Kung mayroon kang magkaparehong diyeta at ehersisyo sa pag-eehersisyo na mayroon ka ng iyong buong buhay at biglang nagsimulang makakuha ng timbang, maaaring dahil sa isang pagbabago sa hormonal sa iyong katawan. Para sa mga kababaihan, madalas itong nangyayari sa paligid ng menopos. Gayunpaman, sa sinuman, maaari rin itong sanhi ng isang problema sa teroydeo o pituitary gland, o isang kawalan ng timbang ng leptin o insulin. Mahusay na makipag-usap sa iyong doktor dahil maaaring kailanganin mo ng gamot upang mabalanse ang iyong mga hormone. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, ngunit mag-ingat sa anumang mga diyeta na inaangkin na balansehin ang iyong mga hormone.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Gumawa ng appointment ng isang doktor kung pinaghihinalaan mo ang isang hormonal imbalance
Ang mga simtomas maliban sa pagtaas ng timbang ay maaaring magsama ng pagbabago ng mood, pagkapagod, hindi pagkakatulog, pagbabago ng gana sa sekswal, at hamog sa utak. Ang pinakamahusay na paraan upang maitama ang isang hormonal imbalance ay upang makilala kung ano ang sanhi nito. Magpatingin sa doktor upang makakuha ng diagnosis at simulan ang paggamot, tulad ng gamot na reseta. Ang mas maaga mong makilala at magagamot ang isang hormonal imbalance, mas mabuti.
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay pagkatapos mong balansehin ang iyong mga hormone gamit ang gamot ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Maaari mong mapagaan ang ilan sa mga epekto ng isang kawalan ng timbang na hormonal sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay.
Hakbang 2. Bisitahin ang isang nakarehistrong dietician upang bumuo ng isang plano sa pagdidiyeta
Maaari itong maging isang pangunahing hamon upang lumikha ng isang bagong diyeta para sa iyong sarili kapag ang iyong katawan ay nagbabago dahil sa isang kawalan ng timbang na hormonal. Ang mga taga-diet ay may karanasan sa paglikha ng mga specialty diet para sa mga taong may lahat ng uri ng mga kondisyong medikal. Tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon upang makahanap ng isang dietitian na nagtrabaho kasama ang mga katulad na kaso dati.
- Tanungin ang iyong dietitian tungkol sa mga tiyak na pagbabago na maaari mong gawin upang ayusin ang isang leaky gat at mabawasan ang pamamaga dahil ang mga pagbabagong ito ay maaaring makatulong upang maitaguyod ang mas mahusay na balanse ng hormonal.
- Talakayin ang pagdaragdag sa mga adaptogens, omega 3, D3, at probiotics upang maitaguyod ang mas mahusay na balanse ng hormonal.
- Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ito ay kapag hindi ka kumain ng 4 na oras bago matulog at pagkatapos ay walang pagkain sa loob ng 4 na oras pagkatapos bumangon. Kasabay ng iyong 8 oras na pagtulog, ito ay katumbas ng 16 na oras nang walang pagkain, na nagbibigay sa oras ng iyong katawan na "i-reset" at sunugin kung ano ang nasa iyong system.
- Mag-ingat sa mga pagdidiyeta na inaangkin na "nagbabalanse" ng mga hormone. Walang gaanong katibayan na gumagana ang mga diet na ito. Gayunpaman, ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at mawalan ng timbang.
Hakbang 3. Magsimula o ayusin ang gamot sa hormon kung hindi ka nagpapayat sa pagdiyeta at pag-eehersisyo
Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na subukang pamahalaan ang pagtaas ng timbang sa diyeta at ehersisyo muna. Kung hindi mo pa rin mabawasan ang timbang, maaaring kailanganin mong simulan o ayusin ang gamot sa hormon. Kahit na ang gamot sa hormon mismo ay hindi maaaring mawala sa iyo ang timbang, maaari nitong balansehin ang iyong katawan upang mas madali ang pagbaba ng timbang.
- Ang leptin, insulin, estrogen, androgen, teroydeo, at hindi pantay na pituitary glandone hormon ay lahat ng mga posibleng sanhi ng pagtaas ng timbang. Matutulungan ka ng isang doktor na alamin kung aling mga hormon ang hindi timbang at kung anong paggamot ang kailangan mo.
