Tulad ng paninigarilyo ng tradisyunal na sigarilyo, ang vaping ay maaaring maging isang hindi malusog at mamahaling ugali. Karamihan sa mga likido para sa e-sigarilyo ay naglalaman ng nikotina, na nakakahumaling. Nangangahulugan ito na ang pagtigil sa vaping ay madalas na nagsasangkot ng kahit ilang antas ng pag-atras. Maaari mong maiiwas ang iyong sarili sa mga e-sigarilyo upang mabawasan ang pag-atras na ito, o maaari kang umalis sa malamig na pabo. Ang isang malakas na network ng suporta at malusog na gawi ay maaaring mapabuti ang iyong mga pagkakataong magtagumpay, upang hindi ka na makontrol ng iyong pagnanais na mag-vape.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Lumilikha ng isang Plano para sa Pag-quit
Hakbang 1. Isulat kung bakit nais mong tumigil sa vaping bilang pagganyak
Kapag sumisikat ang mga pagnanasa, maaaring mahirap tandaan kung bakit mo nais na tumigil sa vaping sa una. Lumikha ng isang listahan ng bawat dahilan kung bakit mo nais na huminto. Tingnan ito para sa inspirasyon kung maging matigas ang pagtigil. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring gusto mong umalis ay isama ang:
- Ang vaping ay hindi napatunayan na ligtas. Karamihan sa mga e-sigarilyo ay naglalaman pa rin ng nikotina, at ang singaw ay naglalaman ng mga additives ng kemikal na maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong baga.
- Ang Vaping ay isang mamahaling ugali. Ang pagtigil sa vaping ay makakatulong sa iyong makatipid ng pera at papayagan kang maghanap ng ibang mga interes sa buhay.
- Ang pagkagumon sa nikotina at ang gawain ng vaping ay maaaring makontrol ang iyong buhay sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na mag-vape kaagad sa pag-umpisa ng pagnanasa. Sa pamamagitan ng pagtigil, maaari kang makontrol muli.
- Kung ikaw ay isang magulang, ang pagtigil ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan ng iyong anak at makakatulong din sa iyo na mag-modelo ng malusog na pag-uugali para sa kanila.
- Kamakailan ay na-link ang Vaping sa maraming mga kaso ng malubhang karamdaman, na kung minsan ay nakamamatay. Ang eksaktong dahilan ng sakit na nauugnay sa vaping na ito ay hindi pa rin malinaw, ngunit maaari itong maiugnay sa mga kontaminante o additives na madalas na matatagpuan sa mga pekeng produkto ng vaping.}
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga pag-trigger ng vaping upang maiwasan mo ang mga ito
Ang ilang mga aktibidad ay maaaring maging sanhi sa iyo upang manabik nang e-sigarilyo pagkatapos mong tumigil. Gumawa ng isang listahan ng kung kailan at saan ka karaniwang nag-vape. Malamang ito ang magiging iyong mga pag-trigger sa oras na huminto ka.
- Kung palagi kang vape pagkatapos ng paggising, magplano ng isang bagong aktibidad na gagawin sa umaga, tulad ng yoga o paglalakad. Maaari ka ring magkaroon ng dagdag na tasa ng kape sa umaga.
- Kung nag-vape ka sa kotse habang nagmamaneho, itago ang gum o matapang na kendi sa kotse upang magamit sa halip. Maaari mo ring subukan ang carpooling upang gumana upang maiwasan ang pagganyak.
- Kung nag-vape sosyal sa mga bar o party, palitan ang mga aktibidad na ito ng iba pang mga aktibidad na panlipunan. Halimbawa, pumunta sa mga pelikula kasama ang iyong kaibigan o magplano ng isang paglalakbay sa lokal na rock climbing center.
- Kung pinapagod ka ng inip, kumuha ng bagong libangan. Maaari mong malaman kung paano mag-cross-stitch o sumali sa isang koponan ng soccer.
