Palaging nakakarelax ito kapag wala kang gagawin sa umaga at makatulog. Kung naghahanap ka ng mahuli ang ilan pang mga ZZZ sa umaga, napakaraming magagawa mo upang manatiling tulog. Magsisimula kami sa mga paraan upang makakuha ng mas mahusay na pahinga sa gabi, at pagkatapos ay takpan kung paano makatulog kung gisingin mo ng masyadong maaga!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 14: Gumugol ng oras sa labas ng araw bago
1 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas makakakuha ka ng mas mahusay na pagtulog pagkatapos ng araw na nasa labas
Kapag madilim, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming melatonin, na makakatulong sa iyo na makatulog. Upang makaramdam ng higit na alerto sa araw, lumabas sa labas upang maglakad, mag-ehersisyo, o magpahinga lamang habang ang araw ay nasa labas. Dahil ginugol mo ang oras sa labas, makakagawa ka ng mas maraming melatonin sa gabi at mas mahusay na natutulog sa oras na matulog ka.
Kung hindi ka makalabas, buksan ang mga shade at ipasok ang likas na ilaw hangga't maaari. Maaari ka ring bumili ng isang light therapy box sa online upang gayahin ang natural na sikat ng araw
Paraan 2 ng 14: Matulog sa 1-2 oras nang mas luma kaysa sa dati
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kakailanganin mong matulog mamaya sa umaga upang makapagpahinga ng buong gabi
Kung susundin mo ang isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog, subukang itulak ang oras na karaniwang natutulog ka sa paglaon. Dahil ang iyong katawan ay sanay sa pagkuha ng isang tiyak na bilang ng mga oras ng pagtulog, ito ay ayusin at mas madaling matulog.
Ang iyong katawan ay mas mahusay na umaangkop kung gumawa ka ng mga pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog nang paunti-unti. Kung babaguhin mo ito ng higit sa 2 oras sa isang gabi, maaaring mas mahirap masanay
Paraan 3 ng 14: Iwasan ang caffeine at alkohol bago matulog
2 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ginagambala ng mga ito ang iyong ikot ng pagtulog upang mas malamang na magising ka ng maaga
Itigil ang pag-inom ng anumang inuming caffeine o alkohol sa gabi ng ilang oras bago mo planong matulog. Dahil stimulant sila, maaari ka nilang mapanatili o magkaroon ka ng problema sa pagtulog nang buong gabi.
Mag-ingat sa mga nakatagong mapagkukunan ng caffeine, tulad ng tsokolate
Paraan 4 ng 14: Limitahan ang oras ng screen 1 oras bago matulog
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang asul na ilaw mula sa mga aparato ay nakagagambala sa iyong ikot ng pagtulog
Magpahinga mula sa electronics kahit 1 oras bago mo subukang makatulog. Subukang limitahan ang paggamit ng iyong telepono o panonood ng TV sa iyong silid-tulugan dahil mas malamang na manatiling gising at makakuha ng masamang gabi ng pagtulog.
Bilang kahalili, subukang buksan ang Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10), o gumamit ng isang app tulad ng F.lux upang mabawasan ang asul na ilaw mula sa screen ng iyong aparato
Paraan 5 ng 14: Kumuha ng isang mainit na shower bago matulog
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang init mula sa isang shower ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga at makakuha ng mas mahusay na pagtulog
Mga 1-2 oras bago ka matulog, lumukso sa shower at ibaling ito sa isang mainit, komportableng temperatura. Manatili sa tubig nang halos 10 minuto bago i-off ang iyong shower.
Kung nais mo ang isang bagay na mas nakakarelaks, pagkatapos ay umupo sa tub sa halip
Paraan 6 ng 14: Sumubok ng isang suplemento ng melatonin
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Palakasin ang mga antas ng melatonin ng iyong katawan upang makatulong na mapabuti ang iyong ikot ng pagtulog
Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng melatonin sa araw, ngunit ang isang suplemento ay makakatulong kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Layunin na kumuha ng 1-3 mg ng melatonin mga 1 oras bago ka humiga upang makaramdam ka ng antok kapag oras na para sa kama.
