Ang Ketosis ay isang estado kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba sa halip na glucose para sa enerhiya, ginagawa itong isang tanyag na kondisyon para sa pagbawas ng timbang. Ang iyong katawan ay pumapasok sa ketosis kapag sumunod ka sa isang diyeta ng keto na napakababa ng carb at mataas na paggamit ng taba. Gayunpaman, ito rin ay isang mahirap na estado upang mapanatili at maaaring tumagal ng maraming linggo sa pagdidiyeta upang makapasok. Kung nakalusot ka sa ketosis, ang pinakamabilis na paraan upang muling maipasok ito ay sa isang 36 na oras na mabilis upang masunog ang anumang glucose sa iyong katawan. Maaari ka ring makabalik sa ketosis nang medyo mas mabagal sa pamamagitan ng pagdikit sa isang mahigpit na diyeta ng keto sa loob ng ilang araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-aayuno upang Maipasok ang Ketosis
Hakbang 1. Magtakda ng isang 36 na oras na bloke upang mabilis
Ang isang mabilis na paraan upang makapasok sa ketosis ay nasusunog ang lahat ng glucose sa iyong katawan sa isang maikling panahon. Ang isang 2-araw na pag-aayuno ay isang mabisang paraan upang magawa ito. Pumili ng isang oras kung wala kang anumang mga pangako sa trabaho o panlipunan, tulad ng isang mahabang katapusan ng linggo kung wala kang mga kaganapan na dadalo. Sa ganoong paraan, maaari kang mag-ayuno nang hindi nag-aalala tungkol sa kawalan ng lakas para sa mga kaganapan.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago subukan na mabilis. Maaari itong mapanganib para sa ilang mga tao, lalo na kung mayroon kang napapailalim na mga problema sa kalusugan.
- Ang ilang mga tao na dapat iwasan ang pag-aayuno ay mga buntis na kababaihan o kababaihan na sumusubok na maging buntis, mga taong may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, mga taong may panganib na hypoglycemia, at mga taong may mga trabaho na hinihingi ng pisikal na nangangailangan ng maraming calorie.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagkain sa loob ng 2-3 araw hanggang sa mabilis
Ang pagsisimula ng isang mabilis na malamig-pabo ay maaaring pagkabigla sa iyong katawan at humantong sa labis na pagkapagod, gutom, at pagnanasa. Ito ay gumagawa ng pagpapanatili ng mabilis na napakahirap. Daliin ito sa loob ng 2-3 araw bago ka magsimula. Sa unang araw, gupitin ang lahat ng iyong karaniwang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Sa pangalawa at pangatlong araw, kumain lamang ng 2 pagkain sa halip na 3. Unti-unting ipinakilala nito ang iyong katawan sa pag-aayuno.
Para sa normal na pag-aayuno, pagpuno ng mga carbs sa mga araw na humahantong dito ay karaniwang payo. Gayunpaman, para sa isang diyeta ng keto, nais mong i-minimize ang mga carbs. Para sa mga araw na humahantong sa iyong mabilis, unti-unti ring gupitin ang mga carbs upang ang iyong katawan ay mas mabilis na masunog ang glucose
Hakbang 3. Tanggalin ang iyong pagkonsumo ng asukal araw bago ang iyong pag-aayuno
Ang mga sugars ay magbibigay sa iyo ng isang mabilis na spike ng enerhiya, na sinusundan ng isang pag-crash. Sa panahon ng mabilis, ang pag-crash na ito ay maaaring maubos ang iyong lakas at gawing mahirap pamahalaan ang iyong pagnanasa. Gupitin ang lahat ng idinagdag na asukal sa araw bago magsimula ang iyong mabilis. Wala kang anumang mga panghimagas o pinatamis na inumin.
Ang pagputol ng mga asukal ay mahalaga din para sa ketosis dahil kailangan mong bawasan ang antas ng glucose ng iyong katawan
Hakbang 4. Uminom ng hindi bababa sa 2 L (68 fl oz) ng tubig araw-araw upang manatiling hydrated
Maaari mong isipin na hindi ka makakonsumo ng anumang bagay sa isang mabilis, ngunit maaari ka pa ring uminom ng mga walang asukal na likido. Masiyahan sa mga inumin tulad ng tubig, hindi matamis na tsaa, seltzer, o itim na kape. Gayunpaman, laktawan ang mga inumin na may idinagdag na mga sweetener.
- Maaaring makatulong ang itim na kape na pigilan ang iyong mga pagnanasa sa pagkain. Huwag magdagdag ng anumang gatas o asukal o masisira mo ang mabilis.
