Sa kasalukuyang pagsiklab ng coronavirus, o COVID-19, natural na nais mong gawin ang lahat na maaari mong maiwasan ang pagkakaroon ng sakit hanggang sa lumipas ang pagsiklab. Bukod sa pag-iwas sa mga taong nagkontrata ng virus, ang pinakamagandang bagay na magagawa mo ay suportahan ang iyong immune system upang mapaglabanan ng iyong katawan ang mga impeksyon. Sa kabutihang palad, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong kalusugan sa immune tulad ng pagsunod sa isang malusog na diyeta, pag-eehersisyo, at pagbawas ng iyong stress. Habang ang mga hakbang na ito ay hindi ginagarantiyahan na hindi ka magkakasakit, papadaliin nila para sa iyong katawan na labanan ang impeksyon sa panahon ng pagsiklab.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sumusunod sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Isama ang mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain
Ang mga prutas at gulay ay ang pundasyon ng isang diyeta na nagpapalakas ng immune. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina A, B, C, at E, mga mineral, at mga antioxidant upang mapanatili ang paggana ng iyong immune system. Magsama ng kahit isang prutas o gulay sa bawat pagkain, at meryenda din sa kanila sa buong araw.
- Inirekomenda ng CDC na ang bawat isa ay dapat kumain ng 1-2 tasa (128-256 g) ng prutas at 2-3 tasa (256-384 g) ng mga gulay araw-araw.
- Ang ilan sa mga pinaka masustansiyang pagpipilian ay ang mga bell peppers, kale, spinach, squash, Brussels sprouts, berry, at carrots. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, B, C, at E, kasama ang sink at carotene.
- Sa paglayo ng lipunan at paghihiwalay upang maiwasan ang pagkalat ng virus, maaaring hindi ka makapunta sa supermarket nang regular para sa mga sariwang prutas at gulay. Ang mga de-latang at nakapirming produkto ay karaniwang may parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng mga sariwang pagkakaiba-iba. Ang panganib lamang ay ang mga de-latang gulay ay maaaring may mataas na nilalaman ng asin, kaya alisan ng tubig at banlawan ang mga ito bago kumain.
Hakbang 2. Kumuha ng bitamina D mula sa mga produktong isda at pagawaan ng gatas
Sinusuportahan ng Vitamin D ang immune response ng iyong katawan upang maaari mong labanan ang mga impeksyon. Ang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa mga bata at matatanda ay 600 IU (panloob na mga yunit). Ang parehong mga isda at pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa bitamina D, kaya isama ang pareho ng mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta para sa labis na pagpapalakas ng mga bitamina.
- Subukang kumain ng madulas na isda tulad ng salmon, mackerel, o sardinas. Ang mga isda ay din naka-lata, kaya maaari kang makakuha ng parehong mga nutrisyon kung ang mga sariwang pagkakaiba-iba ay hindi magagamit.
- Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng mga itlog at gatas ay naglalaman din ng bitamina D. Ang mga pinatibay na uri ay may mas mataas na dosis ng bitamina na ito.
- Ang ilang mga siryal ay pinatibay din ng bitamina D. Suriin ang mga label ng produkto upang makahanap ng mga uri na mataas sa nutrient na ito.
Hakbang 3. Kumain ng mga mani at buto para sa mas maraming bitamina E
Ang Vitamin E ay isa pang block ng iyong immune system. Ang mga matatanda na higit sa 14 taong gulang ay nangangailangan ng 15 mg bawat araw. Ang pinakamahusay na mapagkukunan para sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay mga almond, peanuts, hazelnuts, at sunflower seed. Maaari ka ring makakuha ng ilang mula sa mga langis ng halaman tulad ng langis ng oliba.
Ang mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach ay mataas din sa bitamina E. Kung kumain ka ng maraming prutas at gulay, malamang na nakakakuha ka ng sapat na bitamina na ito
Hakbang 4. Kumuha ng maraming sandalan na protina upang ang iyong katawan ay maaaring ayusin ang sarili nito
Tinutulungan ng mga protina ang iyong katawan na muling makabuo ng mga tisyu, na mahalaga para sa iyong pagtugon sa immune. Suportahan ang mekanismo ng pag-aayos ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Dumikit sa mga sandalan na protina, na mababa sa mga puspos na taba, para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 50-60 gramo ng protina araw-araw, ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa kung mag-eehersisyo ka araw-araw.