Hakbang 3. Sabihin nang maaga sa iyong mga kaibigan at pamilya na magtatapos ka
Ipaliwanag na nais mong ihinto ang vaping at pahalagahan mo ang kanilang suporta sa buong proseso. Babalaan sa kanila na maaari kang maging magagalitin sa yugto ng pag-aatras ng nikotina.
- Maaari mong sabihin, "Nagpasya ako na nais kong itigil ang pag-vap. Ito ay isang mamahaling at hindi malusog na ugali. Alam ko na maaaring mapang-asar ako ng ilang linggo, ngunit malaki ang kahulugan nito sa akin kung mananatili ka sa akin at tutulungan akong umalis."
- Kung ang alinman sa iyong mga kaibigan ay naninigarilyo o nag-vape, tanungin sila kung ititigil nila ang paggawa nito sa iyong presensya. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Sinusubukan ko talagang tumigil. Alam kong gusto mo pa ring mag-vape, at OK lang iyon. Hinihiling ko lamang na iwasan mong gawin ito sa aking paligid."
- Maaari ding maging kapaki-pakinabang na tanungin ang isang malapit na kaibigan na vapes din na huminto sa iyo. Maaari kang magbigay ng suporta at mapanagot ang bawat isa.
Hakbang 4. Ipaalam sa iyong doktor na nais mong tumigil sa vaping
Matutulungan ka ng iyong doktor na bumuo ng isang mabisang plano sa pagtigil. Maaari rin silang magreseta ng isang gamot na magpapataas sa iyong mga pagkakataong magtagumpay sa panahon ng pag-alis ng nikotina.
- Ang mga Nicotine patch at lozenges ay hindi nangangailangan ng reseta, bagaman ang mga spray ng ilong na naglalaman ng nikotina ay ginagawa.
- Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot na naglalaman ng bupropion hydrochloride, tulad ng Wellbutrin o Zyban. Ang isa pang karaniwang gamot ay ang varenicline (ibinebenta sa ilalim ng tatak na Chantix). Matutulungan ka nito sa panahon ng pag-withdraw.
Hakbang 5. Tukuyin kung nais mong alisin ang e-sigarilyo o umalis sa malamig na pabo
Mayroong 2 mga paraan upang umalis sa vaping. Ang pag-weaning ay nagsasangkot ng dahan-dahang pagbaba ng dami ng ginagamit mong nikotina hanggang sa ihinto mo ang paggamit nito nang buo. Ang pagtigil sa malamig na pabo, sa kabilang banda, ay nangangahulugang tumigil ka sa pag-vaping nang hindi mo muna inalis ang nikotina.
- Pinapayagan ka ng pamamaraang pag-iwas na umalis muna sa nikotina. Sa sandaling dumaan ka sa pag-alis ng nikotina, maaari kang mag-focus sa paglabag sa gawain ng vaping. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na pamahalaan ang mga pagnanasa, bagaman maaari itong magtagal.
- Ang pagtigil sa malamig na pabo ay isang mas mura at mas mabilis na pagpipilian, kahit na ang pag-atras ay mas kumplikado at matindi.
Paraan 2 ng 5: Pag-iwas sa mga E-Cigarette
Hakbang 1. Magtakda ng isang iskedyul para sa pag-iwas sa nikotina
Ang pagtatakda ng mga layunin kung kailan mo nais na tuluyang umalis ng nikotina ay makakatulong na gawing mas matagumpay ang proseso. Lumikha ng isang timeline. Tukuyin kung kailan mo nais na lumipat sa mas mababang mga antas ng nikotina at kung kailan mo nais na tuluyang umalis ng nikotina.
- Halimbawa, maaari mong babaan ang antas ng iyong nikotina sa 11 mg sa loob ng 2 linggo at pagkatapos ay babaan ito sa 8 mg para sa isa pang 2 linggo bago mo simulang gamitin ang zero-nikotina na likido.
