Ang menopos ay maaaring maging isang nakababahalang oras para sa iyo. Ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring maging sanhi ng mga hot flashes, mood swings, at iba pang pisikal na kakulangan sa ginhawa. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong sarili. Habang ang mga doktor ay nagmumungkahi minsan ng mga gamot o therapy ng hormon upang ayusin ang mga isyung ito, maaari ka ring gumawa ng mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na buhay upang makatulong din. Kung susundin mo ang mga tip na ito ngunit hindi mo pa rin nakikita ang maraming pakinabang, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor para sa higit pang mga pagpipilian tulad ng mga suplementong hormon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Tip sa Pandiyeta
Ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa nararamdaman mo araw-araw. Totoo ito lalo na kapag nagsimula ka sa menopos. Ang mabuting nutrisyon ay maaaring panatilihing malakas ang iyong katawan pagkatapos magbago ang iyong mga hormone at makakatulong din na mapawi ang mainit na pag-flash. Ang isang karaniwang sintomas ng menopos ay mas mabagal na metabolismo at pagtaas ng timbang, kaya't ang pagkain ng tama ay makakatulong sa iyo na mapanatili rin ang isang malusog na timbang. Sundin ang mga simpleng hakbang na ito para sa isang diyeta na nakikipaglaban sa menopos.
Hakbang 1. Sundin ang isang balanseng diyeta upang suportahan ang iyong kalusugan
Habang walang isang solong diyeta na maaaring magaling ang lahat ng iyong mga sintomas, ang isang malusog, balanseng diyeta ay pinakamahusay. Magsama ng maraming sariwang prutas at gulay, buong butil, at mga payat na protina upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng mga kinakailangang nutrisyon.
Gupitin din ang maraming pinirito, mataba, naproseso, o pagkaing may asukal hangga't maaari. Nagdaragdag ang mga ito ng walang laman na caloriya at walang maraming magagandang nutrisyon
Hakbang 2. Isama ang maraming kaltsyum at bitamina D sa iyong diyeta
Ang iyong buto ay maaaring maging mahina habang menopos mula sa pagkawala ng bitamina at mineral, kaya tiyaking nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum at bitamina D upang mapanatili silang malakas. Magkaroon ng maraming mababang-taba ng pagawaan ng gatas, malabay na berdeng gulay, beans, itlog, isda, at mani para sa mga nutrient na ito.
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na kumuha ng mga suplemento sa calcium o bitamina D kung hindi ka nakakakuha ng sapat. Dalhin ang mga suplementong ito alinsunod sa mga tagubilin ng iyong doktor
Hakbang 3. Kumain ng mga mapagkukunan ng natural estrogen
Dahil bumaba ang antas ng iyong estrogen sa panahon ng menopos, ang pagkain ng mga mapagkukunan ng halaman ay maaaring mapawi ang ilang kakulangan sa ginhawa. Subukang isama ang toyo, sisiw, lentil, flaxseed, butil, beans, prutas, at gulay sa iyong diyeta upang madagdagan ang antas ng estrogen sa iyong katawan.
Hakbang 4. Bawasan ang caffeine at maaanghang na pagkain kung mayroon kang mainit na pag-flash
Ang 2 mga item na ito ay may posibilidad na magpalitaw ng mga mainit na pag-flash o gawing mas masahol pa. Kung maaabala ka nila, pagkatapos ay bawasan o iwasan silang lahat.
Lalo na iwasan ang caffeine sa loob ng ilang oras ng oras ng pagtulog. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog sa panahon ng menopos, at ang caffeine ay magpapalala nito
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang pananatiling hydrated ay maaaring mapawi ang iyong mga sintomas at makakatulong sa iyong malusog. Sa pangkalahatan, uminom ng sapat na tubig upang ang iyong ihi ay dilaw na dilaw at hindi ka nakaramdam ng pagkauhaw.
Kung nagkakaroon ka ng isang mainit na flash, makakatulong ang isang baso ng malamig na tubig
Hakbang 6. Iwasan ang mga pagkaing may asukal upang suportahan ang iyong kalusugan sa pag-iisip
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga pagkaing may asukal na may mataas na glycemic index (GI) ay tumaas ang panganib ng kababaihan para sa pagkalumbay pagkatapos ng menopos. Subukang gupitin ang mas maraming idinagdag at naproseso na asukal upang suportahan ang iyong kalusugan sa isip sa panahon ng menopos.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pag-inom
Ang alkohol ay maaari ding gawing mas malala ang mga mainit na pag-flash, kaya't panoorin kung magkano ang iyong inumin.
