Kapag naririnig mo ang salitang "pagkabalisa," maaari mo lamang isipin ang tungkol sa mga mental na epekto. Gayunpaman, maaari mo ring maranasan ang isang bilang ng mga pisikal na sintomas kapag sa tingin mo balisa, kasama ang hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, pag-igting ng kalamnan, mabilis na rate ng puso, at hyperventilation. Kung nakaranas ka ng mga pisikal na sintomas mula sa iyong pagkabalisa, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kondisyon. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong heartrate at paghinga kapag sa tingin mo nababahala. Kumuha ng masahe o gumamit ng mga pain reliever upang makatulong sa pag-igting ng kalamnan at pananakit ng ulo. Panghuli, regular na mag-ehersisyo at magsanay ng isang mahusay na diyeta upang mapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga diskarte na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga pisikal na sintomas ng iyong pagkabalisa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Heartrate at Paghinga
Hakbang 1. Huminto at bilangin sa 10 kung sa palagay mo ay darating ang isang pag-atake ng pagkabalisa
Ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa ay may kasamang pagtaas ng rate ng puso, mabilis na paghinga, mahigpit na kalamnan, pagpapawis, at pagkahilo. Kapag naramdaman mong nagsisimula ang mga sintomas na ito, itigil ang iyong sarili. Ipikit ang iyong mga mata, subukang harangan ang mundo, at bilangin sa 10. Ituon ang iyong paghinga at mabilang nang mabagal. Kung nararamdaman mo pa rin ang kabog ng iyong puso, ulitin ang proseso at bilangin sa 20.
- Subukang alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon na nakaka-stress sa iyo. Kung nakikipagtalo ka sa iyong kapareha, halimbawa, pumunta sa ibang silid ng isang minuto.
- Kung nasa trabaho ka o sa isang pagpupulong, magalang na patawarin ang iyong sarili. Pumunta sa banyo o ibang silid upang kalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 2. Gumawa ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga upang ihinto ang hyperventilating
Ang hyperventilation ay isang pangunahing sintomas ng pisikal na pagkabalisa. Kung nahihinga ka nang mabilis, pigilan ang iyong sarili at ituon ang pansin sa paghinga, malalim na paghinga. Huminga hanggang hindi mo na magawa, hawakan ito nang isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang palabasin ito. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa makontrol mo ang paghinga.
- Kung posible, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Ramdam ang pagtaas ng katawan ng iyong katawan at bumagsak sa bawat paghinga upang mapanatili ang iyong pagtuon sa paghinga.
- Ang paggawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga araw-araw, kahit na wala kang nararamdamang pagkabalisa, ay isang mabuting pagsasanay para sa pag-atake ng pagkabalisa. Handa ka nang kontrolin ang iyong paghinga nang mas epektibo pagdating ng oras.
Hakbang 3. I-abala ang iyong sarili mula sa pagkabalisa sa isang masayang aktibidad
Minsan ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ang iyong pagkabalisa ay ang pagkagambala. Kung maaari, itigil ang paggawa ng kung ano ang sanhi ng pagkabalisa sa iyo at gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka sa halip. Nakakaalis sa iyong isipan ang pagkabalisa at nakakatulong na mapawi ang mga pisikal na sintomas tulad ng isang racing heart at hyperventilation. Sa paglaon, maaari kang bumalik sa nakababahalang aktibidad at subukang tuparin ito sa isang mas mahusay na pag-iisip.
- Mahusay na mga aktibidad ng pagkagambala ay pakikinig sa musika, pag-eehersisyo, paglalakad, at pagtugtog ng isang instrumento o paggamit ng iyong mga kamay sa ilang paraan.
- Iwasan ang mga mapanirang aktibidad na nakakaabala tulad ng paggamit ng droga o alkohol. Hindi nito aalisin ang problema, at maging sanhi ng iba pang mga problema sa kalusugan.
Hakbang 4. Magsanay ng yoga o pagmumuni-muni upang mapahinga ang iyong katawan at isip
Ang parehong mga aktibidad na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng pag-igting at pagbawas ng iyong heartrate. Gumawa ng oras araw-araw para sa mga diskarte sa pagpapahinga tulad nito upang mabagal mabawasan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Kahit na 15 minuto sa isang araw ay madaling mapagaan ang iyong mga sintomas.
