Ang PMS o premenstrual syndrome ay isang pangkat ng mga sintomas na nangyayari bago at sa panahon ng siklo ng panregla ng isang babae. Bagaman maraming mga sintomas ang karaniwang banayad, ang ilan ay maaaring maging malubha at makagambala sa mga pang-araw-araw na aktibidad (tulad ng matinding cramping, sakit ng ulo o pag-swipe ng mood). Bagaman mayroong iba't ibang mga over-the-counter na gamot na makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng PMS para sa mga kababaihan, ang ehersisyo ay ipinakita na kasing epektibo. Ang regular na pag-eehersisyo bago at sa panahon ng iyong panregla ay maaaring makatulong na maibsan at magaan ang mga sintomas ng PMS.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasama sa Mga Ehersisyo upang Daliin ang Mga Sintomas ng PMS
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Ang isang mahusay na ehersisyo upang isama kapag nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS ay naglalakad. Ito ay isang mababang ehersisyo na may lakas na magagawa mo kahit saan o anumang oras. Bilang karagdagan, ang paglalakad ay pakiramdam ng isang mas nakakarelaks na ehersisyo sa halip na isang bagay na mas mahirap o masidhi tulad ng pagtakbo o isang klase ng pag-ikot.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang paglalakad ay isang partikular na mahusay na ehersisyo para sa pag-alis ng mga sintomas ng PMS tulad ng cramping, bloating at depressed mood.
- Subukan ang pagpunta sa isang 30 minutong katamtaman hanggang sa mabilis na paglalakad sa mga araw na humahantong sa at sa panahon ng iyong panregla.
- Mas mabuti pa, kumuha ng isang mabuting kaibigan, iyong asawa o miyembro ng pamilya para sa iyong paglalakad. Kasama ang aerobic na aspeto ng paglalakad, ang koneksyon sa lipunan ng pagiging kasama ng isang mabuting kaibigan ay maaaring makatulong na maibsan ang isang nalulumbay o magagalit na kalagayan.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga
Bilang karagdagan sa paglalakad, ang yoga ay isa pang mahusay na uri ng ehersisyo na dapat gawin kapag nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS. Ang yoga ay nakakarelaks, mahusay para sa stress at maaaring maibsan ang sakit at cramp na nauugnay sa PMS. Ang ilang partikular na magagandang pose ng yoga upang subukang isama ang:
- Nakaupo sa paligid. Ito ay isang madaling pose na makakatulong sa masahe ng iyong ibabang bahagi ng tiyan at magtrabaho upang mapawi ang mga cramp. Habang nakaupo, tawirin ang isang binti sa isa pang paglalagay ng iyong paa sa sahig. Ang iyong tawad na binti ay dapat na baluktot sa iyong tuhod na nakaharap sa kisame. I-twist ang iyong katawan ng tao sa kabaligtaran ng direksyon ng baluktot na binti. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Magpose ng hangin. Ito ay isa pang mahusay na pose upang makatulong na mapawi ang mga cramp at bloating. Humiga sa iyong likod upang magsimula. Dalhin ang iyong parehong mga binti hanggang sa iyong dibdib sa isang baluktot na posisyon. Ibalot ang iyong mga braso sa iyong mga shins at hawakan ng ilang segundo.
- Pose ng bata. Ito ay isang pagpapatahimik at de-stressing yoga pose. Lumuhod sa sahig upang magsimula. Tiklupin ang iyong pang-itaas na katawan sa iyong mga binti at payagan ang iyong noo na mapahinga sa sahig. Itong ang iyong mga braso sa sahig sa likuran mo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang sandali.
Hakbang 3. lumangoy
Maaaring hindi mo maiugnay ang pagiging bathing suit o paglangoy sa isang ehersisyo sa PMS. Gayunpaman, ang pagiging nasa tubig ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ehersisyo at makakatulong din na mapawi ang ilang mga sintomas ng PMS.
- Ang paglangoy, tulad ng paglalakad o paggamit ng elliptical, ay isang ehersisyo na may mababang epekto. Iniiwasan mo ang matitigas na paglukso o bayuhan na nauugnay sa mga ehersisyo tulad ng pagtakbo o paglukso.
- Mahusay din ang paglangoy para sa PMS dahil ang tubig ay tumutulong sa iyong katawan na makaramdam ng gaan at maliksi. Dagdag pa, ang paglamig na pang-amoy ng tubig ay makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo mas lundo at mapagaan ang anumang sakit o kirot na mayroon ka sa mga sintomas ng PMS.
- Maaari mong subukan ang paggawa ng ilang mga lap, maglakad sa tubig o mag-jogging o subukan ang isang klase ng aerobics ng tubig. Layunin na lumipat o lumangoy nang hindi bababa sa 30 minuto.
