Ang pagmumuni-muni ay maraming benepisyo, kaluwagan mula sa stress, pagkabalisa at hindi kinakailangang mga saloobin na kabilang sa kanila. Kung nais mong magsimula sa pagmumuni-muni, basahin ang artikulong ito sa wikiHow upang matuto nang higit pa tungkol dito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda para sa Pagninilay
Hakbang 1. Isipin kung ano ang nais mong makamit sa iyong pagninilay
Ang mga tao ay nagmumuni-muni para sa isang malawak na hanay ng mga kadahilanan - kung pagbutihin ang kanilang pagkamalikhain, tulungan na mailarawan ang isang layunin, patahimikin ang kanilang panloob na pag-uusap, o gumawa ng isang espirituwal na koneksyon. Kung ang iyong layunin lamang ay gumastos ng ilang minuto araw-araw na naroroon sa iyong katawan nang hindi nag-aalala tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin, sapat na ang dahilan upang magnilay. Subukang huwag labis na gawing komplikado ang iyong mga dahilan sa pagninilay. Sa core nito, ang pagmumuni-muni ay tungkol lamang sa pagrerelaks at pagtanggi na mahuli sa pang-araw-araw na pagkabalisa.
Hakbang 2. Maghanap ng isang lugar na walang kaguluhan upang pagnilayan
Lalo na kapag nagsisimula ka lang, mahalagang i-clear ang iyong kapaligiran sa mga nakakagambalang sensasyon. Patayin ang TV at radyo, isara ang iyong mga bintana laban sa mga tunog ng kalye sa labas, at isara ang iyong pintuan sa maingay na mga kasama sa silid. Kung ibinabahagi mo ang iyong bahay sa mga kasama sa kuwarto o miyembro ng pamilya, maaari kang maging mahirap na makahanap ng isang tahimik na puwang kung saan maaari kang tumuon sa pagmumuni-muni. Tanungin ang mga taong nakatira ka kung nais nilang manahimik sa tagal ng iyong ehersisyo sa pagmumuni-muni. Pangako na darating sabihin sa kanila kaagad kapag natapos ka na, upang maipagpatuloy nila ang kanilang mga normal na aktibidad.
- Ang isang mabangong kandila, isang palumpon ng mga bulaklak, o insenso ay maaaring maging mahusay na maliit na pagpindot upang mapahusay ang iyong karanasan sa pagmumuni-muni.
- I-dim o patayin ang mga ilaw upang matulungan kang mag-concentrate.
Hakbang 3. Gumamit ng isang meditation cushion
Ang mga pag-iisip ng unan ay kilala rin bilang zafus. Ang zafu ay isang pabilog na unan na nagbibigay-daan sa iyong umupo sa lupa habang nagmumuni-muni. Dahil wala itong likod, tulad ng isang upuan, hindi ka nito hinayaang bumalik at mawalan ng pagtuon sa iyong enerhiya. Kung wala kang isang zafu, ang anumang matandang unan o cushion ng sofa ay gagawin upang hindi ka masakit sa mahabang pag-upo na naka-cross-legged.
Kung nakita mo na ang pag-upo nang walang upuan-back masakit sa iyong likod, huwag mag-atubiling gumamit ng isang upuan. Subukang maging naroroon sa iyong katawan at panatilihin ang isang tuwid na likod hangga't komportable ito, pagkatapos ay sumandal hanggang sa pakiramdam mong magagawa mo itong muli
Hakbang 4. Magsuot ng mga kumportableng damit
Hindi mo nais ang anumang bagay na hilahin ka mula sa iyong pagninilay na pag-iisip, kaya iwasan ang mahigpit na damit na maaaring hilahin ka, tulad ng maong o masikip na pantalon. Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong isuot upang mag-ehersisyo o matulog - ang mga uri ng maluwag, nakahihingal na damit ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
Hakbang 5. Pumili ng isang oras kung komportable ka
Kapag mas pamilyar ka sa pagmumuni-muni, maaari mo itong gamitin upang kalmahin ka kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa o pagkabalisa. Ngunit kung ikaw ay isang nagsisimula, maaaring nahihirapan kang mag-concentrate sa una kung wala ka sa tamang pag-iisip. Kapag nagsisimula ka, pagnilayan kung nararamdaman mo na ang lundo - marahil ang unang bagay sa umaga, o pagkatapos mong mag-relaks pagkatapos ng pag-aaral o trabaho.
