Maaari mong isipin na ang mga sintomas ng menopos ay kailangang pagalingin. Ngunit, ang menopos ay hindi isang sakit. Ito ay isang paglipat mula sa isang edad ng reproductive hanggang sa isang hindi pang-reproductive na edad kung saan hindi ka na nagregla. Habang ang katawan ng bawat babae ay magkakaibang tumutugon sa paglipat na ito, ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng mga problemang sanhi ng pagbawas ng antas ng estrogen. Sa kasamaang palad, ang pagbabago ng isang diyeta ay maaaring mapabuti ang maraming mga epekto ng menopos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-alis ng Tiyak na Mga Sintomas Sa Pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Isama ang toyo upang mapawi ang mga mainit na pag-flash
Kung nakakakuha ka ng mainit na pag-flash sa paligid ng iyong mukha at itaas na dibdib, subukang kumuha ng mga produktong toyo. Naglalaman ang soya ng mga phytoestrogens na gumagaya o bahagyang nakaharang sa estrogen ng iyong katawan. Napag-alaman ng maraming kababaihan na ang pagkain ng mas maraming mga produktong soy o toyo ay nakakapagpahinga ng mainit na pag-flash sa loob ng mga araw o linggo. Kumain ng 1 o 2 na paghahatid ng tofu, soy milk, o toyo yogurt araw-araw.
Kung nagkaroon ka ng kanser sa suso na nakasalalay sa estrogen, iwasan ang mga produktong toyo at toyo. Dapat mong tanungin ang iyong doktor kung ang iyong kanser sa suso ay nakasalalay sa estrogen bago mo dagdagan ang toyo sa iyong diyeta
Hakbang 2. Kumain ng hibla upang pamahalaan ang pagtaas ng timbang
Sa panahon ng menopos, ang iyong metabolismo ay maaaring mabagal, na maaaring makapagpalakas ng timbang. Maaari mong makontrol ang mga isyu sa timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay. Naglalaman ang mga ito ng hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mas matagal at masugpo ang iyong gana sa pagkain.
Kabilang sa mga pagkaing mataas ang hibla ay: beans, beans, raspberry, peras (may balat), mansanas (may balat), split peas, artichoke, at green beans
Hakbang 3. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal upang labanan ang pagkapagod
Maaari kang makaramdam ng sobrang pagod sa panahon ng menopos. Upang mapabuti ang antas ng iyong enerhiya, iwasan ang mga pagkaing may asukal o inumin. Ang labis na asukal ay maaaring dagdagan ang iyong asukal sa dugo nang mabilis, na nagpapagod sa iyo. Limitahan ang iyong asukal sa 2 tablespoons (25g) sa isang araw. Basahin ang mga label ng pagkain upang mapanood ang mga idinagdag na asukal.
Sa halip na kumain ng mga matamis na meryenda, pumili ng mga meryenda na may mataas na protina tulad ng mga mani, buto, at mga yogurt na walang asukal o mga smoothie
Hakbang 4. Ayusin ang iyong diyeta upang mas mahusay ang pagtulog
Kung nahihirapan kang makatulog o makatulog sa gabi, magmeryenda. Maaari kang kumain ng mga mani, isang saging, yogurt, crackers ng buong butil, isang mansanas, peanut butter, o keso. Mapapanatili nito ang iyong asukal sa dugo na matatag at matulungan ang iyong katawan na palabasin ang malusog na antas ng serotonin, isang kemikal sa utak na mahalaga sa pagtulog.
Iwasan ang anumang mga meryenda na may asukal bago ka matulog. Ang iyong meryenda ay dapat palaging may kasamang isang payat, mataas na kalidad na protina tulad ng keso o sandalan na karne. Makakatulong ito sa iyong katawan na gumawa ng serotonin
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing maaaring mapabuti ang iyong kalooban
Kung nalaman mong ang iyong kalooban ay umuusad o mas malamang na umiyak o magalit, kumain ng mga pagkain na maaaring mabawasan ang pagkamayamutin at pagkabalisa. Maraming mga pagkaing nagpapabuti sa mood ang naglalaman ng siliniyum at tryptophan. Naglalaman ang mga ito ng mga neurotransmitter na maaaring makontrol ang kondisyon at pagtulog. Subukang kumain ng 1 hanggang 2 na paghahatid ng mga pagkaing ito araw-araw:
- Mga mani ng Brazil: Ang 3 mga nut ay bilangin sa 1 paghahatid
- Oats: 1/2 tasa (45 g) ay itinuturing na 1 paghahatid
- Mga saging: Ang 1 paghahatid ay isang medium na saging
- Manok: kumain ng ilang manok, pabo, o game hen ng ilang beses sa isang linggo
- Mga Lentil: 1/2 tasa (40 g) ng lutong lentil ay 1 paghahatid
Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pagkain sa Pangkalahatan
Hakbang 1. Maghanda ng sariling pagkain
Dahil mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung paano nag-aambag ang mga kemikal mula sa pagkain sa mga sintomas ng menopausal, pinakamahusay na iwasan ang naproseso o nakaugnayan na pagkain. Panatilihing malapit ang iyong pagkain sa orihinal o natural na form hangga't maaari at pumili ng mga organikong pagkain. Subukang magluto mula sa simula upang makontrol mo ang iyong kinakain.
