Ang mga mananaliksik ay hindi sigurado kung mayroong isang tiyak na koneksyon sa pagitan ng mga pagpipilian sa pamumuhay at ang kalusugan ng iyong immune system. Sinusuri pa rin ng mga pag-aaral ang mga posibleng epekto ng nutrisyon, ehersisyo, at kalusugan ng isip sa mga panlaban ng iyong katawan laban sa mga mikrobyo. Gayunpaman, naniniwala ang mga eksperto na ang pagsunod sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay ay maaaring maging iyong pinakamahusay na mapagpipilian - pangunahing mga diskarte tulad ng pagkain nang maayos, regular na ehersisyo, pagbawas ng stress, at pag-give up ng paninigarilyo ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na immune system.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtataguyod ng isang Malusog na Katawan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang pagtaguyod ng isang katamtamang gawain sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong maging malusog sa pangkalahatan. Ang pagtaas ng kalusugan na iyon ay kapwa nagpapalakas ng iyong likas na mga kaligtasan sa sakit at makakatulong sa iyo na mabilis na makalas sa sakit.
- Subukang pumunta para sa isang mabilis na paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw.
- Maghanap ng isang naglalakad na kaibigan upang mapanatili kang maganyak at mapanagot. Kahit na ang isang masigasig na aso ay maaaring maging isang mahusay na kasama sa paglalakad.
- Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo, subukang makisali sa isang pampalakasan isport o paghahanap ng isang aktibong libangan na "linlangin" ka sa pag-eehersisyo habang ikaw ay masaya. Ang ilang mga halimbawa ay maaaring maging raketball, pag-akyat sa bato, roller skating, kayaking, hiking, o kahit na panonood ng ibon sa ilang.
Hakbang 2. Kumuha ng sikat ng araw
Maraming mga Amerikano ang may kakulangan sa bitamina D, na may mahabang epekto sa kalusugan ng tao. Ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang mga antas ng bitamina D ay ang pagkakaroon ng katamtamang pagkakalantad sa direktang sikat ng araw. Hindi rin sasaktan ang sariwang hangin!
Hakbang 3. Matulog nang hindi bababa sa 7-8 na oras bawat gabi
Ang kawalan ng tulog ay maaaring iwanang mas madaling kapitan upang kunin ang sakit. Ang pagkuha ng sapat na dami ng pagtulog sa gabi ay maaaring makatulong sa iyong katawan na ma-refresh at mabuo ang mga natural na panlaban. Bilang karagdagan, ang pagkuha ng labis na pagtulog sa unang pag-sign ng sakit ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na makabalik.
Hakbang 4. Iwasan ang usok ng sigarilyo
Tiyak na dapat mong iwasan ang paninigarilyo sa iyong sarili para sa maraming kadahilanang pangkalusugan, ngunit kahit na ang pagiging malapit sa ibang mga tao na naninigarilyo ay maaaring mabawasan ang iyong immune function.
- Kung ikaw ay isang naninigarilyo, dapat kang umalis.
- Kung ang iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay naninigarilyo, subukang hikayatin sila na tumigil. Kung hindi iyon gumana, iwasan ang mga naninigarilyo sa mga oras na ang iyong immune system ay kailangang maging pinakamalakas (tulad ng sa panahon ng lamig at trangkaso).
Hakbang 5. Bawasan ang caffeine at alkohol
Ang caaffeine at alkohol ay maaaring maging maayos sa katamtaman, ngunit ang labis na pag-inom ng alinman ay maaaring ikompromiso ang iyong kaligtasan sa sakit. Tandaan na ang tubig ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na hydration, at kung susundin mo ang iba pang mga hakbang na nagpapalakas ng immune tulad ng pagbawas ng iyong mga antas ng stress at pagkuha ng mas maraming pagtulog, maaari mong malaman na hindi mo naramdaman na kailangan mo ng caffeine at alkohol.
Paraan 2 ng 4: Pagtataguyod ng isang Malusog na Isip
Hakbang 1. Iwasan ang stress
Ang stress, partikular ang talamak na stress, ay maaaring maging isa sa pinakamasamang kaaway ng iyong immune system. Patuloy na ipinakita ng mga pag-aaral na mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng mga tao na kilalanin ang sarili bilang stress at binawasan ang kaligtasan sa sakit / tumaas na karamdaman.
