Marami sa atin ang gigising sa umaga na ganap na naubos ang lakas. Kinakaladkad namin ang aming sarili sa kama, pinagsama ang isang piraso ng toast sa aming bibig, at inaasahan naming maaalala naming magsuot ng pantalon bago kami umalis sa bahay. Mayroong isang mas mahusay na diskarte. Alamin kung paano turuan ang iyong katawan at utak na magising na alerto at manatili sa ganoong araw.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapabuti ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Panatilihin ang snooze button na hindi maabot
Ang paggising at pagtulog ng tulog ay maaaring magpalitaw ng pagsisimula ng isang buong bagong alon ng mga sleep hormone. Huwag umasa sa iyong makasariling umaga na persona na hindi pindutin ang pindutan ng pag-snooze. Ilipat ang iyong alarm clock upang kailangan mong lumabas sa kama upang i-off ito, sa unang pagkakataon na marinig mo ito.
Hakbang 2. Gumising sa tamang uri ng ilaw
Inaasahan ng aming utak na bumangon tayo sa madaling araw, naligo sa maliwanag, mala-bughaw na ilaw. Kung ito ay halos oras na gisingin mo, panatilihing bukas ang mga kurtina upang hindi isipin ng iyong katawan na gabi ito. Kung hindi man, isaalang-alang ang pagbili ng isang madaling-simulate na alarm clock. Dahan-dahan nitong tataas ang mga antas ng ilaw sa silid bago mapatay ang iyong alarma, na makakatulong sa iyong gising na alerto at masaya.
Ang "full spectrum" na ilaw ng fluorescent ay isang mas murang pagpipilian, ngunit huwag gayahin ang ilaw ng umaga nang maayos. Maaaring sulit pa itong palitan ang maliwanag na ilaw o regular na mga ilaw ng ilaw na ilaw sa iyong silid-tulugan, lalo na kung maitakda mo ito upang i-on ang mga tatlumpung minuto bago ka magising
Hakbang 3. Uminom ng isang basong tubig
Uminom ng isang basong tubig upang ma-hydrate ang iyong sarili pagkatapos ng isang tuyong gabi.
Hakbang 4. Magsipilyo
Hindi lamang ang pagsisipilyo ng iyong ngipin ay mapanatili silang malinis, ang minty lasa sa iyong bibig ang magising sa iyo. Upang masulit ito, magsipilyo ng iyong ngipin ng hindi bababa sa 2 minuto, floss, pagkatapos ay banlawan ng mouthwash. Dapat mong simulan ang pakiramdam ng kaunti pang gising sa ngayon.
- Ang chewing gum ay maaaring mapanatili kang alerto para sa mga katulad na kadahilanan, kasama ang pisikal na aktibidad ng pagpapanatili ng paggalaw ng iyong mga panga.
- Ang mouthwash na naglalaman ng alkohol ay maaaring matuyo ang iyong bibig, at potensyal na nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng cancer. Dumikit sa halip na walang alkohol.
Hakbang 5. Hugasan ang iyong mukha
Ang paghuhugas ng tulog sa iyong mga mata at lahat ng pawis sa iyong mukha ay makakatulong sa pag-refresh at paggising sa iyo. Kung may posibilidad kang maging alerto pagkatapos ng isang shower, gawin ang bahaging iyon ng iyong gawain sa umaga.
Hakbang 6. Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay makakakuha ng iyong dugo na dumadaloy at magpapaluwag sa naninigas na kalamnan. Hindi na kailangang magpatakbo ng isang milya; natuklasan ng isang pag-aaral na ang ehersisyo na may mababang intensidad ay talagang naging mas alerto ang mga tao kaysa sa isang katamtamang pag-eehersisyo, kahit na kung hindi pa sila sanay sa isang fitness routine. Gumugol ng dalawampung minuto sa isang banayad na paglalakad o yoga, o magkasya sa limang minuto kung pinindot ka para sa oras.