- Ang pagmumuni-muni ay lalong nakakatulong sa umaga bago ka umalis para sa trabaho. Ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga at ihanda ang iyong sarili para sa hinaharap ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga hamon nang mas epektibo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog mula sa pagkabalisa, yoga at pagninilay sa gabi ay maaaring makapagpahinga at matulungan kang makatulog nang mas maayos.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caffeine
Likas na tinaasan ng caffeine ang rate ng iyong puso at kung minsan ay nagdudulot ng kaunting pag-jitter sa iyong kalamnan. Kung mayroon kang pagkabalisa, ang mga epektong ito ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga pisikal na sintomas at maging sanhi ng pag-atake ng gulat. Kung regular mong nadarama ang mga sintomas ng pagkabalisa at regular na uminom ng mga inuming caffeine, subukang bawasan ang iyong pagkonsumo. Sukatin pabalik sa 1/2 o 1/3 ng iyong normal na paggamit upang mabawasan ang rate ng iyong puso at pag-igting ng kalamnan.
- Subukang gumamit ng mga alternatibong decaf o low-caffeine sa kape at inuming enerhiya, tulad ng mga herbal tea.
- Opisyal, 400 mg ng caffeine araw-araw ay ligtas para sa mga may sapat na gulang, na katumbas ng halos 4 na tasa ng kape. Gayunpaman, kung nagdusa ka mula sa pagkabalisa, panatilihing mabuti ang iyong pagkonsumo sa ibaba nito. Kung regular kang mayroong 3 tasa sa isang araw, subukang i-cut ang iyong paggamit sa 1.
- Bigyang pansin ang nilalaman ng caffeine sa mga soda at inuming enerhiya. Ang ilang mga inuming enerhiya ay mayroong higit sa isang araw na halaga ng caffeine sa isang paghahatid, kaya maaari kang makakuha ng higit na dosis kaysa sa iyong napagtanto.
- Ang pagbawas ng iyong pag-inom ng caffeine ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos, na kapaki-pakinabang din para sa pamamahala ng iyong mga sintomas sa pagkabalisa.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Physical Pain
Hakbang 1. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang mapawi ang pag-igting
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte na nakakapagpawala ng stress na unti-unting naglalabas ng lahat ng iyong mga kalamnan na panahunan. Umupo sa isang tahimik na lugar at huminga ng malalim. Pagkatapos, i-tense ang bawat kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, at pakawalan ito. Gumana sa iyong buong katawan. Ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan tulad nito ay nakakatulong na mabawasan ang iyong pag-igting at pangkalahatang stress. Ang pagsasanay sa araw-araw ay nakakatulong sa pag-relaks ng iyong mga kalamnan kapag nakadarama ng pagkabalisa.
- Maaari mong gamitin ang diskarteng ito sa buong araw kung sa palagay mo darating ang mga pag-atake ng pagkabalisa. Maaaring hindi mo rin napansin na pinapasok mo ang iyong kalamnan.
- Ipares ang pagpapahinga ng kalamnan na may malalim na paghinga upang mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa.
Hakbang 2. Magpamasahe upang paluwagin ang iyong masikip na kalamnan
Kung palagi mong iginiit ang iyong mga kalamnan mula sa pagkabalisa, pagkatapos ay maaaring sila ay masakit at masikip. Ang isang masahe ay maaaring makatulong na paluwagin ang tensyon na ito at mabawasan ang iyong sakit. Bilang isang idinagdag na bonus, ang pakiramdam ng mas mahusay na pisikal ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong mga sintomas sa pagkabalisa.
- Ang sakit sa pagkabalisa ay karaniwan sa iyong likod at leeg dahil ang mga tao ay madalas na igting ang mga kalamnan na ito kapag nag-aalala sila.
- Bisitahin ang isang propesyonal na therapist ng masahe sa halip na may isang taong kuskusin ang iyong likuran. Alam ng isang therapist kung paano manipulahin ang iyong mga kalamnan nang maayos para sa tamang mga resulta.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing nakakagambala sa iyong tiyan
Ang isang nababagabag na tiyan ay isa pang pisikal na sintomas ng pagkabalisa. Ito ay madalas na pinalala ng ilang mga pagkain, na natatangi sa bawat tao. Magbayad ng pansin sa iyong diyeta at tingnan kung may anumang pagkain na nagpapalala sa iyong mga sintomas. Limitahan o gupitin ang mga pagkaing ito, lalo na kung nakaramdam ka ng pagkabalisa kani-kanina lamang.
- Ang mga maaanghang na pagkain ay karaniwang sanhi ng pagkagulo ng tiyan. Ang sobrang pagka-asukal na pagkain at inumin ay isa pang karaniwang salarin.
- Kung ang sakit ng iyong tiyan ay tumatagal ng higit sa ilang araw sa bawat oras, tingnan ang iyong doktor upang alisin ang isang pangunahing isyu.
