Ang pag-eehersisyo sa vacuum ng tiyan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong abs, tumutulong upang mapabuti ang iyong pustura habang pinoprotektahan din ang iyong mga panloob na organo. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito mula sa halos anumang posisyon, kabilang ang pagtayo, pag-upo, at pagluhod. Bugain lamang ang lahat ng hangin sa iyong katawan habang hinihila ang iyong tiyan upang maisagawa ang ehersisyo. Siguraduhing hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 5 segundo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong iposisyon ang iyong sarili para sa ehersisyo na ito, ngunit ang pagtayo nang tuwid ay isang simpleng paraan upang magsimula. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ibalik ang iyong balikat upang hindi ka mahulog, ngunit iwasang tumayo sa paraang hindi komportable.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa iyong likod, sa iyong tiyan, pag-upo, o pagluhod
Hakbang 2. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong
Huminga ng malalim, pinupunan ang hangin ng iyong baga. Pumunta nang dahan-dahan, huminga nang halos 3-5 segundo.
Kung masikip ang iyong ilong, huminga ng dahan-dahan sa iyong bibig
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig upang walang natirang hangin sa iyong baga
Dahan-dahang huminga nang hinila papasok ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan hanggang sa handa kang lumanghap muli. Pagkatapos, i-relaks ang iyong kalamnan. Napakahalaga na ilabas mo ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa halip na ang iyong ilong, dahil bibigyan ka nito ng higit na kontrol sa iyong paghinga. Huminga nang dahan-dahan hanggang sa walang natitirang hangin sa iyong katawan.
- Maaaring matulungan ka nitong subukang huminga nang palabas ang lahat ng hangin sa loob ng halos 3-5 segundo din, na makakatulong sa paghinga.
- Nagagawa mong mapupuksa ang mas maraming hangin sa iyong katawan sa pamamagitan ng paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Maaari mo ring idagdag ang isang pelvic floor lift habang kinontrata mo ang iyong kalamnan sa tiyan.
Hakbang 4. Pagsuso sa iyong pusod hangga't maaari
Habang humihinga ka, sipsipin ang iyong tiyan hanggang dito. Upang mailarawan kung ano ang dapat hitsura ng iyong tiyan, larawan ng pagyupi ng iyong puson laban sa iyong gulugod.
Kung hindi mo masuso ang iyong tiyan sa napakalayo, ayos lang! Ang hakbang na ito ay tumatagal ng pagsasanay at magpapabuti sa paglipas ng panahon
Hakbang 5. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 20 segundo kung magpapatuloy ka sa paglanghap at pagbuga
Kung natutunan mo lang ang ehersisyo na ito, maaari mo lamang itong hawakan sa loob ng 5-10 segundo. Mahalagang ipagpatuloy ang normal na paghinga sa pag-eehersisyo, kaya huwag pigilan ang iyong hininga.
- Ang pagsasanay ng ehersisyo na ito ng regular ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang dami ng oras na mahahawakan mo ang iyong hininga at tiyan, na paglaon ay umaabot hanggang 60 segundo.
- Ang ilang mga tao ay pinipigilan ang kanilang hininga sa buong oras na hinahawakan nila ang posisyon, habang ang iba ay nagsisikap na huminga nang normal. Huwag mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan.
Hakbang 6. Huminga habang inilalabas ang iyong tiyan upang ulitin ang proseso
Relaks ang iyong mga kalamnan at kumuha ng magandang paghinga. Relaks ang iyong tiyan pabalik sa orihinal na posisyon nito, at payagan itong lumawak habang pinupuno ng hangin ang iyong baga. Magsimulang muli sa isa pang vacuum ng tiyan habang hinihinga mo at sinisipsip ang iyong tiyan.
- Tiyaking huminga nang normal sa buong ehersisyo na ito.
- Tandaan na gawin ito nang mabagal at maingat, sinusubaybayan ang iyong paghinga.
Hakbang 7. Gawin ang ehersisyo na ito ng 5 beses bago magpahinga
Ang mga taong may higit na karanasan sa paggawa ng ehersisyo na ito ay maaaring gawin ito ng 10 beses bago huminto, ngunit magsimula sa 5 beses. Huminga nang malalim at huminga nang malalim sa bawat oras, na binibilang ang mga segundo kung gaano katagal mo mahawakan ang iyong tiyan.
Maaaring kailanganin mong paghiwalayin ang mga vacuum ng tiyan, paggawa ng 2 at pagkatapos ay kumuha ng 1 o 2 minutong pahinga bago gumawa ng isa pang 3
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng isang Posisyon
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang pagtayo upang matiyak na mayroon kang tamang pustura
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tiyakin na pareho silang flat sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang humihinga ka.
Maaari mo itong gawin habang nakatayo sa linya sa tindahan o habang nagluluto sa kusina
Hakbang 2. Gawin ang mga ehersisyo sa vacuum ng tiyan na nakaupo para sa ginhawa
Kung nasa kotse ka o nakaupo sa trabaho, maaari mo pa ring gawin ang mga pagsasanay na ito upang palakasin ang iyong katawan. Umayos ng upo sa iyong upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga hita (kung maaari). Relaks ang iyong mga balikat, panatilihin ang mga ito pababa at hinugot pabalik ng bahagyang. Simulan ang paghinga nang dahan-dahan at paghinga ang lahat ng hangin sa iyong baga bago pagsuso sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon.
Kapag nakaupo ka, napakahalaga na mayroon kang mahusay na pustura habang ginagawa ang ehersisyo na ito
Hakbang 3. Humiga sa iyong likod para sa kontroladong ehersisyo sa vacuum ng tiyan
Sa iyong likod na patag sa lupa, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa din. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig mo at simulan ang malalim na paghinga upang simulan ang ehersisyo.
- Walang isang tiyak na lugar kung saan kailangan ang iyong mga paa - basta komportable ang iyong katawan sa lupa, nasa tamang posisyon ka.
- Maaari mo ring bilugan ang iyong katawan nang bahagya upang gawing mas epektibo ang ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Lumuhod sa lupa para sa isang matatag na posisyon sa pag-eehersisyo
Ilagay ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa lupa sa ibaba mismo ng iyong mga balikat. Ang iyong mga tuhod ay nasa lupa din upang ang iyong mga binti ay gumawa ng isang 90 degree na anggulo sa sahig. Bend ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa lupa at ang iyong mga takong ay wala sa lupa. Huminga ng malalim at sipsipin ang iyong tiyan habang hawak ang posisyon na ito.
- Tumingin pababa patungo sa iyong mga kamay habang hawak mo ang posisyon na ito.
- Subukang huwag i-arch ang iyong likod.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