- Pagnilayan o gawin ang yoga upang hikayatin ang isang mas mapayapang pananaw sa buhay.
- Kung posible, tugunan ang pinagmulan ng stress. Kung mayroong isang indibidwal na tao o isang aspeto ng iyong trabaho na nagdudulot sa iyo ng matinding stress, subukang bawasan ang iyong pakikipag-ugnay sa tao o aktibidad kung maaari.
- Subukan ang pagpunta sa therapy kung sa palagay mo kailangan mo ng tulong sa pagtugon at pagharap sa malalim na pagkakaupo o pangmatagalang stress.
Hakbang 2. Tumawa pa
Ang mga taong pakiramdam na mas masaya at gumugol ng mas maraming oras na tumatawa at ngumingiti ay may mas malusog na immune system. Ang paghahanap ng isang mapagkukunan ng pagpapatawa para sa iyong sarili-at pinapayagan ang iyong sarili na magkaroon ng isang pagkamapagpatawa, kahit na ikaw ay isang pangkalahatang sensitibong tao-ay maaaring makatulong sa iyong kalusugan sa emosyonal at iyong kaligtasan sa sakit.
- Humanap ng nakakatawang palabas sa TV o pelikula na nakakatawa at makapagpahinga.
- Manood ng mga online na video ng mga hayop o sanggol na gumagawa ng mga nakakatawang bagay.
- Maghanap ng isang komedyante / comedienne kung sino ang partikular na gusto mo at mag-download ng mga podcast ng kanyang routine sa pagtayo.
- Basahin ang mga comic strip o nakakatawang mga materyales sa pag-print.
- Gumugol ng mas maraming oras sa isang kaibigan na nakikita mong partikular na nakakatawa. Maaari mo ring sabihin sa kanya kung bakit nais mong gumugol ng mas maraming oras sa kanya, na maaaring ipagmalaki ang kanyang pagkamapagpatawa.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa ibang mga tao
Ang pakikisalamuha ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalusugan sa kaisipan at sa gayon ang iyong kaligtasan sa sakit. Habang ito ay maaaring mukhang ito ay mas mataas na peligro dahil ang pagiging malapit sa ibang mga tao (at kanilang mga mikrobyo) ay inilalantad ka sa mga potensyal na karamdaman, ang pakinabang ng pakiramdam na nilalamang panlipunan ay higit na mas malaki kaysa sa anumang potensyal na pagkakalantad sa mikrobyo.
Ang paggastos ng oras sa mga tao na itinuturing mong kaibigan ay mas mabuti, ngunit makakatulong din ang pakikipag-usap sa mga katrabaho o kaswal na mga kakilala
Hakbang 4. Pagbubuklod sa alaga
Kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan o nakatira o nagtatrabaho sa isang sitwasyon kung saan mayroon kang limitadong pag-access sa ibang mga tao, ang bonding sa isang espesyal na alagang hayop ay maaaring maging isang mabisang mabisang kapalit ng pakikipag-ugnay ng tao. Siguraduhin na makahanap ka ng alagang hayop na may isang mahusay na pagkatao, na nakikipag-ugnay sa iyo at pinatawa ka para sa maximum na mga benepisyo sa pagpapalakas ng immune.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ang pananatiling hydrated ng plain, malinis na tubig ay isa sa pinakamahalagang boosters sa iyong kalusugan at kaligtasan sa sakit. Dapat mong subukang uminom ng 8 tasa ng tubig araw-araw, ngunit ang pag-inom ng higit pa sa unang pag-sign ng sakit ay maaaring makatulong sa iyo na maiiwasan ang paparating na karamdaman.
Hakbang 2. Iwasan ang mga simpleng asukal
Ang asukal ay maaaring makapagpayat sa iyo, makaramdam ng tamad dahil sa mga pag-crash ng asukal pagkatapos ng pagkonsumo, at mababawas din nito ang bisa ng iyong immune system.
- Tandaan na maraming tao ang umiinom ng mas maraming asukal kaysa sa napagtanto nila sa mga inumin. Suriing mabuti ang mga label ng nutrisyon sa mga soda at iba pang inumin para sa nilalaman ng asukal at laki ng paghahatid upang matiyak na alam mo kung magkano ang asukal na iyong iniinom.
