Maraming mga tao ang madaling mahulog sa isang pattern ng pagtulog nang huli bawat gabi (o sa maagang umaga) at pagtulog nang labis sa maghapon. Ang problemang ito ay kilala rin bilang Delay Sleep Phase syndrome, o DSPS sa madaling sabi. Bago mo subukan ang anumang uri ng mga paggamot na medikal subukang alamin kung bakit ang pagtulog nang regular ay napakahirap para sa iyo. Ito ay madalas na may kinalaman sa hindi magandang gawi sa pagtulog o ang kawalan ng kakayahang makapagpahinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa Pagtulog
Hakbang 1. Itigil ang mga aktibidad sa gabi
Ang isa sa pinakamalaking isyu na pumipigil sa mga tao sa pagtulog sa napapanahong paraan ay ang katunayan na hindi sila nagpahinga bago matulog. Pangkalahatan, nais mong iwasan ang anumang mga aktibidad na nagpapasigla ng iyong pandama bago subukang matulog - tumagal ng ilang oras upang makilala kung aling mga aktibidad ang nagpapasigla sa iyo at kung aling nagpapahinga sa iyo. Ang ilan sa mga pangkalahatang alituntunin ay kasama ang: huwag manuod ng T. V., magbasa ng isang bagay na kapanapanabik (tulad ng isang thriller na hindi mo mailalagay), gamitin ang iyong smartphone o tablet, o maglaro ng mga video game bago ang oras ng pagtulog.
Kung pinili mong makinig ng musika bago ang oras ng pagtulog, tiyaking ito ay mas mabagal sa ritmo at gumagamit ng mga nakapapawing pagod na tono. Ang pakikinig sa musika na may lakas na enerhiya, tulad ng metal o rap, ay maaaring maiwasan ka makatulog kapag nais mo
Hakbang 2. Maligo
Kung kailangan mong maglinis sa gabi o sa gabi, mas mabuti kang kumuha ng mainit, nakapapawing pagod. Hindi talaga tinutulungan ng mga shower ang mga tao na makapagpahinga o makapagpahinga sa parehong paraan ng pagligo at pagligo ng huli sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon mo ng problema sa pagtulog.
Hakbang 3. Kontrolin ang klima
Ang isa pang kadahilanan na maaaring pumipigil sa iyo na makatulog ay ang klima sa iyong silid-tulugan. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay cool at komportable na may maraming airflow kapag sinusubukang makatulog.
- Inirerekumenda na itago mo ang iyong silid sa paligid ng 65 ° F (18.3 ° C) kapag natutulog. Kung nalaman mong ito ay masyadong mainit o sobrang lamig para sa iyo, gayunpaman, okay lang na subukang bawasan o dagdagan ang temperatura.
- Kung wala kang isang termostat, subukang gumamit ng isang fan upang palamig ang iyong silid. Ang fan ay maaari ring magbigay ng puting ingay, na tumutulong sa ilang mga tao na matulog.
Hakbang 4. Patayin ang mga ilaw at electronics
Ang pagpapahinga o pagrerelaks sa isang madilim na lugar ay tumutulong upang ihanda ang katawan at isip sa pagtulog. Tiyaking walang ilaw ang iyong silid. T. V.s, D. V. D. mga manlalaro, computer at orasan ng alarma na may ilaw ay maaaring magbigay ng lahat sa iyong mga problema sa pagtulog, kaya tiyaking makitungo sa mga mapagkukunang ito. Gayundin, tiyaking mayroon kang makapal, mabisang blinds o kurtina upang matanggal ang anumang mga labas na mapagkukunan ng ilaw mula sa pagdulas sa iyong silid-tulugan.
- Ang pagkakalantad sa ilaw ay nakagagambala sa kakayahan ng iyong katawan na makagawa ng melatonin, na makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok at nakatulog.
- Ang ilaw na ibinubuga ng mga screen ng mga smartphone, tablet, at iba pang mga aparato ay nakapagpapasigla at maaaring maging mahirap na makatulog. Limitahan ang paggamit ng mga item na ito bago matulog.