Kung nakakaramdam ka pa rin ng antok sa susunod na araw kapag nagising ka, maaaring nagkaroon ka ng labis na dosis. Subukan ang isang mas mababang dosis sa susunod
Paraan 7 ng 14: Gawin mong madilim ang iyong silid hangga't maaari
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. I-block ang anumang ilaw upang hindi ka magising sa umaga
Kung mayroon kang mga bintana sa iyong silid, kumuha ng mga kurtina na ganap na nakaharang sa ilaw upang ang iyong silid ay manatiling madilim. Kapag natutulog ka, patayin ang lahat ng mga mapagkukunan ng ilaw sa iyong silid upang ang iyong silid ay manatiling ganap na madilim.
Kung hindi mo magawang madilim ang iyong silid, magsuot ng eye mask upang makatulog upang mai-block ang ilaw
Paraan 8 ng 14: Panatilihin ang iyong silid malapit sa 65 ° F (18 ° C)
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Makakatanggap ka ng pinakamahusay na pagtulog kung hindi ka masyadong mainit o sobrang lamig
Ang iyong silid ay dapat na nasa isang temperatura kung saan maaari kang humiga nang kumportable sa ilalim ng mga takip nang hindi masyadong mainit o pinagpapawisan. Itakda ang iyong termostat sa paligid ng 65 ° F (18 ° C), o magpatakbo ng isang air conditioner o fan habang natutulog ka upang manatili kang cool.
Maaaring kailanganin mong itaas o babaan ang temperatura kung ang iyong katawan ay mas sensitibo sa init
Paraan 9 ng 14: Itakda ang iyong telepono sa tahimik
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Huwag hayaang magising ang isang text o tawag sa telepono sa buong gabi
I-down ang volume sa iyong telepono at i-shut off ang anumang mga alarm na iyong itinakda. Iwasan ang iyong telepono mula sa iyong kama upang hindi ka matukso na gamitin ito.
Huwag magpuyat sa pakikipag-chat sa iyong mga kaibigan. Maaari mong suriin ang anumang hindi nasagot na tawag o teksto kapag nagising ka
Paraan 10 ng 14: Ilagay sa mga earplug bago ka magpaanod
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Subukan ang mga ito kung ang iyong silid ay hindi tahimik o ikaw ay isang magaan na natutulog
Mas natutulog ka nang mas mabuti kapag may kapayapaan at tahimik, magsuot ng mga earplug habang natutulog ka. Sa ganoong paraan, ang ibang mga tao sa labas o sa iyong bahay ay gumagalaw ng maaga sa umaga ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
Paraan 11 ng 14: Relaks ang iyong katawan kung nagising ka
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pakawalan ang tensyon sa iyong katawan upang makatulog ka pabalik sa pagtulog
Kung nagising ka, isara ang iyong mga mata at dahan-dahang ituon ang mga kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mukha at dahan-dahang magpahinga ng iyong mga kalamnan habang humihinga ka. Gumawa ng iyong paraan pababa sa iyong katawan upang matulungan kang lumubog sa iyong kama at makakuha ng karagdagang pahinga.
Subukan ang pag-ikot nang kaunti ng iyong mga kalamnan bago ilabas ang lahat ng pag-igting para sa mas malalim na pagpapahinga
Paraan 12 ng 14: Makinig sa kalmadong musika upang maaanod muli sa pagtulog
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pumili ng ilang mabagal, tahimik na mga himig upang magamit bilang mga lullabies
Maghanap ng mabagal na instrumental na musika upang i-play sa background. Iwasan ang anumang bagay na may maraming mga tinig o may mabilis na pagkatalo dahil ang mga iyon ay maaaring gisingin ka pa. Ipikit mo lamang ang iyong mga mata at ituon lamang ang musika upang makapagpahinga ka muli.
Maaari mo ring gamitin ang isang puting ingay ng makina upang matulungan kang makatulog muli
Paraan 13 ng 14: Itigil ang pagtingin sa orasan
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsuri sa orasan ay mas nakaka-stress ka sa oras
Kung masyadong maaga kang nagising, panatilihing nakapikit at iwasang suriin kung gaano ka katagal gising. Ilayo ang iyong relo sa iyo o harapin ang kabilang panig ng silid upang hindi ka matukso na suriin ito muli.
Paraan 14 ng 14: Tumayo mula sa kama kung gisingin mo para sa 20 minuto
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paghiga sa kama kapag hindi ka pagod ay maaaring makaapekto sa pagtulog mo sa paglaon
Kahit na nais mong matulog, pinipilit ang iyong sarili na manatili sa kama habang gising ka ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog. Bumangon ka at iwanan ang iyong silid-tulugan upang gumawa ng iba pa, tulad ng pagbabasa ng isang libro, hanggang sa makaramdam ka ulit ng pagod.
