Upang magising ang pakiramdam na sariwa, bumuo ng isang gawain na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong pinakamahuhusay na mga pattern kahit pagod ka na. Humiga ka at gisingin sa parehong oras araw-araw kung kaya mo. Bumuo ng isang komprehensibong gawain sa oras ng pagtulog na nagtuturo sa iyong katawan na makatulog sa oras. Gumising sa isang paraan na ipapaalam sa iyong katawan na talagang umaga, oras na tumaas at lumiwanag.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Matulog na Magandang Gabi
Hakbang 1. Mahaba at mahimbing ang pagtulog
Dapat matulog ang mga matatanda ng 7-8 na oras sa isang gabi. Ang mga bata at tinedyer ay nangangailangan ng malapit sa 9-11 oras ng pagtulog. Ang pagkuha ng higit pa o mas kaunting pagtulog kaysa sa kailangan mo ay maaaring maging sanhi sa iyo upang gisingin ang pagkaantok. Ang iyong pagtulog ay dapat na pare-pareho: iwasan ang paggising sa gabi kung maaari. Maaaring kailanganin mong makakuha ng kaunting labis na pagtulog kung ikaw ay pinagkaitan ng pagtulog, ngunit subukang panatilihing pareho ang oras ng pagtulog at parehong oras ng paggising.
- Ang lahat ng mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog, ngunit ang mga matatandang matatanda ay maaaring mangailangan ng paggastos ng mas maraming oras sa kama, at maaaring kailanganing tumulog. Sa iyong pagtanda ay mas gaanong matutulog ka, at mas madalas na gigising.
- Ang mga sanggol at sanggol ay nangangailangan ng 9-10 na oras, kasama ang halos 3 oras ng naptime.
Hakbang 2. Matulog sa isang madilim at tahimik na silid
Isara ang mga kurtina kung nakatira ka sa isang kapitbahayan na may maraming mga roadlamp. Patayin ang mga LED na orasan, patayin ang mga computer at telebisyon, at laktawan ang nightlight. Iwasan ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa mga oras bago ka matulog. Subukang basahin ang isang libro sa halip na manuod ng TV o gamitin ang iyong computer bago matulog.
- Isaalang-alang ang mga earplug kung laging maingay ang iyong silid. Tanungin ang iyong mga kapit-bahay at lahat na nakatira sa iyong bahay na igalang ang iyong oras ng pagtulog at panatilihing pababa ang lakas ng tunog.
- Iwasang tumingin sa iyong telepono bago matulog, dahil mailalantad ka nito sa ilaw at malamang na naglalaman ng mga kaguluhan na maaaring panatilihin ka.
- Magsuot ng isang maskara sa pagtulog kung hindi mo mapapanatiling madilim ang iyong silid sa umaga.
- Isaalang-alang ang pag-hang ng mga blackout na kurtina para sa isang malalim na madilim na epekto.
Hakbang 3. Panatilihing mababa ang iyong temperatura
Mas mahimbing ang tulog mo kung ang iyong katawan ay cool at mapagtimpi. Ang sobrang init o pag-init ay maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog. Matulog sa hubad kung maaari, dahil makakatulong ito sa iyong katawan na natural na kontrolin ang temperatura nito. Itago ang ilang mga layer ng sheet at kumot sa iyong kama, upang maaari mong ayusin para sa init.
- Ayusin ang temperatura sa init o aircon, ngunit isaalang-alang ang pagbaba ng lakas. Ang iyong bahay ay maaaring cool na natural sa gabi sa panahon ng tag-init, at hindi kailangang maging mainit sa gabi sa panahon ng taglamig.
- Ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng maraming init sa gabi, dahil ang pangunahing temperatura nito ay mas mababa sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa araw
Sumayaw, maglakad, sumakay ng bisikleta, o ihatid ang iyong sarili sa gym. Ang pagkuha ng iyong pang-araw-araw na ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan na magpahinga sa gabi. Gayunpaman, huwag mag-ehersisyo sa dalawang oras bago ka matulog, dahil ang iyong katawan ay masyadong nasasabik na magpahinga. Ang banayad na pag-uunat ay katanggap-tanggap.