Hakbang 4. Gawin ang pagsasanay sa kakayahang umangkop at pag-uunat
Kapareho sa yoga, mayroong ilang mga kahabaan at kakayahang umangkop na pagsasanay sa pagsasanay na makakatulong din na mapawi ang mga sintomas ng PMS. Ang mga pagsasanay na ito ay partikular na mahusay para sa cramping, pag-igting ng sakit ng ulo o sakit sa likod at leeg.
- Subukang gumawa ng isang forward na liko. Maaari itong magawa anumang oras na maramdaman mo ang iyong leeg, balikat o likod na humihigpit. Tumayo gamit ang mga paa sa lapad ng balakang at payagan ang iyong katawan na tumiklop upang ang iyong ulo ay nakabitin patungo sa sahig. Hayaan ang iyong pang-itaas na katawan na magpahinga at lahat ng iyong mga kalamnan ay maging malata. Hawakan dito at ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
- Subukang gawin ang isang nakahilig na butterfly stretch. Umupo sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga binti sa isang kahabaan ng butterfly. Ang ilalim ng iyong mga paa ay dapat na magkadikit at baluktot ang mga binti. Humiga sa sahig kaya nakahiga ka sa likod. Payagan ang iyong mga binti na makapagpahinga nang bukas.
- Subukan din ang isang nakahilig na kahabaan ng hamstring. Humiga sa sahig na may tuwid na mga paa sa harap mo. Dalhin ang isang tuhod hanggang sa iyong dibdib at dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong katawan gamit ang iyong mga kamay. Hawakan dito ng ilang sandali at pagkatapos ay lumipat ng panig.
- Subukan ang isang nakaupo sa likurang liko. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa harap mo. Ikalat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay nasa 45 degree na anggulo mula sa iyong katawan. Huminga nang malalim at itupi ang iyong katawan sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo habang nagbubuga ka ng hangin. Ulitin hangga't nais mo.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Karamihan sa Iyong Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Manatiling aktibo sa buong buwan
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na remedyo ng host ng mga sintomas ng PMS na nararanasan ng mga kababaihan sa isang linggo o dalawa bago magsimula ang kanilang siklo. Maaari itong makatulong na mapawi ang cramping, bloating, headache, moodiness, aches at depression. Subukang manatiling aktibo sa buong buwan upang makuha ang pinakamahusay na kaluwagan sa PMS.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na mas aktibo ka, lalo na tungkol sa cardio, mas malamang na makaranas ka ng matinding mga sintomas ng PMS.
- Halimbawa, ang mga lumahok sa 150 minuto ng cardio lingguhan ay hindi gaanong masakit at matinding cramping sa panahon ng kanilang pag-ikot.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng mga aktibidad ng aerobic bawat linggo. Maaari itong isama ang paglalakad, jogging, hiking, pagsayaw, paglangoy o pagkuha ng isang spin class.
- Bilang karagdagan sa cardio, pumunta para sa isang araw o dalawa ding lakas na pagsasanay din. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi nakakaapekto sa mga sintomas ng PMS nang gaanong marami, ngunit iikot ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang linggo.
Hakbang 2. Plano na uminom ng maraming likido
Kahit na hindi ka nagpaplano na maging aktibo sa iyong panahon, mahalagang uminom ng maraming likido. Kapag nag-eehersisyo ka, mas mahalaga na uminom ng sapat na dami ng likido upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Mahalagang uminom ng sapat na likido bago at sa panahon ng iyong panregla. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng ilang likido o pagpapanatili ng tubig na maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagtiyak na umiinom ka ng sapat na dami ng tubig at iba pang mga inumin.
- Kapag nag-eehersisyo ka, makakatulong kang mapawi ang nakakainis na pakiramdam ng pagiging namamaga o mabigat. Gayunpaman, kakailanganin mong mag-ingat nang labis upang matiyak na pinapalitan mo ang lahat ng mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis.
- Dapat mong hangarin ang 10 hanggang 13 baso ng malinaw, hydrating fluid. Hangarin na uminom ng 1 hanggang 2 onsa ng tubig bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kilo (154 pounds), pagkatapos ay kakailanganin mong uminom sa pagitan ng 70 at 140 ounces bawat araw depende sa antas ng iyong aktibidad.
- Tiyak na laktawan ang alkohol at caffeine sa oras na ito. Pumunta para sa tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig o decaf na kape at tsaa.
Hakbang 3. Magsuot ng komportableng damit
Kahit na walang mga sintomas ng PMS, mahalagang magsuot ng damit na komportable sa pag-eehersisyo. Totoo ito lalo na kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS. Gugustuhin mong maging komportable sa iyong mga damit kapag maaaring hindi ka nakakaramdam ng 100%.
