Ang trabaho ay hindi madalas na isang lugar kung saan maaari mong isipin ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Mas malamang na ito ang lugar kung saan nag-aalala kang inilalagay mo ito, lalo na kung nakagapos ka sa mesa. Sa isang maliit na patnubay tungkol sa tamang pagkain, pag-eehersisyo sa trabaho, at pagsasama sa iyong mga katrabaho, maaari mong makita ang iyong lugar ng trabaho sa isang iba't ibang ilaw-bilang isang lugar kung saan posible na mawalan ng timbang pati na rin ang pagtatapos ng iyong trabaho!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Karapatan sa Pagkain sa Trabaho
Hakbang 1. I-pack ang malusog na meryenda mula sa bahay
Kung dumating ka sa trabaho na walang dala, maaari mong makita ang iyong sarili sa pagsalakay sa vending machine para sa mga candy bar at bag ng mga chips kapag ang mga snv cravings ay na-hit. Sa halip, magdala ng meryenda at pananghalian mula sa bahay. Magplano ng malusog, madaling gawin na pagkain, tulad ng mga salad at dalhin mo sila para sa tanghalian. Sa ganoong paraan, hindi ka matutuksong kumain sa labas para sa tanghalian o kumuha ng fast food.
- Ang mga almendras, mga keso na mababa ang taba (tulad ng 1% na keso sa kubo), yogurt, prutas, at mga hiniwang gulay ay talagang mahusay na mga kahalili sa pag-snack. Bibigyan ka nila ng tulong na kailangan mo ng enerhiya, pati na rin isang malusog na dosis ng mga bitamina, mineral, at protina. Ang mga ito ay mahusay na meryenda upang matulungan kang manatiling buo nang mas matagal habang nagtatrabaho ka.
- Ipares ang isang matangkad na protina na may prutas o gulay para sa isang malusog na meryenda. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang pinakuluang itlog na may ilang mga kamatis na cherry, karot at isang kutsarang hummus, o mababang taba na Greek yogurt na may mga sariwang berry.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong mga meryenda mula sa paningin
Kung nakakuha ka ng isang nakatutuwang matamis na ngipin at kailangan mong magdala ng isang maliit na meryenda sa iyo upang maipasa mo ang araw, panatilihin itong hindi makita. Ilagay ang iyong pagkain at meryenda sa isang drawer ng desk o itago ang mga ito sa ref ng opisina. Kung wala ito sa paningin, mas malamang na wala sa isip.
Subukang panatilihin ang isang bagay na malusog, tulad ng isang piraso ng prutas o ilang mga karot ng sanggol. Sa ganoong paraan, kung napipilitan kang magmeryenda, ang unang bagay na aabutin mo ay magiging isang bagay na mabuti para sa iyo. Ang isang bagay na hindi masisira sa pag-upo ay isang mahusay na pagpipilian, tulad ng isang mansanas o walang kulay na orange
Hakbang 3. Subaybayan ang mga calory araw-araw
Gumamit ng isang smartphone app o isang regular na lumang panulat at papel lamang upang subaybayan ang iyong paggamit sa buong araw. Ang pagbabalanse ng iyong paggamit sa pag-eehersisyo ay mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Dagdag pa, ang isang visual na representasyon ng kung ano ang iyong kinukuha, tulad ng isang tsart ng calories, ay makakatulong sa iyo na makita kung anong mga pagbabago ang kailangan mong gawin sa iyong diyeta.
