Walang dalawang paraan tungkol dito, ang pagkawala ng taba sa katawan ay mahirap na trabaho at ito ay ginagawang mas mahirap sa pamamagitan ng maraming mga fads ng diyeta na nakikipagkumpitensya para sa iyong pansin. Ang magandang balita ay mayroong simpleng agham sa likod ng bawat matagumpay na pamamaraan sa pagdidiyeta: Upang mawala ang taba ng katawan dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka. Ngunit ang pagtukoy kung gaano karaming mga calory at mula sa kung anong mga pagkain ang kung saan maraming mga kababaihan ang nalilito, natigil o kahit na linlangin. Basahin sa ibaba para sa isang walang kalokohan, kakayahang umangkop, diskarteng batay sa agham sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Magtakda ng Makatuwirang Mga Layunin
Tukuyin ang isang Malusog na Timbang ng Layunin
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong BMI
Ang Body Mass Index o BMI ay isang bilang na kinakalkula mula sa iyong taas at timbang na nagbibigay ng isang mahusay na indikasyon ng iyong katabaan. Ito ay regular na ginagamit ng iyong doktor upang matukoy kung ikaw ay nasa malusog na timbang.
-
Upang makalkula ang iyong BMI gamit ang metric system: Hatiin ang iyong timbang (kg) ÷ taas (m) ^ 2.
Halimbawa kung ikaw ay 1.70 metro (5.6 ft) at bigat 61.235 kg pagkatapos ay kalkulahin mo ang iyong BMI tulad ng sumusunod: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188
-
Upang makalkula ang iyong BMI gamit ang sistemang Ingles: Hatiin ang iyong [timbang (pounds) taas taas (pulgada) ^ 2] X 703.
Halimbawa kung ikaw ay 5'7 "at timbangin ang 135 pounds pagkatapos ay kalkulahin mo ang iyong BMI tulad ng sumusunod: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong perpektong BMI
Ang isang BMI sa ibaba 18.5 ay itinuturing na underweight. Ang isang BMI na 18.5-24.9 ay itinuturing na normal. Ang isang BMI na 25-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang, at isang BMI na 30.0 at mas mataas ay itinuturing na napakataba.
Dapat mong hangarin ang isang perpektong timbang na nagreresulta sa iyong pagkuha o pananatili sa BMI sa loob ng 18.5-24.9
Hakbang 3. Gumawa ng isang pangako
Brainstorm kung bakit nais mong pumayat. Para ba ito sa kalusugan, walang kabuluhan? Isipin kung ano ang iyong pangwakas na layunin, isulat ito. Ilagay ang layuning ito sa kung saan maaari mo itong makita nang regular, tulad ng sa ref, iyong salamin sa banyo, o iyong desktop.
Hakbang 4. Malaman na walang kagaya ng "pagbabawas ng lugar"
Sa kabila ng nais sabihin sa iyo ng mga advertiser, hindi ka makakagawa ng naka-target na pagbaba ng timbang (maliban sa liposuction). Sa halip upang mawala ang timbang sa iyong mga "problema" na lugar (balakang, hita o tiyan) dapat kang mawalan ng timbang saanman. At ang tanging paraan lamang upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting calorie kaysa sa pagkasunog. Magpatuloy sa seksyon sa ibaba na "Planuhin ang Iyong Diet" upang malaman kung paano ito gawin.
Kalkulahin ang isang Malusog na Layunin sa Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ang iyong basal metabolic rate o BMR ay kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa katawan bawat araw na gumaganap ng pangunahing mga pagpapaandar na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, atbp. Ang pagkalkula na ito ay mahalaga para sa pagtukoy ng iyong pangunahing mga calory na pangangailangan.
