Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may isang gene, na tinatawag na hDEC2 gene na nagpapahintulot sa kanila na gumana sa halos 6.25 oras ng pagtulog. Ang mga "maikling natutulog" na ito ay maaaring mapanatili ang isang mas maikli na siklo ng pagtulog kaysa sa iba at makukuha lamang nang hindi humihikab o makatulog sa maghapon. Ngunit para sa karamihan sa atin, ang pagkuha ng 4 na oras na pagtulog ay maaaring maging isang hamon. Ang isang masamang pagtulog, na sinusundan ng mahabang araw sa trabaho o sa klase, ay maaaring humantong sa sobrang pagod at handa. Gamit ang tamang mekanismo ng pagharap, maaari kang makalusot sa iyong araw nang hindi nakatulog sa mesa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Kakulangan ng Pagtulog
Hakbang 1. Gumising ng mga ehersisyo
Gumalaw ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong gisingin na ehersisyo. Pumunta sa isang maikling pagtakbo, paglalakad, pag-jogging, o gumawa ng mga pangunahing paggalaw ng kahabaan. Tinaasan ng ehersisyo ang iyong pangunahing temperatura ng katawan at magpapalabas ng mga hormone at endorphin sa iyong katawan, na magpapalakas ng iyong lakas.
- Gumawa ng pang-itaas na body fan. Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at nakaharap ang iyong mga palad. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at gumulong sa iyong kanang bahagi. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa at ang iyong balakang ay dapat na nakasalansan.
- Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa. Sikaping hawakan ang magkabilang balikat sa sahig. Walisin ang iyong kaliwang palad sa isang 180-degree arc sa iyong dibdib upang hawakan ang iyong kanang palad. Hayaang sundin ng iyong ulo ang iyong braso. Pagkatapos ay dahan-dahang baligtarin ang paggalaw.
- Ulitin ang kahabaan na ito ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at ulitin ito sa kabilang panig.
- Gumawa ng banayad na mga crunches. Humiga sa mukha at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing nakatanim ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong mga palad sa sahig, malapit sa iyong balakang. Pigilan ang iyong abs at iangat ang pareho ng iyong mga blades ng balikat mula sa sahig.
- Hawakan ang langutngot para sa isang buong hininga at pagkatapos ay babaan. Ulitin ang kilusang ito 10 hanggang 15 beses. Siguraduhing huminga nang buo habang hawak mo ang bawat langutngit.
- Gumawa ng pangunahing mga squat. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, na magkaharap ang iyong mga palad. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong habang nakaupo ka pababa at pababa, na parang nakaupo sa isang upuan.
- Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi umabot sa iyong mga daliri. Hawakan ang squat para sa isang buong hininga at pagkatapos ay bumalik sa pagtayo. Ulitin ang paggalaw na ito nang 5 hanggang 10 paghinga.
Hakbang 2. Magpaligo ng gising
Sa pagtatapos ng iyong normal na shower, gawin ang isang mabilis na paggising ng bilis ng kamay. Lumipat ang gripo sa napakalamig na tubig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay napakainit na tubig sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos ay ang malamig na tubig sa loob ng 30 segundo. Ang 90 segundong pagbabago sa iyong shower ay maaaring makatulong sa iyo na makaramdam ng pag-refresh at lakas para sa maghapon.
Hakbang 3. Magkaroon ng enerhiya na nagpapalakas ng pagkain
Lumayo mula sa mabibigat na karbohidrat tulad ng pasta o tinapay, dahil ang mga ito ay tumatagal ng oras para sa iyong katawan na matunaw at maaaring magpalitaw ng antok. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing mataas sa artipisyal na asukal, tulad ng kendi, cake, o softdrinks, dahil maaari itong humantong sa isang pagtaas ng iyong asukal sa dugo, na sinusundan ng pagbagsak ng asukal at paglubog sa iyong enerhiya. Sa halip, maghanap ng mga pagkaing magpapataas ng iyong asukal sa dugo at magbibigay sa iyo ng lakas upang malampasan ang iyong araw.
- Ang isang dakot ng mga hilaw na almond ay isang mahusay na pick-me-up na meryenda, puno ng Bitamina E at Magnesiyo. Naglalaman din ang mga ito ng maraming protina upang bigyan ka ng lakas sa buong araw.
- Ang isang mangkok ng Greek yogurt ay naka-pack na may protina, ngunit may mas kaunting lactose at carbohydrates kaysa sa regular na yogurt. Mapapanatili ka nitong busog, nang hindi ka pinababagal o pinapagod ka pa.
- Ang popcorn ay isang mahusay na meryenda sa opisina na isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbohydrates at mababa ang caloriya, lalo na kung hindi ito pinapalo ng mantikilya.
- Pumunta para sa isang salad na puno ng mga dahon na gulay, tulad ng spinach o kale, upang mapalakas ang antas ng iron. Gagawin ka nitong mas alerto at pagbutihin ang iyong mga antas ng konsentrasyon.
Hakbang 4. ubusin ang kape sa buong araw
Ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay makakatulong upang labanan ang pagkapagod at gawin kang maging mas alerto. Subukang uminom ng isang tasa ng kape minsan bawat apat na oras upang matulungan kang manatiling gising.
Maaari ka ring magkaroon ng iba pang mapagkukunan ng caffeine, tulad ng maitim na tsokolate. Ang mas madidilim na tsokolate, mas mababa ang asukal na naglalaman nito at ang pinakamaraming potensyal na nagpapalakas ng enerhiya na mayroon ito. Magkaroon ng maliliit na piraso ng maitim na tsokolate, na walang idinagdag na asukal, sa buong araw upang manatiling gising at alerto
Hakbang 5. Tumulog ng 10 hanggang 30 minuto
Maghanap ng isang tahimik na puwang at kumuha ng kuryente, hindi hihigit sa 30 minuto. Pipigilan ka nito mula sa pagbuo ng pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan maramdaman mo ang pagka-groggy at pagkalito pagkatapos ng pagtulog na magpapatuloy nang mas mahaba sa 30 minuto. Ang mga naps na wala pang 30 minuto ay hindi rin makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog, na pinapayagan kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi.
