Kapag nasa uka ka ng pagkain ng iyong keto, pakiramdam mo ay magaan, malusog at masigla. Hindi ito nangangahulugan na ang tukso ng carbs at asukal ay nawala para sa mabuti - at ang pagdikit sa isang mahigpit na diyeta ng protina, taba at low-carb veggies ay matigas para sa maraming mga tao. Hindi kami mga robot. Ang bawat isa ay nagdaraya sa kanilang diyeta paminsan-minsan, at OK lang iyon. Kung nagkaroon ka ng isang karne na mabigat sa karne, o araw, huwag kang maging mahirap sa iyong sarili. Sundin ang mga simpleng hakbang na ito upang maibalik ang iyong sarili sa track ng keto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsubok ng isang Keto Reboot
Hakbang 1. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno
Iiskedyul ang iyong araw sa mga panahon ng pagkain at pag-aayuno, na makakatulong sa iyong bumalik sa isang estado ng ketosis. Sa ganitong uri ng pag-aayuno, ituon ang pagkain sa isang low-carb diet sa loob ng ilang oras, pagkatapos gugugol ang natitirang araw at gabi na pag-aayuno. Maaari mong hatiin ang iyong pag-aayuno at pagkain sa isang 16: 8 ratio, o gumastos ng mas matagal na tagal ng pag-aayuno. Lumikha ng iskedyul ng pag-aayuno na gumagana nang maayos para sa iyo at sa iyong mga pangangailangan!
- Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na ipasok muli ang ketosis.
- Maaari kang mabilis na mabilis sa loob ng ilang araw, o magagawa mo ito nang walang katiyakan.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Manatiling hydrated sa buong araw, lalo na't ang iyong katawan ay mawawalan ng tubig habang papalapit ka sa isang estado ng ketosis. Maaari mo ring pakiramdam ang higit na busog kapag uminom ka ng maraming tubig, na maaaring magpababa ng iyong tukso na mag-meryenda sa mga hindi gaanong keto-friendly na pagkain.
Isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento sa electrolyte habang nagsisimula kang maabot ang ketosis. Habang nawawalan ka ng tubig, nawawala rin sa iyo ang mga mahahalagang electrolyte
Hakbang 3. Mag-download ng isang app na makakatulong sa iyong mag-log kung gaano karaming mga carbs ang kinakain mo
Maghanap sa app store ng iyong telepono para sa pagpaplano ng pagkain o pagsubaybay sa mga app, na makakatulong sa iyong maitala ang mga pagkain at meryenda na iyong kinain sa buong araw. Tingnan ang mga entry na ito upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga carbs ang iyong nakain, upang malaman mo kung gaano ka kalapit sa iyong limitasyon.
- Ang KetoDiet, Kabuuang Keto Diet, at Carb Manager ay mahusay na magagamit na mga app.
- Kakailanganin mong gumamit ng isang test kit upang suriin ang iyong mga antas ng ketone.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong mga antas ng ketone upang makita kung nasa ketosis ka
Gumamit ng isang aparato sa pagsusuri ng dugo, mga piraso ng pagsubok sa ihi, o isang ketone breathalyzer upang malaman kung nasa ketosis ka. Kung ang iyong mga resulta ay nasa pagitan ng 1.5 hanggang 3.0 mM, maaari mong malaman na sigurado na nasa ketosis ka.
Maaari kang bumili ng mga pagsubok na kit o aparato na ito sa online, o sa isang tindahan na nagbebenta ng mga medikal na suplay
Hakbang 5. Kumain ng mas matabang pagkain sa loob ng 1-5 araw
Kung nagkakaroon ka ng mga pagnanasa ng asukal at carb, palakasin ang iyong paggamit ng malusog na taba, protina, at hibla. Halimbawa, maaari kang magmeryenda sa isang hiniwang abukado, o isang maliit na bilang ng mga mani at buto. Maaari mo ring pukawin ang langis ng niyog o langis ng oliba sa iyong mga inumin upang bigyan sila ng labis na pagpapalakas ng taba. Habang dapat mong laging hangarin ang isang mababang diyeta na karbohidrat, mag-focus sa mga pagkaing ito lalo na habang nagtatrabaho ka muli sa isang estado ng ketosis.