-
Upang makalkula ang iyong BMR gamit ang sumusunod na formula: 655 + (4.3 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
Halimbawa: Ang 5'7 ", 135 pounds, ang BMR ng 30 taong gulang na babae ay magiging 655 + (4.3 x 135 pounds) + (4.7 x 67) - (4.7 x 30) = 1408.5
Hakbang 2. Kalkulahin ang kabuuang kaloriya na sinunog bawat araw
Kung nakaupo ka, i-multiply ang iyong BMR ng 1.2. Kung katamtaman kang aktibo, i-multiply ang iyong BMR ng 1.3-1.4. Kung ikaw ay napaka-aktibo i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.4-1.5. Ang nagresultang bilang na ito ay isang pagtatantya ng bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat araw.
Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng mga kababaihan sa itaas, ay nagkaroon ng isang BMR na 1408.5 at namuhay ng isang aktibong pamumuhay pagkatapos ay kakailanganin mong i-multiply ang iyong BMR ng 1.4. Kung ginawa mo ito, mahahanap mo na nasusunog ang humigit-kumulang na 1972 calories bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong layunin sa calorie
Ang isang makatuwirang layunin ng calorie ay ang ubusin ang 15-30% na mas kaunting calorie kaysa sa kasalukuyan mong sinusunog bawat araw. Upang maisagawa ang pagkalkula na ito i-multiply kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog bawat araw (tulad ng nakalkula sa hakbang na "Kalkulahin ang kabuuang calories na sinunog bawat araw") ng 0.70 - 0.85.
- Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng mga kababaihan sa itaas, nagsunog ng humigit-kumulang na 1972 calories bawat araw pagkatapos ay nais mong kumain sa pagitan ng 1380 (2695 x 0.70) at 1676 (2695 x 0.85) calories bawat araw.
- Ang mas malaki ang iyong kakulangan, malapit sa 30% (1380 calories / araw), mas mabilis ang iyong diyeta ngunit mas mahirap itong mapanatili. Kung mas maliit ang iyong kakulangan, malapit sa 15% (1676 calories / araw), mas madali ang pagpapanatili ng iyong diyeta ngunit ang iyong pagbaba ng timbang ay mabagal.
Alamin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Macronutrient
Hakbang 1. Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang araw
Sa pangkalahatan nais mong ubusin sa pagitan ng 0.5-0.77 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kung mas aktibo ka, lalo na kung gumawa ka ng masigasig na ehersisyo, mas maraming protina ang dapat mong kainin. Kailangan ng protina upang ayusin ang iyong mga kalamnan sa iyong pagtanda at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Kung hindi ka kumain ng sapat na protina kapag nagdidiyeta mawawala sa iyo ang kalamnan at kalamnan. Samakatuwid, kung nais mong maging mas maliit at naka-tone, hindi mas maliit at malungkot, siguraduhing kumain ng sapat na protina habang nasa isang calicit deficit.
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo sa isang araw, paramihin ang iyong timbang ng 0.5-0.77.
Halimbawa: Kung timbangin mo ang 135 pounds, kakailanganin mong i-multiply ang iyong timbang ng 0.5 upang makalkula ang iyong pinakamababang kailangan ng protina bilang 68 gramo ng protina / araw. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na kailangan ng protina, maraming 135 pounds ng 0.77 upang malaman na kailangan mo ng hanggang sa 104 gramo ng protina bawat araw
-
Upang mai-convert ang mga gramo ng protina sa mga calorie ng protina, alamin na mayroong 4 calories bawat gramo ng protina. Samakatuwid upang i-convert ang gramo sa mga calorie, i-multiply lang ng 4.
Halimbawa: Kung ikaw ay 135 pounds dapat kang kumain sa pagitan ng 68 x 4 = 272 calories at 104 x 4 = 419 calories ng protina bawat araw
Hakbang 2. Kalkulahin kung magkano ang taba na kailangan mo sa isang araw
Kapag nagdidiyeta ay madalas na kaakit-akit na kunin ang lahat, o halos lahat, taba mula sa iyong diyeta. Ngunit kinakailangan ang taba para sa iyong pangmatagalang kalusugan. Ang taba ay isang kinakailangang bloke ng mga malusog na tisyu at kinakailangan para sa wastong paggawa ng hormon. Ang hindi pagkain ng sapat na taba ay maaaring makapigil sa pagbawas ng timbang, hindi pa mailalahad na nagugutom ka talaga. Kaya planuhin ang 20-35% ng iyong paggamit ng calorie na mula sa taba.
