Ang post-traumatic stress disorder, o PTSD, ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa na bubuo pagkatapos makaranas ang isang tao ng isang nagbabanta sa buhay, traumatic na kaganapan. Ang mga sintomas ng hyperarousal ng PTSD ay magkatulad sa karanasan ng tugon na "away o flight" nang walang anumang mapanganib na pampasigla. Inuri bilang isa sa tatlong pangunahing sintomas, ang hyperarousal ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng tumataas na emosyon, pagpapakita ng galit na pagsabog, patuloy na maging alerto, nagkakaproblema sa pagtuon, nahihirapan sa pagtulog at pagiging matamad. Maaari mong gamutin nang epektibo ang PTSD at makayanan ang mga sintomas ng hyperarousal sa pamamagitan ng pagkuha ng tulong mula sa iba, pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagtulog, pag-aaral kung paano makayanan ang mga isyu sa pagkabalisa at konsentrasyon, at paghanap ng mga outlet para sa galit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tulong para sa Hyperarousal
Hakbang 1. Ipaalam sa mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong mga sintomas
Ang stigma o kahihiyan ay maaaring tuksuhin ka na panatilihin ang mga sintomas ng iyong post-traumatic stress disorder sa ilalim ng pambalot. Gayunpaman, ang pananatiling tahimik ay hindi makakatulong sa iyo o sa iyong kalagayan. Kung mayroon kang lakas ng loob na kausapin ang mga nasa paligid mo tungkol sa iyong mga sintomas, maaari silang mag-alok ng suporta.
- Bagaman ikaw ang tao na kailangang makayanan ang mga sintomas ng PTSD, ang pagsabi sa mga mahal sa buhay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa. Dagdag pa, kapag naiintindihan nila kung ano ang nag-uudyok ng pagkabalisa, ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga sitwasyong iyon.
- Halimbawa, kung ang malakas na ingay o biglaang paggalaw ay nakakagalit sa iyo, na sinasabi sa iyong mga mahal sa buhay na "Napapailing ako kapag may sumabog sa pintuan." maaaring turuan sila na pigilan o limitahan ang mga bagay na ito mula sa pagkabulaga sa iyo. Maaari silang matuto upang isara ang mga pinto nang mas dahan-dahan at ipahayag ang kanilang sarili kapag nasa iyong presensya.
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pagbabahagi ng iyong kwento sa iba pa na dumadaan sa isang katulad na pagsubok ay maaaring maging isang cathartic, pagkakataon sa pag-aaral. Sa mga pangkat ng suporta, ang mga indibidwal na may PTSD ay maaaring talakayin ang mga sintomas, pag-trigger, at diskarte sa pagkaya. Ang pagiging bahagi ng nasabing pangkat ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano pamahalaan nang mas mahusay ang iyong mga sintomas ng hyperarousal.
Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online o sa pamamagitan ng pag-abot sa mga lokal na klinika sa kalusugan ng isip o therapist sa inyong lugar
Hakbang 3. Isaalang-alang ang psychotherapy
Kung hindi mo pa nakikita ang isang therapist sa kalusugan ng isip para sa iyong post-traumatic stress, dapat kang kumunsulta sa isa sa lalong madaling panahon. Maraming iba't ibang mga uri ng mga therapies sa pag-uusap na magagamit ngayon na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang trauma at makahanap ng malusog na paraan upang makayanan.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na pumipigil sa iyo mula sa pagsulong pagkatapos ng isang pang-traumatikong kaganapan.
- Ang Exposure therapy ay isang ligtas at mabisang paraan para sa mga may PTSD na unti-unting harapin ang trauma upang ito ay maging mas nakakatakot sa paglipas ng panahon. Ginagawa ito sa suporta at patnubay ng isang propesyonal na sinanay na therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga pasyente ng PTSD.
