Naranasan mo na ba ang labis na pagkalusot kapag mayroon kang talagang importanteng gawin? Ang paggising sa oras ay hindi laging madali, lalo na kung nahihirapan kang makatulog at makatulog. Kung nais mong gawing mas madali ang paggising sa oras sa iyong sarili, maraming mga simpleng pagbabago na magagawa mo sa iyong mga nakagawian, ugali, at lifestyle.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Gumising Sa Oras
Hakbang 1. Kilalanin ang mga dahilan kung bakit kailangan mong bumangon sa umaga
Kung kailangan mo bang bumangon para sa trabaho o nais lamang umupo sa isang masarap na agahan kasama ang iyong pamilya sa umaga, ang pagkilala sa iyong mga kadahilanan para sa paggising sa oras ay maaaring makatulong sa pag-uudyok sa iyo upang gisingin kapag tumunog ang iyong orasan ng alarma. Tumagal ng ilang minuto bago ka matulog upang isulat ang iyong mga kadahilanan at panatilihin ang mga ito sa isang lugar na agad mong nakikita kapag gisingin mo.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong alarm clock na hindi maaabot
Kung madali mong matamaan ang pag-snooze sa umaga, mas malamang na bumangon ka sa oras. Itakda ang iyong alarm clock sa kung saan na hindi mo maabot ito nang hindi bumabayo sa kama, tulad ng sa tuktok ng isang aparador.
Hakbang 3. Kumuha ng isang advanced na orasan ng alarma
Mayroong lahat ng mga uri ng mga kagiliw-giliw na mga orasan ng alarma na magagamit na ginagawang mas mahirap upang manatili sa kama nakaraang ang iyong oras ng paggising. Mula sa mga oras ng alarma ng blender, sa mga orasan ng alarma na tumakbo palayo sa iyo, sa mga palaisipan na orasan ng alarma, sa pakikipag-usap ng mga orasan ng alarma, maraming mga di-tradisyonal na mga orasan ng alarma upang matulungan kang makalabas sa kama sa umaga.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang makatulog
Matulog nang mas maaga ng 30 minuto kaysa sa dati mong kinakailangan kapag kailangan mong gumising ng maaga. Tiyaking magkakaroon ka ng sapat na oras upang makuha ang iyong inirekumendang dami ng pagtulog. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 9-10, at ang mga bata ay nangangailangan ng 10 o higit pa.
Hakbang 5. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Ang pagpindot sa pag-snooze ay hindi magpapadali sa paggising. Sa katunayan, ang pagpindot sa pagtulog ay magpapadama sa iyo ng groggier at maaaring itakda ang tono para sa isang hindi gaanong mas produktibong araw sa pangkalahatan. Sa halip, subukang bumangon pagkatapos ng unang pag-ring ng iyong alarma.
Hakbang 6. Itakda ang iyong alarm clock nang bahagya nang maaga sa iyong naka-iskedyul na oras ng paggising
Kahit na ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay ipinakita upang mabawasan ang iyong pangkalahatang produktibo at hindi bibigyan ka ng mahusay na pahinga sa kalidad, kung sakali na matamaan mo ang pindutan ng pag-snooze isang beses o dalawang beses, mas mahusay na iwanan mo ang iyong sarili ng kaunting dagdag na oras.
Paraan 2 ng 4: Panatiling Gising
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw kapag gisingin mo
Panatilihing bukas ang iyong mga blinds o hakbang sa labas pagkatapos mong gisingin. Ang paggugol ng 30 minuto ng oras sa sikat ng araw sa umaga ay makakatulong na gisingin ka at mapanatili kang gising.
Hakbang 2. Uminom ng isang basong malamig na tubig sa paggising
Ang pag-inom ng isang basong malamig na tubig sa umaga ay makakatulong upang ma-hydrate ang iyong katawan para sa susunod na araw. Ang malamig na tubig ay magre-refresh din sa iyo at tataasan pa nito ang iyong metabolismo dahil ang iyong katawan ay kailangang gumastos ng sobrang lakas upang maiinit ang malamig na tubig.