-
Upang makalkula kung gaano karaming mga calorie ng fat ang dapat mong kainin sa isang araw, maraming 0.20 at 0.35 sa pamamagitan ng iyong layunin sa calories.
Halimbawa: Kung nagpaplano ka ng 1676 calorie diet multiply 1676 x 0.20 upang makakuha ng 335 calories, at 1676 x 0.35 upang makakuha ng 587 calories. Mula dito alam mo na ngayon na kung nagpaplano ka ng 1676 calories bawat araw na diyeta, dapat kang makakuha ng 335-587 ng mga calory na ito mula sa taba
-
Upang makalkula kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin, alamin na mayroong 9 calories sa isang gramo ng taba. Samakatuwid upang baguhin ang mga calorie sa gramo, simpleng hatiin sa 9.
Halimbawa: Mula sa halimbawa sa itaas, alam mo na ngayon na kung nagpaplano ka ng 1676 calorie bawat araw na diyeta, dapat kang makakuha sa pagitan ng 339-593 ng mga calory na ito mula sa taba. 335 calories ÷ 9 = 37 gramo, 587 calories ÷ 9 = 65 gramo. Kaya't kung nagpaplano ka ng isang 1676 calories bawat araw na diyeta dapat kang kumain sa pagitan ng 37-65 gramo ng taba bawat araw
Hakbang 3. Kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo sa isang araw
Hindi tulad ng protina at taba, na parehong kinakailangan upang makabuo ng mga istraktura sa iyong katawan, hindi kinakailangan ang mga carbohydrates para sa mga sangkap ng istruktura. Ginagamit lamang ang mga Carbohidrat para sa enerhiya. Samakatuwid ang iyong katawan ay walang mahigpit na pangangailangan ng karbohidrat. Sa halip ang dami ng mga carbohydrates na kakailanganin ng iyong katawan ay kinakalkula mula sa mga natitirang calorie sa iyong diyeta pagkatapos mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa taba at protina.
-
Halimbawa: Kung ikaw ay isang 135 pounds, 30-taong-gulang na aktibong babae na nagpaplano ng 1676 calories bawat araw. Mula sa "Kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang araw" na hakbang na alam mo na kailangan mo ng 272-419 ng iyong mga calorie mula sa protina sa isang araw. Mula sa "Kalkulahin kung magkano ang taba na kailangan mo sa isang araw" na hakbang na alam mong kailangan mo ng 335-587 calories mula sa taba sa isang araw. Samakatuwid ang natitirang calories hanggang 1676 ay magmula sa mga carbohydrates.
- Upang makalkula ang minimum bilang ng mga karbohidrat na calories na pinapayagan ka, ibawas ang iyong pinakamataas na pangangailangan ng protina at taba, 419 calories mula sa protina at 587 calories mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na calorie na pagkakaloob ng 1676 calorie bawat araw (1676 - 419 - 587) upang makakuha ng 670 karbohidrat na calories bawat araw.
- Upang makalkula ang maximum bilang ng mga karbohidrat na calories na pinapayagan ka, ibawas ang iyong pinakamababang protina at taba na mga pangangailangan, 272 calories mula sa protina at 335 na calorie mula sa taba, mula sa iyong pang-araw-araw na calorie na pagkakaloob ng 1676 calorie bawat araw (1676 - 272 - 335) upang makakuha ng 1069 mga karbohidrat na kalori bawat araw.
-
Upang baguhin ang mga calbohidrat na calorie sa gramo, alamin na mayroong 4 na calorie bawat karbohidrat na gramo. Samakatuwid upang baguhin ang mga calorie sa gramo, hatiin lamang sa 4.
