Ang Camel Pose, o Ustrasana, ay isang back bend pose na umaabot at binubuksan ang buong harap ng katawan, habang dinaragdagan ang kakayahang umangkop ng gulugod. Ang ilang mga benepisyo ng pose na ito ay kasama ang pagbawas ng sakit sa likod at leeg, stimulated digestion, at pinabuting enerhiya. Ang pose na ito, tulad ng iba pang mga baluktot sa likuran, ay pinaniniwalaan din na magdadala ng maraming emosyon para sa maraming tao. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba na magagamit para sa mga yogis ng lahat ng iba't ibang mga antas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kung bago ka sa yoga, tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula sa isang pagsasanay sa yoga upang malaman kung may anumang mga poses na dapat mong iwasan.
Lalo na mag-ingat sa pose ng kamelyo kung mayroon kang mga problema sa iyong likod, leeg, o tuhod, kung ikaw ay buntis, kung ang iyong presyon ng dugo ay hindi normal na mataas o mababa, kung ikaw ay nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog o pananakit ng ulo, o kung kamakailan lamang ay nag-opera ka
Hakbang 2. I-set up ang iyong puwang
Tiyaking magsuot ng komportableng damit na hindi makakapigil sa iyong paggalaw. Dapat mo ring tiyakin na mayroon kang maraming silid upang ilatag ang iyong yoga mat at upang mabatak. Kung nagsasanay ka nang mag-isa, maghanap ng isang tahimik na lugar na kasing malaya sa mga nakakaabala hangga't maaari.
Bilang karagdagan sa isang banig sa yoga, baka gusto mong magkaroon ng dalawang yoga block na magagamit para sa pose na ito
Hakbang 3. Magpainit
Bago subukan ang pose ng kamelyo, siguraduhing iunat ang iyong likod sa ilang mas malambot na mga pose. Kung pumapasok ka sa isang klase, hindi ka papadalhan ng iyong tagapagturo ng pose ng kamelyo hanggang sa ikaw ay sapat na maiinit. Kung nagsasanay ka nang mag-isa, subukan ang ilang mga pose tulad ng pose ng cat cow at pose ng cobra upang magpainit ng iyong gulugod.
Hakbang 4. Alamin ang iyong mga limitasyon
Lalo na kung bago ka sa yoga, maaaring hindi mo magawa ang buong extension ng pose na ito. Simulan ang paggawa ng mas maraming komportable sa iyo, at dahan-dahang gumana hanggang sa buong pose. Hindi ka dapat makaramdam ng sakit sa panahon ng yoga, kaya tiyaking makinig sa iyong katawan at bawasan ang tindi ng iyong pose kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkapagod.
Hakbang 5. Pumunta sa posisyon
Upang makarating sa pose ng kamelyo, lumuhod sa iyong banig at ilagay ang parehong mga kamay sa iyong balakang. Ang iyong mga tuhod ay dapat na magkatulad na distansya bukod sa bawat isa tulad ng iyong balakang, at ang iyong mga binti ay dapat na magkatulad. I-ipit ang iyong baba nang bahagya, at pagkatapos ay subukang pahabain ang iyong tailbone patungo sa sahig.
Nakasalalay sa napili mong pagbabago, ang mga tuktok ng iyong mga paa ay maaaring patag sa sahig o ang iyong mga daliri ng paa ay maaring masuksok sa ilalim
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng Tamang Pagbabago
Hakbang 1. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong balakang o sakramento
Kung hindi mo pa nagagawa ang pose na ito bago, magsimula sa isang hindi gaanong matindi na pagbabago. Magsimula sa pamamagitan ng marahang pagtagilid ng iyong pelvis pasulong. Maaari mo nang simulang i-arching ang iyong itaas na likod at iguhit ang iyong mga blades sa balikat patungo sa bawat isa upang buksan ang iyong dibdib. Iwanan ang iyong mga kamay sa iyong balakang o ilipat ang mga ito sa iyong sakram (sa itaas lamang ng iyong tailbone) para sa ilang dagdag na suporta.
