Ang mga backache ng umaga ay isang pangkaraniwang isyu na maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong mga gawi sa pagtulog, iyong pisikal na kalusugan, at iba pang mga isyu na nauugnay sa likod na may posibilidad na lumala nang magdamag. Maaari kang makakuha ng kaluwagan mula sa biglaang pag-backache ng umaga sa pamamagitan ng pagsasaayos sa iyong mga nakagawian sa pagtulog, pagsasama ng umaga hanggang sa iyong pang-araw-araw na gawain, at sa pamamagitan ng paggamit ng gamot o propesyonal na paggamot. Gamit ang tamang kumbinasyon ng mga paggagamot, maaari kang mawalan ng kama at tumayo nang walang oras.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Posisyon sa Pagtulog at Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Subukang matulog sa isang gilid sa posisyon ng pangsanggol
Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit sa likod ng umaga ay isang mahinang posisyon sa pagtulog sa gabi. Tulad ng pag-upo na may mahinang pustura sa isang upuan buong araw, ang pagtulog sa isang mahinang posisyon sa buong gabi ay magdudulot sa iyong likod na maging matigas at paninigas, na hahantong sa sakit sa likod sa umaga (isipin ito: walong oras sa isang posisyon na pumipigil sa iyong likod). Kahit na mahirap upang sanayin ang iyong katawan na yakapin ang ibang posisyon ng pagtulog kaysa sa kaugalian, sulit na gawin bilang isang paraan upang maiwasan ang sakit sa likod ng umaga.
- Subukang matulog sa isang gilid na nakabaluktot ang iyong mga binti at naka-tuck papunta sa iyong dibdib. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo o sa ilalim ng iyong unan. Ang posisyon ng pangsanggol na pangsanggol na ito ay maglalagay ng kaunting stress sa iyong likod at makakatulong upang maiwasan ang paninigas at kakulangan sa ginhawa sa umaga.
- Maaari mo ring ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga binti habang nakahiga ka sa iyong tabi upang makatulong na pakawalan ang pag-igting sa iyong mas mababang likod. Ilagay ang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at pahinga ang iyong mga binti.
Hakbang 2. Maglagay ng unan o isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod kung may posibilidad kang matulog sa iyong likuran
Kung may posibilidad kang makuha ang pinakamahusay na pagtulog kapag natutulog sa iyong likod, i-slide ang isang unan o isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod bago matulog. Makakatulong ito upang mapawi ang anumang stress o pag-igting sa iyong likod habang natutulog ka.
Hakbang 3. Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog kung gisingin ka sa gabi
Kung ikaw ay isang magaan na natutulog at may posibilidad na gisingin sa buong gabi, magsikap na ilipat ang iyong posisyon sa pagtulog upang mas mahusay na masuportahan ang iyong likod.
Maaaring mangahulugan ito ng paglipat mula sa pagtulog sa iyong likuran hanggang sa pagtulog sa isang gilid sa posisyon ng pangsanggol. O, maaari kang maglagay ng unan sa alinman sa dulo ng kama upang maiwasang gumulong sa iyong tiyan o sa iyong likuran sa gabi. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay maaaring umangkop sa sarili nitong sa isang posisyon sa pagtulog na mas mahusay para sa iyong likod
Hakbang 4. Suriin na ang iyong kutson ay hindi lumubog o may mga bugal
Dapat mong tiyakin na natutulog ka sa isang mahusay na kalidad na kutson na hindi lumubog sa ilang mga lugar o bukol. Ang isang mahusay na kutson ay makakatulong upang magbigay ng mahusay na suporta para sa iyong likod habang natutulog ka, lalo na kung may posibilidad kang matulog sa iyong likuran.
