Ang iyong katawan at isip ay nangangailangan ng pagtulog bawat gabi upang gumana nang maayos; gayunpaman, paminsan-minsan ay namimiss ng lahat ng buong tulog. Kung tatakbo ka sa kaunting pagtulog, may mga hakbang na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong gising sa mga oras ng umaga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Gumising
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze.
Gumising kaagad kapag namatay ang iyong alarma. Ang pag-abot sa pindutan ng paghalik ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang makakuha ng dagdag na ilang minuto ng pagtulog; gayunpaman, ang pagpindot sa pagtulog ay talagang nagreresulta sa iyong pakiramdam na mas pagod sa paggising.
- Kung nakakagising ka sa isang alarm clock, madalas kang makaka-jerked na gising sa gitna ng pagtulog ng REM. Ito ang pinakamalalim na yugto ng iyong siklo sa pagtulog. Maaari itong maging nakakagulat na gisingin bigla mula sa pagtulog ng REM. Kung pinindot mo ang pindutan ng pag-snooze, nagsisimula ang iyong katawan ng isang bagong siklo ng pagtulog, na bigla na lamang muling mapukaw mula sa mahimbing na pagtulog. Ang pag-ikot ng pagtulog at paggising ay nag-iiwan sa iyo ng higit na pagod kapag sa wakas ay bumangon ka mula sa kama.
- Habang maaaring kaakit-akit na maabot ang pagtulog para sa ilang dagdag na minuto, subukang pilitin ang iyong sarili na bumangon kaagad kapag ang iyong alarma ay pumapatay. Upang mag-udyok sa iyong sarili na kalimutan ang pindutan ng pag-snooze, subukang ipaalala sa iyong sarili na ito ay magiging mas mahusay para sa iyo ng pangmatagalang.
- Kung nagkakaproblema ka sa paglaban sa tukso na maabot ang pindutan ng pag-snooze, isaalang-alang ang paglalagay ng alarma sa buong silid. Sa ganoong paraan, kakailanganin mong bumangon upang patayin ito. Maaari itong makatulong na gisingin ka.
Hakbang 2. Maghanap kaagad ng ilaw
Ang mga utak ng tao ay naka-wire upang tumugon sa ilaw bilang isang pahiwatig upang gisingin mula sa pagtulog. Sa lalong madaling paggising mo, subukang ilantad ang iyong sarili sa mga maliliwanag na ilaw at sikat ng araw. Magpapadala ito ng isang senyas sa iyong isip at katawan na oras na upang magising.
- Pinakamahusay ang natural na sikat ng araw. Subukang buksan ang iyong mga blinds kaagad sa pagbangon mo o paglabas sa beranda ng ilang minuto sa umaga.
- Kung nagising ka bago sumikat ang araw, i-on ang lahat ng mga ilaw sa paggising mo. Ang artipisyal na ilaw ay maaaring magbigay ng isang disenteng kapalit ng sikat ng araw. May mga orasan ng alarma na nagbibigay ng isang artipisyal na pagsikat ng araw sa pamamagitan ng alarma upang matulungan kang suyuin ka sa kama sa umaga.
Hakbang 3. Magkaroon ng katamtamang halaga ng kape
Ang caffeine ay isang malakas na stimulant. Kapag ginamit nang katamtaman (200 - 400 mg ng caffeine, o halos isang 8-oz na tasa ng kape), ang pagkakaroon ng isang caffeine na inumin sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nai-refresh sa buong araw.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral ang pangkalahatang pag-andar ng nagbibigay-malay sa mababang pagtulog na nagpapabuti sa paggamit ng caffeine. Magkaroon ng isang tasa ng kape sa loob ng iyong unang oras ng paggising. Tutulungan ka nitong makaramdam ng lakas sa buong araw.
- Huwag lumabis. Maraming tao ang nakadarama ng pag-inom ng maraming kape, o isang inuming enerhiya na naka-pack na may asukal at mataas na antas ng caffeine na makakatulong sa kanila na gisingin. Ngunit ang labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot na nagreresulta sa pagkapagod. Maaari mo ring maranasan ang iba pang mga pisikal na sintomas, tulad ng pagkabalisa at kahirapan sa pagtuon.
- Iwasan ang caffeine kahit anim na oras bago matulog, dahil ipinakita na makagambala sa pagtulog.
Paraan 2 ng 3: Pagpapatuloy sa Umaga
Hakbang 1. Manatiling hydrated
Ang hydration ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkapagod, lalo na kapag tumatakbo ka sa kaunting pagtulog. Tiyaking mananatili kang hydrated sa buong umaga upang matulungan ang iyong sarili na gisingin.
- Simulan ang araw gamit ang isa hanggang dalawang 8-oz na basong tubig. Panatilihin ang iyong paggamit ng tubig sa buong araw. Huminga sa tubig sa buong araw para sa isang kabuuang siyam hanggang 13 8-oz. baso (2.2 hanggang 3 liters), na kung saan ay ang pangkalahatang inirekumendang halaga. Tandaan, ang bawat isa ay magkakaiba, kaya maaaring mangailangan ka ng kaunti pa o mas kaunti. Magdala ng isang bote ng tubig upang gumana o mag-aral at pana-panahong uminom.
