Paano Pakiramdam Magising sa Umaga (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 13:05

Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, mayroon kang bawat balak na bumangon sa susunod na umaga na may isang sariwang pag-uugali at isang ganap na alerto at aktibong utak. Ngunit kapag tumunog ang alarm clock, karamihan sa atin ay inaabot ang pindutang pag-snooze, na umaasa pa ng ilang minuto ng mapayapang pagkatulog. Maaari mong pagbutihin ang iyong kakayahang harapin ang bawat araw na mas gising at alerto sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagbabago sa iyong iskedyul, marahil ng ilang madaling pagsasaayos ng pamumuhay, at isaalang-alang ang pagkuha ng ibang uri ng alarm clock.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga pattern sa Pagtulog

Hakbang 1. Subukang huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze

Ang matandang kasabihan na, "mag-snooze ka, talo ka," ay may ilang batayan ng katotohanan pagdating sa pag-unawa sa paghihirap na mayroon ka paggising kapag umaasa sa pindutan ng pag-snooze.

Malamang na ibabalik mo ang iyong sarili sa isang mas malalim na yugto ng pagtulog na mas mahirap pang gisingin, kahit na sinusubukan mo lamang makakuha ng ilang mga karagdagang minuto ng pagtulog.
Ang pinakamagandang yugto upang magising ay ang yugto 1. Ito ang yugto ng pagtulog kapag natutulog ka nang mas malalim kaysa sa iba pang mga yugto, at ang pinakamadaling yugto upang magising mula sa isang higit na pakiramdam ng pagkaalerto.
Ang pagtulog sa yugto ng 1 ay karaniwang nangyayari sa simula ng isang siklo sa pagtulog at kung minsan ay tinutukoy bilang nakakarelaks na puyat. Kadalasan ang mga taong ginising sa pagtulog ng yugto 1 ay maiisip na hindi pa sila nakatulog.
Sa pamamagitan ng pagpindot sa pindutan ng snooze, sinisimulan mo ang iyong ikot ng pagtulog. Ang yugto ng yugto 1 ay pumasa sa loob lamang ng ilang minuto kung saang puntong pumapasok ka sa mga yugto ng pagtulog na mas mahirap gisingin.

Hakbang 2. Payagan ang sobrang oras para magising ang iyong utak

Dahil lamang sa ang iyong mga paa ay nasa sahig at ang iyong mga mata ay bukas, hindi nangangahulugang gising ang iyong utak.

Ang bawat isa ay may isang ulap-ulap, kalungkutan, pakiramdam ng ilang minuto hanggang maraming oras pagkatapos na bumangon sa umaga. Ito ang oras na kinakailangan para magising ang utak mo.
Tinatawag itong sleep inertia at perpektong normal ito.
Nagising ang iyong utak habang binubuksan ang iyong mga mata at tumama ang iyong mga paa sa sahig. Ito ang bahagi ng utak na kumokontrol sa pangunahing mga pagpapaandar ng pisyolohikal.
Ang iyong mga rehiyon na kortikal, kasama ang iyong prefrontal cortex, ay tumatagal ng kaunti pa upang makarating. Ang mga lugar na ito ng iyong utak ay responsable para sa paggawa ng desisyon, pagpaplano, oras ng reaksyon, pagganap ng kaisipan, pagiging alerto sa paksa, pagkaasikaso, pagpipigil sa sarili, at pangkalahatang mga pagpapaandar ng ehekutibo.
Naitala ng mga pag-aaral sa pananaliksik ang saklaw ng oras para sa pagkakatulog sa pagtulog na mula sa isa o dalawang minuto hanggang apat na oras, depende sa tao at mga variable tungkol sa kanilang pagtulog.

Hakbang 3. Bawasan ang iyong pagkakatulog sa pagtulog

Ang pag-inertia sa pagtulog ay maaaring manipulahin upang magkaroon ka ng mas maiikling yugto araw-araw.