Maaaring gusto mong mamuhunan sa isang kutson pad na maaari mong ilagay sa ibabaw ng iyong kutson upang mas komportable at makinis, o isaalang-alang ang pagkuha ng isang bagong kutson kung ang iyong kutson ay tumatanda at nagsisimulang lumubog
Hakbang 5. Bigyang pansin ang temperatura sa silid
Minsan, ang maling temperatura ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa sakit sa likod at higpit. Halimbawa, ang mga manggagawa sa malamig na kapaligiran ay mas may peligro na magkaroon ng mababang sakit sa likod. Bigyang pansin ang temperatura ng kuwarto at tiyaking natutulog ka sa isang komportableng setting. Kung malamig ang iyong silid, subukang dagdagan ang laki ng comforter o kumot. Ang malamig na temperatura sa gabi ay maaaring higpitan ang mga kalamnan at humantong sa sakit ng kalamnan sa umaga.
- Maaari mo ring makita kung ang iyong silid ay mamasa-masa o masyadong mainit.
- Hindi lahat ay magre-react sa parehong temperatura sa parehong paraan.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Stretch sa Kama
Hakbang 1. Pakawalan ang pag-igting sa iyong ibabang likod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib
Ang simpleng pag-unat na ito ay makakatulong upang palabasin ang pag-igting sa iyong mas mababang likod at mapagaan ang anumang sakit o kirot sa iyong mas mababang likod.
- Upang gawin ito, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga kamay sa iyong shins. Hawakan ang magkabilang tuhod at dahan-dahang hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Subukang panatilihin ang iyong ibabang likod sa kama habang hinihila mo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan na ito nang walong hanggang 10 malalim na paghinga.
- Maaari mo ring subukan ang isang pagbabago ng kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagdikit ng isang tuhod nang paisa-isa sa iyong dibdib. Humiga sa iyong likuran kasama ang magkabilang mga binti na pinahaba sa kama. Dahan-dahang dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib, tiyakin na ang iyong ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa kama. Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Maaari mo ring subukang dalhin ang iyong noo upang hawakan ang iyong tuhod. Hawakan ang kahabaan na ito nang walong hanggang 10 paghinga at pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang binti.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan ng glute na may isang naka-stretch na binti
Ang iyong mga kalamnan ng glute ay tumatakbo sa iyong puwit at maaaring humantong sa sakit sa likod at binti kung sila ay panahunan o matigas.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa kama. Bend ang parehong mga binti upang ang iyong mga paa ay nakatanim sa lupa ng ilang mga paa mula sa iyong balakang. Itaas ang iyong kanang binti at i-cross ito sa iyong kaliwang hita, ipahinga ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong hita. Ang iyong kanang binti ay dapat gumawa ng isang anggulo ng 90 degree o malapit sa isang 90 degree na anggulo.
- I-loop ang iyong mga kamay sa iyong baluktot na binti at subukang balutin ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang pag-shin. Kung hindi mo maabot ang iyong kaliwang shin, maaari mong balutin ang iyong mga kamay sa iyong tuhod o iyong paa. Huminga habang marahan mong ginagamit ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong kaliwang shin papunta sa iyo. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang mga kalamnan ng piriformis at ang iyong kanang baluktot na balakang.
- Hawakan ang kahabaan na ito para sa walo hanggang sampung paghinga at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 3. Subukan ang isang pelvic tilt
Ang kahabaan na ito ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa iyong likod. Ang malakas na kalamnan ng tiyan ay makakatulong upang mapanatiling malakas ang iyong likod, na ginagawang mas madaling kapitan ng sakit at kirot.
- Upang makagawa ng isang pelvic tilt, humiga sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay baluktot ng ilang mga paa ang layo mula sa iyo at ang iyong mga paa ay patag sa kama. Ang iyong ibabang likod ay dapat na maging hover sa itaas ng kama sa ganitong posisyon.
- Huminga at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang ang iyong ibabang likod ay idikit nang patag sa kama o sa lupa. Hawakan ito ng limang segundo, o isang paghinga, at pagkatapos ay mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan. Gawin ito nang tatlong beses pa, hawak bawat limang segundo. Subukang bumuo ng hanggang sampung pag-uulit sa isang araw.