Paraan 2 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Bukod sa paggawa ng magagandang pagpipilian sa pagdidiyeta, maraming tonelada ng iba pang mga bagay na maaari mong gawin araw-araw upang mapabuti ang iyong pakiramdam. Maaari kang makaranas ng hindi pagkakatulog, pagtaas ng timbang, pagbabago ng mood, at mga mainit na pag-flash sa panahon ng menopos. Habang hindi mo magagawang ganap na pagalingin ang mga sintomas na ito, ang ilang mga simpleng pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring magkaroon ng malaking pakinabang.
Hakbang 1. Mag-ehersisyo araw-araw
Maaaring hindi mo nais na mag-ehersisyo ng sobra, lalo na kung nagkakaroon ka ng mainit na pag-flash. Gayunpaman, ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at panatilihin ang iyong mga buto at kalamnan na malakas sa panahon ng menopos. Subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo araw-araw upang suportahan ang iyong kalusugan at mapawi ang iyong mga sintomas.
- Hindi mo kailangan ng matinding ehersisyo upang masiyahan sa mga benepisyong ito. Ang isang pang-araw-araw na paglalakad o ilang trabaho sa iyong hardin ay binibilang din bilang pisikal na aktibidad.
- Maaari mo ring ipasok ang ilang ehersisyo sa buong araw. Subukang umakyat ng hagdan sa halip na elevator, halimbawa.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang upang mapawi ang mga mainit na pag-flash
Maaaring matigas ito, ngunit ang mga sobrang timbang na kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas masahol na mainit na pag-flash sa panahon ng menopos. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na diyeta at gawain sa pag-eehersisyo upang makakuha ng mga resulta.
Sa kabutihang palad, ang ilan sa mga hakbang upang mapawi ang menopos tulad ng pagkain ng tama at pag-eehersisyo ay maaari ding makatulong na mawalan ka ng timbang
Hakbang 3. Magdamit ng mga layer upang maaari kang kumuha ng off sa panahon ng mainit na pag-flash
Maaari nitong gawing mas madali para sa iyo ang pagharap sa mga mainit na flash.
Kung nagkakaroon ka ng isang mainit na flash at hindi nakakalamig kahit na naalis mo ang ilang mga layer, subukang lumipat sa isang mas malamig na lugar kung maaari mo
Hakbang 4. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan sa gabi
Ang mga hot flashes at pawis sa gabi ay isang pangkaraniwang sintomas ng menopos. Gumamit ng bentilador o aircon upang mapanatili ang iyong silid ay cool at komportable habang natutulog ka.
Hakbang 5. Kumuha ng ilang sikat ng araw upang mapalakas ang mga antas ng iyong bitamina D
Ang bitamina D ay wala sa maraming pagkain kaya't baka hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong diyeta. Sa kabutihang palad, ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng sarili nitong bitamina D kung nakakuha ka ng sikat ng araw, kaya gumastos ng ilang oras sa labas ng araw araw-araw.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay masama para sa iyong pangkalahatang kalusugan, at maaari rin itong magpalitaw ng hindi komportable na mga hot flashes. Kung naninigarilyo ka, mas mabuting umalis ka sa lalong madaling panahon.
Ang pangalawang usok ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kaya huwag hayaan ang sinumang manigarilyo sa loob ng iyong bahay
Paraan 3 ng 3: Mga Alternatibong Pagpapagaling
Maaari ka ring maging mausisa tungkol sa mga erbal o natural na paggamot para sa menopos. Sa kabutihang palad, may ilan sa mga ito na maaaring gumana para sa iyo. Maaaring hindi sila matagumpay tulad ng maginoo na paggagamot, ngunit maraming kababaihan ang nakakatulong sa kanila. Tiyaking tanungin lamang ang iyong doktor bago kumuha ng mga herbal supplement upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
Hakbang 1. Gumawa ng mga pagsasanay sa Kegel upang palakasin ang iyong pelvic floor
Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan ng pelvic ay kapaki-pakinabang upang maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa panahon ng menopos.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang therapist kung kailangan mo ng tulong sa kalusugan ng isip
Maaari kang maging malungkot o malungkot sa panahon ng menopos. Ito ay ganap na normal at walang nahihiya. Dahil lamang sa iyong balanse ay wala sa balanse. Kung ikaw ay nalulumbay, pagkatapos ay ang pagsasalita sa isang therapist ay maaaring maging isang malaking tulong para sa iyo.
