Ang paggising sa umaga ay maaaring maging isang mahirap na labanan. Ang aming mga katawan ay natural na predisposed sa regular na oras ng pagtulog at puyat; gayunpaman ang iba't ibang mga aspeto ng pang-araw-araw na buhay ay maaaring makagambala sa ating natural na ritmo. Upang gawing mas madali ang paggising sa umaga, mahalaga na magamit ang ating natural na biorhythm, pati na rin ang mga tugon sa kulay, ilaw, at tunog. Kapag dinisenyo namin ang aming puwang sa pagtulog upang matugunan ang aming mga pangangailangan, panatilihin ang regular na mga gawi sa pagtulog, at mapaunlakan ang natural na proseso ng paggising ng aming utak, lumilikha kami ng kakayahang gumising sa umaga nang madali.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mas madaling Pagising sa Umaga
Hakbang 1. Kumuha ng isang mas mahusay na orasan ng alarma
Ang mga orasan ng alarma na dahan-dahang gumising sa amin ay naipakita na mas epektibo kaysa sa tradisyunal na mga orasan ng alarma, na gumagana sa pamamagitan ng isang malakas, malakas, o butas na ingay, na bumulaga sa amin sa paggising.
- Ang paggising ay nauugnay sa aktibidad sa forebrain, na kumukuha ng ilaw, tunog, at iba pang mga pampasigla sa aming agarang kapaligiran.
- Kung gigising tayo mula sa pagtulog ng REM bigla, ito ay talagang kontra-produktibo sa paggising sapagkat ang aming forebrain ay walang pagkakataon na makatanggap ng pagpapasigla bago ang paggising.
- Ang isang alarma na nagpapatugtog ng isang mababang, nakapapawing pagod na tunog ng pagtaas ng lakas ng tunog sa loob ng 10-15 minuto bago ang paggising ay nagpapasigla sa forebrain, unti-unting natapos ang mga siklo ng pagtulog, at pinapayagan kaming tanggapin ang paggising nang mas madali.
Hakbang 2. Huwag "Mag-snooze
"Ang" Sleep Inertia "ay sanhi ng paulit-ulit na paggising at pagtulog sa maikling agwat. Pinapahirapan ka nito at nahihirapan kang bumangon sa kama.
Upang labanan ang tukso na matulog, itakda ang iyong alarm clock sa isang mesa o dresser na malayo sa kama, pinipilit kang bumangon upang patayin ito
Hakbang 3. Buksan ang mga kurtina
Ang mga ritmo ng sirkadian ay isang panloob na orasan ng katawan na na-tune sa pang-araw-araw na mga pattern ng ilaw.
Bagaman ang sobrang ilaw sa gabi ay maaaring mapanatili kaming gising, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sikat ng araw sa umaga ay hinihikayat ang "dim-light melatonin onset," na nag-aalok ng mga benepisyo laban sa depression
Hakbang 4. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha o pag-shower
Ang mas mataas na sirkulasyon ay mahusay ding paraan ng pagtaas ng paggising. Ang pagtaas ng katawan sa isang mainit na shower ay nagdaragdag ng sirkulasyon, tulungan kang magising.
Kung ikaw ay groggy pa rin sa dulo ng isang shower, tapusin sa isang 30 segundong malamig na banlawan. Nagbubukas ito ng mga capillary, nagdaragdag ng paggising, at may iba pang mga benepisyo tulad ng pagpapalakas ng immune system, pagbawas ng depression, at paglaban sa mga epekto ng stress
Hakbang 5. Fuel ang iyong katawan
Ang pagtulog ay nangangahulugang ang iyong katawan ay walang pagkain sa loob ng 8-10 na oras. Ang pagsisimula ng araw nang walang agahan ay tulad ng pagsisimula ng isang kotse na may mga usok lamang sa tanke. Hindi mo talaga sigurado kung gaano katagal ito tatakbo bago ito maubusan ng gasolina.
Tinitiyak ng pagkakaroon ng agahan na mayroon kang maraming enerhiya upang simulan ang araw at maiwasan ang pagkahilo sa hatinggabi na maaaring humantong sa mga naps, sa sobrang pagkonsumo ng caffeine, at kapansanan sa pagtulog sa gabi
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Matulog na Magandang Gabi
Hakbang 1. Idisenyo ang iyong silid para sa pagtulog
Mayroon bang isang intersection sa labas ng iyong window na may maraming ingay? Nakaharap ba sa mga ilaw ng kalye ang silid sa kwarto ng iyong bahay? Ang iyong silid ay nararamdamang ba napapagod sa gabi? Labanan ito sa mga sumusunod na tirahan:
- Bumili ng mga light block na kurtina. Magagamit ang mga ito sa pamamagitan ng halos anumang retailer ng kagamitan sa bahay at maaaring matanggal ang panghihimasok ng panlabas na ilaw mula sa mga mapagkukunang gawa ng tao.