Halimbawa: Kung nagkakaroon ka ng isang mababang araw ng karbohim (mas mataas na taba, araw ng protina) at pinapayagan ang 670 calories ng mga karbohidrat bawat araw, papayagan ka ng 670 ÷ 4 = 167.5 gramo ng mga karbohidrat sa isang araw
Paraan 2 ng 6: Maunawaan ang Iyong Mga Kasalukuyang Mga pattern sa Pagkain
Hakbang 1. Itala ang iyong kasalukuyang mga pattern sa pagkain
Dalhin ang unang linggo upang pag-aralan ang iyong kasalukuyang mga gawi sa diyeta. Upang magawa ito, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain. Itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa loob ng isang linggo, tiyaking isama ang mga meryenda at laki ng bahagi.
-
Habang itinatala mo ang iyong paggamit ng pagkain at inumin, itala rin ang iyong kalagayan. Hahanap ka ng mga pattern. Kumakain ka ba kapag malungkot, nababagot, nabigla?
Kung nalaman mong kumain ka kapag emosyonal, isipin ito kapag nagsisimula ka ng diyeta. Hindi mo nais na bumalik sa isipan sa dating ugali ng emosyonal
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong kasalukuyang average na paggamit ng calorie
Pagkatapos ng isang linggo ng pagtatala ng lahat ng iyong kinakain, pag-aralan ang iyong lingguhang paggamit ng pagkain. Gumamit ng isang libreng online na site ng nutrisyon tulad ng upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok. Magdagdag ng mga calorie na iyong natupok sa buong linggo. Pagkatapos hatiin ang bilang na ito sa 7 upang makita ang iyong pang-araw-araw na average na paggamit ng mga calorie.
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong kasalukuyang average na pang-araw-araw na paggamit ng macronutrient
Ang mga macronutrients ay tumutukoy sa kung magkano ang taba, carbohydrates at protina sa mga pagkaing kinakain mo. Gumamit ng isang libreng online na site ng nutrisyon upang matukoy ang macronutrient na nilalaman ng iyong pagkain. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na average sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong macronutrient na paggamit para sa buong linggo at paghati sa 7. Gawin ito para sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba, karbohidrat at protina.
Mahalagang malaman ang iyong macronutrient na paggamit dahil nais mong paghigpitan ang tamang uri ng calorie upang manatiling malusog sa isang diyeta
Hakbang 4. Planuhin ang iyong diyeta
Ngayon na mayroon ka ng iyong target na mga calorie at macronutrient na saklaw at sinuri ang iyong dating gawi sa pagkain, alamin kung ano ang kailangan mong i-cut o baguhin upang matugunan ang iyong mga bagong layunin.
Tumatagal ito ng ilang oras, maglaro kasama ang mga ideya sa menu at kalkulahin ang calorie at macronutrient na nilalaman. Maghanap ng isang diyeta na umaangkop sa iyong panlasa at pamumuhay ngunit nasa loob ng mga alituntunin sa nutrisyon
Paraan 3 ng 6: Iba Pang Mga Kadahilanan
Hakbang 1. Isama ang mga magagandang pagkain sa iyong diyeta
Ang mga magagandang pagkain na maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag o pagpapalit sa iyong diyeta ay ang sumusunod:
- Ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ay kasama ang walang balat na dibdib ng manok, ground turkey, bison, mga puti ng itlog, Greek yogurt, at tofu.
- Ang mga magagaling na mapagkukunan ng taba ay kasama ang mga almond, mani, flax seed, chia seed, isda, egg yolks, at langis ng oliba.
- Ang mga magagaling na mapagkukunan ng karbohidrat ay may kasamang hindi naprosesong mga karbohidrat tulad ng kamote, brown rice, prutas, oatmeal, bran, germ germ, Bulgarian trigo, beans, at gulay.
Hakbang 2. Gupitin ang mga pagkaing naproseso
Ang mga pagkaing naproseso nang husto ay may kasamang tinapay, mga pastry, pasta, fast food, at mga naka-freeze na pagkain. Ang dahilan ng pag-iwas sa naproseso na pagkain ay tatlong beses:
- Una, ang naproseso na pagkain ay kadalasang mataas sa calorie at mababa sa nutrisyon.