- Maaari ka ring sumali sa isang suporta o pokus na pangkat upang kumonekta sa ibang mga kababaihan na nakakaranas ng menopos. Ang pagsasalita sa mga taong nakakaalam kung ano ang pinagdadaanan mo ay maaaring maging aliw.
- Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga antidepressant kung hindi gumagana ang talk therapy para sa iyo. Normal din ito, kaya dapat mong isaalang-alang ito kung ang iyong kalusugan sa pag-iisip ay nagdurusa.
Hakbang 3. Subukan ang itim na cohosh upang gamutin ang mga mainit na flash
Ang herbal na lunas na ito ay isang tanyag na natural na paggamot sa menopos, lalo na para sa mainit na pag-flash. Maaari mo itong kunin bilang isang tsaa, kapsula, o likidong katas.
- Ang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng isang malaking pakinabang sa pagkuha ng itim na cohosh, ngunit kung nais mong subukan ito, kumuha ng 120-160 mg bawat araw sa loob ng 3-6 buwan upang makita kung napansin mo ang mga benepisyo.
- Ang Black cohosh ay maaaring hindi ligtas para sa mga kababaihan na may kasaysayan ng kanser sa suso, kaya palaging tanungin ang iyong doktor bago subukan ito.
Hakbang 4. Kumuha ng pulang klouber upang makontrol ang mga antas ng iyong hormon
Naglalaman ang pulang klouber ng mga phytoestrogens, na katulad ng estrogen at maaaring makatulong na mapawi ang ilan sa iyong mga sintomas. Ang suplemento na ito ay nasa kapsula o form ng tsaa.
- Ang isang karaniwang dosis ng pulang klouber ay 80-120 mg bawat araw sa loob ng 6-12 na buwan. Ang mga resulta ay hindi napakalaki, ngunit ang pulang klouber ay binawasan ang mga mainit na pag-flash sa maraming mga kaso.
- Hindi ligtas ang pulang klouber kung kumukuha ka rin ng mga gamot sa hormon para sa menopos.
Hakbang 5. Pigilan ang pag-igting sa acupuncture
Ang pananaliksik ay hindi tiyak, ngunit ang acupunkure ay maaaring mabawasan ang mainit na pag-flash at pag-igting. Ang mga resulta ay pansamantala kaya kailangan mo ng maraming mga pare-parehong session.
Palaging bisitahin ang isang lisensyado at bihasang acupunkurist upang malaman mo na nakakakuha ka ng pinakamahusay na paggamot na posible
Hakbang 6. Bawasan ang stress sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa pag-iisip
Ang mga aktibidad tulad ng yoga, pagmumuni-muni, at tai chi ay may posibilidad na magkaroon ng mga benepisyo para sa mga kababaihan na dumaan sa menopos. Subukang maglaan ng oras bawat araw para sa isa sa mga aktibidad na ito upang makita kung ito ay gumagana para sa iyo.
Hakbang 7. Pagbutihin ang iyong pagtulog sa hipnosis
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang propesyonal na hypnotherapy ay tumutulong sa pagtulog ng mga babaeng menopausal. Maaari rin itong mapawi ang mainit na pag-flash at stress. Kung nais mo, maaari mong makita kung gagana ito para sa iyo.
Palaging bisitahin ang isang propesyonal na hypnotherapist na mayroong tamang pagsasanay at karanasan
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang menopos ay isang kapanapanabik na oras, ngunit maaari rin itong magkaroon ng ilang hindi komportable na mga epekto. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mapawi ang iyong mga sintomas at gawing mas komportable ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng hakbang na ito, magagawa mo ito sa pamamagitan ng menopos nang walang labis na kaguluhan. Kung susubukan mo ang mga tip na ito at hindi napansin ang maraming pagkakaiba, pagkatapos ay kausapin ang iyong doktor para sa higit pang mga pagpipilian. Ang maginoo na paggamot para sa menopos ay ang therapy ng hormon upang mapalitan ang nawalang estrogen, na dapat makatulong na mapagaan ang iyong mga sintomas at madaanan ang menopos.
