Mayroong maraming mga madaling pagbabago sa pagdidiyeta na magagawa mo upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Iwasan ang mga tukoy na pagkain na nakakagambala sa pagtulog, tulad ng mga fatty meat, pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig, at mga item na mahirap matunaw. Lumikha ng mga gawi sa pagkain na nagtataguyod ng isang malusog na siklo ng pagtulog, tulad ng pag-iwas sa caffeine, alkohol, at mabibigat na pagkain bago matulog. Kung nagugutom ka bago ang oras ng pagtulog, pumunta para sa magaan, malusog na meryenda, tulad ng isang saging o payak, pinatibay na cereal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Tiyak na Pagkain
Hakbang 1. Lumayo sa Pulang karne
Ang mga pulang karne, tulad ng steak o isang burger, ay maaaring maging mahirap para sa iyong katawan na matunaw, na ginagawang mas mahirap makatulog. Sa sandaling makatulog ka, ang iyong katawan ay magsusumikap upang masira ang mabibigat na pagkain, kaya mas malamang na gisingin ka sa gabi.
Naglalaman din ang pulang karne ng puspos na taba. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng labis na puspos na taba ay maaaring magpababa ng kalidad ng iyong pagtulog, sa tingin mo ay pagod at magagalitin
Hakbang 2. Patnubayan ang maanghang o mataba na pagkain sa gabi
Ang mataba at maanghang na pagkain ay kapwa mas mahirap digest, na makapagpapaliban sa pagtulog. Ang mga maaanghang na pagkain ay nagdudulot din ng heartburn at acid reflux, na makakapigil sa iyo sa pagtulog at babaan ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Ang pagbabago sa posisyon - mula sa pag-upo o pagtayo hanggang sa pagkahiga - kaagad pagkatapos kumain ng isang bagay na maanghang ay maaaring humantong sa heartburn o acid reflux.
- Tandaan na ang mga prutas at katas ng sitrus ay maaari ding maging sanhi ng nakakagambala na heartburn.
Hakbang 3. Nix ang beans o mga pagkaing nakabatay sa bean
Ang mga beans ay matigas na digest at maaaring maging sanhi ng gas at bloating. Bilang karagdagan, maraming mga pagkaing nakabatay sa bean, tulad ng sili, ay madalas na maanghang, na humahantong sa nakakagambala na heartburn at acid reflux.
Karaniwang may pulang sangkap ng karne ang sili, na ginagawang doble ang paggambala para sa iyong ikot ng pagtulog
Hakbang 4. I-save ang iyong mga gulay para sa araw
Ang mga gulay ay mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit ang pagkain ng mga ito bago matulog ay maaaring makagambala sa pagtulog ng magandang gabi. Ang mga kintsay, pipino, at labanos ay may mataas na nilalaman ng tubig, na kung saan ay makakakuha ka ng up para sa mga banyo break sa gitna ng gabi.
- Naglalaman ang mga kamatis ng amino acid tyramine, na nagpapalitaw sa utak upang palabasin ang norepinephrine, isang stimulant na nakakaantala sa pagtulog.
- Ang broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts ay mataas na mga pagkaing hibla na panatilihing masigasig ang iyong digestive system, pinipigilan ang mapanumbalik na pagtulog.
Hakbang 5. Panatilihing tsek ang iyong mga pagnanasa sa tsokolate
Ang lahat ng tsokolate ay naglalaman ng caffeine, na pipigilan ka mula sa pag-anod ng tulog kung kumain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Kung mas madidilim ang tsokolate, mas maraming caffeine ang nilalaman nito. Ang isang solong piraso ng maitim na tsokolate ay maaaring maglaman ng halos isang-kapat ng mas maraming caffeine bilang isang tasa ng kape!
Hakbang 6. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa gabi
Ang mga tsokolate na walang asukal ay tulad ng nakakagambala, kaya't lumayo sa mga gumdrop, cookies, at iba pang mga goodies. Ang mga softdrink, kahit na wala silang caffeine, ay maaaring maglaman ng maraming asukal, kaya dapat mo ring iwasan ang mga iyon bago matulog, din. Ang mga pako sa iyong asukal sa dugo ay maaantala ang pagtulog at magpapahirap sa pagtulog.
Kung mayroon kang isang mainit na tsaa bago matulog, subukang huwag magdagdag ng asukal
Paraan 2 ng 3: Paglikha ng Pinakamahusay na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. I-sync ang iyong mga siklo ng pagkain at pagtulog
Pagdating sa pagtataguyod ng isang normal na ritmo ng sirkadian, magkakasabay ang iyong siklo sa pagkain at pagtulog. Subukang matulog, gisingin, at kainin ang iyong unang pagkain sa parehong oras bawat araw. Kainin ang natitirang mga pagkain sa araw-araw tuwing limang oras.
Ang pagpapanatiling naka-sync ng iyong pagtulog at pagkain ay makakatulong na makontrol ang paggawa ng cortisol ng iyong katawan, na namamahala sa produksyon ng enerhiya, iyong immune system, at maraming iba pang mga paggana ng katawan
Hakbang 2. Kumain ng hapunan kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog
Ang isang malaking pagkain na may maraming iba't ibang mga sangkap ay masama para sa parehong cycle ng iyong pagtulog at metabolismo. Subukang maghapunan nang mas maaga sa gabi, o kahit tatlong oras bago matulog. Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa puso o acid reflux, babaan ang antas ng pampalasa ng iyong hapunan upang matiyak na mas nakaka-restorative ang pagtulog.