Maaari mong paikliin ang dami ng oras na manatili ka sa isang estado ng pagkakatulog sa pagtulog sa pamamagitan ng pagmamanipula ng ilan sa iyong mga variable sa pagtulog.
Ang pinakamahalagang variable upang mabawasan ang iyong pagkakatulog sa pagtulog ay gumawa ng mga hakbang upang manipulahin ang iyong katawan upang tuloy-tuloy kang magising sa yugto ng pagtulog.
Ang isa pang kritikal na variable ay ang pagkuha ng tamang dami ng pagtulog para sa iyong katawan.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng isang pamantayang orasan ng alarma upang magising ay nagdaragdag ng iyong mga posibilidad na gisingin sa isang yugto ng mas malalim na pagtulog kaya nag-aambag sa mas mahabang panahon ng pagkakatulog sa pagtulog.

Hakbang 4. I-reset ang iyong ritmo sa pagtulog gamit ang mga pahiwatig ng utak

" Ang Zeitgebers ay mga pahiwatig na tumutugon ang iyong utak partikular na upang makontrol ang iyong natural na ritmo ng sirkadian.

Ang pinakamahusay na zeitgeber, o cue, upang makatulong na ayusin ang iyong circadian at rhythm sa pagtulog, bawasan ang pagkakatulog sa pagtulog, at gisingin na mas alerto sa umaga, ay napapanahong pagkakalantad sa natural na ilaw.
Kapag nagsimula itong dumilim, naglalabas ang iyong utak ng isang hormon na tinatawag na melatonin. Tinutulungan ng Melatonin ang iyong katawan na makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.
Sa umaga kapag ang iyong mga mata ay nahantad sa natural na ilaw, ang natural na paglabas ng melatonin ay tumigil at ang iyong katawan at ang iyong utak ay gisingin.
Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog at kakayahang gumising sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagkakalantad sa mas natural na ilaw sa buong araw, ngunit lalo na sa madaling araw kung posible.
Ang iyong circadian ritmo at iba pang mga biological na orasan o natural na iskedyul ay kinokontrol mula sa isang pangunahing mapagkukunan sa iyong utak, ang suprachiasmatic nucleus. Ang mga pangunahing nerbiyos na kumokonekta sa suprachiasmatic nucleus ay matatagpuan sa itaas lamang ng optic nerve.

Hakbang 5. Ilantad ang iyong mga mata sa natural na ilaw

Iwasang palitan ang mga artipisyal na mapagkukunan ng ilaw. Ang artipisyal na ilaw ay hindi gumagawa ng parehong mga kritikal na signal sa utak upang makatulong na mabawasan ang iyong pagkakatulog sa pagtulog at i-reset ang iyong circadian rhythm.

Sinuri ng isang mananaliksik ang mga antas ng melatonin sa isang maliit na pangkat ng pag-aaral na nagkakaproblema sa mahabang inertia sa pagtulog. Sinusukat ang antas ng Melatonin at nahanap upang simulan ang paunang pagtaas sa ganap na 10:30 ng gabi, halos dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga paksa ng pag-aaral ay makakaranas ng pagbawas sa melatonin sa susunod na umaga bandang 8 am.
Ang mga paksa ng pag-aaral ay nalantad sa isang panlabas na sitwasyon sa kamping sa loob ng 7 araw. Sa pagtatapos ng paglalakbay sa kamping, ang mga antas ng melatonin ay sinusukat muli at nahanap na tumataas pagkalipas ng takipsilim, at binabawasan bago mag-liwayway.
Napagpasyahan ng mananaliksik na ang pagkakalantad sa natural na ilaw, at kawalan ng artipisyal na ilaw at mga orasan ng alarma, ay pinapayagan ang mga utak at katawan ng mga paksa na natural na mai-reset ang kanilang mga ritmo ng circadian. Ang mga problema sa pagkakatulog sa pagkatulog ay kumpletong nalutas sa pagtatapos ng 7 araw.