- Maaari mo ring ihalo ang medium-chain triglyceride (MCT) na pulbos ng langis sa iyong pagkain, na isa pang mahusay na mapagkukunan ng taba.
- Upang mapanatili ang mataas na taba na diyeta, hindi bababa sa 70% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie ay kailangang batay sa taba. Subukang iwasan ang anumang pagkaing mataas ang karbohim, kung maaari mo.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang kaunti nang madalas sa loob ng 1-5 araw
Magdagdag ng ilang dagdag na minuto sa iyong karaniwang gawain sa pag-eehersisyo, na makakatulong sa lakas ng iyong katawan sa pamamagitan ng anumang natitirang mga carbs sa iyong katawan. Huwag labis na magdagdag nito-magdagdag lamang ng ilang dagdag na mga rep o minuto ng pisikal na aktibidad sa iyong karaniwang pag-eehersisyo, na magbibigay sa iyo ng isang kapaki-pakinabang na paghimok patungo sa ketosis.
Hindi mo kailangang itaas ang antas ng iyong aktibidad nang napakahabang. Malamang na ang iyong kabuuang oras sa pag-recover ay magiging ilang araw lamang
Hakbang 7. Kumuha ng mga suplemento na madaling gamitin ng keto upang matulungan kang makabalik sa track
Bisitahin ang iyong lokal na botika o tindahan ng pagkain para sa kalusugan para sa mga suplemento ng MCT, na makakatulong sa iyo na maabot ang isang estado ng ketosis nang mas mabilis. Maaari ka ring kumuha ng mga exogenous ketone supplement, na maaaring makatulong din sa iyo na maabot ang ketosis nang mas mahusay.
Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga bagong suplemento
Paraan 2 ng 3: Bumalik sa Track
Hakbang 1. Simulang sundin ang iyong diyeta sa lalong madaling panahon
Gawin ang iyong makakaya upang makabalik sa kabayo pagkatapos matamasa ang isang cheat meal o cheat day. Hindi ka ang unang tao na nanloko sa pagkain ng keto, at tiyak na hindi ka rin ang huli. Ang maaari mo lang gawin ay ilagay ang iyong pinakamahusay na paa pasulong at bumalik sa iyong orihinal na plano sa pagdidiyeta!
Ang pagsunod sa plano sa diyeta ay makakatulong sa iyo na magsimulang maabot muli ang ketosis
Hakbang 2. Patawarin ang iyong sarili kung niloko mo ang iyong diyeta
Huwag talunin ang iyong sarili kung napunta ka sa pagkakaroon ng cheat meal o cheat day. Ang Keto ay isang kilalang mahirap na diyeta upang magsanay, at perpektong normal na bigyan sa mga pagnanasa kung minsan. Sa halip, ituon ang pansin sa hinaharap, at subukang huwag pansinin ang nakaraan.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad nito: "Maaaring niloko ako, ngunit hindi ako tinukoy ng araw ng cheat na ito. Babalik ako sa track sa aking susunod na pagkain."
Hakbang 3. Asahan ang ilang mga icky na epekto habang nag-aayos ka pabalik sa ketosis
Ang "keto flu" ay isang kasumpa-sumpa na epekto ng pagkain ng keto habang ang iyong katawan ay nababalik sa ketosis. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang iyong mga sintomas ay maaaring magsama ng pananakit ng ulo, pananakit ng katawan, isang fog sa utak, at iba pang mga ugali na nag-iiwan sa iyo ng mas mababa pakiramdam kaysa sa iyong makakaya. Huwag mag-alala-ang mga sintomas na ito ay isang normal na bahagi ng pagsisimula at pag-restart ng pagkain ng keto.
Wala kang anumang malubhang sintomas, tulad ng lagnat, kapag nakikipag-usap ka sa keto flu
Hakbang 4. Alamin ang mga pangunahing pagnanasa sa iyong diyeta
Ang keto ay isang talagang mahigpit na pagdidiyeta, kaya't normal na hanapin mo ang iyong sarili na labis na pananabik sa ilang mga hindi limitasyong pagkain. Gawin ang iyong makakaya upang manatiling hydrated at makatulog nang maayos, habang pinapanatili din ang balanseng diyeta ng keto. Bilang karagdagan, kung nag-eehersisyo ka, ubusin ang ilang whey protein upang matulungan ang iyong katawan na mabawi.