- Maaari ring makatulong ang green tea na sugpuin ang iyong gana sa pagkain.
- Maaaring mangailangan ka ng mas maraming likido, lalo na kung ikaw ay aktibo. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung magkano ang kailangan mong inumin araw-araw.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo nang gaanong masunog ang glucose ng iyong katawan
Ang ehersisyo ay makakatulong din sa iyong katawan na makapasok sa ketosis dahil ang iyong katawan ay nasusunog ng glucose para sa enerhiya. Ang nasusunog na glucose, na sinamahan ng iyong mabilis, ay maaaring itulak ang iyong katawan sa ketosis nang mas mabilis kaysa sa normal.
- Dumikit na may mas magaan na ehersisyo ng aerobic tulad ng jogging o paglalakad. Wala kang sapat na lakas para sa matinding pag-eehersisyo.
- Huwag gumawa ng anumang ehersisyo sa pag-aangat ng timbang habang mabilis. Napakapanganib nito sapagkat nasa peligro kang matanggal ang timbang habang mahina ka.
- Kung sa tingin mo ay nasusuka o gaan ng ulo habang nag-eehersisyo, huminto kaagad. Ang iyong katawan ay maaaring walang sapat na lakas upang mag-ehersisyo.
Hakbang 6. Sundin ang isang diyeta ng keto kapag tapos na ang iyong pag-aayuno
Habang ang pag-aayuno ay maaaring makuha ang iyong katawan sa ketosis nang mabilis, kailangan mong mapanatili ito sa isang mahigpit na diyeta. Sundin ang iyong mabilis sa pamamagitan ng pagsisimula kaagad ng isang mahigpit na diyeta ng keto. Ituon ang pagkain ng malusog na taba at gupitin ang karamihan sa mga mapagkukunan ng karbohidrat. Pinapanatili nito ang iyong katawan sa estado ng keto nito kaya't hindi ka na kailangang mag-ayuno muli.
Paraan 2 ng 2: Pagdiyeta upang Maabot ang Ketosis
Hakbang 1. Kumuha ng 60% ng iyong mga calorie mula sa malusog na taba
Ang diyeta ng keto ay isang mataas na taba, low-carb plan na pumipigil sa glucose mula sa pagbuo sa iyong katawan. Magdisenyo ng mga pagkain sa paligid ng pagkuha ng malusog, monounsaturated fats upang makapasok at mapanatili ang ketosis. Hindi nito maa-trigger ang ketosis nang mabilis sa isang mabilis, ngunit makakatulong pa rin ito sa iyo na ipasok ang estado ng pagkasunog ng taba sa loob ng ilang araw.
- Mahusay na mapagkukunan ng taba ay ang mga isda at shellfish, avocado, itlog, manok at iba pang mga karne, mani, keso, at Greek yogurt. Maaari mo ring subukan ang mantika, taba ng manok, fat ng pato, o organikong cocoa butter.
- Karaniwang mayroong 0 net carbs ang mantikilya at langis. Subukang magdagdag ng maraming gulay o langis ng oliba sa iyong pagkain upang madagdagan ang iyong malusog na paggamit ng taba. Maaari mo ring gamitin ang langis ng MCT, malamig na pinindot na langis ng niyog, langis ng prutas ng palma, langis ng binhi ng flax, langis ng macadamia, at langis ng abukado. Para sa dagdag na tulong, ang ilang mga tagasunod ng keto ay nagdaragdag ng langis o mantikilya sa kanilang kape.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong paggamit ng karbohidrat sa ibaba 50 gramo bawat araw
Ang pangunahing sangkap na hilaw ng diyeta ng keto ay nakakakuha ng mas mababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa carbs. Gupitin ang karamihan sa mga tinapay (puti at buong butil), pasta, mga starchy na gulay, at mga prutas na may mataas na karbohiya tulad ng mga mansanas, dalandan, at saging. Subaybayan ang anumang mga carbs na kinakain mo upang hindi ka lumampas sa pang-araw-araw na limitasyon.
- Pinapayagan kang magkaroon ng mga berdeng gulay, berry, niyog, kamatis, at mga prutas ng sitrus. Maaari mo ring isama ang mga krusipong gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, o mga sprout ng Brussels. Ang iba pang mga pagpipilian ay maaaring isama ang kintsay, zucchini, pipino, bawang, o chives. Palit palitan ang anumang mga pagkaing high-carb sa mga ito.
- Lasangin ang iyong mga pagkain ng mga halaman upang makakuha ka ng lasa nang walang carbs.