Hakbang 3. Subukang huwag matulog gutom
Ang isang malaking pagkain ay maaaring maantala o makagambala sa pagtulog, ngunit ang isang gutom na tiyan ay maaaring maging masyadong nakagagambala upang makakuha ng ilang shuteye. Gawin ang iyong makakaya upang mai-sync ang iyong mga siklo sa pagkain at pagtulog upang hindi ka magutom bago ang oras ng pagtulog. Kung nagugutom ka bago matulog, pumili ng isang magaan, malusog na meryenda, tulad ng isang saging o pinatibay, mababang asukal na siryal.
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine apat hanggang anim na oras bago matulog
Lumayo mula sa kape, mga kape na may caffeine, at softdrink sa gabi. Tandaan na ang tsokolate ay naglalaman din ng maraming caffeine. Kung nais mong uminom ng tsaa bago matulog, siguraduhin na ito ay isang walang tsaa na herbal na tsaa.
Ang ilang mga gamot ay naglalaman din ng caffeine, kaya suriin ang mga label ng iyong mga gamot o makipag-usap sa iyong doktor o parmasyutiko
Hakbang 5. Laktawan ang nightcap
Maaaring iparamdam sa iyo ng alkohol ang antok, ngunit nakakagambala ito sa pagtulog. Ang pag-inom bago ang oras ng pagtulog ay nagpapababa ng kalidad ng iyong pagtulog at naka-link sa bangungot at pagpapawis sa gabi. Hinihikayat din ng alkohol ang pag-ihi, kaya mas malamang na magising ka sa kalagitnaan ng gabi na may buong pantog.
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Mga Pagkain na Nagtataguyod ng Pagtulog
Hakbang 1. Pumunta para sa isang saging at iba pang magaan, malusog na meryenda
Kung nagugutom ka bago ang oras ng pagtulog, ang isang magaan, masustansyang meryenda ay makakatulong na mapupuksa ang nagbubulung-bulong tiyan na walang anumang negatibong epekto sa iyong metabolismo. Ang mga saging, halimbawa, ay naglalaman ng tryptophan at magnesiyo, na parehong nagtataguyod ng pagpapahinga.
Ang iba pang magagandang pagpipilian sa meryenda ay may kasamang mga mani, buto, at keso
Hakbang 2. Pumili ng tart cherry o cherry juice
Naglalaman ang mga seresa ng melatonin, na isang likas na hormon na nakakaengganyo sa pagtulog. Subukang magkaroon ng isang baso ng cherry juice bago ang oras ng pagtulog. Maaari kang kumuha ng juice sa iyong sarili o pumunta para sa isang pagpipilian na binili sa tindahan na walang naglalaman ng anumang idinagdag na asukal.
Hakbang 3. Uminom ng mainit na inumin
Ang isang baso ng maligamgam na gatas upang itaguyod ang pagtulog ng magandang gabi ay hindi lamang isang alamat. Naglalaman ang gatas ng tryptophan, magnesiyo, at kaltsyum, na kung saan ang lahat ay hinihikayat ang pagpapahinga. Ang isang mainit na inumin ay maaari ring mag-alok ng isang nakapapawing pagod na epekto, ngunit tandaan na hindi mo gugustuhin na uminom ng masyadong maraming mga likido bago matulog o baka kailangan mo ng pahinga sa banyo ng gabi.
Ang isang mainit na erbal na tsaa ay isang mahusay na pagpipilian, lalo na kung nagkakaproblema ka sa pagtunaw ng gatas. Siguraduhin lamang na ang kahon ay minarkahan na walang caffeine. Subukan ang mga herbal tea tulad ng chamomile o peppermint upang maitaguyod ang magandang pagtulog
Hakbang 4. Isaalang-alang ang cereal, quinoa, o iba pang mga kumplikadong carbs
Ang pinatibay na mga siryal tulad ng ginutay-gutay na trigo ay naglalaman ng mga kumplikadong carbs na madali at dahan-dahang natutunaw ng iyong katawan. Sa ganoong paraan mapupuno mo ang iyong tiyan hanggang sa agahan nang hindi binibigyan ang iyong sarili ng agarang lakas ng alon. Ang iba pang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbs ay kasama ang quinoa, barley, at bakwit.
- Tiyaking ang anumang kinakain na cereal bago matulog ay mababa sa asukal.
- Maaari mo ring subukan ang meryenda sa ilang buong crackers ng trigo.
- Ang buong pasta ng butil ay mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs, ngunit laktawan ang acidic tomato sauce. Kung pipiliin mo ang pasta bilang isang meryenda sa gabi, subukang gawin ito sa mga herbal na nagtataguyod ng pagtulog tulad ng sambong at basil.
Hakbang 5. Sumubok ng isang mangkok ng payak na bigas
Katulad ng mga kumplikadong carbs, ang kanin ay medyo madaling matunaw. Gayunpaman, mataas ito sa glycemic index, kaya't dahan-dahang sinisira ito ng iyong katawan. Nangangahulugan iyon na hindi ka nakakakuha ng isang pagtaas sa iyong asukal sa dugo, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