Ang pagnanasa ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan. Huwag panghinaan ng loob kung talagang gusto mo ng ilang asukal
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa mga kaibigan at online na komunidad
Maghanap sa online para sa iba't ibang mga pangkat ng suporta na maaari kang sumali na nauugnay sa diyeta ng keto. Suriin ang Facebook para sa ilang mga pangkat, kasama ang iba pang mga site, tulad ng MeetUp. Maaari mo ring makipag-ugnay sa mga malapit na kaibigan at miyembro ng pamilya kapag lalo kang nakikipaglaban sa iyong diyeta.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cheat sa Hinaharap
Hakbang 1. Magsanay ng pag-iisip upang matulungan kang balewalain ang iyong mga pagnanasa
Ituon kung nasaan ka sa kasalukuyan, sa halip na tumuon sa anumang mga negatibong saloobin na pumapasok sa iyong isip, tulad ng mga pagnanasa. Hayaan ang iyong sarili na mamahinga at umiiral ng ilang sandali, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Subukan ang pagsasanay ng pag-iingat sa tuwing nakadarama ka ng matinding pagnanasa na darating, dahil maaari itong magkaroon ng ilang positibong epekto sa iyong mga proseso ng pag-iisip at pag-uugali.
Hakbang 2. Magplano nang maaga sa iba't ibang mga keto-friendly na mga recipe
Magluto ng iba't ibang mga pagkaing keto-friendly nang maraming araw nang maaga, kaya't hindi ka matuksong mag-abot para sa isang pandarayang pagkain sa paglaon ng isang linggo. Itabi ang iyong paboritong pagkain ng keto sa iyong ref upang maaari mong ihulog ang anumang mga negatibong pagnanasa sa usbong.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng keto pritong manok, o kahalili ang iyong paboritong pasta na may mga zucchini noodles sa halip.
- Maaari kang makahanap ng ilang magagaling na mga recipe ng keto online.
Hakbang 3. Maghanap ng mga kapalit na keto-friendly para sa iyong mga paboritong tratuhin
Maghanap sa online para sa mga recipe na nagbibigay-kasiyahan sa iyong mga pagnanasa nang hindi nakompromiso ang iyong diyeta. Tumingin ng mga bersyon ng iyong mga paboritong pagkain, tulad ng mga brownies, tinapay, at frozen na yogurt, na walang maraming labis na carbs. Idagdag ang mga recipe na ito sa iyong repertoire upang maging handa ka kapag ang susunod na pagnanasa ay umabot.
- Ang mga recipe ng Keto ay isang mahusay na kompromiso sa hindi malusog na pagkain, lalo na kung madaling kapitan ng pagnanasa ng carb.
- Sa paglipas ng panahon, ang pagsunod sa isang diyeta ng keto ay maaaring mabawasan kung gaano kadalas kang magkaroon ng pagnanasa ng asukal o carb.
Hakbang 4. Hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang mapanagot
Tumawag o mag-text sa isang kaibigan at tingnan kung handa silang bigyan ka ng ilang emosyonal na suporta sa anumang naibigay na araw. Sa tuwing natutukso kang manloko, i-text ang iyong kaibigan at hilingin sa kanila na hikayatin. Mas madaling pigilan ang tukso kapag alam mong hindi ka nag-iisa!
Kung mayroon kang isang magaspang na araw ng pagdidiyeta, maaaring ipaalala sa iyo ng kasosyo sa pananagutan na ang susunod na araw ay magiging mas mabuti
Mga Tip
- I-save ang iyong mga cheats para sa isang espesyal na okasyon, tulad ng pag-enjoy sa isang mangkok ng iyong paboritong sorbetes, o happy hour kasama ang mga kaibigan.
- Maging mabait sa iyong sarili kung mayroon kang araw ng daya o cheat week. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay talunin ang iyong sarili pagkatapos ng katotohanan.