Alisin ang bawat kaguluhan na naiisip mo bago ka umupo upang magnilay. Kumuha ng isang magaan na meryenda kung nagugutom ka, gamitin ang banyo kung kailangan mo, at iba pa
Hakbang 6. Magkaroon ng timer sa kamay
Nais mong matiyak na pagsasanay mo ang iyong pagninilay para sa sapat na haba, ngunit hindi mo rin nais na basagin ang iyong konsentrasyon sa pamamagitan ng pagsuri sa oras. Magtakda ng isang timer para sa haba ng oras na nais mong magnilay - kung 10 minuto o isang oras. Ang iyong telepono ay maaaring may built-in na timer dito, o maaari kang makahanap ng maraming mga website at app na magbibigay oras sa iyong mga session para sa iyo.
Bahagi 2 ng 2: Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa iyong unan o upuan na may isang tuwid na likuran
Ang matuwid na pustura ay tumutulong sa iyo na mag-concentrate sa iyong paghinga habang sadyang lumanghap at huminga. Kung nakaupo ka sa isang upuan na may likuran, subukang huwag sumandal laban dito o mag-slouch. Manatiling nakatayo hangga't maaari.
Iposisyon ang iyong mga binti sa alinmang pamamaraan ang komportable sa iyo. Maaari mong palawakin ang mga ito sa harap mo o i-cross ang mga ito sa ilalim mo tulad ng isang pretzel kung gumagamit ka ng unan sa lupa. Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong pustura na mananatiling tuwid
Hakbang 2. Huwag magalala tungkol sa kung ano ang gagawin sa iyong mga kamay
Sa media, madalas naming nakikita ang mga taong nakahawak sa kanilang mga kamay sa kanilang tuhod kapag nagmumuni-muni, ngunit kung hindi kana komportable para sa iyo, huwag mag-alala tungkol dito. Maaari mong itiklop ang mga ito sa iyong kandungan, hayaan silang mag-hang sa iyong mga gilid - anuman ang nagpapahintulot sa iyo na i-clear ang iyong isip at mag-concentrate sa iyong paghinga.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong baba na parang nakatingin ka pababa
Hindi mahalaga kung ang iyong mga mata ay nakabukas o nakapikit kapag nagmumuni-muni ka, kahit na mas madali ng maraming tao na hadlangan ang mga visual na nakakaabala sa mga nakapikit na mata. Alinmang paraan, ang pagkiling ng iyong ulo na parang nakatingin ka sa ibaba ay nakakatulong na buksan ang dibdib at mapagaan ang iyong paghinga.
Hakbang 4. Itakda ang iyong timer
Kapag nasa komportableng posisyon ka at handa nang magsimula, itakda ang iyong timer kahit gaano katagal mo nais magnilay. Huwag makaramdam ng anumang presyon upang maabot ang isang oras na transendental na estado sa iyong unang linggo. Magsimula ng maliit sa 3-5 minuto na session, at gumana hanggang sa kalahating oras, o mas mahaba pa kung nais mo.
Hakbang 5. Panatilihing sarado ang iyong bibig habang humihinga
Dapat mong kapwa lumanghap at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong kapag nagmumuni-muni. Gayunpaman, tiyakin na ang iyong kalamnan sa panga ay nakakarelaks, kahit na ang iyong bibig ay sarado. Huwag kunin ang iyong mga panga o gilingin ang iyong ngipin; simpleng magpahinga.
Hakbang 6. Ituon ang iyong paghinga
Ito ang tungkol sa pagmumuni-muni. Sa halip na subukang huwag mag-isip tungkol sa mga bagay na maaaring mai-stress ka sa pang-araw-araw na batayan, bigyan ang iyong sarili ng isang positibong bagay na pagtuunan ng pansin: ang iyong hininga. Sa pamamagitan ng pagtuon ng lahat ng iyong pagtuon sa iyong mga paglanghap at pagbuga, mahahanap mo na ang lahat ng iba pang mga saloobin mula sa labas ng mundo ay nahuhulog sa kanilang sarili, nang hindi ka nag-aalala tungkol sa kung paano mo ito papansinin.
- Ituon ang pansin sa iyong paghinga sa paraang mas komportable para sa iyo. Ang ilang mga tao ay nais na ituon ang pansin sa kung paano lumalawak at nagkakontrata ang baga, habang ang iba ay nais na isipin kung paano dumaan ang hangin sa ilong kapag huminga sila.
- Maaari ka ring tumuon sa tunog ng iyong paghinga. Dalhin mo lamang ang iyong sarili sa isang estado ng pag-iisip kung saan nakatuon ka lamang sa ilang aspeto ng iyong hininga.