Kung pinindot ka para sa oras, subukang gumamit ng isang crock pot o ihanda ang mga pangunahing kaalaman (tulad ng bigas, beans, at kahit mga karne at gulay) nang maaga at nagyeyelo sa mga pangunahing kaalaman na iyon
Hakbang 2. Kumain ng mas kumplikadong mga karbohidrat
90 hanggang 95% ng mga kinakain mong karbohidrat ay dapat maging kumplikado. Nangangahulugan ito na kapag ang mga carbohydrates ay nasisira sa mga asukal, pinaghiwalay ang mga ito sa mas kumplikadong mga molekula na mas matagal para sa proseso ng iyong katawan. Pinipigilan nito ang asukal sa dugo mula sa mabilis na pag-spike. Kumuha ng mga kumplikadong carbs mula sa buo, hindi pinrosesong pagkain tulad ng mga butil, gisantes, lentil, beans, at gulay.
Kainin ang karamihan sa iyong mga kumplikadong karbohidrat sa tanghalian upang ang iyong katawan ay may mas mahaba upang digest ang mga ito at bawasan ang laki ng bahagi para sa iba pang mga pagkain
Hakbang 3. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Hindi tulad ng mga kumplikadong karbohidrat, ang mga simpleng karbohidrat na matatagpuan sa naproseso na pagkain ay mabilis na nasisira ng iyong katawan. Nangangahulugan ito na ang iyong asukal sa dugo ay mabilis na rurok. Maaari nitong gawing mas malala ang pagkahapo ng menopausal. Upang mabawasan ang mga simpleng karbohidrat at asukal, iwasan ang mga pagkain tulad ng puting tinapay, puting pasta, puting bigas, candies, cookies, cake, at iba pang mga confection.
- Basahin ang mga label at iwasan ang mga produkto na naglalaman ng maraming idinagdag na asukal tulad ng glucose, sucrose (table sugar), at fructose (kadalasang idinagdag bilang mataas na fructose corn syrup (HFCS)).
- Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng mga inumin na may HFCS ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng diabetes at sakit na cardiovascular.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mataas sa fatty acid
Ang mga fatty acid (omega-3s) ay malusog na taba na maaaring mabawasan ang pamamaga, mapabuti ang utak at puso, at makontrol ang pagbabago ng mood. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga omega-3 na maaaring mapawi ang mga sintomas ng depression na sanhi ng menopos. Upang makakuha ng omega-3 sa iyong diyeta, kumain:
- Mga ligaw na nahuli na isda: salmon, mackerel, tuna, bakalaw, haddock
- Mga ground flaxseeds: naglalaman din ito ng maraming hibla
- Limitahan ang mga pagkaing mataas sa mga puspos na taba (tulad ng karne ng baka o manok na may balat)
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Subukang kumain ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 prutas at gulay ng anumang pagkakaiba-iba. Palitan kung ano ang kinakain mong kinakain upang makakuha ka ng iba't ibang mga kulay at nutrisyon. Ang mga nutrisyon sa paggawa (tulad ng mga phytoestrogens, bitamina, at mineral) ay mabuti para mapanatili ang iyong puso at buto na malusog sa panahon ng menopos.
Dapat ka ring uminom ng mas maraming tubig sa buong araw. Subukang uminom ng 1 hanggang 2 litro o 6 hanggang 8 8 fl oz (240 ML) baso ng tubig araw-araw
Paraan 3 ng 4: Pagsubok ng Mga Lunas na Herbal
Hakbang 1. Kumuha ng valerian upang mapawi ang pagkakatulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, maaari kang kumuha ng chamomile o valerian bilang isang herbal supplement o tsaa. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang valerian (isang halaman) ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Maaari mong gamitin ang valerian paminsan-minsan, ngunit huwag ugaliing umasa dito upang makatulog. Dapat mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga pakikipag-ugnayan sa droga kung umiinom ka ng gamot
Hakbang 2. Gumamit ng itim na cohosh
Ang ugat ng halaman ng itim na cohosh ay ayon sa kaugalian na ginamit upang mapawi ang mga cramp, pagbabago ng mood, pagkamayamutin, at mainit na pag-flash na sanhi ng menopos. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang itim na cohosh ay talagang mas epektibo kaysa sa ilang mga de-resetang gamot sa paggamot ng mga hot flashes at pagpapawis sa gabi. Ang black cohosh ay pinaka-epektibo kapag kinuha mo ito bilang isang tablet supplement.
- Ang ilang mga doktor ay nagpapayo laban sa paggamit ng itim na cohosh ng higit sa 6 na buwan.