- Kumuha ng isang aparato na puting ingay. Mayroong mga magagamit na komersyal na aparato na mayroong setting para sa iba't ibang mga uri ng tunog (hal. Gubat, bagyo, kuliglig, alon ng dagat, upang pangalanan ang ilan). Maaari ka ring makakuha ng isang tagahanga ng kahon o maliit na personal na tagahanga at patakbuhin ito sa iyong silid habang natutulog ka.
- Mag-install ng ceiling fan. Ang mga ito ay nagpapalipat-lipat ng hangin at maaaring palamig ang katawan, na tumutulong sa natural na paglamig na nauugnay sa aming cycle ng pagtulog.
- Pumili ng mga nakapapawing pagod na kulay. Lumayo sa mga maliliwanag, puspos na kulay para sa mga dingding, kasangkapan, at linen. Sa halip, tumuon sa malambot, cool na mga tono na nagtataguyod ng pagpapahinga.
- Gumamit ng ilaw sa paligid. Ang overhead lighting ay maaaring maging malupit at hindi makabubuti sa pagtulog. Ang mga lampara ay isang mahusay na mapagkukunan para dito, ngunit ang recessed na pag-iilaw sa loob ng paghuhulma ng dingding ay isang pagpipilian din.
- Mag-install ng isang dimmer switch. Binibigyan ka nito ng higit na kontrol sa antas ng pag-iilaw, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa paghahanda ng iyong katawan para sa pagtulog.
- Iwasan ang matinding ilaw. Huwag mag-install ng mga bombilya na lampas sa 60 watts para sa kapaligiran sa silid-tulugan.
- Linisin ang hangin. Para sa mga nagdurusa sa alerdyi, ang isang nagpapadalisay sa hangin ay nagpapagaan ng mga sintomas na pumipigil sa paghinga at nagreresulta sa labis na pagbuti ng kalidad ng pagtulog.
- Gumamit ng isang moisturifier. Sa mga tuyong klima, pinapagaan ng isang moisturifier ang mga kondisyon ng sinus na pumipigil sa pagtulog. Maaari din nilang bawasan ang mga pangyayari sa hilik.
Hakbang 2. Matulog sa isang makatwirang oras
Ang unang hakbang upang madaling gumising sa umaga kung natutulog sa gabi bago. Sinasabi ng mga eksperto na maghangad sa pagitan ng 6-8 na oras gabi-gabi, kaya ayusin ang iyong mga aktibidad sa gabi sa paligid ng pagtulog nang buong gabi.
- Huwag kalimutan ang oras ng pagtulog. Magtakda ng isang paalala para sa iyong sarili kung nais mong simulan ang paikot-ikot at pagtungo sa kama.
- Patayin ang electronics. Itigil ang paggamit ng iyong telepono, computer, o system ng laro kahit isang oras bago matulog. Bigyan ang iyong utak ng isang pagkakataon upang ayusin sa kakulangan ng pagpapasigla, na maaaring mag-udyok sa pagpapahinga at pagkakatulog.
Hakbang 3. Idisenyo ang iyong kama para sa pagtulog
Ang ginagawa mo sa kama at ang mga uri ng linen at kumot na ginagamit mo ay maaaring makaapekto sa dami at kalidad ng pagtulog na iyong nakuha. Nasa ibaba ang ilang mga bagay na isasaalang-alang:
- Tandaan na ang mga kama ay para sa pagtulog. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula sa kama ay maaaring maiwasan ang pagtulog at maiugnay ang aming kama sa pagpapasigla sa halip na magpahinga.
- Gawing pana-panahon ang bedding. Ang sobrang init o sobrang lamig ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagtulog. Siguraduhin na ang iyong higaan ay sapat na magaan upang mapanatili ang cool ng iyong katawan sa panahon ng mas maiinit na buwan at sapat na mainit upang hindi ka manginig kapag malamig.
- Kunin ang tamang unan. Isa ka bang natutulog sa gilid? Isang natutulog sa tiyan? Mayroon ba kayong mga problema sa leeg? May mga unan na idinisenyo upang suportahan ang anumang uri ng natutulog. Piliin ang uri na angkop para sa iyo at tiyaking makatulog nang maayos.
- Kumuha ng foam mattress. Ang mga foam mattress ay mas tahimik kaysa sa tradisyonal na kutson at mahusay sa paggalaw ng muffling kung natutulog ka sa isang kasama.