- Ang mga magagaling na mapagkukunan ng matangkad na protina ay mga mani, beans, isda at shellfish, avocado, at mga produktong gawa sa gatas.
- Ang manok at iba pang manok ay mahusay na mapagkukunan ng mga payat na protina at gayundin ang bitamina B.
Hakbang 5. Kumuha ng mga multivitamin supplement kung mayroon kang mga pagkukulang
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na mga bitamina at mineral mula sa kanilang regular na diyeta basta kumain sila ng tama. Posible, gayunpaman, na maaari kang magkaroon ng ilang mga kakulangan mula sa iyong regular na diyeta. Kung madalas kang nagkakasakit o naramdaman na nawasak ka, maaari kang magkaroon ng kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Makipag-usap sa iyong doktor at kung inirerekumenda nila ito, simulang kumuha ng isang multivitamin supplement upang mapalitan ang anumang nawawalang mga nutrisyon.
- Karaniwang maaaring sabihin ng iyong doktor kung mayroon kang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa isang simpleng pagsusuri sa dugo.
- Tandaan na ang iyong katawan ay maaari lamang magproseso ng napakaraming bitamina at magpapalabas ng anumang mga extra sa pamamagitan ng iyong ihi. Kung nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina, pagkatapos ay hindi ka nagdaragdag ng anumang bagay sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento din.
- Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento sa bitamina. Ang ilang mga uri ay mas mahusay kaysa sa iba, at maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng pinakamahusay na produkto para sa iyo.
- Kadalasan kailangan mo lamang kumuha ng isang multivitamin kung ikaw ay buntis o nagkaroon ng bariatric na operasyon dahil may mga kilalang panganib para sa kakulangan. Kung hindi man, ang mga multivitamin ay maaaring walang maraming mga benepisyo.
- Ang mga multivitamin ay hindi kinokontrol ng Food and Drug Administration, kaya saliksikin ang produkto bago gamitin ito upang matiyak na ginawa ito ng isang kagalang-galang na kumpanya.
Hakbang 6. Bawasan ang iyong paggamit ng mga naproseso o pagkaing may asukal
Tulad ng ilang mga pagkain na makakatulong suportahan ang iyong immune system, ang iba pa ay maaaring sugpuin ito. Iwasang maproseso o may pagkaing may asukal na mataas sa mga puspos na taba. Kasama rito ang mga inumin tulad ng soda.
- Ang pinayaman na harina ay mas matamis kaysa sa buong varieties ng trigo, kaya palitan ang maraming mga puting produkto hangga't maaari.
- Kung hindi ka makakarating sa supermarket nang madalas dahil sa distansya ng panlipunan, maaari ka pa ring gumawa ng magagandang pagpipilian para sa mga hindi masisira na item sa pagkain. Ang mga de-latang o nakapirming gulay ay mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mga micnowaved na hapunan.
Paraan 2 ng 3: Panatiling Kalmado at Pahinga
Hakbang 1. Bawasan ang stress upang mapanatiling malusog ang iyong immune system
Pinapagod ng stress ang iyong immune system at iniiwan kang madaling kapitan ng karamdaman. Habang ito ay isang napaka-nakababahalang oras at marahil ay mahihirapan kang mag-relaks, kailangan mong gawin ang lahat upang mabawasan ang iyong stress. Nakakatulong ito na mapalakas ang iyong immune system upang mapaglabanan ng iyong katawan ang mga impeksyon nang mas mahusay.
- Subukang gawin ang mga bagay upang makaabala ang iyong sarili sa balita. Ang pakikinig sa musika, panonood ng mga pelikula, pagbabasa, o paggawa ng anumang iba pang mga libangan na nasisiyahan ka ay maaaring mapanatili ang iyong kalagayan.
- Ang ilang magagandang aktibidad na nakakarelaks ay pagmumuni-muni, yoga, at malalim na paghinga na ehersisyo. Gumawa ng ilang oras sa umaga at gabi upang gawin ang ilan sa mga aktibidad na hindi nakaka-stress.
- Minsan ang pinakamahusay na paraan upang mai-stress ay patayin ang balita nang ilang sandali. Ang pagsuri para sa mga pag-update bawat minuto ay magiging sanhi ng pagkabalisa. Kunin lamang ang balita na kailangan mo at magpatuloy sa iba pang mga aktibidad.