Bahagi 2 ng 4: Paggamit ng Teknolohiya upang Makatulong

Hakbang 1. Mag-download ng isang app upang makatulong

Maniwala ka o hindi, "mayroong isang app para doon." Ang mga smartphone ay may iba't ibang mga app na maaari mong gamitin upang matulungan kang gisingin habang nasa yugto ng 1 pagtulog.

Ang ilang mga app ay gumagana sa pamamagitan ng pagtatangka upang matukoy ang yugto ng pagtulog na ikaw ay sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga paggalaw ng katawan. Kinakailangan nito ang paglalagay ng telepono ng isang tiyak na paraan sa kutson at nagbibigay para sa isang target na oras ng paggising na nag-iiba batay sa mga pagbasa mula sa app.
Ang iba pang magagamit na mga teknolohiya ay gumagamit ng mga headband upang matukoy ang aktibidad ng utak at gisingin ka kapag nasa magaan na yugto ng pagtulog.

Hakbang 2. Gumamit ng mga aparato na nagsasama ng ilaw

Upang balansehin ang tugon ng melatonin sa iyong katawan, ang ilang mga alarma ay dinisenyo sa anyo ng mga lampara.

Ang mga lampara ng alarma ay gumagamit ng mga wavelength ng ilaw na gumagaya sa natural na liwanag ng araw. Bago ang iyong itinalagang oras ng alarma, nagsisimula ang lampara sa pamamagitan ng paglabas ng mababang antas ng ilaw na unti-unting tataas habang papalapit ang oras ng iyong alarma. Nakakatulong ito upang isipin ang iyong utak na araw na.
Maraming magagamit na mga ilawan ay gumagamit ng mga asul na wavelength ng ilaw na higit na natural na gumaya sa mga likas na mapagkukunan ng ilaw. Ang regular na pag-iilaw ng artipisyal ay hindi gumagana. Ang artipisyal na pag-iilaw ay hindi nagpapadala ng parehong mga mensahe sa iyong utak upang gisingin o makakatulong sa pagsasaayos ng iyong siklo ng pagtulog-gising.

Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong pinakamahusay na paggising at mga oras ng pagtulog

Bilang karagdagan sa mga hindi tradisyonal na pamamaraan na magagamit bilang mga alarma sa umaga, maaari mo ring kalkulahin ang oras upang matulog at maitakda ang iyong alarma batay sa karaniwang mga pag-ikot ng pagtulog.

Ang karaniwang siklo ng pagtulog ay 90 minuto ang haba. Ang pagtatakda ng iyong aparatong alarma, anuman ang pipiliin mo, na may nasa isip na mga agwat ng pagtulog sa 90, ay makakatulong upang mabawasan ang dami ng pagkakatulog sa pagkatulog na nararanasan mo.
Kapag nakatulog ka, nagsisimula ang iyong unang 90 minutong cycle. Maaaring tumagal ng kaunting pagsisikap upang matukoy ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan bawat gabi, ngunit sa sandaling malalaman mo ang numerong iyon maaari mong gamitin ang dami ng pagtulog na kailangan mo kasama ng 90 minutong oras ng cycle ng pagtulog upang ma-optimize ang kalidad ng iyong pagtulog.
Alamin ang iyong pinakamahusay na oras ng pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng matematika sa kabaligtaran. Magsimula sa oras na kailangan mong bumangon tuwing umaga at kalkulahin sa kabaligtaran gamit ang 90 minutong minutong siklo sa pagtulog upang matukoy ang iyong pinakamagandang oras ng pagtulog.
Siguraduhin na binibigyan mo ng oras ang iyong sarili na makatulog. Gamitin ang iyong kaalaman tungkol sa bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan upang ma-optimize ang kalidad ng iyong pagtulog, i-minimize ang pagkakatulog sa pagtulog at bumangon sa umaga na pakiramdam na mas gising, alerto, at handa nang harapin ang araw.

Bahagi 3 ng 4: Pagkuha ng Tamang Halaga ng Pagtulog para sa Iyo

Hakbang 1. Tukuyin ang bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan mo

Ang mga pangangailangan ng bawat tao ay magkakaiba.

