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba. Pumili ng mga protina at taba na walang hormon at hindi naproseso.
- Ang pag-ubos ng 1200 mg calcium bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng iyong katawan. Maghangad ng tatlong servings ng pagawaan ng gatas sa isang araw. Pumili ng mga produktong gawa sa skim milk upang babaan ang bilang ng mga calorie na kinukuha mo mula sa pagawaan ng gatas bawat araw.
- Pumili ng langis ng oliba at langis ng grapeseed kaysa sa langis ng canola at mantikilya kapag nagluto ka.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming tubig ay talagang nagdaragdag ng metabolic rate ng katawan, na humahantong sa higit na pagkawala ng taba. Maghangad ng 2 litro ng tubig bawat araw, higit pa kung ikaw ay aktibo.
- Palitan ang tubig ng alkohol, soda (kasama na ang diet soda), kape, at iba pang inumin.
- Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig kapag nagising ka, bago ka kumain ng agahan.
Hakbang 3. Kumain ng agahan araw-araw
Ang pagsisimula ng iyong araw na pahinga sa isang malusog na agahan ay nagbibigay sa iyo ng tamang pundasyon para sa pagkain nang maayos sa buong araw. Dahil ang iyong metabolismo ay nagpapabagal sa gabi, ang pagkain ng agahan sa umaga ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo sa isang mas aktibong estado. Kung laktawan mo ang agahan, mas malamang na kumain ka ng sobra o mawala ang iyong paghahangad na kumain ng masustansyang pagkain sa paglaon ng araw.
- Kumain ng maraming protina at hibla sa agahan upang mapanatili kang busog sa loob ng maraming oras. Ang mga prutas, itlog, at mga smoothie ng gulay ay mahusay na pagpipilian ng agahan.
- Iwasang kumain ng mga pancake at iba pang mga inihurnong gamit para sa agahan. Binibigyan nito ang iyong katawan ng isang shot ng asukal nang walang mga nakapagpapalusog na nutrisyon, upang mas mabilis kang magutom. Dagdag nito, sisimulan mo ang araw sa kawalan ng pagkain.
Hakbang 4. Punan ang iyong araw ng hibla
Ang natutunaw na hibla, na matatagpuan sa prutas, gulay, at buong butil, ay nagpapababa ng antas ng insulin sa iyong katawan at humantong sa pagkawala ng taba. Ang pagkain ng maraming hibla sa bawat pagkain ay magpapabilis sa iyong pakiramdam, kaya't hindi ka matutuksong kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie.
- Kumain ng buong prutas at gulay. Ang mga sariwa, buong gulay at prutas tulad ng mansanas, seresa, dalandan, broccoli, spinach, kale, at kamote ay maraming hibla.
- Kumain ng buong butil. Subukan ang hiwa ng bakal na oatmeal sa halip na instant, at pumili ng buong trigo kaysa puti sa bawat oras. Ang Quinoa ay isa pang masarap na buong butil upang isama sa iyong diyeta.
- Huwag uminom ng fruit juice. Naglalaman ang prutas ng maraming asukal, na mainam kung ubusin mo ito kasama ang hibla ng prutas. Ngunit kapag ang isang prutas ay katas, ang mga asukal nito ay nakuha at ang hibla ay itinapon, na iniiwan ka ng purong asukal.
Hakbang 5. Huwag kumain ng mga pagkaing walang laman ang calorie
Para sa ilang mga tao, ito ay talagang simple. Ang ilang mga pagkain ay mas madaling mai-convert sa taba sa iyong katawan. Nagbibigay ang mga ito ng maraming calorie, ngunit ang mga calorie ay hindi kasama ng mga nutrisyon at hibla na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Ang unang hakbang sa pagkawala ng taba ay pagbabawas o pag-aalis ng mga pagkain tulad ng:
- Asukal Ang mga sugaryong soda, mga inihurnong paninda, at mga kendi ay maaaring humantong sa isang mas malaking akumulasyon ng taba. Kapag pinutol mo ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta, malamang na makakakita ka ng mga resulta sa loob ng unang linggo.
- Puting harina. Dapat iwasan ang naprosesong puting harina na ginagamit upang makagawa ng tinapay, pastry, cake, pasta, at iba pang mga produktong trigo.
- Pagkaing pinirito. Ang proseso ng pagprito ng pagkain ay ginagawang mas masustansya, na humahantong sa mas maraming taba. Gupitin ang mga french fries, pritong manok, at anumang iba pang pagkain na may pritong breading. Karamihan sa mga fast food ay nabibilang sa kategoryang ito.