- Kumain ng mga pagkaing mayroon ding mataas na nilalaman ng tubig, tulad ng litsugas ng yelo, pipino, berdeng peppers, pakwan, at mga carrot ng sanggol.
Hakbang 2. Kumuha ng ehersisyo
Manatiling gumagalaw sa buong umaga. Itinataguyod ng ehersisyo ang sirkulasyon ng dugo, na makakatulong sa iyong pakiramdam na masigla sa buong araw.
- Kung mayroon kang oras upang makakuha ng pag-eehersisyo sa umaga, gawin ito. Ang paggawa lamang ng ilang magaan na aerobics sa bahay, isang bagay tulad ng mga jumping jacks, sa loob ng 20 hanggang 30 minuto ay maaaring makatulong sa iyo na magising.
- Gayunpaman, kung wala kang oras para sa isang masiglang pag-eehersisyo ang magaan na paglalakad lamang ang maaaring makatulong. Isaalang-alang ang paglalakad sa trabaho o paaralan sa halip na magmaneho, kung maaari. Maglakad nang mabilis 15-minutong lakad sa paligid ng bloke bago sumabak sa shower. Ito ay may dagdag na pakinabang ng paglantad sa iyo sa natural na sikat ng araw, na maaaring maging stimulate.
Hakbang 3. Kumain ng agahan
Kung sinusubukan mong magising sa kaunting pagtulog, mahalaga ang agahan. Kailangan ng iyong katawan ang lahat ng gasolina na makukuha nito upang maayos na tumakbo sa kabila ng kawalan ng pahinga.
- Subukang kumain ng agahan sa loob ng isang oras ng paggising. Iminumungkahi ng pananaliksik na mapalakas nito ang iyong pangkalahatang pagkaalerto sa paglaon ng araw.
- Kapag inaantok, malamang na manabik ka sa simpleng asukal at carbs; gayunpaman, mag-ehersisyo ng paghahangad. Pumunta para sa isang malusog na agahan tulad ng oatmeal, yogurt at prutas, o matapang na pinakuluang itlog. Ang mga naprosesong pagkain at junk food ay magpapahuli sa iyo sa paglaon, na mag-iiwan ng mas pagod ka.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pag-iingat sa Araw
Hakbang 1. Humiga nang mababa hangga't maaari
Mamaya sa araw, subukang humiga nang mahina at huwag makisali sa mga aktibidad na nangangailangan ng maraming pagproseso ng kaisipan. Kung mayroon kang trabaho o paaralan, maaaring mahirap ito. Subukang muling iiskedyul ang mga pagpupulong o tawag sa telepono sa trabaho kung maaari. Limitahan ang pakikipag-ugnayan sa iba dahil ang mga taong tumatakbo sa mababang pagtulog ay may posibilidad na hindi kunin sa mga di-berbal na mga pahiwatig sa lipunan. Pumunta madali sa iyong sarili para sa araw. Isaisip ang bawat isa ay may mga araw na walang pasok. Kung hindi mo gumagana ang iyong pinakamahusay para sa isang panahon ng klase o isang araw ng trabaho, palagi kang makakabuti nang bukas.
Ang mas kalmadong maaari mong gawin ang iyong isip sa araw, mas mabilis kang makatulog sa gabi
Hakbang 2. Iwasan ang multitasking
Ang iyong memorya ay may kapansanan kung tumatakbo ka sa kaunting pagtulog. Ang multitasking sa trabaho at paaralan ay isang masamang ideya. Subukang manatili sa isang gawain nang paisa-isa kung tumatakbo ka sa kaunting pagtulog.
Hakbang 3. Gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog
Kung pana-panahong mayroon kang umaga kapag tumatakbo ka sa mababang pagtulog, maghanap ng mga pangmatagalang solusyon. Subukang pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog upang mas madali kang makatulog at magkaroon ng mataas na kalidad na pahinga bawat gabi.
- Matulog ka at magising nang halos pareho sa bawat araw. Gumagana ang iyong katawan sa isang natural na ritmo ng circadian. Kung matulog ka ng 11 PM at gumising ng 8 AM bawat gabi, natural na aayos ang iyong katawan. Makakaramdam ka ng pagod bago ang oras ng pagtulog at masigla sa umaga.
- Panatilihing magkahiwalay ang iyong pagtulog at paggising ng buhay. Huwag itago ang mga electronics sa iyong silid-tulugan at huwag makisali sa mga aktibidad na iba sa pagtulog (o kasarian) sa iyong kama. Nais mong iugnay ng iyong katawan ang iyong silid tulugan sa oras ng pagtulog upang ang iyong isip ay maihanda para sa pahinga kapag nakahiga ka na.
- Magkaroon ng nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog. Bago matulog, sumali sa isang pagpapatahimik na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, pagbabasa, o pagligo ng maligamgam. Ang pagkakaroon ng mga ritwal na panggabi na nakikilahok ka bago matulog ay tumutulong sa signal ng iyong katawan na oras na para matulog.