- Mayroong mga epekto ng mga gamot na kapalit ng hormonal. Tiyaking tinatalakay mo ang mga posibleng reaksyon na maaari mong makita sa iyong katawan sa iyong doktor.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Gupitin ang 200 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit
Magsimula sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo sa isang tipikal na araw sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong kinakain. Maaari kang gumamit ng isang pisikal na journal o isang app na pagsubaybay sa calorie. Pagkatapos, subukang kumain ng 200 mas kaunting mga calorie araw-araw.
Sa iyong pagtanda, natural na mawawala sa iyo ang kalamnan, ibig sabihin kailangan mo ng mas kaunting mga calorie upang gumana. Kung patuloy kang kumakain ng parehong bilang ng mga calorie, magkakaroon ka ng timbang sa paglipas ng panahon. Maraming kababaihan ang napansin ito sa oras ng menopos
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing naproseso nang maliit
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon mula sa mas kaunting mga calory, kakailanganin mong kumain ng mas mataas na kalidad na mga pagkain. Manatiling malayo sa nakabalot, naprosesong mga pagkain na mataas sa asukal, asin, at pinong mga carbs. Kasama sa mga naprosesong pagkain ang mga nakapirming pagkain, deli meat, crackers at chips, at iba pang nakabalot na meryenda.
Dapat mo ring lumayo mula sa hydrogenated at saturated fats, na karaniwan sa mga pritong pagkain
Hakbang 3. Kumuha ng 5 araw-araw na paghahatid ng mga gulay at prutas
Ito ay isang mabuting tuntunin ng hinlalaki para sa lahat na sundin, ngunit ito ay lalong mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang kapag mayroon kang kawalan ng timbang na hormonal. Subukang kumain ng mga dahon na gulay araw-araw, at kunin ang iyong iba pang mga paghahanda ng mga prutas at gulay mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga saging, karot, mansanas, berry, at kamote.
- Ang isang paghahatid ng mga dahon ng halaman ay isang tasa, o isang pagtulong sa laki ng iyong kamao. Ang 1/2 c (80 g) ay gumagawa ng paghahatid o hilaw na prutas o gulay.
- Ang mga prutas ay gumagawa ng isang malusog na meryenda kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 4. Palitan ang hindi malusog na mapagkukunan ng taba ng malusog na mga
Ang mga hindi malusog na taba tulad ng hydrogenated at saturated fats ay maaaring magpalala ng isang hormonal imbalance. Karaniwan itong matatagpuan sa mga pagkaing pinirito, margarin, at mga naka-prepack na pagkain. Palitan ang hindi malusog na taba ng mga mapagkukunan ng malusog na taba, kabilang ang langis ng oliba, abukado, at mga mani.
Palitan ang mantikilya at margarin ng langis ng oliba o gulay kung maaari mo
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing puno ng protina
Kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng 46-56 g ng protina araw-araw. Tutulungan ka ng protina na makaramdam ng buong tagal ng mas mahaba, kaya't hindi ka gaanong matutuksong mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga protina ng isda at vegetarian ay maaari ding makatulong na itaguyod ang balanse ng hormonal at kahit na maiwasan ang malalang sakit. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang salmon, tuna, shellfish, legumes, mani, at itlog.
- Ang isang paghahatid ng protina na nakabatay sa karne ay halos pareho ang laki ng iyong palad. Ang walang balat na manok o pabo o walang taba na baka ay ang pinakamahuhusay na pagpipilian para sa protina na nakabatay sa karne.
- Ang dalawang paghahatid ng protina ay karaniwang sapat upang makuha ang iminungkahing halaga, ngunit ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi makakasakit.
- Iwasan ang mga matatabang karne bilang mapagkukunan ng protina. Kasama sa mga fatty meat ang mga produktong baboy tulad ng bacon, ribs, at loin ng baboy; mataba hiwa ng karne ng baka, tulad ng steak, maikling tadyang, at ground beef; at mga chops ng tupa.
Hakbang 6. Limitahan ang iyong pag-inom ng asukal at alkohol
Ang sobrang asukal sa iyong diyeta ay maaaring gumawa ng mga hormonal imbalances, lalo na ang mga imbalances sa insulin, na mas masahol pa. Ang mga inumin, kabilang ang mga inuming nakalalasing, ay nagkakaroon ng labis na asukal sa mga pagdidiyetang Amerikano. Ang iba pang mga mapagkukunan ng asukal ay kasama ang cookies, pie, donut, ice cream, at kendi.
