Ang pagsubaybay sa porsyento ng iyong taba sa katawan sa paglipas ng panahon ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magbalak ng iyong pag-unlad sa fitness o pagbawas ng timbang. Ang mga caliper na pantakip sa balat ay isa sa pinakamabisang at tumpak na paraan ng pagsubaybay sa mga pagbabago sa taba ng katawan, ngunit sa kamay lamang ng isang dalubhasang tester. Hindi ka maaaring magsagawa ng mga skinfold caliper test sa iyong sarili, kaya kung sinusubukan mong sukatin ang iyong taba sa katawan nang mag-isa, walang isang pares ng calipers o walang tamang pagsasanay upang magamit ang mga ito, mayroon kang pagpipilian na alternatibo paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Pamamaraan ng US Navy
Hakbang 1. Sukatin ang iyong taas
Huwag magsuot ng sapatos, at tumayo ng matangkad.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong baywang
Para sa mga kababaihan, sukatin ang paligid ng iyong baywang sa antas na may pinakamaliit na lapad, kung saan ito makitid o "kurot" para sa mga lalaki, sukatin ang paligid ng iyong baywang sa isang pahalang na antas sa paligid ng pusod. Huwag hilahin ang iyong tiyan sa.
Hakbang 3. Sukatin ang paligid ng leeg
Ilagay ang iyong tape sa ibaba ng larynx at pagdulas ng bahagyang pababa sa harap. Iwasang iwas ang iyong leeg o ibaluktot ang iyong leeg.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong balakang, kung ikaw ay isang babae
Sukatin ang paligid ng mga balakang sa pinakamalaking pahalang na sukat.
Hakbang 5. I-plug ang mga numero sa isa sa mga formula sa ibaba, o gumamit ng online calculator
Bilugan ang iyong sagot sa pinakamalapit na buong porsyento.
- Formula para sa mga kalalakihan, pulgada:% Fat = 86.010 * LOG (tiyan - leeg) - 70.041 * LOG (taas) + 36.76
- Formula para sa mga kalalakihan, sentimetro:% Fat = 86.010 * LOG (tiyan - leeg) - 70.041 * LOG (taas) + 30.30
- Formula para sa mga kababaihan, pulgada:% Fat = 163.205 * LOG (tiyan + balakang - leeg) - 97.684 * LOG (taas) - 78.387
- Formula para sa mga kababaihan, sentimetro:% Fat = 163.205 * LOG (tiyan + balakang - leeg) - 97.684 * LOG (taas) - 104.912
Paraan 2 ng 3: Pagsukat sa Iyong Lingin ng Lihot
Hakbang 1. Mag-strip down sa iyong damit na panloob o isang damit na panlangoy
Sa isip, dapat mong sukatin ang iyong hubad na balat, ngunit maaari kang magsuot ng isang manipis na shirt kung kinakailangan. Upang mapanatili ang pagkakapare-pareho, magsuot ng parehong damit sa tuwing sumusukat ka.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong baywang
Balutin ang isang nababaluktot na tape ng pagsukat sa paligid ng iyong baywang, sa itaas lamang ng taluktok ng iyong mga buto sa balakang. Ang pagsukat ng tape ay dapat makaramdam ng masikip at patag laban sa iyong balat, ngunit hindi gaanong masikip na ito ay hindi komportable.
- Maaaring kailanganin mo ang isang salamin upang matiyak na ang pagsukat ng tape ay antas at namamalagi sa iyong balat.
- Sukatin ang parehong lokasyon sa bawat oras, at subukang gumamit ng parehong pansukat na tape.
Hakbang 3. Suriin kung may mga panganib sa kalusugan
Hindi masasabi sa iyo ng pagsukat ng paligid ng baywang ang iyong eksaktong porsyento ng taba ng katawan, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na sukat.
- Ang mga babaeng hindi nagdadalang-tao na ang paligid ng baywang ay> 35 pulgada (89 cm), at mga kalalakihan na ang lapad ng baywang ay> 40 pulgada (102 cm), ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng mga kondisyong nauugnay sa labis na timbang tulad ng hypertension at adult-onset diabetes.
- Kung hindi ka umaasa na mabuntis o tumaba, at lumalaki ang paligid ng baywang, makipag-ugnay sa iyong doktor. Maaari kang mabuntis o nakakaranas ng isang medikal na isyu.
Paraan 3 ng 3: Pagkalkula ng Iyong Body Mass Index (BMI)
Hakbang 1. Sukatin ang iyong taas
Huwag magsuot ng sapatos, at tumayo ng matangkad.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong timbang
Tumayo sa isang sukat na na-calibrate at makuha ang iyong timbang sa pounds o kilo.