- Tandaan, ang pagkuha ng nikotina ay karaniwang tumatagal ng halos isang buwan. Habang maaaring hindi gaanong masidhi ito kung aalisin mo muna ito, tiyaking nauunawaan mo kung gaano ito katagal.
Hakbang 2. Bawasan ang lakas ng nikotina sa iyong likido
Ang mga likidong E-sigarilyo ay may 6 na magkakaibang lakas: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg, at 36 mg. Upang matulungan kang matanggal sa nikotina, pumili ng isang bahagyang mas mababang lakas kaysa sa normal. Pagkatapos ng ilang linggo, bawasan muli ang lakas.
- Bumaba ng isang antas nang paisa-isa. Kung nag-vape ka sa antas ng 16 mg, maaari ka munang lumipat sa 11 mg at pagkatapos ay sa 8 mg.
- Kapag matagumpay mong naibaba ang nikotina hanggang sa 8 mg, maaari kang lumipat sa likidong vape ng nikotina. Sa kabila ng pag-iwas sa nikotina, maaari ka pa ring magkaroon ng ilang mga pagnanasa at pag-atras sa sandaling tumigil ka sa paggamit ng nikotina.
- Maaari kang makakuha ng iba't ibang mga antas ng nikotina sa anumang tindahan ng vape.
Hakbang 3. Bawasan kung gaano ka kadalas mag-vape
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng 1 session ng vape mula sa iyong pang-araw-araw na gawain nang paisa-isa. Halimbawa, kung nag-vape ka ng 4 na beses sa isang araw, subukang bawasan muna hanggang 3 beses sa isang araw. Pagkatapos ng isang linggo o 2, bawasan ang iyong pag-vap hanggang sa 2 session sa isang araw.
- Tukuyin ang isang tukoy na oras kung kailan ka palaging nag-vape at gumawa ng iba pa sa oras na iyon. Halimbawa, kung palagi kang vape sa kotse, i-on ang ilang musika at magsimulang kumanta sa halip.
- Mag-ingat na huwag mag-vape nang mas madalas kapag lumipat ka sa isang mas mababang dosis. Kung mas madalas kang mag-vape sa mas mababang dosis, hindi mo babawasan ang iyong paggamit ng nikotina.
Hakbang 4. Itapon ang iyong e-sigarilyo
Kapag lumipas na ang pag-alis ng nikotina, mag-iskedyul ng isang araw upang ganap na umalis sa vaping. Kinagabihan bago, itapon ang lahat ng iyong e-sigarilyo at mga supply, tulad ng mga tanke, mod, at e-likido.
Hakbang 5. Abala ang iyong mga kamay kapag nais mong mag-vape
Tutulungan ka nitong sirain ang ugali ng pag-abot para sa isang e-sigarilyo. Sa mga oras na gusto mong mag-vape, gumawa ng iba pa gamit ang iyong mga kamay.
- Halimbawa, kung palagi kang vape habang nanonood ng TV sa bahay, magsimula ng isang aktibidad na gumagamit ng iyong mga kamay. Maaari kang matutong maghilom o maglaro ng isang laro sa iyong telepono. Ang paggamit ng isang pangkulay app ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil nangangailangan ito sa iyo upang tumutok sa mga detalye at gumamit ng pagkamalikhain.
- Kung mag-vape ka ng lipunan, magdala ka ng stress ball. Pikitin ito kapag nararamdaman mo ang pagnanasa na mag-vape.
Paraan 3 ng 5: Pag-alis sa Cold Turkey
Hakbang 1. Iskedyul ang araw na nais mong ihinto ang vaping
Sa pamamagitan ng pagpili ng isang tukoy na araw, maiiwasan mo ang pagpapaliban tungkol sa pagtigil. Bibigyan ka din ng kaunting oras upang maghanda para sa pagtigil sa sarili. Dadagdagan nito ang iyong mga pagkakataong magtagumpay.