- Ang paggalaw ng mata sa paggalaw at muling pag-proseso (EMDR) ay isang espesyal na uri ng diskarte sa paggamot na sinamahan ng expose therapy upang matulungan kang gumamit ng mga paggalaw ng mata upang maproseso ang trauma at mabago ang iyong reaksyon dito.
Hakbang 4. Magpatuloy sa pag-inom ng iyong mga gamot
Mayroong isang pagpipilian ng gamot na ipinakita upang makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng PTSD. Mahalagang regular na makipagkita sa iyong doktor upang matukoy kung aling gamot ang pinakamahusay para sa iyong kaso, at upang subaybayan din ang iyong pag-unlad sa ilang mga gamot.
Ang mga gamot na karaniwang ginagamit sa paggamot ng PTSD ay may kasamang antidepressants, gamot laban sa pagkabalisa, at isang espesyal na gamot na tinatawag na Prazosin, na makakatulong na maibsan ang pagkagambala sa pagtulog dahil sa bangungot at hindi pagkakatulog
Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Magsimula ng isang nakapapawing pagod na ritwal sa gabi
Dahil ang pagtulog ay isa sa mga namamayani na lugar na apektado ng hyperarousal, maaari kang makinabang sa pagbuo ng isang isinapersonal na gawain sa pagtulog na nagtataguyod ng pagpapahinga. Maaari mong mapagtagumpayan ang mga problema sa pagtulog at manatiling tulog sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga tip para sa mabuting gawi sa pagtulog.
- Manatili sa isang iskedyul ng pagtulog, pagtulog at pagbangon ng parehong oras bawat araw
- Iwasan ang mga naps pagkalipas ng 3pm, kung pipigilan ka nitong makatulog
- Itigil ang pag-inom ng caffeine pagkatapos ng oras ng tanghalian, at walang paninigarilyo bago matulog
- Mag-ehersisyo kahit anim na oras bago matulog
- Iwasan ang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog
- Palakihin ang ginhawa ng iyong kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng paglabo ng mga ilaw at pagbaba ng temperatura
- Patayin ang mga elektronikong aparato tulad ng TV at smartphone kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog
- Mamahinga sa pamamagitan ng pagligo, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o paggawa ng magaan na pagbabasa
Hakbang 2. Subukan ang mga pantulong na paggamot
Bilang karagdagan sa mga gamot, ang mga alternatibong diskarte ay maaari ding maging epektibo sa pagtulong sa iyong matulog nang mas mahusay sa PTSD. Sa ilang mga kaso, ang mga halamang gamot tulad ng melatonin at valerian root ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Samantala, ang mga kasanayan tulad ng pagmumuni-muni, yoga, at acupuncture ay maaaring magsulong ng kalmadong kinakailangan upang makamit ang mas mahusay na kalidad at dami ng pagtulog.
Bago sundin ang anumang bagong pantulong na paggamot, tiyaking makipag-usap sa iyong doktor. Ang ilang mga halamang gamot ay maaaring makagambala sa iyong mga gamot o magpapalala ng mga sintomas
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol, droga, at caffeine
Ang mga indibidwal na may PTSD ay may mas mataas na peligro na magkaroon ng mga problema sa pag-abuso sa sangkap. Maaari kang matukso na takpan ang iyong mga sintomas sa pamamagitan ng paggamit ng mga gamot o pagbuhos ng iyong sarili ng inumin sa gabi upang makapagpahinga. Ngunit, babalaan na ang mga aktibidad na ito ay tinatakpan lamang ang problema-hindi ka nila matutulungan na makaya o gumaling. Ang mga sangkap tulad ng alkohol ay maaaring makatulong sa iyong makatulog, ngunit talagang binabawasan nito ang kalidad ng pagtulog na natanggap mo.
- Bilang karagdagan, ang pag-inom ng caffeine ay magpapalala din ng iyong mga sintomas, na posibleng gawing mas nakakatalon ka at maiiwasan ang pagtulog sa gabi.