- Iwasan ang mga telang gawa ng tao. Habang ang mga ito ay maaaring mas mura at pantay bilang mainit, mga gawa ng tao na tela tulad ng polyester o rayon ay hindi sumisipsip at humihinga nang mahina, nangangahulugang maaari kaming maging clammy at pawis habang ginagamit ang mga ito. Palaging gumamit ng koton, kawayan, linen, o iba pang natural na tela upang matiyak ang pinakamabuting kalagayan na ginhawa habang natutulog.
Hakbang 4. Matulog sa dilim
Ang pagtulog o panaginip sa banayad hanggang katamtamang ilaw ay nangangahulugang mas mababa ang pahinga at gising na mas nalulumbay kaysa sa karaniwang ginagawa.
Patayin ang nakakagambalang ilaw. Kasama sa nakagagambalang ilaw ang pagtulog sa isang silid na naiilawan ng mga TV, computer, nightlight, at ilaw ng kalye, na ang lahat ay ipinakita na negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng mga natutulog
Hakbang 5. Matulog sa iyong kanang bahagi
Iminungkahi ng pananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay may positibong impluwensya sa mga pangarap, pagbawas ng disfungsi ng mood sa maghapon.
Nais bang ayusin ang iyong pustura sa pagtulog sa kanang bahagi? Bumili ng isang unan sa katawan at ilagay ito sa iyong kaliwang bahagi. Ito ay magiging sanhi ng iyong katawan upang gumulong sa kanan
Hakbang 6. Kumuha ng melatonin
Ang kawalan ng tulog o naantalang pagtulog ay maaaring magresulta mula sa nakakagambalang circadian rhythm. Ang pagkuha ng melatonin ay maaaring makatulong na muling maitaguyod ang malusog, normal na mga pattern sa pagtulog. Tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko kung ang pagkuha ng over the counter na melatonin supplement bago matulog ay isang ligtas na pagpipilian.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Gawi sa Pag-iwas sa Pagtulog
Hakbang 1. Yakapin ang katahimikan
Karaniwang kinakailangan ang katahimikan upang makatulog nang una; gayunpaman, ang pagtulog habang ang musika ay nagpe-play sa background ay pumipigil sa aming unahan na utak na magpahinga at nag-aambag sa kawalan ng pagtulog.
Patayin ang musika bago matulog. Kung may iba pang mga ingay na pinapanatili kang gising, isaalang-alang ang mga earplug
Hakbang 2. Iwasan ang mahabang pagkakatulog
Kung, sa kabila ng pagkuha ng kinakailangang dami ng pagtulog, pagod ka pa rin, kumuha ng power nap para sa 15-30 minuto.
Mahalagang huwag matulog nang mas matagal dahil pinapataas nito ang pagkapagod at pinipigilan ang pagtugon sa mga layunin sa oras ng pagtulog sa gabi
Hakbang 3. Iwasan ang mga stimulant
Ang mga stimulant ay nagdaragdag ng rate ng puso at aktibidad ng utak, pinipigilan ang ating mga katawan na tumugon sa natural na mga cycle ng pagtulog at paggising. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng kung paano namin natupok ang mga stimulant.
- Iwasan ang caffeine. Kahit na maliit na dosis, ang caffeine ay maaaring maiwasan ang pagtulog ng katawan, lalo na kapag ininom pagkatapos ng oras ng umaga. Kung napansin mo na ang caffeine ay tila may negatibong epekto sa iyong pagtulog, gupitin ito sa iyong diyeta, o uminom lamang ng mga inumin na "walang caffeine."
- Panoorin kung ano ang kinakain at inumin. Kape (regular at decaf), tsokolate, mga cream na may lasa ng kape, mga inuming kape, maraming mga di-cola soda (ie Mountain Dew, Sunkist, atbp.), "Pinalakas ng enerhiya" na mga pagkain, at ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng dami ng caffeine at iba pa stimulants
- Gupitin ang nikotina. Hindi lamang masama ang paninigarilyo para sa iyong kalusugan, ang nikotina ay maaaring magkaroon ng isang stimulate na epekto sa utak at dapat na iwasan bago ang oras ng pagtulog.
- Bawasan ang pag-inom ng alak. Bagaman sa una ay maaaring iparamdam sa atin ng alak, pinipigilan nito ang utak na ilipat sa pagtulog ng REM, na nangangahulugang gigising tayo sa pakiramdam na umuusok sa umaga. Iwasan ang alkohol sa loob ng 3 oras ng oras ng pagtulog at tikman ang hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Ang aming mga katawan ay nakatuon sa ugali, at maaari itong magamit upang matiyak ang magandang pagtulog.