- Dahil ang itim na cohosh ay maaaring maglaman ng mga estrogen ng halaman, kausapin ang iyong doktor bago gamitin ito kung mayroon kang kanser sa suso, isang kasaysayan ng kanser sa suso, o nasa peligro para sa kanser sa suso.
Hakbang 3. Subukang kumuha ng panggabing langis ng primrose para sa mainit na pag-flash
Kailangan ng mas maraming pananaliksik, ngunit ang langis ng primrose ng gabi ay madalas na kinukuha upang mapawi ang sintomas ng mainit na pag-flash. Ang panggabing langis ng primrose (at itim na langis ng kurant) ay naglalaman ng gamma-linolenic acid (GLA). Ang fatty acid na ito ay isang anti-namumula.
Ang langis ng primrose ng gabi (partikular ang GLA) ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot. Makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng suplementong ito
Hakbang 4. Kumuha ng ginseng upang mabawasan ang pagkamayamutin
Kailangan ng mas maraming pananaliksik, ngunit natagpuan ng ilang mga pag-aaral na ang pagkuha ng mga suplemento ng ginseng ay maaaring mapabuti ang kondisyon at mapawi ang pagkalungkot na dulot ng menopos. Palaging sundin ang mga tagubilin ng gumawa at isaalang-alang ang pagkuha nito sa isang suplemento ng bitamina at mineral.
Huwag gumamit ng ginseng kung ikaw ay buntis, dahil maaari nitong madagdagan ang peligro ng mga depekto sa kapanganakan. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang anumang iba pang mga alalahanin sa kalusugan at bigyan sila ng isang listahan ng anumang mga gamot at suplemento na kasalukuyang kinukuha mo bago ka gumamit ng ginseng
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor para sa mga regular na pagsusuri sa panahon at pagkatapos ng menopos
Ang menopos mismo ay isang likas na bahagi ng proseso ng pag-iipon na hindi kailangang gamutin nang medikal. Gayunpaman, ang iyong panganib para sa pagbuo ng ilang mga kondisyong medikal ay tumataas sa panahon at pagkatapos ng menopos. Bisitahin ang iyong doktor nang madalas hangga't inirerekumenda nilang bantayan ang iyong pangkalahatang kalusugan at mag-ingat para sa mga karaniwang komplikasyon ng pagtanda at menopos.
Pagkatapos ng menopos maaari kang mas mapanganib sa mga problema tulad ng sakit sa puso, osteoporosis, pagtaas ng timbang, pagkawala ng sekswal na pag-andar, at mga problema sa ihi (tulad ng kawalan ng pagpipigil at madalas na impeksyon sa ihi)
Hakbang 2. Talakayin ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot kung hindi makakatulong ang natural na mga remedyo
Kung nahahanap mo ang mga sintomas ng menopos na napakahirap mabuhay sa kabila ng natural na paggamot, kausapin ang iyong doktor. Maaari silang magmungkahi ng mga gamot na makakatulong makontrol ang iyong mga sintomas at maiwasan ang mga karaniwang komplikasyon (tulad ng osteoporosis). Ang ilang mga pagpipilian ay may kasamang:
- Ang therapy ng hormon, na makakatulong sa paggamot sa mga sintomas tulad ng hot flashes, pagkawala ng buto, at pagkatuyo ng ari.
- Ang mga antidepressant, na maaaring makatulong na pamahalaan ang mga hot flashes at mood sintomas. Ang ilang mga gamot na karaniwang ginagamit upang gamutin ang iba pang mga kondisyon, tulad ng mga seizure at mataas na presyon ng dugo, ay maaari ding makatulong na mapawi ang mga mainit na pag-flash.
- Mga gamot o suplemento upang makatulong na gamutin o maiwasan ang osteoporosis.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga bagong suplemento
Ang mga herbal supplement ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng ilang mga sintomas ng menopos. Gayunpaman, hindi sila para sa lahat. Maaari silang makipag-ugnayan nang masama sa iba pang mga gamot o maging sanhi ng mga ito upang maging hindi gaanong epektibo. Bilang karagdagan, maaari silang maging sanhi ng mga epekto kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal. Tanungin ang iyong doktor kung aling mga suplemento ang maaari mong gamitin nang ligtas.
- Halimbawa, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda laban sa pagkuha ng ginseng kung mayroon kang diabetes o isang kondisyon na sensitibo sa hormon, tulad ng cancer sa suso o may isang ina fibroids. Hindi mo rin ito dapat kunin kung umiinom ka ng ilang mga gamot, tulad ng warfarin (isang mas payat sa dugo), ilang mga antidepressant, o mga gamot sa diabetes.
- Huminto at kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga epekto habang kumukuha ng anumang suplemento sa erbal. Humingi ng emerhensiyang pangangalaga kung mayroon kang mga palatandaan ng isang malubhang reaksyon ng alerdyi, tulad ng paghihirap sa paghinga o paglunok, pagduwal at pagsusuka, pagkahilo o pagkabalisa, o pamamaga ng iyong mukha, labi, dila, o lalamunan.