- Pangalawa, ang mga naprosesong karbohidrat ay karaniwang may mataas na mga glycemic index, na nangangahulugang nagdudulot sila ng mga spike ng insulin na maaaring magsulong ng pagtaas ng timbang - hindi kung ano ang gusto mo kapag sinusubukang mawala ang taba ng katawan.
- Pangatlo, ang naproseso na pagkain ay karaniwang hindi naglalaman ng maraming hibla, na maaaring mag-iwan sa iyo ng gutom.
Hakbang 3. Mag-enlist ng pamilya / mga kasama sa kuwarto
Nakatutulong ito sa pagdidiyeta sa mga taong nakakasama mo. Mas madaling kumain ng malinis kung hindi ka napapaligiran ng tukso at masamang impluwensya. Subukang magpatulong sa pamilya at mga kasama sa kuwarto upang sumali sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Linisin ang iyong kusina
Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at magtapon ng anumang junk food sa iyong bahay. Mas madaling manatili sa iyong diyeta kung ang kaakit-akit na junk food ay hindi madaling maabot.
Hakbang 5. Pumunta sa pamimili
Pumunta sa tindahan at mag-ipon ng pagkain na kailangan mo para sa iyong diyeta, sandalan na mga protina, gulay at kumplikadong mga karbohidrat.
Hakbang 6. Kumain ng madalas, maliit na pagkain
Ikalat ang iyong mga calorie sa buong araw. Isaalang-alang ang pagkain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na tatlo lamang. Siguraduhin ding kumain ng agahan sa unang paggising mo.
Hakbang 7. Uminom ng tubig
Uminom ng tubig na may at sa pagitan ng mga pagkain. Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas buong habang nagdidiyeta.
Hakbang 8. Itala ang lahat
Ang tanging paraan lamang upang gumana ang diyeta na ito ay ang sundin ito. Ang tanging paraan lamang na alam mong sumusunod ka sa diet na ito, ay kung naitala mo ang lahat ng iyong kinakain o inumin. Kasama rito ang pagtatala ng mga wastong laki ng bahagi.
Huwag tantyahin ang laki ng bahagi; gumamit ng pagsukat ng tasa / kutsara, o higit na timbangin ang lahat
Paraan 4 ng 6: Ehersisyo
Hakbang 1. Lakas ng tren
Kapag nasa isang calicit deficit, susunugin ng iyong katawan ang mga reserba nito para sa enerhiya, taba pati na rin kalamnan. Nais mong sunugin ang taba, ngunit hindi mo nais na magsunog ng kalamnan. Upang matulungan ang pagpapanatili ng iyong kalamnan mass habang nasa isang calicit deficit, isaalang-alang ang pagkuha ng pagsasanay sa timbang.
- Huwag matakot sa "bulking up" sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang. Ang mga kababaihan ay may hanggang sa 40X mas mababa sa testosterone kaysa sa mga lalaki. Ang mga malalaking kababaihan na nakikita sa mga kumpetisyon sa bodybuilding ay kumukuha ng mga pagpapalit ng hormon at sanayin sa loob ng maraming taon upang makamit iyon. Sa halip ang pagsasanay sa timbang para sa normal na kababaihan (hindi kumukuha ng mga suplemento) ay magreresulta hindi sa maraming masa, ngunit sa isang toned na hugis na pigura. Kaya't huwag matakot na mag-angat ng mabibigat!
- Upang ma-maximize ang iyong pagtuon sa timbang na nakatuon sa mga paggalaw ng compound, deadlift, squats, bench press, military press at pull up. Habang nakakakuha ka ng mas advanced na pagsisimulang isama ang mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng mga curl ng bicep, extension ng tricep, glut bridges, atbp.
- Kung hindi ka pa nagsanay ng timbang, maghanda na maging masakit sa unang linggo. Tulad ng lahat ng mga bagong ehersisyo, ipakilala ito nang dahan-dahan upang hayaang umangkop ang iyong katawan at maiwasan ang pinsala.