Hakbang 2. Matulog ng 7-8 na oras tuwing gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay ginagawang mas mahina sa mga virus, kaya subukang matulog sa buong gabi. Simulan ang pagpulupot sa gabi sa mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa o pagligo. Pagkatapos matulog nang sapat upang makakuha ng isang buong 7-8 na oras ng pagtulog upang i-refresh ang iyong immune system.
- Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog dahil sa pag-aalala tungkol sa virus. Ang paggawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong stress ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos.
- Maaari mo ring subukan ang ilang mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog tulad ng melatonin upang matulog ka.
Hakbang 3. Manatiling konektado sa mga kaibigan at pamilya sa panahon ng pagsiklab
Ang paghihiwalay sa lipunan ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkabalisa at pagkabalisa, na nagpapalumbay sa iyong immune system. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong sarili grounded at kalmado ay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong social network. Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya nang regular, kahit na hindi mo sila makita nang personal. Mapapabuti nito ang iyong kalooban at ikaw ay ang iyong kaligtasan sa sakit.
- Ang teknolohiyang video tulad ng Zoom o FaceTime ay mahusay na paraan upang makaramdam na konektado sa mga tao. Subukang gumawa ng isang virtual na pakikipagtagpo sa iyong mga kaibigan upang makaramdam na talagang nagkakaroon ka ng pagtitipon.
- Maging matapat sa iyong mga kaibigan at pamilya kung nakakaramdam ka ng pag-iisa o pag-aalala. Ang pagpapanatili ng iyong damdamin ay maaaring maging sanhi ng mas maraming stress at makaapekto sa iyong kaligtasan sa sakit.
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang therapist kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong stress
Sa sobrang nangyayari sa mundo, ganap na normal na magkaroon ng problema sa pagkontrol sa iyong stress at pagkabalisa. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa isang therapist o tagapayo para sa tulong sa pamamahala ng iyong mga damdamin. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kalusugan sa isip, magagawa mong mabawasan ang iyong stress at mapanatili ang iyong kaligtasan sa sakit.
- Ang iyong therapist ay maaaring gumamit ng isang kumbinasyon ng talk therapy kasama ang nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy. Sanayin ka nitong tingnan ang mga sitwasyon sa buhay nang magkakaiba at makita ang mas positibong mga kinalabasan.
- Ang ilang mga doktor at therapist ay lumilipat sa mga virtual session, na ginagawang mas madali ang pakikipag-usap. Tingnan kung ang iyong therapist ay maaaring gumawa ng tirahang ito.
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw
Ang ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan ng immune, kaya subukang manatiling aktibo. Pangako sa pagkuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit. Ang mga aerobic na aktibidad tulad ng pagtakbo, paglalakad, o pagbibisikleta ay pinakamahusay, ngunit ang anumang pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan.
- Ang mga gym sa inyong lugar ay marahil ay sarado upang maiwasan ang pagkalat ng virus. Subukang maghanap sa YouTube para sa ilang mga video sa pag-eehersisyo na magagawa mo sa bahay.
- Kung ang iyong bayan ay hindi nagtatag ng mga paghihigpit sa mga pampublikong lugar, kung gayon dapat mo pa ring makapag-ehersisyo sa labas. Subukang tumakbo o maglakad sa isang lokal na parke upang baguhin nang kaunti ang tanawin.
- Bilang isang idinagdag na bonus, ang pananatiling aktibo ay mabuti rin para sa kalusugan sa pag-iisip at mabawasan ang stress. Nakakatulong din ito sa iyong immune system.
Hakbang 2. Hugasan ang iyong mga kamay upang maiwasan ang pagkalat ng mga impeksyon
Ang paghuhugas ng iyong mga kamay ay madalas na nakakatulong na pigilan ang COVID-19 mula sa pagkalat, ngunit pinipigilan ka rin nito na makakuha ng iba pang mga sakit tulad ng isang karaniwang sipon. Ang maliliit na impeksyong tulad nito ay nagpapalumbay sa iyong kaligtasan sa sakit at hindi mo magagawang labanan ang isang mas seryosong karamdaman tulad ng COVID-19 kung malantad ka. Sa tuwing hinahawakan mo ang isang bagay na marumi o lumabas sa iyong bahay, hugasan at hugasan ang iyong mga kamay sa loob ng 20 segundo upang pumatay ng anumang mga pathogens. Tiyaking linisin mo ang harap at likod ng iyong mga kamay hanggang sa iyong pulso at sa ilalim ng iyong mga kuko din.