Hakbang 7. Pagmasdan ang iyong hininga, ngunit huwag pag-aralan ito
Ang layunin ay naroroon sa loob ng bawat paghinga, hindi upang mailarawan ito. Huwag mag-alala tungkol sa pag-alala sa iyong nararamdaman, o maipaliwanag ang karanasan sa ibang pagkakataon. Karanasan lamang ang bawat paghinga sa sandaling ito. Kapag lumipas ito, maranasan ang susunod na paghinga. Subukang huwag mag-isip tungkol sa paghinga sa iyong isip - maranasan lamang ito sa pamamagitan ng iyong pandama.
Hakbang 8. Ibalik ang iyong atensyon sa iyong hininga kung ito ay gumagala
Kahit na nakakuha ka ng maraming karanasan sa pagmumuni-muni, malalaman mo na ang iyong mga saloobin ay maaaring gumala. Magsisimula ka nang mag-isip tungkol sa trabaho o bayarin o sa mga errands na kailangan mong patakbuhin sa paglaon. Kailan man napansin mo ang labas ng mundo na gumagapang, huwag mag-panic at subukang balewalain ang mga ito. Sa halip, dahan-dahang itulak ang iyong pagtuon pabalik sa pang-amoy ng iyong hininga sa iyong katawan, at hayaan ang ibang mga saloobin na mahulog muli.
- Maaaring mas madali mong mapanatili ang iyong pagtuon sa mga paglanghap kaysa sa pagbuga. Isaisip ito kung nalaman mong totoo ito. Subukang mag-concentrate lalo na sa pakiramdam ng iyong hininga habang iniiwan ang iyong katawan.
- Subukang bilangin ang iyong mga paghinga kung nagkakaproblema ka sa muling pagtuon sa iyong pansin.
Hakbang 9. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili
Tanggapin ang pokus na iyon ay magiging mahirap para sa iyo kapag nagsisimula ka pa lang. Huwag pagalitan ang iyong sarili –– lahat ng mga nagsisimula ay nakakaranas ng panloob na pag-uusap. Sa katunayan, sasabihin ng ilan na ang patuloy na pagbabalik sa kasalukuyang sandali ay ang "kasanayan" ng pagninilay. Bukod dito, huwag asahan ang iyong kasanayan sa pagmumuni-muni upang mabago ang iyong buhay magdamag. Ang pag-iisip ay tumatagal ng oras upang maipatupad ang impluwensya nito. Patuloy na bumalik sa pagmumuni-muni araw-araw nang hindi bababa sa ilang minuto, pinahaba ang iyong mga session kung posible.
Mga Ehersisyo at Pinagkukunang Pagmumuni-muni
Simpleng Ehersisyo sa Pagninilay
Kapaki-pakinabang na Mga Mapagkukunan ng Pagmumuni-muni
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pagmumuni-muni ay hindi isang solong-shot na solusyon sa mahika ngunit isang tuluy-tuloy na proseso. Patuloy na magsanay araw-araw at unti-unti mong mapagtanto ang isang estado ng kahinahunan at kapayapaang umuunlad sa loob mo.
- Ang pagbubulay-bulay bago matulog ay makakatulong sa iyong utak na magsimulang magsara at magpapahinga sa iyo.
- Siguraduhin na ang iyong cellphone ay nakatakda sa tahimik.
- Ang pagkadismaya ay kasama ng teritoryo. Gumulong kasama nito –– itinuturo nito sa iyo ang tungkol sa iyong sarili bilang mas mapayapang bahagi ng pagninilay. Hayaan at maging isa sa sansinukob.
- Ang pakikinig sa makinis na musika ay makakatulong sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay.
- Ang pagtuon sa iyong hininga o pag-chanting ng isang mantra tulad ng OM ay karaniwan, ngunit kung mas gusto mo ang pakikinig ng musika habang nagmumuni-muni, makinig lamang sa mga kalmadong kanta. Ang isang kanta ay maaaring kumalma sa una ngunit pagkatapos ay magpapalitan ng bato sa gitna –– hindi ito naaangkop, dahil nakakagambala sa proseso ng pagninilay.
Mga babala
- Mag-ingat sa anumang samahan na humihiling sa iyo ng maraming halaga ng pera pauna upang matuto ng pagmumuni-muni. Maraming mga tao ang nasisiyahan sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni at magiging higit sa kasiyahan na tulungan ka nang libre.
- Maaari kang makakuha ng mga pangitain at ang ilan sa mga ito ay maaaring maging kakila-kilabot. Huminto ka kapag nangyari ito.