- Mga naprosesong meryenda at karne. Ang mga pagkaing meryenda, paunang naka-pack na hapunan, bacon, at karne sa tanghalian ay pinoproseso ng mga kemikal at preservatives na masama sa iyong kalusugan. Nag-iimpake sila ng maraming mga calorie nang hindi binibigyan ng sustansya ang iyong katawan, kaya iwasan ang mga ito habang sinusubukan mong mawalan ng taba. Gumamit ng mas maliit na mga plato kaya kung pinunan mo ang iyong plato mas malamang na mapunta ka sa hindi pagkain ng lahat ng iyong pagkain na para bang may mas malaking plato.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo hanggang sa Pound ng Shed
Hakbang 1. Iangat ang timbang
Ang pag-eehersisyo sa mga timbang ay nagpapalakas ng kalamnan at pinapanatili ang iyong metabolismo na mataas sa isang pinahabang panahon, na tumutulong sa iyo na mawalan ng taba. Kahit na hindi ka nag-eehersisyo, ang kalamnan ay magsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba. Kung bago ka sa pag-angat ng timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagsali sa isang gym at pagtatanong sa isang personal na tagapagsanay na tulungan ka sa mga ehersisyo ng nagsisimula. Tandaan ang mga tip na ito:
- Trabaho ang bawat pangkat ng kalamnan. Tiyaking nagsasanay ka upang mag-ehersisyo ang iyong mga bisig, likod, dibdib, tiyan, at mga binti para sa pagkawala ng taba ng buong katawan.
- Ituon ang pagganap ng 2-4 na hanay ng 8-12 na pag-uulit sa 70-80% ng iyong max na pag-uulit. Huwag lamang iangat ang pinakamabibigat na timbang na magagawa mo dahil ang form ay mas mahalaga kaysa sa dami ng naangat ng timbang, at ang form ay karaniwang isinakripisyo upang ituon ang pansin sa pag-angat ng mas mabibigat na timbang.
- Huwag lumabis. Tiyaking mayroon kang ilang mga araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, at huwag gumana sa parehong mga pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ayusin pagkatapos ng mga sesyon ng pag-eehersisyo upang maging mas malakas.
Hakbang 2. Pumunta sa cardio
Ang paghahalo ng pagsasanay sa paglaban sa pag-eehersisyo ng cardio ay ang susi sa matagumpay na pagkawala ng taba. Ang mga ehersisyo sa cardio ay nakakakuha ng bomba ng iyong puso at tumutulong sa iyo na magsunog ng maraming calorie. Ang anumang uri ng cardio ay mabuti, ngunit subukang pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka sa paggawa, kaya maudyukan kang manatili sa iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo.
- Ang pinakamahusay na uri ng cardio na dapat gawin para sa pagkawala ng taba ay HIIT (pagsasanay sa agwat ng high-intensity). Ang HIIT ay nagsasangkot ng paggawa ng matinding pagsabog ng cardio na may maikling pahinga sa pagitan. Pinapanatili ng HIIT ang iyong katawan sa paghula at pagsunog ng maraming mga calory kaysa sa mahabang panahon ng matatag na intensity.
- Ang pagbibisikleta, paglangoy, at pagtakbo ay mahusay na ehersisyo sa cardio. Gawin ang isa sa mga aktibidad na ito nang kalahating oras apat na beses sa isang linggo, o ihalo ang lahat.
- Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan. Minsan ang pagkakaroon ng isang kaibigan kasama ay maaaring gawing isang nakakatuwang sesyon ng catch-up. Maghanap ng isang kaibigan na may katulad na mga layunin at pagganyak, at mag-set up ng isang iskedyul upang mag-ehersisyo nang maraming beses bawat linggo.
Hakbang 3. Maghanap ng mga malikhaing paraan upang maging mas aktibo
Sinusunog namin ang mga calorie sa buong araw, hindi lamang kapag nag-eehersisyo kami. Ang pagiging mas aktibo sa pangkalahatan ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie. Subukan ang mga tip na ito upang maging mas aktibo sa pisikal, lalo na kung mayroon kang trabaho na may kasamang pag-upo buong araw:
- Humakbang. Ito ay isang klasikong tip, ngunit talagang may pagkakaiba ito! Sa halip na sumakay ng elevator o escalator, lumakad sa hagdan. Pag-alis mo sa gusali, maglakad sa hagdan.
- Mamasyal habang nagpapahinga. Kahit na nangangahulugan lamang ito na umalis sa gusali upang kumain ng tanghalian sa labas, bumangon at pumunta sa kung saan.