- Tanggalin nang tuluyan ang caffeine, ngunit kung tila napakahirap gupitin ito pagkatapos ng tanghalian. Tumigil sa droga, paninigarilyo, at alkohol. Makipag-usap sa iyong therapist tungkol sa pagtukoy sa iyo sa isang 12-hakbang na programa o pangkat ng suporta sa sarili na tulong upang madagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Mga Problema sa Pagkabalisa at Konsentrasyon
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga hayop
Ang mga taong may alaga ay may mas mahusay na mga kinalabasan sa kalusugan at nabubuhay nang mas matagal. Lumiko, ang mga taong may PTSD ay maaaring makinabang pa ng higit sa pagkakaroon ng isang kaibigan na hayop-lalo na ang isa sa iba't ibang aso.
Tinutulungan ng mga aso ang mga apektado ng PTSD na muling matutuhan ang pagtitiwala, pakiramdam na protektado, at muling itaguyod ang mga damdamin ng pag-ibig. Kung wala kang alagang hayop sa iyong buhay, maaaring isang magandang ideya na magpatibay ng isa mula sa isang lokal na tirahan. Hindi mahalaga ang lahi. Kung hindi mo kayang magpatibay ng isang hayop, kumuha lamang ng isang boluntaryong papel sa isang silungan ng hayop sa pamayanan
Hakbang 2. Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang mga sintomas ng hyperarousal ng PTSD ay nakakasama sa konsentrasyon at pokus. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtatapos ng trabaho, pagtigil sa mga negatibong pattern ng pag-iisip, o pagbagal ng iyong mga saloobin upang makatulog sa gabi. Ang isang paraan upang mapabuti ang lakas na nagbibigay-malay at itaguyod ang pagpapahinga ay sa pamamagitan ng pagbuo ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni.
Maaari itong makatulong na makatanggap ng pagsasanay sa pag-iisip mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na maaaring gabayan ka ng maayos sa isang ehersisyo. Gayunpaman, ang isang mabilis na paraan upang mapaunlad ang pag-iisip ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong paghinga. Ituon ang iyong buong pansin sa iyong paghinga sa loob ng 60 segundo. Huminga para sa ilang mga bilang, at pagkatapos ay bitawan ang hangin. Ulitin Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa buong isang araw
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagiging mas may kamalayan ng mga panahunan na lugar ng iyong katawan at turuan ka kung paano mapawi ang pag-igting na iyon. Subukang isagawa ang diskarteng ito kapag nakaupo ka o nakahiga sa isang komportableng posisyon. Mahusay din na alisin ang mga nakakaabala upang ganap kang makapagtuon ng pansin sa ehersisyo sa loob ng maraming minuto.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang malalim, paglilinis ng mga paghinga. Kinontrata ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa, pinipigilan ang mga ito nang masikip hangga't maaari sa loob ng halos limang segundo. Pakawalan ang pag-igting at pansinin kung ano ang pakiramdam nito. Maghintay ng halos sampung segundo at magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan. Dumaan sa iyong buong katawan. Subukang mag-focus ng buong sa iyong katawan. Kung ang iyong isip ay gumala, ibalik lamang ang iyong pansin sa grupo ng kalamnan na iyong naroroon
Hakbang 4. Magpamasahe
Ang pagkabalisa ay sentro sa kung ano ang nagpapalakas ng iyong mga sintomas sa PTSD. Kaya, ang paghahanap ng mga kapaki-pakinabang na paraan upang pamahalaan ang pagkabalisa ay susi sa pagkaya sa sakit. Ang masahe ay isang alternatibong paggamot na ipinakita na epekto sa pagpapagaan ng stress at pagtulong sa katawan na palabasin ang pag-igting. Ito ay isang madali at natural na paraan upang labanan ang mga sintomas ng PTSD. Dagdag nito, maaari mong samantalahin ang mga benepisyo nito anumang oras.