- Huwag hawakan ang iyong mukha nang hindi hinuhugasan ang iyong mga kamay.
- Kung ikaw ay nasa labas at malayo sa isang banyo, pagkatapos ay gumamit ng hand sanitizer sa halip. Kapalit lamang ito sa paghuhugas ng kamay at hindi kapalit, gayunpaman, kaya hugasan ang iyong mga kamay sa lalong madaling panahon na makakaya mo.
- Sinisira ng sabon ang viral wall ng COVID – 19 kaya't ito ay mabisang pumapatay dito at ang mga epekto nito /
Hakbang 3. Tiyaking napapanahon ang iyong pagbabakuna
Habang walang mga bakuna para sa COVID-19, ang pagkakaroon ng iba mo pang pagbabakuna ay makakatulong na mapanatiling mas malakas ang iyong immune system. Tiyaking nakuha mo ang lahat ng kinakailangang bakuna at pati na rin ang pagbaril sa trangkaso. Pinipigilan nito ang iba pang mga sakit na pigilan ang iyong kaligtasan sa sakit kaya mas may kakayahang labanan ang COVID-19.
Kung ikaw ay mas matanda sa 65, mayroong isang malalang sakit sa paghinga, o mayroong isang kasaysayan ng kanser, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng bakunang pneumonia. Habang hindi ito pinoprotektahan laban sa pulmonya na sanhi ng coronavirus, makakatulong itong protektahan ka mula sa iba pang mga uri na maaaring maipadala ka sa ospital
Hakbang 4. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Habang maaaring nakakaakit na uminom ng mas madalas habang ikaw ay nakahiwalay, ang mataas na pag-inom ng alak ay nagpapalumbay sa iyong immune system. Panatilihin ang iyong pag-inom sa loob ng inirekumendang limitasyon upang maiwasan ang nakakaapekto sa iyong kaligtasan sa sakit upang mas may kakayahan kang labanan ang mga impeksyon.
Inirekomenda ng CDC na ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa 2 inumin bawat araw at ang mga kababaihan ay hindi hihigit sa 1. Ang isang inumin ay tinukoy bilang isang karaniwang lata ng serbesa, isang basong alak, o paghahatid ng matapang na alak
Hakbang 5. Tumigil sa paninigarilyo, o huwag munang magsimula
Ang paninigarilyo ay nagpapakilala ng mga lason sa iyong katawan at nagpapababa ng iyong kaligtasan sa sakit. Kung naninigarilyo ka, mas makabubuting bawasan o umalis upang mapagbuti ang iyong tugon sa resistensya. Kung hindi ka naninigarilyo, kung gayon huwag munang magsimula upang maiwasan ang pangmatagalang pinsala.
- Ang vaping ay maaari ring makaapekto sa iyong tisyu sa baga at maaari ring sugpuin ang iyong immune system, na maaaring dagdagan ang panganib na mabawasan ang kabiguan sa paghinga. Subukang ihinto din ang vaping upang manatiling malusog.
- Kung ang isang tao sa iyong sambahayan ay naninigarilyo, palabasin sila kapag nagawa nila ito. Nakakatulong ito na protektahan ang iba pa sa bahay mula sa nakakapinsalang mga usok.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Tandaan na dahil lamang sa nagkasakit ka, hindi nangangahulugang mayroon kang coronavirus. Maliban kung makaranas ka ng paghinga, lagnat, sakit sa dibdib, at isang masamang tuyong ubo, marahil ay wala kang virus
Mga babala
- Dahil lamang sa sinusuportahan mo ang iyong immune system ay hindi nangangahulugang hindi ka magkakasakit. Dapat mo pa ring sundin ang lahat ng inirekumendang mga pamamaraang pang-distansya ng panlipunan hanggang sa lumipas ang pagsiklab.
- Huwag maniwala sa anumang paghahabol para sa mga suplemento o diet na partikular na nakikipaglaban sa COVID-19. Kasalukuyang walang mga produkto na maaaring maiwasan ang COVID-19, at maraming mga kumpanya ang kasalukuyang nasa ilalim ng pagsisiyasat ng FDA para sa paggawa ng mga mapanlinlang na pahayag na ito.