Ang pag-eehersisyo sa labas ay maaaring gisingin ka nang mas mabilis, dahil sa malamig, sariwang hangin. Buksan ang mga bintana o tumayo sa isang malamig na fan upang makuha ang epektong ito sa loob ng bahay
Hakbang 7. Kumain ng malusog na agahan
Kung ang karamihan sa iyong agahan ay kape o cereal na may asukal, itinatakda mo ang iyong sarili para sa isang pag-crash. Rampa ang iyong sarili hanggang sa pangmatagalang enerhiya na may isang agahan ng protina, carbohydrates, at prutas o gulay. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Ang tinadtad na bakal na oatmeal ay pinuno ng prutas at mani
- Yogurt, low-sugar bran cereal, at isang baso ng orange juice
- Omelette o piniritong mga itlog na may mga veggie, na nakabalot sa isang mainit na tortilla
- Kung nagmamadali ka o hindi nasisiyahan sa pagkain ng agahan, gumawa ng isang makinis sa gabi bago at itago ito sa ref. Magsama ng prutas, yogurt, at mga berdeng gulay (o pulbos ng gulay).
Hakbang 8. Makinig ng musika
Ang musika o isang audiobook ay nagpapasigla sa iyong utak. I-on ito habang ginagawa mo ang iyong gawain sa umaga. Maaari mo ring gamitin ang isang alarma sa radyo o online na "podcast alarm" upang magising sa isang bagay na mas nakakainis kaysa sa pag-beep.
Hakbang 9. Makaranas ng isang bagay na pang-edukasyon o masaya
Walang ginagawang mas nakakaakit ang iyong unan kaysa sa ginugol na pagbabasa ng mga email o ulat sa trapiko sa umaga. Gawing masaya ang iyong sarili na gising sa pamamagitan ng pakikinig sa isang paboritong podcast o istasyon ng radyo. Kung masyadong pasibo iyon para sa iyo, lutasin ang isang krosword o sudoku, o maglaro ng video game.
Hakbang 10. Matulog nang maayos sa susunod na araw
Kumuha ng sapat na pagtulog ngayong gabi upang handa ka nang pumunta bukas. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa walong oras na pagtulog sa isang gabi, at maraming mga bata at kabataan ay nangangailangan ng siyam hanggang labing isang oras upang manatiling alerto.
- Ito ang oras na ginugol sa totoong pagtulog, hindi labanan ang hindi pagkakatulog. Alamin kung paano matulog nang komportable upang gawing mas madali ang iyong mga gabi at umaga.
- Ang pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na matulog nang malalim at gisingin nang sariwa. Upang makahabol sa iyong utang sa pagtulog sa katapusan ng linggo, subukang matulog nang mas maaga sa halip na matulog.
Bahagi 2 ng 2: Pagkuha ng Caffeine
Hakbang 1. Kumuha ng caffeine sa katamtamang halaga
Ang caffeine ay nagdaragdag ng pagkaalerto at aktibidad ng utak, ngunit ang mga indibidwal ay may pangunahing pagkakaiba sa mga antas ng pagpapaubaya. Pangkalahatan, ang pagsisimula ng iyong umaga sa 75-100mg ng caffeine (halos isang saro ng kape) ay isang magandang panimulang punto. Uminom ng mas kaunti (o wala) kung nakakaranas ka ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon ng panginginig, panginginig ng kalamnan, o isang pangunahing pag-crash matapos na mawalan ng caffeine. Uminom ng higit pa kung hindi mo napansin ang isang epekto.
- Tinutulungan ka ng caffeine na gumana nang mas mabilis at itulak sa medyo madaling mga gawain. Hindi nito gagawing mas madali ang mga mahirap na gawain o tutulungan kang makahanap ng mga solusyon sa mga kumplikadong problema.
- Ang mga kabataan at kabataan ay dapat na dumikit sa 100mg ng caffeine sa isang araw, habang ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring hawakan hanggang sa 400mg na spaced sa buong araw. Tandaan na ang mga ito ay inirerekumenda maximum na mga limitasyon, at na ang isang mas mababang dosis ay maaaring magkaroon ng mas mahusay na mga epekto sa iyong antas ng kalagayan at lakas.
Hakbang 2. Oras ng iyong paggamit
Karamihan sa mga tao na regular na umiinom ng kape o tsaa ay nakadarama ng paparating na pagpapalakas ng kalooban sa loob ng ilang minuto ng pagsisimula ng kanilang inumin. Gayunman, ang buong lakas ng enerhiya ay karaniwang tumatagal ng 45-60 minuto upang maabot ang maximum nito, pagkatapos ay ang mga peters sa susunod na 3-6 na oras. Magkakaiba-iba ito sa pagitan ng mga indibidwal, ngunit mahusay na alamin na tandaan. Kung hindi ka umiinom ng kape hanggang sa magpakita ka sa trabaho, maaari ka pa ring maging groggy para sa pulong sa umaga.