- Kahit na ang mga pagkaing hindi mukhang matamis ay maaaring maglaman ng mais syrup o asukal. Basahing mabuti ang mga label ng mga naprosesong pagkain upang matiyak na alam mo kung ano ang inilalagay mo sa iyong katawan.
Hakbang 3. Kumain ng mas mahusay na mga bersyon ng kalidad ng iyong junk food
Ang mga rolyo ng kanela sa tindahan ng sulok ay hindi talaga kasiya-siya tulad ng mga nasa isang panaderya. Ang mas mahal o mas mataas na kalidad na Matamis ay maaaring maging napakasarap at mahal na hindi mo nararamdaman ang labis na pagnanasa para sa kanila o madalas.
Isaalang-alang ang mga pamalit na gagawin mo sa iyong sarili. Ang paggawa ng isang jelly sandwich ay maglalaman ng mas kaunting asukal at taba kaysa sa mga biniling tindahan na pastry at hindi kasama ang iba pang mga idinagdag na additives
Hakbang 4. Iwasan ang pagkain ng mga pagkaing naproseso
Maghanap ng mga simpleng produkto na may pinakamaliit na bilang ng mga sangkap at madaling basahin o ipaliwanag ang mga pangalan ng sangkap. Ang mga nakapirming mga entry at pre-made na pagkain ay dumaan sa mga proseso na hindi alam ng average na consumer at naglalaman ng maraming mga karagdagang sangkap na maaaring makapinsala o makakatulong sa iyong immune system. Makuha ang kontrol ng kung ano at kung magkano sa kung anong mga sangkap ang pumapasok sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagluluto ng iyong sarili at pagiging mapili.
Iwasan ang pagkain ng mga napaputi na harina, cereal, at mga inihurnong kalakal. Walang tunay na nasusukat na dami ng hibla sa kanila at may gluten na nagiging kuwarta sa isang digestive system na nagdudulot ng pilay sa kritikal na bahagi ng immune system ng katawan
Hakbang 5. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang komprehensibong hanay ng mga bitamina at mineral na nagpapalakas ng immune ay ang pagkonsumo ng iba't ibang malusog, sariwang gulay at prutas.
- Ang mga maliliwanag na kulay na prutas ay madalas na naglalaman ng mas maraming mga nutrisyon kaysa sa kanilang mga mas kapantay na katapat. Halimbawa, ang kale o spinach ay mas nakakapal sa nutrisyon kaysa sa lettuce ng iceberg.
- Ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga nutrisyon mula sa totoong pagkain na mas mahusay kaysa sa mga pandagdag, kaya mahalaga na makakuha ng mga bitamina mula sa pagkain kahit na uminom ka ng isang bitamina pill.
- Sa partikular, ang mga prutas ng sitrus ay naglalaman ng bitamina C, na maaaring mapalakas ang kaligtasan sa sakit kapag natupok araw-araw.
Hakbang 6. Taasan ang iyong pagkonsumo ng bawang
Maraming mga mapagkukunan ang nagbigay ng antibacterial, antiviral, at kahit na mga katangian ng anti-cancer. Habang ang mga paghahabol na ito ay hindi pa napatunayan nang buong agham, nagkaroon ng pananaliksik na sumusuporta sa ideya na ang bawang ay makakatulong na labanan ang sakit.
Karaniwang pinakamahusay ang sariwang bawang. Subukang gumamit ng isang press ng bawang o dahan-dahang napakaliit at idagdag ito sa mga pagkain pagkatapos lutuin ang mga pagkain
Hakbang 7. Kumain ng protina
Ang mga pagkain na mataas sa protina ay madalas ding mataas sa sink. Matutulungan ng protina ang paggana ng iyong katawan nang maayos at mabibigyan ka ng lakas na kailangan mo upang makalipas ang iyong araw. Ang pagsipsip ng sink sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong sa sobrang lakas ng iyong immune system, at ang katawan ay sumisipsip ng sink mula sa mga mapagkukunan ng protina na mas mahusay kaysa sa mula sa mga suplemento o sink na nakabatay sa halaman.