Kung hindi gagana para sa iyo ang mga app o pagsulat ng iyong paggamit, maaari mong subukang simpleng mapanatili ang isang journal ng pagkain. Sa loob nito, itala kung ano ang iyong kinakain, kapag kinakain mo ito, at tungkol sa kung gaano mo kinain. Maaaring hindi ito pormal tulad ng pagbibilang ng mga calory, ngunit mas pananagutan ka nito para sa kung ano ang iyong kinakain araw-araw
Hakbang 4. Subukan ang chewing gum habang nagtatrabaho ka
Ang chewing gum ay ipinakita upang mabawasan ang pag-igting sa mga ngumunguya higit pa sa mga hindi. Dahil ang mga antas ng stress ay maaaring humantong sa isang mas mataas na rate ng pagpapanatili ng taba ng katawan, ang busting stress ay mahalaga kapag sinusubukan na mawalan ng timbang. Mag-pop ng isang stick ng gum sa iyong bibig kapag sa tingin mo ay stress sa trabaho upang limitahan ang pagkain ng stress at kalmado ang pag-igting.
Maghanap para sa chewing gum na mayroong tatak ng pagtanggap ng American Dental Association sa tatak. Inilalagay ng ADA ang label na ito sa chewing gum na mabuti para sa iyong ngipin, kaya't habang nagtatrabaho ka sa pagkawala ng timbang, maaari mo ring alagaan ang iyong kalusugan sa ngipin
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming tubig
Ang pagpapanatiling hydrated sa iyong sarili ay maaari ding makatulong na maiiwasan ang mga kagutuman sa gutom sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong pakiramdam na busog. Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyong mesa at ugaliing uminom nito at muling punan ito sa buong araw. Kalimutan ang mga matatamis na inumin tulad ng mga soda na pabor sa tubig upang makatipid din sa caloriya.
- Subukang magdagdag ng ilang mga hiniwang limon, limes, dalandan, o strawberry sa isang pitsel ng tubig. Hayaan itong matarik sa palamigan ng magdamag upang maglagay ng ilang mga lasa ng prutas sa iyong tubig - isang mahusay na kahalili sa mga sweeteners na may asukal sa tubig.
- Maaari mo ring gamitin ang isang app upang subaybayan ang iyong paggamit ng tubig. Mayroong mga application na magagamit para sa iyong smartphone na makakatulong sa iyong subaybayan kung gaano karaming tubig ang mayroon ka araw-araw upang matiyak mong naabot mo ang iyong layunin. Bilang kahalili, maaari mong subaybayan sa papel.
- Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng dalawang baso ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Palitan ang almusal ng isang mag-ilas na manliligaw
Sa halip na agawin ang isang donut mula sa break room o isang madulas na sandwich na pang-agahan mula sa drive-thru, simulan ang iyong umaga sa isang malusog na mag-ilas na manliligaw. Hindi lamang ang mga smoothies ay pumupuno at nagbibigay-kasiyahan, makakatulong ito sa iyo na makuha ang mga bitamina at mineral na kailangan mo upang magkaroon ng isang produktibong umaga at pakainin ang iyong katawan sa isang malusog na paraan.
- Halos anumang prutas o gulay ay patas na laro para sa isang sangkap na makinis. Ang mga sangkap ng Powerhouse tulad ng kalahating abukado, Greek yogurt, berry, saging, at mga gulay tulad ng kale o spinach ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Subukan ito: sa iyong blender, maglagay ng kalahating tasa ng mga ice cubes, isang kalahating tasa ng almond milk (o milk milk, o soy milk, o Greek yogurt), isang malusog na dakot ng mga dahon ng spinach, isang maliit na strawberry (maaari mong gamitin ang mga nakapirming berry), at isang saging. Paghaluin hanggang makinis, pagdaragdag ng gatas upang manipis ito kung kinakailangan. Ang mga prutas na malakas ang lasa tulad ng berry ay mahusay para sa paghahalo ng mga gulay, dahil tikman mo ang mga berry at hindi ang spinach!
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa Trabaho
Hakbang 1. Humakbang
Ang isa sa pinakasimpleng paraan upang magdagdag ng kaunting cardio sa iyong araw ng trabaho ay ang kumuha ng hagdan hanggang sa iyong tanggapan sa halip na kumuha ng elevator o escalator. Kung nagtatrabaho ka sa isang lugar na walang maraming palapag, mag-opt na iparada nang medyo malayo sa pintuan upang magdagdag ng ilang mga hakbang sa iyong paglalakad sa loob.
