Ang menopos ay tumutukoy sa pagtigil ng siklo ng panregla at sa permanenteng pagtatapos ng pagkamayabong. Iba't iba ang nakakaapekto sa bawat babae, na may ilang mga kababaihan na hindi nakakaranas ng mga sintomas at iba pa ay apektado nang malaki. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga sintomas, kapwa pisikal at sikolohikal, alam kung kailan gagamutin ang mga ito, at pag-aaral ng mga diskarte sa pagkaya, mas mabisa mo ang mga sintomas ng menopos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Easing Mga Pisikal na Sintomas
Hakbang 1. Maghanda para sa hindi regular na mga panahon
Ang iregularidad sa mga panahon ay maaaring saklaw mula sa iyong mga tagal na tumatagal ng mas kaunti o higit pang mga araw, pagkakaroon ng higit pa o mas kaunting mga panahon bilang isang buo, o pagkakaroon ng isang mabibigat o magaan na daloy.
- Dapat kang magdala ng mga pambabaeng panustos sa iyo sa lahat ng oras sakaling dumating ang iyong panahon nang hindi inaasahan.
- Kumunsulta sa iyong doktor kung napansin mo ang "pagtuklas" ngunit hindi nagkaroon ng isang panahon sa loob ng isang taon. Ito ay maaaring sanhi ng isa pang kondisyon sa kalusugan.
Hakbang 2. Abangan ang mga hot flashes
Tumutukoy ito sa isang biglaang pakiramdam ng init sa iyong katawan. Ang iyong mukha at leeg ay maaaring maging pula, at ang mga pulang blotches ay maaaring lumitaw sa iyong pang-itaas na katawan. Madalas silang sinusundan ng panginginig at pagpapawis.
- Pigilan ang maiinit na pag-flash sa pamamagitan ng paggamit ng bentilador, paghigop ng tubig na yelo, at pagsusuot ng magaan na damit.
- Alisin ang mga layer ng damit kapag sa tingin mo isang mainit na flash ang darating.
- Ang mga maiinit na flash ay maaaring ma-trigger ng pag-ubos ng maaanghang na pagkain, alkohol, o kape at sa pamamagitan ng pagsusuot ng masikip na damit. Iwasan ang mga ito upang mabawasan ang paglitaw ng mga hot flashes.
Hakbang 3. Tandaan kung nahihirapan kang matulog
Kung nahihirapan kang matulog sa gabi o nakakaranas ng mga pagpapawis sa gabi, maaaring ito ay mga palatandaan ng pagpasok sa paglipat ng menopausal. Subukang panatilihing cool ang silid sa mga tagahanga o aircon.
- Ang pagiging aktibo sa katawan ay isang mabuting paraan upang makatulog nang maayos. Mag-ehersisyo sa umaga o sa araw, ngunit pigilin ang pag-eehersisyo malapit sa oras ng pagtulog, dahil maaari ka nitong mapanatili ang gising.
- Uminom ng mainit na inumin tulad ng chamomile o maligamgam na gatas bago ka matulog. Maaari itong magbigay ng ginhawa at makapagpahinga sa iyo. Sa kabilang banda, ang alkohol at caffeine na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring mapanatili ka.
- Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, dapat mong iwasan ang malalaking pagkain at hindi dapat gumana kaagad bago ka matulog.
- Magsuot ng pajama na gawa sa magaan na tela, tulad ng koton, upang makatulong na mapanatili kang cool.
- Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog muli, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa kalmadong musika hanggang sa antok ka.
Hakbang 4. Pansinin ang anumang mga problema sa ari at / o ihi
Maaaring mag-iba ang mga ito mula sa paghanap ng mahirap hawakan ang ihi sapat na katagal upang maabot ang banyo sa kasarian na maging hindi komportable dahil sa mas mababang antas ng estrogen. Ang mga impeksyon sa puki o ihi ay maaaring maging mas karaniwan sa panahon ng menopos.
Kung hindi komportable ang sex, gumamit ng water-based, over-the-counter vaginal lubricant, na dapat gawing hindi gaanong masakit ang sex. Maaari mo ring gamitin ang isang over-the-counter vaginal moisturizer tulad ng Replens para sa parehong layunin
Hakbang 5. Subaybayan ang mga pagbabago sa timbang
Sa panahon ng menopos, ang iyong baywang ay maaaring maging mas malaki. Maaari ka ring makakuha ng taba at / o mawalan ng kalamnan. Mabagal ang iyong metabolismo, kaya kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta upang mapaunlakan ang pagbabagong ito.