Hakbang 4. Gumawa ng banayad na pag-ikot
Ang isang banayad na pag-ikot ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong gulugod at ilabas ang anumang mga buhol sa iyong gulugod o mas mababang likod.
- Upang makagawa ng isang banayad na pag-ikot, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti baluktot ng ilang mga paa mula sa iyo. Huminga habang dahan-dahang hinayaang bumaba ang iyong mga binti sa kanang bahagi. Panatilihin silang baluktot at lundo, kasama ang iyong balakang na lumubog patungo sa kanang bahagi. Ikalat ang iyong mga bisig sa magkabilang panig mo upang bumuo sila ng isang T-hugis at dahan-dahang ibinaling ang iyong ulo upang tumingin ka sa kaliwa. Hawakan ang kahabaan na ito ng walo hanggang sampung paghinga.
- Ibalik ang iyong mga binti sa gitna at pagkatapos ay hayaang mahulog ang iyong mga binti sa iyong kaliwang bahagi. Hawakan ang pag-ikot sa iyong kaliwang bahagi para sa walo hanggang sampung paghinga.
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga kalamnan sa hamstring
Ang mga kalamnan ng hamstring ay maaaring madalas na masikip, sa halip ay hinihigpitan ang mababang likod. Ang kahabaan ng hamstrings ay maaaring mabawasan ang kahabaan sa mababang likod.
- Humiga sa iyong likod na may tuwid na dalawang binti. Dalhin ang isang binti pataas at yumuko ito ng 90 degree.
- Abutin ang likod ng iyong hita at hilahin ang iyong binti patungo sa iyo habang itinuwid mo ang tuhod.
- Ang layunin ay upang itaas ang binti ng 90 degree. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa bawat panig.
- Upang makakuha ng isang mas mahusay na kahabaan sa hamstrings, subukang ituro ang iyong mga daliri sa iyong ulo. Pinapayagan ka nitong iunat ang mga hamstring at guya nang magkasama.
Hakbang 6. Manatiling mobile sa sandaling makalabas ka ng kama
Kung ang sakit ng iyong likod ay sapat na sa pakiramdam na hindi ka makakagalaw, dapat kang manatili sa kama o makipag-ugnay sa iyong doktor. Ngunit kung maaari kang lumipat, kahit na may sakit sa likod, dapat mong subukang manatiling mobile at tumayo mula sa kama. Ang bedrest ay maaaring magpalala ng sakit sa iyong likod at pahabain ang iyong mga isyu sa likuran. Ituon ang pansin sa maliliit na paggalaw tulad ng paglalakad sa paligid ng iyong silid-tulugan o pagbaba ng hagdan nang dahan-dahan at maingat. Ang pananatiling mobile ay makakatulong sa iyong likod upang makabawi.
Mag-ingat na hindi maiangat ang anumang mabibigat na bagay o salain ang iyong likod sa pamamagitan ng pagsubok na hilahin o itulak ang anumang mabigat o mabigat. Nais mong bigyan ang iyong likod ng oras upang makabawi sa pamamagitan ng paggawa ng banayad na paggalaw ng ilaw sa halip na puwersahin o nakaka-stress na paggalaw. Karamihan sa mga pinsala sa sakit sa likod ay nangyayari sa umaga, kung ang katawan ay walang sapat na oras upang magpainit. Upang maiwasan ito, huwag na agad angat nang hindi maiinit ang likod sa pamamagitan ng paggalaw
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Gamot at Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Uminom ng gamot sa sakit na over-the-counter na sakit
Kung talagang naghihirap ka mula sa mga backache ng umaga at naghahanap ng mabilis na lunas sa sakit, kumuha ng gamot sa sakit na OTC, tulad ng ibuprofen o paracetamol. Palaging kunin ang inirekumendang dosis na tinukoy sa label.