- Upang magsimula, pumunta para sa mga nakabalot o maluwag na damit na karapat-dapat. Maaaring gusto mong puntahan ang isang nakabalot na pares ng yoga pantalon o isang malabong t-shirt sa halip na isang marapat na tuktok.
- Gayundin, kung sa tingin mo ay hindi komportable tungkol sa kabigatan ng iyong pag-agos (o ang posibleng pagsisimula ng iyong daloy) isaalang-alang ang suot na madilim na kulay na pantalon (tulad ng itim, maitim na kulay-abo o maitim na navy blue).
- Ang isa pang sangkap na isasaalang-alang ay ang iyong sports bra. Kung nakakaranas ka ng lambingan ng dibdib o namamagang suso bilang bahagi ng iyong mga sintomas sa PMS, magsuot ng komportableng sports bra na magbibigay sa iyo ng maraming suporta kung gumagawa ka ng isang aktibidad tulad ng jogging o paggamit ng elliptical.
Hakbang 4. Gumamit ng mga tamang produkto
Kung ikaw ay lumangoy, nagpapahinga sa silid ng singaw o mag-jogging, mahalagang magkaroon ng tamang uri ng mga produkto upang matiyak na maaari kang mag-ehersisyo nang kumportable.
- Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS, hindi nangangahulugan na kailangan mong laktawan ang pool o iwasan ang paglangoy. Tiyaking magsuot ng tampon sa halip na isang sanitary pad. Ito ay isang kumpletong alamat na kailangan mong iwasan ang pool o karagatan sa iyong ikot.
- Ang ilang mga kababaihan ay maaaring maging komportable sa paggamit ng isang sanitary pad o panty liner na may mga ehersisyo. Ang mga ito ay gagana nang maayos at maaaring maging isang mahusay na pag-back up kung nag-aalala ka tungkol sa pagtulo.
- Hindi alintana kung aling item ang pipiliin mo, OK lang na mag-ehersisyo. Kahit na ang matigas na pag-eehersisyo ay hindi sanhi ng pagtaas ng daloy.
Hakbang 5. Tratuhin nang maagap ang mga sintomas
Maaaring maging mahirap na maganyak at magkaroon ng sapat na komportable sa iyong pag-ikot upang mag-ehersisyo. Gayunpaman, mas masigla ka sa pamamahala ng iyong mga sintomas ng PMS, mas madali itong dumikit sa isang gawain sa pag-eehersisyo.
- Subaybayan ang iyong mga sintomas sa isang kalendaryo o PMS app. Matutulungan ka nitong simulan ang paggamot sa mga sintomas ng PMS o paghahanda para sa kanila bago magsimula. Matutulungan ka nitong iwasan ang pagpunta sa puntong nararamdaman mong kakila-kilabot at ayaw mong mag-ehersisyo.
- Ilang araw bago mo isipin na magsisimula kang makaranas ng mga sintomas ng PMS, subukang itaas ang iyong paggamit ng tubig, dagdagan ang iyong ehersisyo sa aerobic at isipin ang iyong diyeta.
- Isaalang-alang din ang pagpaplano sa mga espesyal na ehersisyo sa darating na linggo na makakatulong sa pag-relaks sa iyo at pagaanin ang iyong mga sintomas. Halimbawa, hilingin sa isang kaibigan na magplano ng ilang lakad kasama mo sa isang linggo, o mag-sign up para sa ilang mga klase sa aerobics ng tubig sa iyong gym.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Karagdagang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ituon ang iyong diyeta
Ang diyeta ay maaaring gampanan ang isang mahalagang papel sa pamamahala ng mga sintomas ng PMS. Mayroong mga item na makakatulong na mapagaan ang PMS at kahit na maiwasan ang ilang mga sintomas. Bilang karagdagan, may mga pagkain na maaaring magpalala din sa kanila. Subukang gawin ang mga pagbabagong ito bilang karagdagan sa pagtuon sa iyong nakagawiang ehersisyo:
- Ituon ang pagkain sa mas maliit na pagkain. Makakatulong ito na mabawasan ang pakiramdam ng pagiging busog o namamaga sa maghapon.
- Pumunta rin para sa sandalan na protina, prutas, 100% buong butil at gulay. Ang balanseng diyeta na ito ay maaaring makatulong sa iyo na magbigay ng sapat na dami ng iron at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Maaaring gusto mong iwasan ang mga gulay na gumagawa ng gas upang makatulong na i-minimize ang pamamaga. Isaalang-alang ang paglaktaw ng mga pagkain tulad ng beans, lentil, Brussels sprouts, repolyo, broccoli at cauliflower.