Kung hindi ka gumawa ng iba pang mga pagbabago, ang pag-cut lamang ng mga soda, pinatamis na kape o inumin sa tsaa, at alkohol ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba
Hakbang 7. Uminom ng maraming tubig
Manatiling hydrated ng pag-inom ng maraming tubig. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 11.5 tasa (2.7 liters) hanggang 15.5 tasa (3.7 liters) ng tubig bawat araw, ngunit ang 1/5 ng tubig na iyon ay nagmula sa pagkain. Bilang patakaran ng hinlalaki, kung nauuhaw ka, uminom ng isang tasa ng tubig. Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mabusog at mahuhugasan ang iyong pagkain.
Palitan ang inuming may asukal sa tubig upang makita ang pinakamahusay na mga resulta
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Palakihin kung gaano kadalas ka nag-eehersisyo
Upang mawala ang timbang sa isang hormonal imbalance, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang higit sa dati mong ginawa. Halimbawa, kung dati ka nag-eehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo ng 5 beses sa isang linggo ngayon. Isama ang isang halo ng pagsasanay sa lakas, tulad ng yoga o pag-aangat ng timbang, at cardio, tulad ng pagtakbo o paglangoy.
Ang ilang ehersisyo ay mas mahusay kaysa wala. Kung hindi ka pa naging aktibo, magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na mabilis na paglalakad araw-araw, pagkatapos ay bumuo ng mas mahirap na ehersisyo
Hakbang 2. Bawasan ang stress sa iyong buhay
Ang stress ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa cortisol, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Iwasan ang mga sitwasyon at ang mga tao na maging sanhi ng iyong pakiramdam ng pagkabalisa. Maaari ka ring magkaroon ng mga ritwal na nakakabawas ng stress, tulad ng pagtamasa ng isang tasa ng herbal na tsaa sa pagtatapos ng araw, pagbabasa ng 30 minuto sa umaga, o pakikinig sa pagpapatahimik na musika bago ka matulog.
- Subukang pagnilayan o gawin ang yoga nang regular bilang isang paraan upang pamahalaan ang pagkapagod.
- Maaari mo ring subukang kumuha ng masahe minsan bawat ilang buwan upang maitaguyod ang pagpapahinga.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong mga gawi sa oras ng pagtulog upang magsulong ng higit na matahimik na pagtulog
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa mas maraming meryenda, mas mataas na antas ng stress, at isang mabagal na metabolismo. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Subukang pumunta sa kama at gisingin sa parehong oras araw-araw. Ang ilan pang mga diskarte na maaari mong subukang pagbutihin ang iyong pagtulog ay kasama ang:
- Pinapanatili ang iyong silid-tulugan, madilim, cool, malinis, at tahimik.
- Inaalis ang anumang bagay mula sa iyong silid-tulugan na maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog nang maayos, tulad ng kalat o electronics.
- Paglilimita o pag-iwas sa caffeine at alkohol.
- Gumagamit lamang ng iyong silid-tulugan para sa pagtulog at kasarian.
- Pag-iwas sa trabaho sa night shift, kung maaari.
Hakbang 4. Lumipat sa natural na paglilinis at mga produktong pangangalaga sa katawan
Tanggalin ang nakakagambalang hormon na mga kemikal sa sambahayan, mga produktong paglilinis, at mga produktong personal na kalinisan. Ang mga ito ay laganap, ngunit posible na maiwasan ang mga ito. Ang paggawa ng may malay na pagsisikap na alisin ang mga ito mula sa iyong sambahayan ay maaaring makatulong upang maisulong ang isang mas mahusay na balanse ng hormonal. Ang ilang mga kemikal na dapat bantayan at iwasan ay may kasamang:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin at tulad ng dioxin na mga compound
- Polychlorinated biphenyls (PCBs)
Hakbang 5. Maghanap ng suporta mula sa mga taong nakakaunawa sa iyong nararanasan
Maghanap ng ibang mga tao na nakaranas ng pagtaas ng timbang dahil sa mga pagbabago sa hormonal. Pag-usapan kung anong mga diskarte ang nagtrabaho at kung ano ang hindi gumana, at panagutan ang bawat isa upang makagawa ng malusog na mga pagbabago sa iyong buhay.