May mga nai-publish na patnubay na magagamit batay sa edad, na isang magandang lugar upang magsimula, ngunit maaaring kailanganin mong gumawa ng mga karagdagang hakbang upang matukoy ang iyong eksaktong mga pangangailangan.
Magsagawa ng isang simpleng pagsubok sa pagtulog. Malamang aabot ng higit sa isang gabi upang matukoy ang mga resulta ng pagsubok na ito. Ang susunod na pagkakataon na kailangan mong matulog sa loob ng ilang araw - isang mahabang katapusan ng linggo o isang bakasyon - ay ang iyong pagkakataon upang maisagawa ang pagsubok na ito. Maaaring kailanganin mo ng maraming gabi sa isang hilera upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
Matulog sa oras na nais mong maging iyong normal na oras ng pagtulog. Labanan ang pagpuyat kahit na makatulog ka sa susunod na araw. Kumuha ng tumpak na mga resulta mula sa pagsubok sa pamamagitan ng pagdikit sa isang regular na oras ng pagtulog bawat gabi.
Huwag magtakda ng isang orasan ng alarma. Matulog hanggang sa natural na magising. Ang unang gabi marahil ay matutulog ka ng napakatagal, marahil kahit 16 na oras o higit pa. Ito ay dahil malamang na nakakaranas ka ng "utang sa pagtulog."
Kapag naalagaan ang iyong utang sa pagtulog, magpatuloy na matulog nang sabay sa bawat gabi, na hindi kailanman nagtatakda ng isang alarma. Pagkatapos ng ilang araw, natural kang gigising nang halos pareho sa bawat umaga. Sa pamamagitan ng pagkalkula kung gaano katagal ka natulog (kung makatulog ka ng 10 pm at gisingin ng 7 am, pagkatapos ay nakatulog ka ng siyam na oras), alam mo kung gaano mo kailangan ang pagtulog bawat gabi.

Hakbang 2. Bayaran ang iyong panandaliang utang sa pagtulog

Nangyayari ang utang sa pagtulog kapag nabigo kang makuha ang dami ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan (matulog nang maaga at maagang gumising, atbp.). Nag-iipon ito sa paglipas ng panahon, inilalagay ka nang mas malalim sa utang.

Nagdaragdag ka ng mga minuto o oras sa iyong utang sa pagtulog tuwing pinapaliit mo nang kaunti ang pagtulog mo sa gabi. Maaari itong maganap sa parehong panandaliang at sa paglipas ng buwan.
Maaari mong bayaran ang iyong panandaliang utang sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang oras o higit pa sa pagtulog ng bawat gabi (maaga sa pagtulog o pagtulog mamaya kung maaari) o sa pagtulog.
Nangangahulugan ito na kailangan mong subaybayan ang mga oras ng pagtulog na nawala sa iyo, samakatuwid kailangan mong malaman kung gaano mo kailangan ang pagtulog.

Hakbang 3. Magbakasyon para sa pangmatagalang utang

Ang mga mas matagal na pagtitipon ng utang sa pagtulog ay maaaring tumagal ng maraming linggo, o mas mahaba pa upang makabalik at makabalik sa track.

Magbakasyon nang wala sa iyong iskedyul, pagkatapos matulog nang parehong oras tuwing gabi at matulog tuwing umaga hanggang sa natural kang magising.
Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagtulog nang labis sa bakasyon na ito. Bayaran lamang ang iyong utang sa pagtulog at bumalik sa isang regular na iskedyul.
Kapag nabayaran mo na ang iyong utang at mananatili ka sa isang regular na oras ng pagtulog, maaabot mo ang isang punto kung saan hindi mo na kailangan ang alarm clock na iyon sa umaga. Ito ay ibinigay na ang iyong oras ng pagtulog ay sapat na maaga upang payagan ang iyong katawan na makuha ang eksaktong dami ng pagtulog na kinakailangan nito.
Hindi lahat ay umaangkop sa karaniwang walong oras na pagtulog. Ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng kaunting pagtulog o mas kaunti pa.
Kung naabutan mo ang iyong utang sa pagtulog at nakakaramdam ka pa rin ng pagod sa maghapon at nagkakaproblema sa paggising at pagkuha ng kama, kung gayon maaari kang magkaroon ng napapailalim na medikal na problema o gamot na nag-aambag sa problema. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang malaman kung ano ang sanhi ng iyong pagkapagod.