Hakbang 2. Itapon ang lahat ng iyong e-sigarilyo
Sa gabi bago ka tumigil, itapon ang lahat ng iyong e-sigarilyo at likido. Ilabas ang basurahan upang hindi mo makuha ang mga suplay na ito kapag sumipa ang pag-withdraw.
Maaari kang magsimulang makaramdam ng mga pagnanasa kaagad sa 1 oras pagkatapos ng iyong huling e-sigarilyo
Hakbang 3. Panatilihing abala ang iyong sarili sa panahon ng pag-withdraw
Ang pag-atras ay maaaring maging mas matindi para sa mga taong umalis sa malamig na pabo kaysa sa mga pag-alis ng nikotina nang dahan-dahan. Upang maging handa para rito, planuhin mong mapanatiling aktibo at abala sa buong panahon ng pag-atras.
- Mag-iskedyul ng mga aktibidad para sa iyong sarili kapag karaniwang nag-vape. Halimbawa, kumuha ng isang panggabing klase sa palayok sa halip na umupo sa bahay. Magandang ideya na magplano ng mas maraming mga aktibidad kaysa sa mayroon kang oras para lamang maiwasan ang anumang downtime.
- Isama ang ilang magaan na ehersisyo sa iyong gawain. Maaari kang tumakbo pagkatapos ng trabaho o mabilis na paglalakad paggising mo.
- Kung mayroon kang ilang mga araw ng bakasyon na nai-save, pumunta sa isang pag-urong upang sirain ang iyong sarili ng buong ugali. Huwag magdala ng anumang mga e-sigarilyo sa iyo.
Paraan 4 ng 5: Pakikitungo sa Pag-Withdraw ng Nicotine
Hakbang 1. Maghanda para sa mga epekto na tumatagal ng hanggang sa isang buwan
Iba't iba ang nakakaranas ng pag-withdraw. Maaaring nadagdagan ang gana sa pagkain, hindi pagkakatulog, mga kakaibang pangarap, panginginig, pagkabalisa, heartburn, o maraming iba pang mga epekto. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang mga sintomas na ito ay tumatagal lamang ng hanggang isang buwan.
- Karaniwang tumatagal lamang ang hindi pagkakatulog sa unang linggo. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog pagkatapos ng linggong ito, magpatingin sa doktor.
- Maaari kang makaramdam ng gutom kaysa sa normal sa unang 2 linggo. Sa halip na abutin ang mga may asukal o naprosesong meryenda, subukang mag-meryenda sa mga gulay at prutas. Ang ilang magagandang meryenda ay may kasamang mga karot at hummus, kintsay at peanut butter, o mga hiwa ng mansanas.
- Habang tumatagal, lalayo nang malayo ang mga pagnanasa. Maaari mo pa ring maramdaman ang paminsan-minsang pagnanasa ng hanggang sa isang taon pagkatapos ng pagtigil.
Hakbang 2. Ngumunguya gum o matitigas na pagkain kapag nakakuha ka ng labis na pagnanasa
Ang pagkilos ng chewing ay maaaring makagambala sa iyong utak mula sa pagnanasa. Kung hindi mo gusto ang gum, gulay o mala-prutas na karot, mansanas, o kintsay-gumagana din nang maayos. Maaari ka ring sumuso sa isang piraso ng matapang na kendi upang mapanatiling abala ang iyong bibig.
Hakbang 3. Gumamit ng nikotine gum, lozenges, o mga patch upang makatulong na pamahalaan ang mga pagnanasa
Maaari mong makuha ang mga ito nang walang reseta sa isang botika. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang dosis ng nikotina na ginagamit mo hanggang malaya ka mula sa nikotina. Kausapin ang iyong doktor upang makahanap ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Maaari kang ngumunguya ng gum hanggang sa manginginig ang iyong bibig. Idikit ang gum sa pagitan ng iyong pisngi at ngipin upang makuha ang nikotina. Pumili ng isang lasa ng gum na katulad ng iyong paboritong e-likidong lasa upang makatulong na gawing mas matagumpay ang switch.