- Ang pagtaguyod ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo na may katamtamang intensidad ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling maayos habang nagpapabuti din ng iyong kalooban at magiging kaaya-aya sa pagtulog ng mas mahusay.
- Magsama ng dalawa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa lakas na makakatulong na panatilihing malakas ang iyong mga buto at muling maitayo o maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
Hakbang 6. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang matigas na mga kasukasuan at kalamnan
Habang ang mga ito ay maaaring palatandaan lamang ng pagtanda, maaari rin silang sanhi ng nabawasang paggawa ng mga antas ng estrogen sa panahon ng menopos at / o osteoporosis. Maaaring gawin ng isang doktor ang diagnosis na ito pati na rin matulungan kang magtaguyod ng isang plano sa paggamot na angkop sa iyong mga tukoy na pangangailangan.
Paraan 2 ng 4: Pagkilala sa Mga Sintomas sa Sikolohikal
Hakbang 1. Maghanda para sa mga pagbabago sa kondisyon
Ang isang sintomas ng pagpasok sa menopos ay nakakaranas ng pagbabago ng mood, na maaaring mag-ugat mula sa stress o pakiramdam ng pagod sa pangkalahatan. Tandaan kung sa tingin mo ay malabo o may mga spell ng iyak, dahil ito ang mga potensyal na sintomas.
- Kumuha ng sapat na pagtulog, bawasan ang stress, at manatiling aktibo sa pisikal. Ito ang mga paraan upang makontrol ang iyong kalagayan at mapanatili ang isang positibong pananaw.
- Ang pagbago ng mood ay hindi pareho sa depression. Kung sa tingin mo ay mayroon kang pagkalumbay, kumunsulta sa doktor para sa isang pagsusuri.
Hakbang 2. Tanggapin ang pagbabago ng damdamin tungkol sa sex
Ang kasarian ay maaaring maging mas hindi komportable, na hahantong sa ilang mga kababaihan na hindi gaanong interesado dito. Ang ilang mga kababaihan ay maaari ding makaramdam ng hindi gaanong paggising. Sa kabilang banda, ang ilang mga kababaihan ay maaaring makaramdam ng higit na kapangyarihan sa sekswal na pagkatapos ng menopos.
Hakbang 3. Abangan ang pagkalimot o pag-focus sa problema
Ang mga nagbibigay ng kognitive na pagbabago ay napatunayan na magaganap sa panahon ng menopos, kaya't kung mayroon kang pakiramdam na "fog ng utak," tandaan at talakayin ito sa iyong doktor. Maaari itong maging isang tanda ng pagpasok sa yugto ng menopausal.
- Subukan ang mga ehersisyo at palaisipan sa isip. Maaari kang maghanap ng mga libreng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng isang mabilis na paghahanap sa online o pagrenta ng isang aklat sa ehersisyo para sa kaisipan.
- Ang kahalagahan ng pagtulog at regular na ehersisyo ay hindi maaaring maliitin. Ito ang mga paraan upang mapabuti ang kalinawan ng kaisipan.
Paraan 3 ng 4: Paggamot sa Mga Sintomas ng Menopos
Hakbang 1. Humingi ng hormone replacement therapy (HRT)
Ang pagkuha ng mga hormone upang mapalitan ang estrogen, progesterone, at testosterone ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga babaeng menopausal. Maaaring mapawi ng HRT ang mga sintomas ng peri-menopausal at maaaring maiwasan ang osteoporosis.
Alamin ang mga panganib ng HRT at kumunsulta sa iyong doktor bago magpasya na ituloy ang pagpipiliang ito. Maaaring dagdagan ng HRT ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, cancer sa suso, kanser sa matris, at stroke
Hakbang 2. Subukan ang mga pantulong o alternatibong gamot
Habang ang pagiging epektibo ng ilan sa mga ito sa pagbibigay ng kaluwagan mula sa mga sintomas ng menopausal ay pinagtatalunan, maaari mo pa ring subukan ang isang alternatibong therapy upang pamahalaan ang iyong mga sintomas.