Hakbang 2. Gumawa ng isang maliit na ehersisyo sa puso
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Samakatuwid kung hindi ka gumawa ng anuman, isaalang-alang ang pagsasama ng isang kalahating oras na pag-eehersisyo sa cardiovascular sa iyong gawain ng ilang araw sa isang linggo.
- Huwag mahuli sa mabisyo na cycle ng cardio / diet. Ang siklo ng cardio / diet ay kapag nag-eehersisyo ka upang masunog ang calories, ngunit ito ay ginagawang gutom ka, na ginagawang kumain ka ng higit, pinipilit kang mag-ehersisyo nang higit pa, ginagawang mas gutom ka, atbp Panatilihin ang ehersisyo ng cardiovascular sa ilalim ng 2-3 oras sa isang linggo maliban kung aktibong pagsasanay para sa isang layunin sa fitness. Ang paggawa ng mas maraming ehersisyo sa cardiovascular kaysa sa ito ay maaaring makapigil sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng cortisol. Upang maiwasan ang problemang ito, kontrolin ang iyong calicit deficit sa kusina, hindi sa treadmill.
-
Ang ilang ehersisyo para sa cardiovascular na maaari mong isaalang-alang na kasama ang:
- Isang magaan na milya (3.2 km) na pag-jogging bago mag-agahan ng ilang araw sa isang linggo.
- 20 minuto sa hagdanan pagkatapos ng pag-angat ng timbang.
- Pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad ilang araw sa isang linggo.
Paraan 5 ng 6: Kalkulahin ang Iyong Rate ng Pagkawala ng Taba
Hakbang 1. Maunawaan kung paano magtakda ng isang makatwirang timeline ng diyeta
Kadalasan nakakaakit na magtakda muna ng isang timeline ng diyeta, pagkatapos ay alamin ang iyong mga layunin sa calorie. Gayunpaman, madalas itong humantong sa hindi makatotohanang mga inaasahan sa pagdidiyeta, pag-diet sa pag-crash at pag-diet sa yo-yo. Upang maiwasan ito, alamin muna ang isang malusog na deficit ng calorie sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong layunin sa calorie", pagkatapos ay gamitin ang seksyong ito upang makalkula nang mabilis na mawawalan ka ng timbang sa diet na ito.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calicit deficit
Upang makalkula kung gaano kabilis mawawalan ka ng timbang, ibawas ang iyong layunin sa calorie (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong calorie layunin") mula sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog bawat araw (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang kabuuang kaloriya na sinunog bawat araw"). Bibigyan ka nito kung gaano karaming mga calory ang dapat mong nasusunog bawat araw.
- Halimbawa # 1: Kung sinusunog mo ang 1972 calories sa isang araw (tulad ng kinakalkula mula sa hakbang na "Kalkulahin ang kabuuang calories na sinunog bawat araw") at nagpasya sa isang 15% na kakulangan para sa isang caloric na layunin ng 1676 (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong calorie layunin") pagkatapos magkakaroon ka ng isang kakulangan ng 1972 - 1676 = 296 calories bawat araw.
- Halimbawa # 2: Kung sinusunog mo ang 1972 calories sa isang araw (tulad ng kinakalkula mula sa hakbang na "Kalkulahin ang kabuuang calories na sinunog bawat araw") at nagpasya sa isang 30% na kakulangan para sa isang caloric na layunin ng 1380 (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong calorie layunin") pagkatapos magkakaroon ka ng isang kakulangan ng 1972 - 1380 = 592 calories bawat araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong rate ng pagkawala ng taba
Mayroong humigit-kumulang na 3, 500 calories bawat libra ng taba. Samakatuwid upang masunog ang isang libra ng taba kakailanganin mong magsunog ng 3, 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok.
-
Upang makalkula ang iyong rate ng pagkawala ng taba, maraming iyong pang-araw-araw na calicit deficit (mula sa hakbang na "Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calicit deficit") ng 7. Pagkatapos hatiin ang nagresultang numero ng 3, 500. Sasabihin nito sa iyo kung gaano karaming pounds ng taba ang maaari mong asahan talo kada linggo.