Kung sa tingin mo komportable ka rito, huwag mag-atubiling galugarin ang ilan sa iba pang mga pagpipilian. Ito rin ay perpektong pagmultahin upang manatili sa binagong pose na ito. Kung nakakaramdam ka ng anumang compression sa iyong likod, bawasan ang tindi ng likuran sa likuran
Hakbang 2. Abutin ang iyong takong gamit ang iyong mga daliri ng paa
Ang susunod na hakbang ay upang maabot ang likod gamit ang parehong mga braso upang hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay. Ang pagpapanatiling nakatali ang iyong mga daliri sa paa ay isang mahusay na pagbabago na maaaring makatulong na gawing mas madali itong magpose. Dapat mong hangarin na kunin ang iyong takong gamit ang iyong mga palad upang ang iyong mga daliri ay nakaturo sa sahig.
- Kung hindi mo maabot ang iyong takong, ngunit nais mong makakuha ng isang mas malalim na kahabaan kaysa sa gagawin mo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kamay sa iyong balakang, ilagay ang mga bloke ng yoga sa tabi ng iyong mga paa at maabot ang mga iyon sa halip.
- Sa puntong ito, maaari mong pakawalan ang iyong ulo sa likod at tumingin sa kisame o sa dingding sa likuran mo, ngunit kung nararamdaman mo ito para sa iyong leeg.
Hakbang 3. Gawin ang buong pose
Ang pagkakaiba lamang sa pagitan ng buong pagpapahaba ng pose at ng pagbabago na pinapanatili mo ang iyong mga daliri ng paa ay ang mga tuktok ng iyong mga paa ay magiging patag sa sahig. Abutin ang pabalik gamit ang parehong mga braso, kunin ang iyong mga takong, at bitawan ang iyong ulo, tulad ng gagawin mo para sa pagbabago.
Kapag nagsisimula ka lang sa yoga, mas mahusay na manatili sa mga simpleng pose tulad ng pag-unat ng braso at mga baluktot sa unahan. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga aralin sa isang guro ng yoga bago mo subukan ang buong pose ng kamelyo upang mabawasan ang iyong panganib na mapinsala
Hakbang 4. Magdagdag ng mga pagbabago para sa isang labis na hamon
Kung ang buong extension ng camel pose ay madali para sa iyo, maaari mong paigtingin ang pag-unat nang kaunti. Tandaan na magtrabaho sa loob ng iyong mga limitasyon at huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap.
- Sa halip na maabot nang diretso ang likod para sa iyong takong, i-cross ang iyong mga armas sa likuran mo at kunin ang kabaligtaran na takong.
- Hamunin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pag-abot sa isang braso pataas habang nasa pose ng kamelyo, at pagkatapos ay paglipat ng mga bisig.
- Kung maabot mo ang iyong mga kamay nang higit pa kaysa sa iyong takong, subukang dalhin ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
Bahagi 3 ng 3: Paglabas sa Pose
Hakbang 1. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo
Kung komportable ito, maaari kang manatili sa posisyon nang medyo mas matagal. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagka-pilit, lumabas ka agad sa posisyon.
Hakbang 2. Maging maingat
Tandaan na mag-ingat ka lamang sa paglabas ng pose tulad ng pagpasok mo dito. Ang paglabas ng pose ng kamelyo nang masyadong bigla ay maaaring mapataas ang iyong panganib na mapinsala.
Hakbang 3. Pumunta sa posisyon
Ilagay ang iyong baba at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang bago magsimulang lumabas sa pose.
Hakbang 4. Dahan-dahan na umakyat
Itulak ang iyong balakang patungo sa sahig at ibalik ang iyong gulugod pabalik sa patayo nitong posisyon ng dahan-dahan, nagsisimula sa iyong pinakamababang vertebra at nagtatapos sa iyong leeg.
Mga Tip
- Huwag igalaw ang balakang. Ang iyong mga hita at balakang ay dapat manatiling patayo sa sahig. Kung nalaman mong dapat mong ilipat ang iyong balakang upang maabot ang iyong takong, subukang i-tuck ang iyong mga daliri sa paa o gumamit ng mga bloke upang maabot ang iyong maabot.
- Panatilihing aktibo ang pag-angat ng iyong pelvis sa buong oras na nasa pose ka.
- Kung ang lahat ng iyong tuhod ay abalahin ka sa pose na ito, subukang tiklupin ang iyong banig o lumuhod sa isang tuwalya.
- Tanggapin ang iyong katawan para sa mga kakayahan. Walang dalawang katawan na magkatulad, kaya labanan ang pagnanasa na ihambing ang iyong mga kakayahan sa ibang tao. Patuloy na magsanay upang maabot ang iyong buong potensyal.