Ang pagiging fit at malusog ay isang pangunahing bahagi ng pagtulog nang maayos. Itigil ang paninigarilyo, at iwasan ang paninigarilyo bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 5. Kumain nang mainam nang may pananagutan
Kainin ang iyong pangwakas na pagkain ng ilang oras bago ka humiga, o mas maaga, kung ikaw ay madaling kapitan ng acid sa tiyan. Matulog na ng sarado. Ang kagutuman ay makagambala sa iyong pagtulog. Uminom ng maraming tubig sa araw, ngunit huwag subukang magbayad para sa isang tuyong araw bago matulog. Ang pag-inom ng marami bago matulog ay maaaring magising ka sa gabi para sa mga pagbisita sa banyo.
- Kung umiinom ka ng caffeine, iwasan ang pag-inom nito sa anim na oras bago ka matulog. Ang maitim na tsokolate ay dapat ding iwasan bilang isang panghimagas pagkatapos ng hapunan. Ang caffeine ay mananatili sa iyong katawan nang hanggang 12 oras, at maaaring pahirapan ka makatulog.
- Mag-opt para sa herbal tea, maligamgam na gatas, at iba pang mga nakakarelaks na inumin sa gabi.
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol, gamot, at gamot
Subukang huwag uminom bago matulog. Ang alkohol sa gabi ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na inaantok, ngunit talagang nakakagambala sa lalim ng iyong pagtulog. Maraming gamot ang magpapahirap sa iyo para matulog, kabilang ang mga uppers at hallucinogens.
- Ang gamot sa pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong malusog na mga pattern sa pagtulog. Panatilihin ito sa isang minimum.
- Kung umiinom ka ng alak sa gabi, uminom ng maraming tubig, kahit isang tasa para sa bawat maiinom mong inumin. Mas mahusay na gumising sa gabi upang bisitahin ang banyo kaysa sa gumising sa umaga na may hangover.
Hakbang 7. Iwasan ang mga naps
Maaaring makagambala ang mga naps sa iyong gawain sa pagtulog. Ang mga matagal na pagkatulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo na tumira sa gabi. Kapag natulog ka, sa araw, subukang panatilihin ito sa ilalim ng 30 minuto. Ang kalagitnaan ng hapon ang oras na malamang na guguluhin ang iskedyul ng pagtulog.
Paraan 2 ng 2: Pagkagising sa Tamang Paraan
Hakbang 1. Huwag gumamit ng alarma
Ang pagtatakda ng isang orasan ng alarma, kahit na para sa tamang bilang ng mga oras, ay maaaring mabawasan ang iyong kalidad ng pagtulog. Ang mga orasan ng alarma ay nagpapataas ng stress at ginigising mo ang stress, hindi sariwa. Kung hindi mo kailangang bumangon sa isang tiyak na oras, patayin ang iyong alarma.
- Kung mayroon kang isang linggo na walang pasok sa trabaho, pumunta sa buong oras nang wala ang iyong alarm clock. Isulat ang mga oras na gumising ka.
- Kung nalaman mong ang iyong natural na mga pattern sa pagtulog ay naiiba kaysa sa pinaghihinalaan mo, subukang ayusin ang iyong iskedyul upang maitugma ito.
- Iwasan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze. Ang iyong katawan ay hindi magpapahinga nang tuluyan sa malalim na pagtulog kapag pinindot mo ang pagtulog, at maaari kang magising na pakiramdam ay mas pagod, hindi gaanong kaunti.
Hakbang 2. Kumuha ng araw sa iyong mukha
Ipinaalam ng araw at sikat ng araw ang iyong katawan na oras na upang magising. Pagkagising mo lang, buksan ang iyong mga kurtina. Kumain ng agahan sa iyong beranda, kung mayroon ka, o sa isang bintana na nagbibigay ilaw. Sa panahon ng taglamig, subukang gumamit ng full-spectrum UV light sa madilim na umaga.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong pakiramdam ng paggising
Pagkagising mo lang, uminom ka ng isang basong tubig. Maligo, magsuot ng malinis na damit na talagang kinagigiliwan mo, at kumain ng masarap, masustansyang agahan. Uminom ng kape kung ikaw ay isang umiinom ng kape. Masahe ang iyong mukha upang simulan ang iyong sirkulasyon.