Magtrabaho sa pagsasama ng labis na paggalaw sa iyong araw sa anumang paraan na maaari mong, kahit na wala kang mga hagdan o isang malaking paradahan sa iyong trabaho. Mag-alok upang magpatakbo ng isang gawain na kailangang gawin at maglakad, halimbawa
Hakbang 2. Palipatin ang iyong upuan para sa isang balanse na bola
Balansehin ang mga bola, o mga bola ng katatagan, patuloy kang gumagalaw, kahit na nakaupo. Dahil patuloy kang nagtatrabaho ng iyong abs at bumalik habang nakaupo ka rito, ito ay tulad ng pagbuo ng ehersisyo sa iyong araw na walang labis na pagsisikap. Gumugol ng ilang oras mula sa iyong araw ng trabaho sa bola at ilang oras sa iyong regular na upuan kung kailangan mong magpahinga.
Maaari mo ring matanggal ang iyong upuan nang buo at piliing tumayo sa halip. Mayroong mga espesyal na nakakataas na mesa na maaari kang bumili ng online o sa isang tindahan ng suplay ng tanggapan na maiangat ang iyong workstation upang makatayo ka habang nagtatrabaho ka, na mahusay para sa iyong sirkulasyon at patuloy kang gumagalaw
Hakbang 3. Maglakad-lakad sa paligid ng opisina
Magtakda ng isang timer sa iyong desk para sa bawat kalahating oras hanggang isang oras at kumuha ng isang maikling, dalawa hanggang tatlong minutong lakad sa paligid ng opisina. Pumunta sa isang baso ng tubig mula sa break room, lakarin ang mga pasilyo, o kumuha lamang ng isang lap o dalawa sa paligid ng perimeter ng opisina.
Makakatulong din sa iyo ang pag-break na muli. Kaya, kapag bumalik ka sa iyong mesa pagkatapos ng iyong maikling lakad, magiging mas masigla ka upang mapanatili ang pagtatrabaho at higit na makapagtuon ng pansin sa iyong trabaho
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga leg lift sa iyong desk
Habang nakaupo sa iyong desk chair, o anumang iba pang upuan sa lugar ng trabaho, iangat ang iyong mga binti nang diretso. Hawakan ang mga ito doon ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik. Gumawa ng ilang mga hanay ng hindi bababa sa sampung mga pag-uulit na nakakalat sa buong araw ng iyong trabaho.
Kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng pagtayo ng buong oras, subukang palitan ang ehersisyo na ito para sa lunges. Sumulong sa isang paa at yumuko sa tapat ng tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Pagkatapos, dahan-dahang itulak ang iyong sarili pabalik sa pagtayo at ulitin sa kabilang panig
Hakbang 5. Subukan ang ilang itataas na guya habang naghihintay sa copier
Kung mayroon kang ilang oras upang pumatay sa trabaho habang tumayo, maaari mong gawin ang pagtaas ng guya upang mag-ehersisyo nang hindi nakatuon ang pansin sa iyong sarili. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at dahan-dahang itaas sa mga bola ng iyong mga paa. Dahan-dahang ibababa muli, at ulitin.
Gawin ang mga ito sa mga hanay. Kapag nagsisimula, subukan ang dalawang hanay ng sampung pag-uulit bawat isa, pagkatapos ay dahan-dahang taasan iyon sa paglipas ng panahon. Maaari mo ring hamunin ang iyong sarili na gumawa ng maraming guya na itinaas bilang mga kopya na kailangan mong gawin
Hakbang 6. I-clench o ibaluktot ang iba't ibang mga kalamnan sa tuwing makakakuha ka ng isang email
Gumamit ng maliliit na pag-trigger tulad ng pagkuha ng isang bagong email, pagsagot sa isang tawag sa telepono, o paggawa ng isang bagong pagbebenta at pagbaluktot ng ibang pangkat ng kalamnan sa tuwing magaganap ang pag-trigger. Halimbawa, sa tuwing makakakuha ka ng isang bagong email, ibaluktot ang mga kalamnan sa iyong mga binti. Hawakan ang baluktot ng ilang segundo at pagkatapos ay i-relaks ito.