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Pandagdag sa Nutrisyon
Hakbang 1. Ubusin ang mga probiotics
Ang malusog na bakterya ng gat ay mahalaga para sa kalusugan ng immune, kaya't mahalaga na mapanatili ang iyong flora ng gat. Ang mga Probiotics ay "mabuting bakterya" na makakatulong upang maitaguyod ang malusog na bakterya ng gat at tulungan ang iyong tiyan na matunaw at masipsip ang pagkain nang mas epektibo. Ang konsepto ng probiotics ay medyo bago, at ang buong mga epekto ng mabuting bakterya na ito sa katawan ng tao ay medyo hindi pa nalalaman. Gayunpaman, tila malinaw na ang muling pagpapakita ng mabuting bakterya ng isang probiotic ay maaaring makatulong sa iyong katawan na labanan ang masamang bakterya.
- Siguraduhing saliksikin ang pagiging epektibo ng isang probiotic bago pumili ng isa. Mayroong maraming pagkakaiba-iba sa kalidad ng iba't ibang mga produkto.
- Tanungin ang iyong parmasyutiko o herbalist para sa isang rekomendasyon tungkol sa isang kalidad na probiotic.
Hakbang 2. Kumuha ng multivitamin araw-araw
Habang ang mga pagkain ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina sa pangkalahatan, ang pagdaragdag ng iyong diyeta sa isang multivitamin ay makakatulong sa iyo na matiyak na hindi ka nawawala ng isa o higit pang mahahalagang nutrisyon.
- Maaaring gusto mong makahanap ng isang multivitamin na partikular na sumusuporta sa iyong kasarian, edad, at antas ng aktibidad.
- Tanungin ang iyong parmasyutiko o herbalist para sa isang rekomendasyon tungkol sa isang kalidad na multivitamin.
- Siguraduhin na ang multivitamin ay naglalaman ng bitamina D o kumuha ng isang karagdagang suplemento dahil natagpuan ito upang suportahan ang immune system.
Hakbang 3. Subukan ang mga herbal supplement
Ang pagiging epektibo ng mga herbal supplement ay hindi pa ganap na naitatag ng medikal na pamayanan, ngunit iminungkahi ng mga pag-aaral na ang ilan o lahat ng mga sumusunod na suplemento ay mabisang immune boosters:
- Echinacea
- Ginseng
- Astragalus
- Ang ilang mga kabute (shiitake, reishi, at maitake)
- Ang Ashwagandha ay isa ring malakas na halaman para sa pagpapalakas ng immune system.
Hakbang 4. Panatilihin ang mga antas ng bitamina C
Maraming tao ang nag-iisip na ang pagkuha ng bitamina C kapag mayroon kang malamig ay makakatulong sa iyo na labanan ang lamig nang mas mabilis. Gayunpaman, lilitaw na mayroong isang mas malaking benepisyo sa kalusugan kung ang isang antas ng bitamina C ay itinatag at pinananatili sa buong malamig na panahon.
- Kumain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C tulad ng mga prutas ng sitrus araw-araw.
- Kumuha ng suplemento ng bitamina C.
- Uminom ng orange juice, ngunit mag-ingat sa mataas na nilalaman ng asukal sa mga juice.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Iwasan ang madulas at malalim na pritong pagkain at uminom ng maraming tubig.
- Iwasan ang di-organikong gatas na ginawa ng mga antibiotics; ang antibiotics ay maaaring humantong sa pagbagay at kaligtasan sa sakit ng bakterya.
- Habang ang isang malusog na immune system ay palaging mahalaga, maaari itong maging lalo na kapag ang panganib ng nakakahawang sakit na lumaganap, hindi alintana kung nakaharap ka sa isang pandemya tulad ng pagsiklab sa Coronavirus o simpleng isang masamang panahon ng lamig at trangkaso.
- Subukan para sa mga STD bawat taon.
- Kung aktibo ka sa sekswal, gumamit ng proteksyon. Nang walang proteksyon, malamang na magkontrata ka ng mga hindi kanais-nais na STD na maaaring maka-negatibong makaapekto sa iyong immune system.
- Kunin ang bakuna sa trangkaso bawat taon, at panatilihing napapanahon sa lahat ng iba pang mga pagbabakuna.
- Iwasang gumamit ng mga pestisidyo at linisin ang iyong bahay nang hindi gumagamit ng malupit na kemikal. Ang mga mapanganib na kemikal ay mahirap sa katawan at maaaring labis na makapinsala sa iyong kapaligiran.
- Dalhin ang iyong sariling mga panulat sa iyo sa panahon ng malamig at panahon ng trangkaso. Matutulungan ka nitong maiwasan ang mga mikrobyo sa mga panulat na panulat.