- Halimbawa # 1: Kung mayroon kang isang pang-araw-araw na calicit deficit na 296 calories kakailanganin mong i-multiply ang 296 ng 7 upang makakuha ng 2, 072. Ngayon hatiin ang 2, 072 ng 3, 500 upang makalkula kung gaano karaming taba ang mawawala sa iyo bawat linggo, 0.59 o isang maliit na higit sa kalahating libra bawat linggo.
- Halimbawa # 1: Kung mayroon kang isang pang-araw-araw na calicit deficit na 592 calories kakailanganin mong i-multiply ang 592 ng 7 upang makakuha ng 4, 144. Ngayon hatiin ang 4, 144 ng 3, 500 upang makalkula kung magkano ang matatanggal sa bawat linggo, 1.182 o isang maliit na higit sa isang libra bawat linggo.
- Mula sa mga halimbawang nasa itaas maaari mong makita na ang isang mas malaking depisit ay nagreresulta sa higit na pagkawala ng taba bawat linggo. Gayunpaman, tandaan na ang isang mas malaking kakulangan ay mas mahirap panatilihin at maaaring humantong sa binging.
Paraan 6 ng 6: Panatilihin ang Timbang
Hakbang 1. Magplano ng isang lingguhang cheat meal
Ilang mga tao ang may paghahangad na maging perpekto para sa mga linggo o buwan na kinakailangan upang mawala ang kinakailangang timbang. Samakatuwid ipinapayong magtayo ka sa iyong diyeta ng isang "cheat meal" isang beses sa isang linggo.
- Ang isang cheat meal ay hindi nangangahulugang makakakain ka ng isang buong pizza at isang karton ng ice cream sa isang pag-upo. Ngunit ito ay isang pagkakataon na kumain ng isang bagay na wala sa iyong diyeta. Kaya't magkaroon ng dalawang hiwa ng pizza at isang makatwirang mangkok ng sorbetes.
- Libre ang pagkakasala sa iyong pagkain sa cheat, pagkatapos ng lahat ay isang nakaplanong bahagi ng iyong diyeta, pagkatapos ay bumalik kaagad sa iyong diyeta para sa susunod na pagkain. Ang isang regular at makatwirang pagkain sa pandaraya ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng iyong metabolismo.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makahadlang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Subukang makatulog ng 8 oras bawat gabi.
Hakbang 3. Huwag ligawan ng mga diet fads
Mababang taba, hindi taba, pagkain ng kahel, pagkain sa repolyo, pagkain sa paglilinis. Ang mga pagdidiyeta ng fad ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng ilang mabilis na pounds, ngunit para sa seryosong pagbaba ng timbang at matagal na pagbawas ng timbang huwag hanapin ang susunod na libangan. Ang planong ito sa halip ay nakatuon sa simpleng napapanatiling mga pagbabago: kumakain ng mas kaunti sa iyong nasusunog, kumakain ng mataas na kalidad na mga nakakapal na pagkaing nakapagpalusog na nutrisyon na may maraming protina at malusog na taba sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Gawin itong lifestyle
I-log ang iyong paggamit ng pagkain sa buong pag-diet. Kung kumain ka ng inireseta at mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng aktibidad o higit pa, dapat ay matagumpay kang mawalan ng taba.
- Tandaan na habang nawawalan ka ng timbang baka gusto mong muling kalkulahin ang iyong macronutrient at calory na mga pangangailangan.
- Huwag matakot na isama ang mga bagong pagkain sa iyong diyeta, hangga't sinusunod mo pa rin ang mga calory at macronutrient na alituntunin para sa isang araw.
- Kung hindi ka pumapayat sa isang deficit na 15-30%, tingnan ang iyong pag-log sa pagkain. Mag-ingat upang masukat, o mas mahusay na timbangin, ang lahat at itala ang tamang laki ng bahagi kapag kinakalkula ang mga calory at macronutrient na natupok.