Hakbang 3. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa
Ang caffeine sa kape o tsaa ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na tulong na kailangan mo upang manatiling gising. Ang kape ay pinaghihinalaang na nag-aambag sa ilang mga problema sa kalusugan noong nakaraan, ngunit mas kamakailan-lamang na pananaliksik ay iminungkahi na ang pag-inom ng kape sa katamtaman (1-2 tasa araw-araw) ay maaaring mag-alok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, at hindi nakakagulat na ang pagkaalerto sa kaisipan ay kasama doon. listahan
Hakbang 4. Kumain ng agahan
Ang paglaktaw ng agahan ay naiugnay sa mababang antas ng enerhiya at labis na pagkain sa paglaon ng araw. Palaging simulan ang iyong umaga sa isang mahusay na agahan upang bigyan ang iyong sarili ng lakas at panatilihin ang iyong sarili fueled buong umaga. Ang oatmeal, yogurt, prutas, itlog, at mani ay lahat ng magagaling na pagpipilian.
Hakbang 5. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha o tapusin ang iyong shower sa isang sabog ng cool na tubig
Ang cool na tubig ay magpapasigla sa iyong balat at makakatulong na gisingin ka.
Hakbang 6. Pasiglahin ang iyong utak
Ang stimulasyon mula sa pagbabasa o pag-eehersisyo ng isang palaisipan ay maaaring makatulong na buhayin ang iyong utak at panatilihin kang gising. Subukang gumawa ng isang mabilis na krosword o Sudoku puzzle sa lalong madaling panahon pagkatapos mong gisingin upang buhayin ang iyong utak at magsimula ang iyong araw.
Paraan 3 ng 4: Pagbagsak na Natulog Sa Oras
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog
Mas mahirap magising sa oras kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 9-10, at ang mga bata ay nangangailangan ng 10 o higit pa. Tandaan ang oras kung kailan ka matulog at kapag nagising ka sa loob ng isang linggo upang makita kung gaano karaming oras ang pagtulog na natutulog ka sa bawat gabi. Kung nakakakuha ka ng mas kaunting pagtulog kaysa sa nararapat, kakailanganin mong gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong gawain sa pagtulog.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong oras ng pagtulog nang paunti-unti
Ang isang kadahilanan kung bakit hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog ay ang iyong oras ng pagtulog ay huli na. Upang ayusin ang iyong oras ng pagtulog ilipat ito pabalik ng 15 minuto bawat gabi at gisingin nang 15 minuto nang mas maaga sa bawat araw. Gawin ito sa maraming araw na kinakailangan upang makamit ang iyong ninanais na oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Humigop ng isang tasa ng herbal tea upang matulungan kang makapagpahinga
Kilalang kilala ang chamomile tea sa nakakarelaks na mga katangian. Magkaroon ng isang tasa bago matulog upang makatulong na mamahinga ang iyong katawan at isip.
Hakbang 4. Uminom ng isang tasa ng maligamgam na gatas
Ang kilalang pamamaraan na ito para sa iyong pag-aantok ay talagang gumagana. Mga 30 minuto bago ang oras ng pagtulog, painitin ang isang tasa ng gatas sa microwave nang halos 60-90 segundo (depende sa kung gaano katindi ang iyong microwave).
Hakbang 5. Relaks ang iyong katawan
Kumuha ng isang mainit na shower, gawin ang ilang yoga, o magnilay bago matulog upang makatulong na mamahinga ang iyong katawan. Ang mga nakakarelaks na pisikal na aktibidad ay makakatulong din upang kalmado ang iyong isip at ihanda ka para sa isang matahimik na pagtulog sa gabi.
Hakbang 6. Huwag panoorin ang orasan
Paikutin ang iyong alarm clock at iwasang suriin ang oras kapag nakakakuha ka na sa kama. Ang patuloy na panonood ng orasan ay magpapaligalig sa iyo at magpapahirap din sa iyo na makatulog.