Hakbang 5. Gumamit ng aromatherapy
Ipinapahiwatig ng ebidensya na maaaring mas madaling matulog sa isang sariwa, malinis, o magandang pabangong amoy. Subukang gumamit ng diffuser na may mahahalagang langis, isang plug sa deodorizer, o pagwiwisik sa silid ng isang banayad na spray ng silid upang magaan ang iyong kalooban at ang kapaligiran sa iyong silid-tulugan.
Iwasan ang pagsunog ng mga kandila sa oras ng pagtulog, dahil ito ay isang seryosong peligro sa kaligtasan kung natahimik ka bago patayin ang kandila
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang caffeine
Ang mga kape, ilang mga tsaa at soda ay puno ng caffeine. Habang ang pagsabog ng enerhiya na ibinibigay sa iyo sa buong araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang iyong paggamit ng caffeine ay maaaring kung ano ang pumipigil sa iyo na makatulog. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa araw-araw at huwag kailanman uminom ng caffeine pagkalipas ng 2pm. Maaari kang matulungan na makatulog sa isang napapanahong paraan sa gabi.
Tandaan na ang tsokolate ay naglalaman din ng caffeine
Hakbang 2. Iwasan ang ilang mga pagkain
Ang ilang mga pagkain ay maaaring mapanatili kang gising sa gabi. Sa partikular, ang mga mataba o pritong pagkain ay mahirap na digest tulad ng mga simpleng carbohydrates. Kung ang iyong katawan ay nagtatrabaho nang husto upang matunaw ang mga bagay na ito, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-ikot at pagtulog.
- Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, at matamis (tulad ng cookies, cake, pastry, atbp.).
- Ang mga pagkain tulad ng mga pakpak ng manok, malalim na pritong isda o mga keso na may matabang taba ay mahirap para sa digest ng iyong katawan.
- Ang mga trans-fats, na madalas na matatagpuan sa mga bagay tulad ng french fries o potato chips, ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kakayahang makatulog.
- Gupitin ang stimulant herbs at pampalasa mula sa iyong diyeta. Ang mga bagay tulad ng itim o pula na paminta ay maaaring magkaroon ng stimulang epekto sa iyong katawan.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing "nakakaengganyo sa tulog"
Nais mong kumain ng mga pagkain na nagpapataas ng antas ng serotonin sa iyong katawan, dahil makakatulong ito sa iyo na mas madaling makatulog. Subukan ang pagkain ng mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat, sandalan-protina, at hindi nabubuong taba.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa buong-butil na tinapay, cereal at pasta, pati na rin ang brown rice.
- Ang mga protina ng lean ay matatagpuan sa mga low-fat cheeses, manok, isda at pabo. Bigyang pansin kung paano mo ihahanda ang iyong mga payat na protina, dahil ang pritong manok o isda ay hindi "sandalan".
- Ang unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng almonds, peanuts, walnuts, cashews at pistachios.
Hakbang 4. Kumain ng hapunan nang mas maaga
Ang iyong digestive system ay higit na may kinalaman sa iyong mga pattern sa pagtulog kaysa sa maaaring iniisip mo. Iwasang kumain ng mga huling hapunan o meryenda pagkatapos ng hapunan. Kapag ang iyong katawan ay nagtatrabaho sa pagtunaw ng pagkain, mas mahirap mag-relaks at makatulog. Kaya't gupitin ang pag-inom ng pagkain sa gabi at maaari kang nasa mas mahusay na posisyon na makatulog kung nais mo.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Iskedyul
Hakbang 1. Gumawa ng isang gawain sa pagtulog
Ang iyong layunin ay upang ayusin ang iyong cycle ng pagtulog. Sa pagkakaroon nito ng kaso, kailangan mong mag-isip ng isang perpektong gawain sa pagtulog na sinusubukan mong makamit. Itaguyod kung kailan kailangan mong makatulog, gaano katagal mo gustong matulog, at anong oras ang kailangan mong bumangon sa umaga. Kapag naisip mo ang ilang mga target na layunin, maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan upang maabot ang mga layunin. Kapag natatag at nakamit mo ang isang mabisang gawain sa pagtulog, manatili rito at huwag lumihis mula sa plano.