Hakbang 7. Gumalaw sa iyong mesa
Hindi lamang ang pag-iinat ang makakatulong sa iyo na mapalakas ang iyong lakas at ituon, maaari din itong maging isang madaling paraan upang pumatay ng ilang mga calorie habang nanatiling nakaupo sa iyong mesa. Subukang umupo sa iyong upuan at dahan-dahang ibababa ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri. Iunat ang iyong mga braso at bumalik sa pag-abot. Pagkatapos, umupo sa gilid ng upuan at hindi itulak ang iyong mga paa pababa sa sahig. Dahan-dahang sumandal nang hindi hinawakan ang likod ng upuan. Hawakan, pagkatapos ay dahan-dahang umupo ng patayo. Ulitin ng ilang beses. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak at gagana din ang iyong abs.
Iunat ang iyong dibdib, balikat, at ang harap ng iyong leeg. Abutin ang iyong mga braso nang malawak hangga't maaari sa iyong mga gilid at sumandal sa iyong upuan gamit ang iyong ulo ikiling at hawakan. Para sa isang mas nakapagpapalakas na paglipat maaari mong gawin ang malaking braso umabot sa itaas at dahan-dahang fan ang iyong mga braso pababa at palabas sa mga gilid, lumanghap habang umabot ka, humihinga habang binababa ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay ulitin
Hakbang 8. Gumawa ng iyong abs sa isang simpleng ehersisyo sa paghinga
Umayos ng upo sa upuan mo. Huminga ng malalim. Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tulad ng sinusubukan mong hilahin ang mga ito patungo sa iyong gulugod. Kapag huminga ka ulit, panatilihing hawak ang iyong mga kalamnan na ganoon, at huminga sa likod ng iyong mga tadyang. Patuloy na hawakan ang iyong mga kalamnan (ngunit hindi ang iyong hininga!) Sa ganoong paraan sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ito nang madalas hangga't gusto mo.
Hakbang 9. Gumawa ng mga squats sa upuan
Mag-hover ng ilang pulgada sa itaas ng iyong upuan na baluktot ang iyong tuhod. Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo nang tuwid. Ibaba pabalik upang mag-hover sa itaas muli ng iyong upuan, at hawakan para sa isa pang 5 segundo. Ulitin ito para sa maraming mga reps na nais mo.
Maaari nitong makuha ang pagbomba ng iyong dugo nang kaunti bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa iyong ibabang katawan
Hakbang 10. Subukan ang mga dips ng upuan
Habang nakaupo sa gilid ng iyong upuan, ilagay ang isang kamay sa upuan sa magkabilang panig ng iyong balakang. Itaas ang iyong sarili mula sa upuan, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pababa sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat na humigit-kumulang na 90 degree sa sandaling ganap na babaan. Pagkatapos, hilahin ang iyong sarili pabalik sa iyong upuan. Ulitin
Tiyaking matatag ang iyong upuan bago subukan ang ehersisyo na ito. Kung ang iyong upuan ay may gulong, i-lock ang mga ito, o gumamit ng ibang upuan
Hakbang 11. Gumamit ng isang bote ng tubig bilang isang timbang
Ang isang buong bote ng tubig ay maaaring magsilbing isang pansamantalang dumbbell sa iyong mesa. Ang paghawak sa bote sa isang kamay, iangat ang iyong braso hanggang sa ito ay diretso sa harap mo, at hawakan doon sandali. Pagkatapos, ipagpatuloy ang pag-angat ng iyong braso hanggang sa ang iyong siko ay nasa tabi ng iyong tainga, pagkatapos ay yumuko ang iyong siko upang maabot ang likod mo. Baligtarin ang paggalaw, at ulitin.