- Huwag gumamit ng mga pain reliever para sa sakit sa tiyan. Maaari itong gawing mas malala ang mga sintomas, lalo na kung mayroon kang ulser.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pain relievers upang labanan ang pag-igting ng pananakit ng ulo
Ang sakit sa ulo ng tensyon ay pangkaraniwan sa mga taong may pagkabalisa. Bukod sa regular na mga diskarte sa pagpapahinga, ang mga pampawala ng sakit ng OTC ay maaaring mapawi ang sakit ng ulo na ito. Uminom ng gamot upang matulungan ang pamamahala ng sakit habang nagtatrabaho ka sa pagbawas ng iyong pangkalahatang pagkabalisa.
- Kumuha ng mga pampawala ng sakit ayon sa mga tagubilin sa produkto. Ang pagkuha ng masyadong maraming ay maaaring mapataob ang iyong tiyan o maging sanhi ng iba pang mga epekto.
- Kung nagdurusa ka mula sa sakit ng ulo araw-araw, pag-isipang magpatingin sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na medikal na isyu na sanhi nito.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit
Maaaring pigilan ng pagkabalisa ang iyong immune system sa paglipas ng panahon, naiiwan ka ng madaling kapitan sa sakit at impeksyon. Panatilihin ang iyong kaligtasan sa sakit sa isang malusog na diyeta. Isama ang mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain, at kumuha ng mga payat na protina mula sa malusog na mapagkukunan tulad ng isda at manok. Gayundin, iwasan ang hindi malusog na pagkaing naproseso na mataas sa asin at puspos na taba, na maaaring magpalala ng pagkabalisa.
- Ang mga bitamina B, C, at E ay lalong mahalaga para sa iyong immune system. Mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na ito ay mga berry, malabay na berdeng gulay, beans, at bell peppers.
- Ang mga pagkaing mataas sa mga probiotics ay nagpakita ng ilang ugnayan sa pagbawas ng stress. Kumain ng simpleng Greek yogurt o kumuha ng mga probiotic supplement upang madagdagan ang iyong paggamit.
- Huwag laktawan ang pagkain. Ang kagutuman ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa.
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo upang mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong kalusugan
Ang ehersisyo ay isang napatunayan na stress-reducer, kaya't mangako sa pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto 3-4 araw bawat linggo. Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy ay pinakamahusay para sa pagbawas ng stress. Ito ay isang pangkalahatang benepisyo sa kalusugan na magpapabuti din sa iyong mga sintomas sa pagkabalisa.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto upang masiyahan sa mga benepisyong ito. Ang isang 30 minutong lakad araw-araw ay mahusay na ehersisyo.
- Ang paglalaro ng isport ay isa pang mahusay na paraan upang makakuha ng ehersisyo. Isaalang-alang ang pagsali sa isang lokal na koponan upang parehong makakuha ng ehersisyo at magkaroon ng mga bagong kaibigan.
- Nakakatulong din ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong immune system, mapabuti ang iyong pagtulog, at mabawasan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga, na lahat ay kapaki-pakinabang para labanan ang pagkabalisa.
Hakbang 3. Matulog ng 8 oras tuwing gabi
Habang ang pagtulog na may pagkabalisa ay maaaring maging mahirap, mahalaga para sa pagpapabuti ng iyong mga sintomas. Ang kakulangan ng pagtulog ay pinipigilan ang iyong kaligtasan sa sakit at pinalala ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Mayroong isang bilang ng mga hakbang na maaari mong gawin upang makatulog nang mas maayos, kahit na nakakaranas ka ng pagkabalisa.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga bago matulog tulad ng yoga o pagninilay upang matulog ang iyong sarili. Pagkatapos ay gumawa ng isang bagay na tahimik hanggang sa matulog ka, tulad ng pagbabasa. Huwag tumingin sa mga screen bago matulog, dahil maaari itong pasiglahin ang iyong utak at panatilihin kang gising.
- Iwasan ang caffeine nang hindi bababa sa 4 na oras bago matulog. Kung sensitibo ka sa caffeine, dagdagan ang oras na ito sa 6 na oras.
- Ang mga pandagdag tulad ng melatonin o mga herbal na tsaa ay maaaring makatulong na makatulog ka ng natural.
Hakbang 4. Iwasan ang paggamit ng droga, paninigarilyo, at alkohol upang harapin ang iyong pagkabalisa
Habang ang mga aktibidad na ito ay maaaring makaramdam sa iyo ng ilang sandali na pakiramdam, ang mga ito ay huli na mapanirang paraan upang harapin ang pagkabalisa. Sinaktan nila ang iyong pangkalahatang kalusugan, pinapahina ang iyong immune system, at ginagawang mas mahirap matulog. Mahusay na bawasan o tanggalin nang sama-sama ang mga kaugaliang ito.