Bahagi 4 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Gabi at Gabi

Hakbang 1. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang mapayapang kapaligiran

Panatilihin ang iyong silid sa isang cool na temperatura. Tiyaking nagagawa mong gawing madilim sa gabi, alinman sa mga blackout na kurtina o isang pantakip sa pagtulog. Gumamit ng mga earplug o isang fan upang harangan ang mga panlabas na ingay

Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at kasarian lamang. Huwag gamitin ang iyong kama para sa mga bagay tulad ng pag-aaral, pagbabasa, paglalaro ng mga video game, paggamit ng anumang aparato na may isang screen (laptop, smartphone, tablet, atbp.), At panonood ng telebisyon.
Siguraduhin na ang iyong kutson ay sumusuporta at komportable. Kung ibinabahagi mo ang kama, tiyaking may puwang para sa parehong mga tao na matulog nang komportable. Subukang huwag hayaang matulog ang mga bata o alaga sa iyong kama dahil maaari silang maging nakakagambala.

Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay tumutulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay sa lahat ng mga lugar kabilang ang isang malusog na siklo ng pagtulog, ngunit may ilang mga tiyak na bagay na maaari mong gawin upang matulungan mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Iwasan ang mabibigat na pagkain sa gabi at bago ang oras ng pagtulog, at iwasang matulog ng gutom.
Huwag uminom ng masyadong maraming likido bago matulog o baka kailangan mong bumangon sa gabi upang magamit ang banyo, makagambala sa iyong pagtulog.
Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine. Huwag uminom ng mga inuming caffeine pagkalipas ng 2 ng hapon.
Itigil ang paninigarilyo o iwasan ang paninigarilyo malapit sa oras ng pagtulog. Ang nikotina ay gumaganap tulad ng isang stimulant at maaaring maiwasan ka makatulog.
Iwasan ang pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog. Kahit na "pumanaw ka" mula sa alkohol, hindi ka talaga makakakuha ng kalidad ng pagtulog.

Hakbang 3. Baguhin ang iyong aktibidad sa buong araw

Ang pag-eehersisyo, pagkakalantad sa sikat ng araw, at pag-idlip ay maaaring mag-ambag sa kung gaano ka katulog sa gabi.

Mag-ehersisyo alinsunod sa mga inirekumendang patnubay. Nagsasama ito ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo. Mga gawain sa pag-eehersisyo sa panahon ng araw o maagang gabi at iwasang mag-ehersisyo bago matulog. Ang pag-eehersisyo ng unang bagay sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na napasigla at gising.
Ang ugnayan sa pagitan ng wastong ehersisyo at pagtulog ay naitala nang maayos. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katamtamang aerobic ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay maaaring mabawasan nang malaki ang dami ng oras na natulog ang mga indibidwal na may hindi pagkakatulog kumpara sa walang ehersisyo.
Samantalahin ang natural na pagkakalantad sa madaling araw. Pinasisigla ng sikat ng araw ang iyong katawan upang makabuo ng bitamina D at makakatulong upang makontrol ang iyong cycle ng pagtulog-gising. Subukang makakuha ng sikat ng araw sa araw at iwasan ito sa mga susunod na oras.
Kung kailangan mo ng pagtulog, subukang limitahan ang pagtulog sa 20 hanggang 30 minuto sa kalagitnaan ng hapon.