Mag-book ng appointment sa isang kalapit na spa para sa isang propesyonal na masahe. Hilingin sa isang kaibigan o kapareha na magbigay sa iyo ng nakakarelaks na masahe. O, alamin ang kasanayan sa self-massage upang masahin ang iyong sariling pag-igting
Paraan 4 ng 4: Pamamahala ng Galit
Hakbang 1. Pakawalan ang pag-igting sa pag-eehersisyo
Naglabas ang pisikal na aktibidad ng mga kemikal na nakakaramdam ng pakiramdam sa katawan na tinatawag na endorphins na nagpapabuti sa iyong kalooban at makakapagpahinga ng pag-igting. Dagdag pa, kapag nagsumikap ka sa isang nakagawiang ehersisyo, binibigyan mo ang iyong isip ng isang punto ng pagtuon, pinapayagan kang makakuha ng "unstuck" mula sa mga negatibong pattern ng pag-iisip.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging anumang bagay na humahamon sa iyong katawan at nakakakuha ng pagbomba ng iyong puso sa isang mas mataas na rate. Subukan ang boksing, pagtakbo, o pagsayaw. Alamin ang martial arts, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas may kapangyarihan pagkatapos ng isang traumatiko na kaganapan. Maaari mo ring lakarin ang iyong aso sa paligid ng parke o makatakas sa kalikasan para sa isang mahabang paglalakad sa araw.
- Iminungkahi ng mga pag-aaral na ang yoga ay maaaring maging isang mabisang tool para sa pagbaba ng bilang ng mga sintomas ng PTSD, kabilang ang hyper-arousal. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase ng yoga na sensitibo sa trauma upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo at pagninilay.
Hakbang 2. Sigaw
Ang sakit at pagdurusa na iyong nararanasan pagkatapos ng isang traumatikong kaganapan ay maaaring maging sanhi sa iyo upang sugpuin ang damdamin. Ang mga sintomas ng hyperarousal ay maaaring maging imposible na pabayaan ang iyong bantay. Gayunpaman, isang mahusay na paraan upang maibsan ang galit at maibsan ang damdamin ay sa pamamagitan ng paglabas sa kanilang lahat. Para sa ilang mga tao sa ilang mga kultura o pamilya, ang pag-iyak ay itinuturing na isang kahinaan. Huwag maging biktima ng linyang ito ng pag-iisip. Ang pag-iyak ay maaaring maging isang malakas, malusog, at nakapapawing pagod na paraan upang palabasin ang galit at pagkabigo.
Kung hindi ka komportable na umiyak sa presensya ng iba, pumunta sa isang lugar na mag-isa upang mai-channel ang iyong galit. Sigaw, sigaw, o suntukin ang isang bagay na malambot, kung kailangan mo. Palabasin mo nalang
Hakbang 3. Sumakay sa isang taong sumusuporta
Hindi lahat ay mauunawaan o susuportahan ng iyong mga sintomas sa PTSD. Iyon ang dahilan kung bakit makabuluhan na magkaroon ng mga katrabaho, kaibigan, at pamilya na handa at handang makinig kapag mayroon kang galit na pagsabog. Ang mga taong ito ay hindi dapat gawin ang iyong galit nang personal, ngunit tingnan ang iyong paglabas bilang isang pagkakataon upang palabasin ang mga negatibong damdamin at paglutas ng problema.
Abutin ang isang tao na nagpakita na sila ay hindi mapanghusga at maasikaso. Maaari mong sabihin, "Kailangan ko talagang alisin ang ilang mga bagay sa aking ulo. Pwede ba tayong mag-usap?"
Hakbang 4. Journal
Ang isa pang paraan upang mapagaan ang pagkabalisa at mabawasan ang galit ay sa pamamagitan ng pag-journal ng iyong mga saloobin at damdamin. Hindi mo kailangang maging isang mahusay na manunulat, alinman. Maliban kung nais mong ibahagi ang iyong journal sa isang doktor o therapist, mapapanatili mo itong pribado. Maglaan lamang ng oras bawat araw upang isulat kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang nangyayari sa iyong ulo.