Magtakda ng alarma sa loob ng 30 minuto upang ang iyong pagtulog ay hindi maging isang 1 oras na pagtulog
Paraan 2 ng 3: Panatiling Gising Sa Araw
Hakbang 1. Makinig sa masigasig na musika
Laktawan ang nakakarelaks o nakapapawing pagod na musika tulad ng Classical o makinis na jazz. Pumunta para sa pinakabagong pop tune o isang electro-dance mix upang mapanatili ang iyong mga daliri sa paa at alerto ang iyong isip. Maghanap ng mga masusing pagsasama sa online, na ang ilan ay tumatagal ng maraming oras, at i-up ang mga ito sa iyong mga headphone.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang snack ng protina
Ang protina ay nagpapasigla ng isang neurotransmitter sa iyong utak na tinatawag na orexin. Kinokontrol ng Orexin ang pagpukaw, paggising, at gana sa iyong katawan. Ang pagkakaroon ng mga meryenda ng protina sa buong araw ay magpapasigla sa iyong utak at mapanatili ang iyong katawan na alerto at alerto.
- Pumunta para sa malusog na meryenda ng protina tulad ng isang maliit na mga almond, mani, o cashews. Ang mga crackers ng bigas, keso, at hiniwang pabo at ham ay isa ring mas pinupuno na meryenda ng protina.
- Ang prutas na mataas sa hibla, tulad ng mansanas, at natural na asukal, tulad ng mga dalandan, ay mahusay ding meryenda upang mapanatili kang gising at alerto.
Hakbang 3. I-up ang mga ilaw
Mapapanatili ng ilaw ang iyong mga antas ng melatonin, na kung saan ay sanhi ng pag-aantok, at panatilihing bukas ang iyong mga mata sa kabila ng iyong kakulangan sa pagtulog. Subukang balansehin ang isang maliwanag na overhead light na may mababang ilaw sa iyong lamesa.
Hakbang 4. Pumunta sa isang mabilis na paglalakad o pag-abot bawat 30 minuto
Ang paggawa ng magaan na ehersisyo tuwing 30 minuto ay magpapanatili ng iyong katawan at isip na aktibo, lalo na kung nakaupo ka sa isang desk sa harap ng isang computer. Maglakad sa isang parke sa malapit o gumawa ng ilang mga pilay sa paligid ng bloke. Ang mas masiglang ehersisyo tulad ng isang mabilis na pagtakbo o sprint ay maaari ding mapanatili ang antas ng iyong hormon at tinitiyak na hindi ka nakakatulog sa maghapon.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha sa Araw ng iyong Trabaho
Hakbang 1. Ayusin muli ang iyong iskedyul, kung maaari
Sa halip na subukang talakayin ang lahat ng iyong mga gawain para sa araw nang sabay-sabay, ayusin ang iyong iskedyul upang ang iyong mga mas mahahalagang appointment ay nasa simula ng iyong araw. Kung wala kang tulog, malamang na subukan mong mapanatili ang isang mas mataas na antas ng enerhiya sa umaga at pakiramdam ay nasunog sa pagtatapos ng araw. Lumikha ng iskedyul kung saan unahin mo ang mga mahahalagang gawain, habang mayroon ka pa ring lakas.
Kung hindi mo maaring ayusin ang iyong iskedyul, magplano sa isang pagtulog o isang pahinga sa caffeine sa pagitan ng mga pagpupulong o gawain upang manatiling gising at alerto
Hakbang 2. Ipagtalaga ang iyong mga gawain para sa araw
Kung mayroon kang iba pang mga katrabaho o kapantay na maaaring makiramay sa iyong kakulangan sa pagtulog, subukang idelegado ang ilan sa iyong mga responsibilidad para sa araw na iyon. Ipaliwanag ang iyong sitwasyon at mangako ng isang IOU kapalit ng tulong sa isang proyekto o gawain. Papayagan ka nitong pamahalaan ang anumang stress o pagkabalisa dahil sa kakulangan sa pagtulog, at ituon ang isa o dalawang gawain lamang para sa araw na ito.
Hakbang 3. Magpahinga mula sa iyong normal na gawain
Sa isang pagdulas ng enerhiya, maaaring makatulong na lumipat sa isang aktibidad na nasisiyahan kang gawin o pakiramdam mo ay lundo itong ginagawa. Ang pagdaan sa mga galaw ng iyong araw ay malamang na gawing mas pagod at antok ka. Sa halip, lakad para sa isang mabilis na paglalakad sa labas o magkaroon ng isang pahinga sa kape sa isang katrabaho. Ang pagkabulok ng iyong utak sa labas ng iyong normal na gawain ay magpapanatili sa iyo ng alerto at handa na talakayin ang natitirang bahagi ng iyong araw.
Hakbang 4. Pakisali ang iyong mga kapantay sa panahon ng mga pagpupulong o sa mga klase
Kung sa palagay mo nasa panganib ka na makatulog sa panahon ng isang pagpupulong o sa isang klase, itulak ang iyong sarili na paganahin ang silid. Magtanong ng mga katanungan ng iyong mga kapantay o iyong mga kliyente, itaas ang iyong kamay sa panahon ng klase, at subukang manatiling nakikipag-usap. Ang pagsali sa talakayan ay makakatulong sa iyo na manatiling alerto, at pipilitin ang iyong utak na manatiling nakatuon.