Hakbang 4. Bumuo ng isang nakakarelaks na gawain bago ang oras ng pagtulog

Ang ilaw mula sa telebisyon at mga screen ng mga smartphone at iba pang mga aparato ay maaaring pasiglahin at mapanatili kang gising, sa halip hanapin ang iba pang mga aktibidad na nagpapahinga sa iyo, tulad ng pagbabasa, pagmumuni-muni, pag-journal, o pagniniting.

Pag-isipang maligo o maligo, o makinig ng nakapapawing pagod na musika o likas na tunog. Anumang gumagana para sa iyo ay mahusay. Kung maaari, subukang babaan ang mga ilaw sa oras ng iyong pagrerelaks.
Bumuo ng malusog na paraan upang mapawi ang stress. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga sa buong araw upang makapagpahinga, pag-usapan ang isang bagay na nakakatuwa, at tangkilikin ang isang tawa kasama ang mga kaibigan. Sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong pagkapagod sa araw, nakakatulong ka upang mapawi ang pagbuo ng mga bagay na dapat mag-alala bago matulog.

Hakbang 5. Manatili sa iyong iskedyul

Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at bumangon nang parehong oras tuwing umaga, kabilang ang mga katapusan ng linggo at piyesta opisyal. Huwag sumuko sa tukso na magpuyat at matulog sa susunod na araw.

Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod o antok, subukang panatilihin ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makatulog nang mabilis sa maraming gabi baka kailangan mong ayusin ang oras ng pagtulog mo.
Mayroong iba't ibang mga ideya tungkol sa kung kailan ka dapat matulog - ang ilang mga alituntunin ay nagmumungkahi na matulog ka lamang kapag nagsimula kang makaramdam ng antok, habang sinasabi ng iba na nananatili sa iyong iskedyul. Gayunpaman, posible na hindi ka makaramdam ng pagod sa una, ngunit ang pag-akyat sa kama sa parehong oras bawat gabi ay mag-uudyok sa iyong katawan na makaramdam ng antok.
Kung tatagal ka ng 15 minuto upang makatulog, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks sa loob ng ilang minuto, tulad ng pagbabasa, pagkatapos ay subukang muli. Kung magpapatuloy kang humiga sa kama, maaari kang magsimulang mag-stress tungkol sa hindi makatulog, na magpapanatili sa iyo ng gising.
Iwasang manuod ng orasan. Subukang huwag mag-isip tungkol sa pagtulog o kapag kailangan mong bumangon. Pagnilayan, isipin ang mga positibong saloobin, o gumamit ng visual na koleksyon ng imahe upang mailarawan ang iyong sarili sa isang lugar na nakakarelaks.

Hakbang 6. Mas magre-refresh

May mga praktikal na bagay na maaari mong gawin sa sandaling gising ka upang matulungan kang makaramdam ng mas positibo tungkol sa araw at mas nai-refresh.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makarating sa umaga ay ang pagkakaroon ng isang magandang tawa. Masiyahan sa iyong paboritong mga palabas sa radyo ng umaga na nagsasama ng kasiyahan sa kanilang mga palabas sa umaga.
Maaari mo ring pakinggan ang masiglang musika, kumuha ng sariwang hangin, maligo, o masiyahan sa amoy ng pagluluto sa agahan, kahit na kailangan mo itong lutuin mismo.
Makakatulong din ang mga inuming kape at enerhiya, bagaman ang mga inumin ay naglalaman ng caffeine. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na hindi ka labis na labis sa caffeine tuwing umaga at sa buong araw.

Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor kung patuloy kang nahihirapan sa paggising

Maaaring may isang pangunahing dahilan sa medikal na nagpapahirap sa iyo na makatulog o makatulog nang mahimbing. Maaari kang magkaroon ng sakit o kondisyong medikal, o maaaring may kaugnayan sa mga gamot na iniinom mo.