Hakbang 3. Ihambing sa isang mesa ng BMI
Kapag nakakita ka ng kapani-paniwala na mesa ng BMI, hanapin kung saan nagsalubong ang iyong mga sukat sa taas at timbang. Ang numero na nakalista sa intersection ay ang iyong BMI, o ang iyong index ng mass ng katawan.
- Kumuha ng isang online BMI table dito.
- Ang aming BMI ay may kaugaliang natural na tumaas nang bahagya sa aming edad.
- Mga pagbabasa ng Mga Bata at Kabataan BMI: dapat mong kalkulahin ang BMI ng bata gamit ang isang table na naaangkop sa edad at kasarian. Kung hindi man, ang mga resulta ay hindi tumpak.
- Maaari mo ring gamitin ang isang online calculator upang makalkula ang BMI. Mag-click para sa pang-adulto at tinedyer - mga calculator ng bata.
Hakbang 4. Maunawaan ang iyong rating ng BMI
Ang iyong BMI ay isang ratio ng taas at timbang ng iyong katawan, iyong "masa." Ang iyong katawan ay gawa sa taba, buto, dugo, kalamnan, at maraming iba pang mga tisyu na nag-aambag sa iyong timbang, at iyong BMI. Ang iyong rating sa BMI ay hindi direktang naiugnay sa iyong porsyento ng taba ng katawan, ngunit isang paraan upang masubaybayan ang iyong laki. Nasa ibaba ang nakalista na mga saklaw para sa mga klase ng timbang sa medikal para sa mga may sapat na gulang. Isang halaga ng BMI ng
- <18.5 ay underweight.
- Ang 18.5 - 24.9 ay nasa saklaw na "normal".
- 25 - 29.9 ay sobra sa timbang.
- > 30 ay itinuturing na napakataba.
- Ang isang bilang ng labis na kalamnan, hindi taba, mga indibidwal ay nahulog sa kategorya ng sobrang timbang dahil ang bigat ng kanilang kalamnan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng iyong BMI para sa iyo.
- Kung hindi ka nag-eehersisyo at lumalaki ang masa ng kalamnan ngunit tumataas ang timbang, malamang na ang timbang ay mataba.
- Kung ikaw ay nag-eehersisyo at kumakain nang malusog, habang nakakakuha ng timbang, posible na ang timbang ay kalamnan at bahagyang fat lamang.
- Kung pumapayat ka, malamang na nawawalan ka ng parehong kalamnan at taba.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong porsyento ng taba ng katawan ang dapat mong hangarin at kung bakit ito mahalaga para sa iyo.
- Maunawaan na ang pagsubaybay sa taba ng katawan o porsyento ay hindi isang holistic o tumpak na anyo ng pagsubaybay sa kalusugan.
- Kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan sa pamamaraang US Navy online dito. Kapaki-pakinabang ito kung wala kang isang calculator.
- Ang average na lalaki ay may 15.9 - 26.6% fat sa katawan depende sa edad, at ang average na babae ay may 22.1 - 34.2% fat sa katawan, nakasalalay din sa edad.
- Ang iba pang mga paraan ng pagsukat ng taba ng katawan nang walang calipers ay kinabibilangan ng electrical impedance, na dumadaan sa isang hindi nakakapinsalang kasalukuyang elektrisidad sa pamamagitan ng iyong katawan, o pagtimbang sa hydrostatic, na kilala rin bilang pagtimbang sa ilalim ng tubig, na nangangailangan ng isang tangke ng submersion; hanapin ito sa ilang mga medikal na pasilidad at malalaking fitness center.
- Ang log ay tumutukoy sa logarithm na may base na 10, o Log10, hindi iyon sa isang base ng e, o Ln. Mag-log (100) = 2.
Mga babala
- Para sa mga kalalakihan: ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay hindi dapat mas mababa sa 8. Kung ang iyong taba sa katawan ay 8% o mas mababa sa iyong komposisyon sa katawan, makipag-ugnay sa isang doktor o ospital.
- Para sa mga kababaihan: ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay hindi dapat mas mababa sa 14. Kung ang taba ng iyong katawan ay 14% o mas mababa sa iyong komposisyon sa katawan, makipag-ugnay sa isang doktor o ospital.
- Kung may pag-aalinlangan, makipag-ugnay sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga, dietician, nutrisyonista, trainer, therapist, o iba pang propesyonal na medikal.