- Mamasyal sa gabi kasama ang isang kaibigan o kapareha. Matapos ang mga paglalakad sa hapunan ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, matunaw ang iyong pagkain, at magsunog ng ilang labis na calorie.
- Maglakad, magbisikleta, o sumakay sa pampublikong transportasyon patungo sa trabaho. Ang pagmamaneho ay nagsasangkot ng mas kaunting pisikal na aktibidad kaysa sa alinman sa mga pamamaraang transportasyon na ito. Kahit na ang pagsakay sa bus o tren patungo sa trabaho ay nangangailangan ng higit na aktibidad kaysa sa pagmamaneho, dahil kailangan mo munang maglakad sa bus o istasyon ng tren.
Pamamaraan 3 ng 3: Pagkuha ng Matibay na Naisip
Hakbang 1. Magpatingin sa iyong doktor
Bago simulan ang anumang uri ng masinsinang programa sa pagbaba ng timbang, magandang ideya na makipagtagpo sa iyong doktor upang talakayin kung ano ang malusog para sa iyo.
Siguraduhin na ang pagkawala ng taba ng katawan ay hindi makakaapekto sa anumang mga kundisyon na mayroon ka na
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Isinasaalang-alang ang payo ng iyong doktor at ang iyong kaalaman sa iyong sariling katawan, isulat ang ilang mga layunin. Maaari itong makatulong na magbalangkas ng isang iskedyul ng pagkawala ng taba na susundan mo sa susunod na anim na buwan. Mag-set up ng ilang mga milestones na hangarin mong maabot ang daan, upang magbigay ng pagganyak para sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
- Layunin na mawala ang 1 hanggang 2 pounds (0.5 hanggang 1 kilo) bawat linggo kung ikaw ay may average na timbang. Ang pagkawala ng higit pa rito ay maaaring makapinsala sa iyong katawan.
- Magtakda ng mga layunin na makatwiran at makakamit. Kung susubukan mong mawalan ng sobrang taba ng napakabilis, o mas maraming taba kaysa sa praktikal para mawala ka, mapupunta ka sa pakiramdam na nabigo.
Hakbang 3. Mangako sa iyong sarili
Ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng maraming oras, lakas, at mahirap na mga pagpipilian. Mayroong mga oras na madarama mong pinagkaitan ka ng mga pagkain na gusto mo, o pagod na sa pakiramdam ng masakit pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pangako sa pag-iisip ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa matagumpay na pagkawala ng taba. Kung wala ito, mapupunta ka sa mga dating ugali, at maaari ka ring makakuha ng mas makabalik kaysa sa una mong nawala.
- Dalhin ang isang positibong pagtingin sa iyong katawan. Isipin ang iyong sarili bilang isang malakas, may kakayahang tao na may isang katawan na magagamit mo upang maranasan ang mundo. Ang pagiging nagpapasalamat para sa lakas ng iyong katawan ay makakatulong sa pag-uudyok sa iyo na alagaan ito nang maayos.
- Sa kabilang banda, kung may posibilidad kang bastusin ang iyong sarili sa iyong sarili para sa hindi pagtingin sa paraang gusto mong tingnan, magiging mas mahirap na bigyan ang iyong katawan ng pangangalaga at pansin na kinakailangan nito upang malaglag ang taba.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Sample na Ehersisyo at Mga Paraan upang Manatiling Aktibo
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan na Mawalan ng Taba sa Katawan
Mga Ehersisyo upang Mawalan ng Taba sa Katawan
Mga Malikhaing Paraan upang Manatiling Aktibo
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Alamin kung paano makontrol ang iyong isip upang kumain at magkaroon ng isang malusog na buhay. Tandaan na nasa isip mo ito. Kinokontrol mo ito at naiisip mo lang na sa huli magbabayad ito.
- Ang 10 minuto ng jump lubid ay isang napakahusay na ehersisyo / pag-init ng cardio.
- Maaari kang mag-download ng isang app upang subaybayan ang ehersisyo at pagkain.
- Maging mabuti sa iyong katawan; ang labis na paggawa nito ay hindi kailanman mabuti. Gantimpalaan ang iyong sarili o magpahinga upang ipagdiwang ang iyong pangako at upang mas magkaroon ka ng pagganyak.
- Ang mga pagdidiyeta ng fad ay may posibilidad na maging hindi mapanatili. Sa halip, ituon ang pansin sa unti-unting pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo upang matulungan kang maging mas mahusay sa pangmatagalan.