Hakbang 7. Patayin ang iyong TV, computer, tablet, at iba pang mga aparato na may maliliwanag na screen bago ka matulog
Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng ilaw na nagpapahirap sa pagtulog at pagtulog nang maayos, kaya't hindi ka dapat makatulog kasama ang mga aparatong ito. Sa isip, dapat mong patayin ang mga aparatong ito kahit dalawang oras bago ang oras ng iyong pagtulog. Kung kailangan mo ng isang ilaw at / o puting ingay habang natutulog ka, gumamit ng night light at magpatakbo ng isang fan o magpatugtog ng malambot na musika.
Hakbang 8. Kumuha ng melatonin upang matulungan kang makatulog
Kung nahihirapan kang bumagsak at / o manatiling tulog sa gabi, subukang kumuha ng 0.5-1 milligram ng melatonin bago ka matulog. Ang iyong pineal gland ay gumagawa ng natural na melatonin. Gayunpaman, ang paggawa ng melatonin ng iyong katawan ay bumababa sa edad at maaari ring maapektuhan ng mga panahon, kaya't ang pagdaragdag ng melatonin ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog.
Hakbang 9. Makipag-usap sa isang dalubhasa sa pagtulog
Kung patuloy kang mayroong mga isyu sa pagtulog, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog at dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga posibleng gamot at paggamot na hindi gamot.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay para sa Mas Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine sa hapon
Ang caaffeine ay maaaring malubhang makagambala sa iyong pagtulog kung natupok ng masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Lumipat sa decaf pagkalipas ng tanghali upang maiwasan ang hindi pag-insomnia ng caffeine.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol na masyadong malapit sa oras ng pagtulog
Ang alkohol ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog din, lalo na kapag natupok ng labis na gabi. Huwag uminom ng higit sa isang alkohol na inumin bawat araw at tiyakin na pinapayagan mo ang maraming oras sa pagitan ng pag-inom ng isang inuming nakalalasing at ng oras ng pagtulog mo.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay natagpuan upang madagdagan ang kalidad ng pagtulog at ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay karaniwang natutulog nang mas mahaba kaysa sa mga hindi. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas masigla sa kanilang oras ng paggising. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat araw, tulad ng mabilis na paglalakad tuwing umaga.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing nagpapahiwatig ng pagtulog
Ang mga kumplikadong carbohydrates, sandalan na protina, at malusog na taba sa puso ay ipinakita upang madagdagan ang antas ng serotonin at makakatulong na maitaguyod ang mahimbing na pagtulog. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang buong butil (kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo, buong butil na butil, atbp.), Isda, manok, pabo, mababang taba na keso, at mga mani.
Hakbang 5. Huwag manigarilyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paninigarilyo sa sigarilyo ay sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog at ginagawang mas mahirap magising sa umaga. Ang mga epektong ito ay sanhi ng nikotina sa mga sigarilyo, kaya ang iba pang mga produkto na naglalaman ng nikotina (ngumunguya, tabako, e-sigarilyo, atbp.) Ay maaari ring mag-ambag sa kahirapan sa pagtulog at paggising.
Mga Tip
- Iwasang makatulog nang matagal sa maghapon. Ang mga naps ay maaaring mukhang isang magandang ideya kung ikaw ay pagod, ngunit ang mahabang pagtulog sa araw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi at gawing mas mahirap para sa iyo na bumangon kapag kailangan mo. Kung kailangan mong umidlip, subukang huwag matulog nang higit sa 30 minuto. Ang isang 30 minutong pagtulog ay dapat sapat upang muling buhayin ka sa natitirang araw na hindi nakagagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
- Kung patuloy kang nagkakaproblema sa pagtulog o paggising, kausapin ang iyong doktor. Siguraduhing ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga gamot (reseta at over-the-counter) na iyong kinukuha dahil maaaring mag-ambag ito sa iyong mga problema.