- Dapat mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog na sumusubaybay sa iyong mga gawi at pattern ng pagtulog upang matulungan kang mag-isip ng isang gawain.
- Subukang igising ang iyong pagtulog at gisingin ang mga oras na madagdagan sa loob ng ilang linggo. Kung maaari kang matulog nang 15 minuto nang mas maaga at gisingin nang 15 minuto nang mas maaga araw-araw sa loob ng ilang linggo, maaari kang bumalik sa normal na pattern ng pagtulog. Maaari itong maging isang mas epektibo at kapaki-pakinabang na diskarte kaysa sa pagsubok na gumawa ng marahas na mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang mas maaga
Ang ehersisyo ay isang kinakailangang aktibidad para sa kalusugan at kaligayahan; gayunpaman, gugustuhin mong mag-ehersisyo nang maaga sa araw kung mayroon kang mga problema sa iyong ikot ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa gabi o gabi ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng adrenaline, na ginagawang mas mahirap mahulog at manatiling tulog. Sa pag-iisip na ito, subukang mag-ehersisyo sa umaga o maagang hapon.
Hakbang 3. Libre ang iyong umaga
Isang pangunahing isyu na kinakaharap ang mga taong nagkakaproblema sa pagtulog ng tuloy-tuloy at sa isang takdang iskedyul ay ang stress na nararanasan nila sa umaga. Nandoon na tayong lahat. Kapag alam mong mayroon kang mahalagang bagay na gagawin sa umaga, mas nahihirapan kang makatulog. Habang hindi ito laging posible, gumawa ng lahat ng pagsisikap na limasin ang iskedyul ng iyong umaga ng nakaka-stress o mahahalagang kaganapan. Makakatulong ito na makapagpahinga ng iyong isip sa gabi, na ginagawang mas madaling makatulog kung nais mo.
Maaari kang gumawa ng mga simpleng pagbabago upang mabawasan ang iyong stress sa umaga. Subukang ilatag ang iyong mga damit bago ka matulog. Ilagay ang iyong tagagawa ng kape sa isang alarma upang awtomatiko itong gumawa ng kape sa umaga. Ipagpaliguan ang gabi bago o magtakda ng mga mahahalaga sa agahan na hindi kailangang palamigin (tulad ng isang kahon ng cereal, mangkok, at kutsara)
Hakbang 4. ilipat ang iyong pang-araw-araw na gawain pasulong
Kung maaari mo, itulak ang lahat sa iyong pang-araw-araw na iskedyul pasulong sa isang mas maagang oras. Kung kumakain ka ng agahan sa ganap na 10:00, i-bump ito hanggang 8 ng umaga, at iba pa. Ang pagkuha ng lahat ng mga pang-araw-araw na aktibidad na kailangan mo upang maalis ang paraan nang mas maaga ay magpapalaya ng mas maraming oras upang makapagpahinga at matulog sa isang makatwirang oras.
Hakbang 5. Manatiling gising
Ang pagtulog ay tungkol sa mga siklo at ritmo. Kung nakita mong manatili ka sa sobrang gabing gabi at natutulog nang labis sa maghapon, pumili ng isang araw, mas mabuti kapag wala kang gagawin, at huwag ka na lang makatulog. Sa oras na muling gumulong ang nais mong oras ng pagtulog, ikaw ay magiging sobrang pagod at makatulog.
Mga Tip
- Huwag gumawa ng anumang bagay sa iyong kama kaysa matulog. Sa ganitong paraan hindi iniuugnay ng iyong utak ang iyong kama sa iba pang mga bagay kaysa sa pagtulog.
- Subukang mag-relaks at makapunta sa isang kalagayan bago ka makatulog.
- Ang paglilipat ng iyong panloob na oras na orasan pasulong ay laging mas madali kaysa paatras.
- Subukang kumuha ng melatonin supplement upang matulungan kang ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog.
- Kung nasa kama at hindi makatulog, tumayo mula sa kama at makisali sa nakakarelaks na aktibidad. Kapag pagod, subukang muli. Kung mananatili ka sa kama, maaari kang magsimulang mag-diin tungkol sa kung paano ka hindi makatulog, pinapanatili ang iyong gising.