- Ito ay halos imposibleng gupitin ang mga carbs nang buo dahil ang karamihan sa mga pagkain ay may ilan. Subaybayan lamang ang iyong pagkonsumo at panatilihin ito sa loob ng 50 gramo bawat araw.
- Ang ilang matinding pagkain ng keto ay nangangailangan ng mas mababa sa 20 gramo araw-araw. Ito ay lubos na mahirap para sa karamihan ng mga tao na mapanatili, ngunit makakatulong ito na mas mabilis na ma-trigger ang ketosis.
Hakbang 3. Ubusin ang mas mababa sa 75 g ng protina araw-araw
Ang pagkontrol sa iyong paggamit ng protina ay mahalaga din para sa pagpasok at pagpapanatili ng ketosis. Kumuha ng humigit-kumulang 20-30% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na karaniwang umaabot sa halos 75 gramo sa isang normal na diyeta. Ang mga mapagkukunang protina ng keto-friendly ay ang pagkaing-dagat, mani, itlog, karne ng baka na pinalamanan ng damo, manok, at karne ng organ.
- Karamihan sa mga mapagkukunan ng taba na maaari mong kainin sa isang pagkain ng keto ay naglalaman din ng protina, kaya tingnan ang nilalaman ng protina ng anumang kinakain mo. Kontrolin ang mga laki ng iyong bahagi upang mapanatili ang ketosis.
- Mayroong ilang mga app sa diyeta at nutrisyon na makakatulong sa iyong mapanatili ang ketosis. Mag-type ng anumang mga pagkaing nais mong kainin at sasabihin nila sa iyo ang wastong mga bahagi at kung o hindi ang isang bagay ay keto-friendly.
Hakbang 4. Isama ang mga low-carb meryenda upang makatulong na pamahalaan ang iyong kagutuman
Maaari mong laktawan ang meryenda kung hindi ka nagugutom. Gayunpaman, ang pagsasama ng malusog na meryenda sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin. Pumili ng mga meryenda na mababa sa carbs o carb-free. Narito ang ilang magagandang pagpipilian para sa meryenda:
- Buto sabaw
- Karne ng baka o pabo
- Mga itlog na hard-pinakuluang
- Mga gulay, mayroon o walang dressing
- Avocado na may hiniwang lox (salmon)
- Shirataki noodles
- Isang piraso ng maitim na tsokolate
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo upang masunog ang anumang natitirang glucose
Hindi mo mapipigilan ang iyong katawan sa paggawa ng lahat ng glucose, kaya't kailangan mong sunugin ang anumang natitirang glucose upang manatili sa ketosis. Gumawa ng ilang aerobic o resistensya na pagsasanay ng hindi bababa sa 5 araw bawat linggo upang maiwasan ang glucose mula sa pagbuo sa iyong system at ilabas ka sa ketosis.
- Ang anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang aerobics at pagsasanay sa timbang, ay susunugin ang glucose. Subukang gumawa ng isang halo upang mapanatili ang mabuting pangkalahatang kalusugan.
- Magtrabaho nang medyo mahirap kung nadulas ka at maraming mga carbs kaysa sa dapat mong magkaroon ng isang araw. Kung hindi man ay maaari kang makawala muli sa ketosis.
- Sa iyong unang ilang linggo ng ketosis, malamang na magkaroon ka ng mababang enerhiya habang nag-aayos ka sa diyeta. Gawin ang kaya mo, bur tandaan mong magpahinga upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
Mga Tip
- Ang pagpili ng tamang pagkain para sa pag-diet ng keto ay maaaring maging mahirap. Subukang kumunsulta sa isang nutrisyonista o dietitian para sa tulong sa pagdidisenyo ng pagkain.
- Maraming mga suplemento na inaangkin na makakatulong magbuod o suportahan ang ketosis, ngunit ang pagsasaliksik sa mga ito ay halo-halong. Palaging saliksikin nang mabuti ang anumang mga suplemento upang maiwasan ang paggastos ng pera sa isang bagay na hindi gagana. Kung hindi ka sigurado tungkol sa isang suplemento, subukang tanungin ang iyong doktor o isang nutrisyonista.
Mga babala
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang matinding diyeta tulad ng keto.
- Ang pagkain ng keto ay nangangailangan ng mas maraming pananaliksik sa medikal upang matukoy kung gaano ito ligtas. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pangmatagalang ketosis ay maaaring humantong sa pagkawala ng density ng buto, mga bato sa bato, gota, at mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Maingat na subaybayan ang iyong kalusugan at ihinto ang diyeta kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto.