- Ang Black cohosh ay maaaring maging epektibo sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopausal. Gayunpaman, hindi ito ipinakita upang mapabuti ang mga sintomas. Kung nais mong gamitin ang halamang gamot na ito upang mapawi ang mga sintomas tulad ng hot flashes, gawin lamang ito sa panandalian (maximum na anim na buwan), habang ang pangmatagalang espiritu at kaligtasan ay pinaglalaban pa rin.
-
Ang Phytoestrogens ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbibigay ng kaluwagan mula sa mga sintomas ng menopausal. Ang mga ito ay estrogen na nangyayari sa ilang mga halaman at may epekto ng pagbagal ng paglaki ng cell at pinipigilan ang pamamaga. Ang mga ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain at malawak na magagamit din bilang mga pandagdag. Maaari mong paganahin ang katamtaman sa iyong diyeta ng mga phytoestrogens at subaybayan ang anumang mga sintomas na pinagaan.
Habang ang kaligtasan ng mga phytoestrogens na natural na nangyayari sa pagkain ay praktikal na hindi nakikipagtalo, hindi ito ang kaso para sa mga di-pagkain na phytoestrogens. Ang mga panganib ng pangmatagalang paggamit ng mga di-pagkain na phytoestrogens ay hindi alam
- Subukan ang paghahanda ng erbal. Mayroong isang bilang ng mga halaman kung saan maaari mong subukang gamitin upang maibsan ang mga sintomas ng menopausal, kahit na ang pagiging epektibo ng mga ito ay hindi alam. Kabilang dito ang night primrose, ginkgo, red clover, chaste-tree berry, at ginseng.
Hakbang 3. Malaman kung kailan hihingi ng payo sa medikal
Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang mga hindi pangkaraniwang sakit o sensasyon o kung nakita mo ang alinman sa iyong mga sintomas na hindi mabata. Bukod dito, kung ang mga sintomas tulad ng hot flashes, pagbabago ng mood, o mabibigat na pagdurugo sa panahon o sa pagitan ng mga panahon ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, magpatingin sa iyong doktor.
Dapat mong makita ang iyong doktor para sa isang buong pisikal na pagsusulit (kabilang ang isang pagsusulit sa suso, isang pelvic exam, at isang mammogram) isang beses sa isang taon
Paraan 4 ng 4: Pagpapatupad ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng maayos
Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pagharap sa mga sintomas ng menopos. Ang isang malusog na diyeta ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at mapabuti ang iyong kalagayan.
- Iwasan ang pag-inom ng labis na caffeine o alkohol. Maaari itong maputol ang iyong pagtulog.
- Pagkatapos ng menopos, kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng calcium at bitamina D upang mapanatili ang mabuting kalusugan ng buto. Kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum o kung marahil kailangan mo ng isang suplemento.
- Ubusin ang diyeta na puno ng mga phytoestrogens. Kasama rito ang mga beans, mga produktong toyo, mga gisantes, lentil, at buong butil at buto.
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang pati na rin maitaas ang iyong kalooban, mapabuti ang iyong pagtulog, at palakasin ang iyong mga buto. Maghangad ng hindi bababa sa 2.5 oras sa isang linggo ng katamtamang aerobic na ehersisyo o 1 oras at 15 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic. Subukan din ang mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang upang mapagbuti ang lakas.
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa mula sa ilan sa mga karaniwang sintomas ng menopos, subukang ipakilala ang isang diskarte sa pagbawas ng stress sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari itong saklaw mula sa yoga hanggang sa pagmumuni-muni o iba pang mga diskarte sa pag-iisip.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring maging mahirap sa panahon ng menopos para sa ilang mga tao at ito ay isa pang pangunahing sanhi ng stress. Alamin ang mas mahusay na mga pamamaraan para sa pagtulog sa panahon ng menopos
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Sa pamamagitan ng pagpapalitan ng mga karanasan at pagtataguyod ng isang pag-uusap, ang mga pangkat ng suporta ay maaaring positibong nakakaapekto sa paraan ng iyong pagkaunawa at pagtanggap ng mga pisikal, sikolohikal, at panlipunang pagbabago na sapilitan ng menopos. Laging tandaan: hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito.