Ang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring mag-ambag minsan sa mahirap na pagtulog o paggising na pakiramdam na hindi napipigilan. Ang mga halimbawa ng mga problemang maaaring kailanganing suriin ng isang psychiatrist o psychologist ay kinabibilangan ng depression, insomnia, ADHD, bipolar disorder, post-traumatic sleep disorder, at mga problema sa bangungot o ibang emosyonal na nakakagambalang mga problema sa pagtulog.
Ang iba pang mga kondisyong medikal na karaniwang nauugnay sa mga problema sa pagtulog ay kasama ang sleep apnea, Alzheimer's disease, demensya, talamak na sakit, hindi mapakali binti syndrome, COPD at iba pang mga karamdaman na may kaugnayan sa paghinga, mga alerdyi, epilepsy, fibromyalgia, talamak na pagkapagod na sindrom, GERD, at maraming sclerosis.
Ang ilang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng mga karamdaman na direktang nauugnay sa pagtulog. Kasama sa mga halimbawa ng mga karamdaman na ito ang mga karamdaman sa pagtulog sa ritmo ng ritmo, naantala na mga problema sa pagtulog, narcolepsy, cataplexy, paglalakad sa pagtulog, pakikipag-usap sa pagtulog, mga karamdaman sa pagtulog ng REM, at shift work sleep disorder.

Hakbang 8. Bigyang pansin ang mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog

Ang ilang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog ay kasama ang labis na pagkaantok sa maghapon, matagal na pagkapagod, hindi regular na paghinga o pagtaas ng paggalaw habang natutulog, kahirapan sa pagtulog kapag pagod ka at oras na para sa pagtulog, at hindi normal na pag-uugali sa pagtulog, na maaaring magsama ng mga bagay tulad ng pakikipag-usap sa pagtulog at paglalakad sa tulog mo.

Makipag-usap sa iyong doktor kaagad kapag napansin mong nagkakaproblema ka sa pagtulog. Tutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan kung bakit hindi ka natutulog nang maayos at makakatulong sa paggamot sa sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog

Hakbang 9. Suriin ang iyong mga gamot

Maraming mga gamot ang maaaring maging sanhi ng labis na pagkaantok, pagkapagod, mga problema sa paggising na na-refresh, at mga problema sa pagkuha ng sapat na pagtulog.

Huwag ayusin ang iyong mga gamot nang mag-isa. Kung sa palagay mo ang isang gamot ay nagdudulot o nag-aambag sa iyong problema, kausapin ang iyong doktor. Sa maraming mga kaso, ang dosis ay maaaring ayusin o ibang gamot ay maaaring inireseta kapalit ng gamot na nagdudulot ng problema.
Daan-daang mga gamot ang may labis na antok bilang isang nakalistang epekto. Masyadong mahaba ang listahang iyon upang kopyahin dito. Lahat mula sa antihistamines, hanggang sa gamot sa presyon ng dugo, hanggang sa mga med med sakit ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagiging alerto at antok. Kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko kung sa palagay mo ang isa sa iyong mga gamot ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
Makipag-usap sa iyong doktor kung sa tingin mo ay may anumang gamot na iyong iniinom ay pumipigil sa iyo na matulog o makagambala sa iyong kakayahang gisingin na alerto at nagre-refresh.

Mga Tip

Magplano para bukas at itakda ang lahat sa gabi bago. Papayagan ka nitong maging handa para sa iyong araw nang hindi kumukuha ng maagang pagpapasya.
Maglagay ng isang basahan sa isang tasa ng malamig na tubig at pagkatapos ay maligo ang iyong mukha upang matulungan kang gisingin.
Magsipilyo ka agad sa paggising.
Subukang buksan ang iyong window sa gabi kung pinapayagan ng temperatura. Tinutulungan ka ng mas malamig na hangin na matulog nang mas mahinahon.
Buksan ang mga kurtina o blinds sa lalong madaling paggising mo. Kung wala kang mga nakakagambalang ilaw at nakatira ka sa isang ligtas na lugar, iwanang bukas ang iyong mga blinds o kurtina upang samantalahin ang maagang pagbabago ng umaga sa natural na ilaw.
Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha kapag gisingin mo o maligo na cool-cool na shower.