Sa teorya, ang isang maliit na oras-oras na dosis (hal. 20mg o 1/5 isang mug ng kape) ay maaaring magbigay ng isang mas matatag na tulong at hindi gaanong matinding pagbagsak. Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ito ay nagdaragdag ng paggana ng utak ngunit hindi isang pakiramdam ng pagkaalerto, hindi bababa sa mga taong kulang sa pagtulog
Hakbang 3. Maunawaan ang mga pakikipag-ugnayan sa gamot at pagkain
Maraming iba pang mga sangkap ang nakakaapekto sa kung paano pinoproseso ng iyong katawan ang caffeine. Alamin kung ano ang mga ito upang ma-maximize mo ang enerhiya na iyong natanggap, o bawasan ito sa isang mas banayad na buzz:
- Maaaring dagdagan ng asukal ang mga epekto ng caffeine. Gayunpaman, ang labis na asukal (kabilang ang mga matamis na inuming kape) ay humantong sa isang matinding pagbagsak sa mga antas ng enerhiya sa sandaling maubusan ito.
- Ang katas ng ubas ay maaaring pahabain ang mga epekto ng caffeine, kahit na hindi ito sigurado. Tandaan na ang grapefruit juice ay maaaring may mapanganib na mga epekto sa maraming iba pang mga gamot, kaya suriin ang mga label na nagbabala.
- Kung kukuha ka ng echinacea, theophylline (matatagpuan sa bronchodilators), o ilang gamot na antibiotic, ang caffeine ay maaaring magkaroon ng isang mas matinding epekto. Kasama rito ang mga hindi kasiya-siyang sintomas tulad ng pagduwal at pag-jitter, kaya't panatilihing mababa ang pagkonsumo ng caffeine.
- Pinapabilis ng nikotina ang metabolismo ng caffeine, na mas mabilis na naalis sa iyong system. Pag-isipang palitan ang paninigarilyo ng caffeine para sa isang mas matagal na lakas ng enerhiya, na may hindi gaanong mapanganib na mga epekto.
Hakbang 4. Iwasang mag-atras at magulo ang pagtulog
Ang ilang mga tao ay maaaring uminom ng caffeine sa gabi na walang masamang epekto, habang ang iba ay hindi makatulog kung mayroon silang isang tasa ng tsaa anim na oras bago. Kung natutulog ka ng hindi mapakali, subukang limitahan ang lahat ng iyong pag-inom ng caffeine bago ang tanghalian. Ang pag-atras ay isa pang sintomas na nangyayari lamang sa ilang mga tao, ngunit sulit na bantayan. Kung nakakaranas ka ng sakit ng ulo o pag-aantok sa ilang mga punto sa12-48 na oras pagkatapos mong huling magkaroon ng caffeine, bawasan ang dami ng caffeine na kinukuha mo araw-araw. Pagkatapos ng ilang araw, dapat kang bumalik sa puntong maaari mong gamitin ang caffeine bilang isang alert booster, sa halip na isang pangangailangan para maabot ang normal na pagpapaandar.
Hakbang 5. Panatilihin ang malusog na gawi
Ang malusog na gawain na inilarawan sa itaas ay mahalaga kung nais mong umani ng mga benepisyo araw-araw. Ang pag-asa sa caffeine upang mapalitan ang pagtulog o isang malusog na agahan ay nag-iiwan sa iyo ng groggy at magagalitin. Sa pinakamaganda, magtatapos ka sa pagganap ng ilang oras, pagkatapos ay pagod para sa hapon at gabi. Gumawa ng caffeine isa sa maraming mga kakampi upang maipasa mo ang umaga, hindi ang iyong panginoon.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang paglalakad sa halip na pagmamaneho ay maaari ring bilangin bilang ehersisyo.
- Iwasan ang pagtingin sa iyong telepono nang direkta pagkatapos ng paggising dahil kaagad na binomba ng mga abiso ay maaaring mag-hijack ng iyong pansin at lakas. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang magising sa pamamagitan ng pag-uunat, pag-journal, o kahit na pagrerelaks.
- Kung natutukso kang sumuko sa umaga at matulog muli, mangako na manatili sa loob ng sampung minuto. Kung mapaglabanan mo ang tukso ng ganoong katagal, maaari kang manatiling gising.