Maaari mo ring subukang magdala ng isang maliit na timbang sa iyo upang magtrabaho. Ang isang isa o dalawang libra na timbang ay magiging sapat. Subukang gumamit ng isang bote ng tubig bilang isang timbang. Ang isang isang litro na bote ng tubig ay may bigat na isang kilo
Paraan 3 ng 3: Pagtuturo sa Mga Kasosyo sa Trabaho
Hakbang 1. Plano na mag-ehersisyo kasama ang isang katrabaho pagkatapos ng trabaho
Kung gumawa ka ng isang plano nang maaga, maaari kang mas malamang na manatili dito - lalo na kung ang planong iyon ay nagsasangkot ng ibang tao. Hilingin sa isang katrabaho na maglakad-lakad o mag-jogging sa iyo pagkatapos ng trabaho, o upang maabot ang club ng kalusugan sa malapit na pauwi. O, gumawa ng isang plano na gawin yoga sa parke sa iyong day off nang magkasama.
Ang paggawa ng isang plano nang mag-isa ay hindi magiging mabisa kaysa sa pagtatanong sa iba na sumali sa iyo. Hindi lamang sa tingin mo ay mas mananagot para sa pagsunod sa plano na iyon, magkakaroon ka ng taong malapit sa trabaho bilang isang paalala na ang plano ay nasa lugar na
Hakbang 2. Hilingin sa mga katrabaho na panatilihin ang mga cal-calorie na pagkain sa labas ng break room
Kung hindi ka masyadong mahusay sa pag-iingat ng iyong kamay sa kendi sa trabaho, hilingin sa iyong mga katrabaho na panatilihin ang kanilang junk food sa mga karaniwang lugar. Maaari kang magmungkahi ng isang sistema ng basurahan sa ref na may nakasulat na pangalan ng bawat empleyado, o ang kendi at mga donut sa break room ay papalitan ng prutas.
- Ito ay maaaring parang isang kahabaan upang imungkahi sa iba na baguhin din ang kanilang mga nakagawian, ngunit hindi mo talaga hinihiling sa kanila na ihinto ang pagkain ng hindi malusog na mga bagay-na ang mga hindi malusog na bagay na iyon ay wala sa bukas para sa lahat na kumain.
- Maaari kang magulat na malaman na marami sa iyong mga katrabaho ay maaaring mas gusto ang isang malusog na pagbabago sa mga meryenda sa komunal sa lugar ng trabaho.
Hakbang 3. Lumikha ng isang sistema ng suporta sa iyong mga katrabaho
Ang ilang mga tanggapan o lugar ng trabaho ay nagtataglay ng mga kumpetisyon upang makita kung aling empleyado ang maaaring mawala ang pinakamaraming timbang sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa halip na lumikha ng pagiging mapagkumpitensya, subalit, subukang pagyamanin ang suporta. Kung maraming mga empleyado ang nais na lumahok, isaalang-alang ang paglikha ng isang pagpupulong sa pangkat pagkatapos ng trabaho isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang makatulong na suportahan ang bawat isa sa daan.
Kung nagtatrabaho ka sa isang desk o sa computer, isaalang-alang ang paglikha ng isang digital na paraan upang subaybayan ang tagumpay ng bawat isa, tulad ng isang email thread o isang personal na webpage
Hakbang 4. Maghawak ng isang malusog na dish potluck
Minsan ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring maging mahirap, lalo na kung hindi mo talaga alam kung ano ang lutuin para sa iyong sarili. Maghawak ng isang malusog na potluck ng ulam sa trabaho upang makakuha ng ilang mga bagong ideya ng madali, malusog na pinggan na maaari mong gawin ang iyong sarili.