- Ang Lozenges ay isang uri ng matapang na kendi. Sipsipin ang mga ito upang dahan-dahang matunaw ang nikotina sa iyong bibig.
- Ang mga patch ay inilalagay sa balat. Nagbibigay ang mga ito ng isang matatag na halaga ng nikotina sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng mga gantimpala kapag naabot mo ang iyong mga layunin
Ituturo sa mga gantimpala sa iyong utak na ang mga magagandang bagay ay nangyayari kapag iniiwasan mong mag-vap. Lumikha ng maliliit na gantimpala para sa parehong maliit na tagumpay at malalaki.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng tsokolate kapag nilabanan mo ang isang matinding pagnanasa.
- Maaari kang magpatingin sa isang pelikula o bisitahin ang isang parke ng tubig pagkatapos ng 1 linggo na walang vaping.
- I-save ang pera na ginamit mo sa paggastos sa vaping. Maaari mong ilagay ito patungo sa isang bakasyon o bumili ng iyong sarili ng isang bagay na maganda.
Hakbang 5. Kumuha ng labis na pagtulog
Ang Nicotine ay isang stimulant, na nangangahulugang pinaparamdam nito sa iyo na alerto at gising. Kung wala ito, maaari kang makaramdam ng pagod o antok. Subukang matulog nang mas maaga sa gabi upang makatulong na maiwasan ang pakiramdam ng pagkahapo. Maaari mo ring planuhin ang pang-araw-araw na naps.
Paraan 5 ng 5: Pagdaragdag ng Iyong Tagumpay
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat tulad ng Nicotine Anonymous ay madalas na nagtatagpo sa mga sentro ng pamayanan, mga bahay ng pagsamba, at mga ospital. Ang mga pangkat na ito ay makakonekta sa iyo sa iba pa na nagpupumilit na simulan ang kanilang ugali ng nikotina. Maaari silang magbigay ng payo at suporta sa buong proseso ng pagtigil.
- Maaari kang makahanap ng isang lokal na Nicotine Anonymous na pangkat sa pamamagitan ng pagpunta dito:
- Mayroon ding mga pangkat ng suporta sa online, tulad ng Voice of Nicotine Recovery at Sa Mga Silid.
Hakbang 2. Tumawag sa isang helpline kung kailangan mo ng karagdagang suporta
Ang mga linya ng telepono na ito ay malayang gamitin. Ikonekta ka nila sa isang tagapagsalita na maaaring makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng iyong mga pagnanasa at uudyok kang magpatuloy. Ang ilang magagandang serbisyo ay may kasamang:
- National Cancer Institute (US): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Smokefree National Helpline (UK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Helpline ng Smoker (Canada): 877-513-5333
Hakbang 3. Bawasan ang stress sa iyong buhay
Ang pagtigil sa vaping ay maaaring dagdagan ang pagkamayamutin o pagkabalisa sa iyong buhay, na kapwa maaaring makaapekto sa iyong mga personal na relasyon at maging sanhi ng bagong stress. Upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay, subukang alisin ang anumang mga mapagkukunan ng stress.
- Subukang iwasang kumuha ng mga bagong responsibilidad sa trabaho o sa iyong buhay panlipunan hanggang sa matagumpay kang tumigil.
- Iwasan ang mga tao at sitwasyon na pakiramdam mo ay nai-stress. Halimbawa, kung kinakabahan ka sa malalaking pagdiriwang, manatili sa mas maliit na mga kaganapan sa lipunan hanggang sa huminto ka.
- Tumingin sa mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni o tai chi. Maglaan ng oras bawat araw upang makapagpahinga. Maaari kang maligo, magpamasahe, o magbasa ng libro.