- Bilang karagdagan, laktawan ang alkohol, caffeine, maalat na pagkain o mataas na taba na pagkain (tulad ng mga fast food, pritong pagkain o paggamot sa junk food).
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress
Kapag nakakaranas ka ng mga sintomas ng PMS, maaaring mukhang madali upang maging labis na pagkabalisa o pagkabalisa tungkol sa mga bagay na nangyayari sa iyong buhay. Ang pagbabagu-bago ng hormon ay hindi ginagawang madali ang pamamahala ng stress, kaya't mag-ingat upang makahanap ng mga aktibidad na nakakapagpawala ng stress. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress at pamahalaan ang mga sintomas. Makakatulong din ang mga sumusunod na kasanayan:
- Makipag-usap sa isang tao. Ang isang madaling paraan upang pamahalaan ang stress, moodiness o depression sa panahon ng iyong pag-ikot ay sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya o therapist. Gumugol ng kaunting oras o pagsasaalang-alang sa pag-eehersisyo nang magkakasama.
- Gumugol ng oras sa pagmumuni-muni, umupo na may magandang libro, manuod ng magandang pelikula o makinig sa iyong paboritong musika.
- Isaalang-alang ang paggawa ng acupuncture. Ipinakita ito upang makatulong na mapawi ang stress at ilang mga karaniwang sintomas ng PMS.
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag
Mula sa mga suplementong bitamina hanggang sa mga herbal supplement, maraming iba't ibang mga counter item na maaari mong kunin upang madali ang mga sintomas ng PMS. Subukan ang ilan sa mga ideyang ito:
- Pumunta para sa isang multivitamin. Ang lahat ng ito sa isang suplemento ay may iron, folate at Vitamin E na lahat ay mahusay para sa mga sintomas ng PMS.
- Magsama ng isang langis ng isda o suplemento ng omega-3. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang malulusog na taba na ito ay maaari ring pigilan ang mga sintomas ng PMS.
- Subukan ang mga halamang gamot. Mayroong ilang mga herbal remedyo na maaari ring makatulong na mapagaan ang mga sintomas ng PMS. Subukan ang dahon ng raspberry, malinis na berry o valerian root supplement.
Hakbang 4. Kumuha ng banayad na mga gamot sa sakit
Maaari ka nang umasa sa ilan sa mga karaniwang gamot na over-the-counter na dinisenyo para sa mga sintomas ng PMS. Gayunpaman, ang mga ito ay maaaring maging mahusay na gamot upang magamit nang maagap upang pakiramdam mo ay sapat na upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Kumuha ng ibuprofen o naproxen. Ang mga gamot na ito ay nagbibigay ng pinakamahusay na kaluwagan para sa panregla.
- Kung nakakaranas ka lamang ng banayad na cramping o sakit ng ulo, maaari kang gumawa ng maayos sa isang nagpapagaan ng sakit. Iwasan ang isang pain reliever na may dagdag na caffeine.
- Kung nakakaranas ka ng isang mas malawak na hanay ng mga sintomas ng PMS, mayroong ilang mga gamot na makakatulong na mapawi ang maraming mga sintomas. Karamihan ay nagsasama ng isang pain reliever, diuretic at mga gamot upang matulungan kang makaramdam na hindi gaanong namamaga.
- Hindi alintana kung anong mga sintomas ang iyong nararanasan, gamutin kaagad ito. Kung mas mabilis mong tugunan ang mga ito, mas mabilis kang makadama ng sapat na sapat upang makapasok sa isang pag-eehersisyo ng PMS.
Hakbang 5. Gumamit ng isang pampainit
Ang paghawak ng isang heat pad laban sa iyong tiyan o ibabang likod ay makakatulong din upang mapagaan ang panregla. Subukang gumamit ng isang pampainit para sa 10 hanggang 15 minuto nang paisa-isa at pagkatapos ay alisin ito at payagan ang iyong balat na bumalik sa normal na temperatura nito.
- Maaari mo ring subukan ang malagkit na mga pad ng pag-init kung nais mong gumamit ng isa habang ikaw ay on the go.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang kumuha ng isang mainit na paliguan. Subukang maligo pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makatulong na aliwin ang iyong mga pulikat at mamahinga ang iyong mga kalamnan.
Mga Tip
- Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na remedyo para sa mga sintomas ng PMS. Kahit na ito ay isang madali, mababang epekto ng ehersisyo, magiging kapaki-pakinabang pa rin ito.
- Subukang manatiling aktibo sa buong buwan. Ang regular na aktibidad (hindi lamang sa panahon ng iyong linggong PMS) ay ang pinakamahusay na lunas.