Kung magagamit, maaari mo ring subukang kuskusin ang ibuprofen gel sa iyong likuran upang maibsan ang sakit at sakit. Maghanap ng ibuprofen gel sa iyong lokal na botika
Hakbang 2. Maglagay ng isang ice pack sa iyong likod ng limang minuto nang paisa-isa
Makakatulong ang yelo upang mabawasan ang anumang pamamaga at sakit sa iyong likod. Gumamit ng isang ice pack o isang bag ng mga nakapirming gisantes na nakabalot sa isang tuwalya. Ilagay ang ice pack sa base ng iyong gulugod sa loob ng limang minuto. Maaari mo itong gawin habang nakaupo o nakahiga sa kama.
Dapat mong sundin ang yelo pack na may dalawampung minuto ng init. Maaari itong isang heat pack na pinainit mo sa microwave o isang mainit na bote ng tubig na nakabalot ng isang tuwalya. Ilagay ang heat pack sa base ng iyong gulugod upang makatulong na mabawasan ang pamamaga
Hakbang 3. Gumamit ng mga pangkasalukuyan na paggamot sa iyong likuran
Maaari kang makakuha ng mga pangkasalukuyan na paggamot na over-the-counter sa iyong lokal na botika o sa pamamagitan ng reseta mula sa iyong doktor. Ang mga tanyag na pangkasalukuyan na paggamot para sa sakit sa likod ay may kasamang mga produkto tulad ng Tiger Balm, BenGay, at Icy Hot. Hindi ka dapat gumamit ng mga pangkasalukuyan na paggamot kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, mas bata sa 10 taong gulang, o may sensitibong balat. Ang mga senior citizen ay dapat ding mag-ingat kapag naglalagay ng pangkasalukuyan na paggamot sa kanilang balat.
- Hindi ka rin dapat gumamit ng mga pangkasalukuyan na paggamot sa bukas na sugat o sirang balat dahil maaari kang magkaroon ng banayad hanggang sa malubhang pagkasunog ng kemikal dahil sa mga sangkap sa ilang mga paggamot sa paksa.
- Ang mga pangkasalukuyan na paggamot ay maaaring dumating sa maraming mga form, mula sa mga gel at foam hanggang sa mga cream at gumulong sa mga stick. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang anumang alalahanin bago gamitin ang pangkasalukuyan na paggamot sa iyong sakit sa likod.
Hakbang 4. Tingnan ang iyong doktor kung ang iyong sakit sa likod ay mas matagal kaysa sa ilang linggo
Ang karamihan sa sakit sa likod ay mawawala pagkatapos ng loob ng isang linggo, kahit na maaari kang makaranas ng mga sakit sa likod kung hindi ka gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle (tulad ng pag-eehersisyo) o mga pagbabago sa posisyon ng pagtulog.
- Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi humupa sa umaga sa kabila ng paggamit ng pag-uunat at mga remedyo sa bahay, dapat mong makita ang iyong doktor. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na subukan mo ang pisikal na therapy o massage therapy para sa iyong sakit sa likod. Maaari rin siyang magpatakbo ng mga pagsubok upang matukoy kung ang iyong sakit sa likod ay sintomas ng isang mas seryosong isyu sa medikal.
- Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng isang kiropraktor. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isang tipanan sa isang kiropraktor upang makatulong na bitawan ang stress at pag-igting sa iyong likod.
- Ang sakit sa likod na nangyayari pagkatapos ng isang gabi ng pagtulog ay maaari ding sanhi ng mga puntos ng pag-trigger o mga buhol ng kalamnan. Maaaring gusto mong makita ang isang propesyonal sa kalusugan na sinanay sa trigger point therapy. Ang propesyonal sa kalusugan ay susundot at isulong ang iyong mga kalamnan sa likod upang makita kung ang alinman sa mga buhol na iyon ay nag-aambag sa iyong sakit.
