Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pag-andar na kailangan ng ating mga katawan ngunit kung nais mo nang magising sa kalagitnaan ng gabi upang makita ang isang bihirang shower ng meteor, tawagan ang iyong kaibigan sa buong mundo upang batiin sila ng isang maligayang kaarawan, baguhin ang iyong pagtulog kumpletong iskedyul para sa trabaho sa paglilipat, o marahil kahit sa iba pa, maaari mong maunawaan kung gaano kahirap baguhin ang ritmo ng iyong gabi. Habang hindi maipapayo na ganap na baguhin ang iyong mga pattern sa pagtulog, napatunayan ng mga shift worker na magagawa ito kung kinakailangan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Siklo sa Pagtulog
Hakbang 1. Magsanay sa pamamagitan ng paggising nang sabay sa isang buwan
Kinokontrol ng mga ugat sa iyong utak ang orasan ng iyong katawan, na kilala bilang iyong circadian rhythm. Ang ritmo na ito ay itinatag sa pamamagitan ng pagsunod sa isang hinuhulaan na gawain, na ang dahilan kung bakit ka makakabangon sa parehong oras sa katapusan ng linggo tulad ng sa isang linggo kung ang lahat ng mga kadahilanan ay pantay. Kaya ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ang iyong siklo sa pagtulog ay upang maging pare-pareho at gawin itong isang gawain.
- Mag-ingat na hindi ipagkait ang tulog mo. Maraming mga pag-aaral tungkol sa mga panganib ng kawalan ng pagtulog kaya kausapin ang iyong medikal na propesyonal bago subukan na baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa isang mahabang panahon.
- Ang mas maraming pagtulog ay hindi laging malusog kaysa sa mas kaunting pagtulog. Hindi alam ng mga siyentista kung ang pagtulog nang mas matagal ay sintomas ng hindi magandang kalusugan o ang sanhi nito. Kumunsulta sa iyong propesyonal sa kalusugan upang makita kung mayroong isang mas malalim na pag-aalala kung bakit ka nagtatagal sa kama tulad ng sleep apnea o depression.
Hakbang 2. Matulog kapag pagod ka at gumising nang magkakasabay araw-araw
Kung magpuyat ka sa huli kaysa sa normal sapagkat hindi ka nakaramdam ng pagod, huwag pilitin ang iyong sarili na matulog ngunit hayaan mong ang iyong katawan ay natural na ayusin. Sa paglaon, masasawa ka nang mas maaga at madaling makatulog sa mas maagang panahon. Likas na aayusin ng iyong katawan ang iskedyul ng pagtulog.
Huwag pakiramdam na bigo kung hindi ka makatulog dahil maaari kang magkaroon ng hindi pagkakatulog mula sa pagkabalisa sa pag-iisip na hindi makatulog. Tiwala na ang iyong bagong siklo ay itinakda mismo
Hakbang 3. Planuhin ang iskedyul ng iyong gabi
Ang bawat isa sa atin ay may magkakaibang mga kakayahan kung saan maaari tayong gumana nang kaunti nang walang tulog. Ang ilan sa atin ay maaaring ganap na alerto sa 4 na oras lamang na pagtulog habang ang iba ay nangangailangan ng higit sa 8. Kalkulahin kung gaano karaming oras ang kakailanganin mo upang makakuha ng sapat na pagtulog upang maisagawa ang gawaing nais mo at itakda ang iskedyul ng iyong gabi nang naaayon. Halimbawa
Kung nagising ka lang sa kalagitnaan ng gabi para sa isang tukoy na isang beses na kaganapan, ang pagpaplano nang eksakto kung kailan ka dapat matulog ay matalino. Ngunit kung sinusubukan mong ayusin ang iyong siklo sa pagtulog sa mas mahabang panahon, hayaan ang iyong bagong siklo na natural na dumating, at huwag subukang pilitin ito
Bahagi 2 ng 3: Gumising
Hakbang 1. Magtakda ng isang orasan ng alarma
Kung mayroon ka na o kailangang bumili ng bago, ang isang alarm clock ay karaniwang isang pangangailangan. Kung ito ay isang digital alarm clock, pumunta sa menu ng mga setting para sa mga personal na kagustuhan sa dami, uri ng alarma, at haba.
Hakbang 2. Itakda ang iyong mobile phone
Sa kanilang laki at kaginhawaan, ang mga mobile / cell phone ay isang mahusay na pagpipilian upang magamit bilang lahat ay may pagpapaandar na alarma. Itakda ang alarma malapit sa iyo upang matiyak ang sapat na dami. Subukan ang alarma nang maraming beses hanggang sa nasiyahan ka sapat na ito ng malakas upang gisingin ka at gagana sa tamang oras.
Siguraduhing huwag gawin itong masyadong malakas kung hindi mo nais na gisingin ang iba sa loob ng pandinig, ngunit huwag gawin itong masyadong tahimik upang maibigay itong walang silbi
Hakbang 3. Gamitin ang iyong tablet o computer
Kung wala kang isang alarm clock at ang default na alarma sa iyong mobile phone ay hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan, mayroong isang bilang ng mga app upang matulungan kang gisingin. Basahin ang puna ng gumagamit at mga pagsusuri sa customer upang magkaroon ng kahulugan kung paano ang bawat app ay nagsilbi sa ibang mga tao at mai-install sa iyong telepono, tablet, o desktop.
- Tiyaking suriin kung ang app ay libre o kung nangangailangan ito ng isang pagbabayad.
- Alamin kung anong operating system ang ginagamit mo. Ang ilang mga app ay maaari lamang maging tugma sa ilang mga bersyon ng isang operating system. Tiyaking basahin ang buong paglalarawan ng produkto upang matiyak na gumagana ito sa iyong computer o tablet.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagpapaandar ng alarma tulad ng maraming mga alarma o mode na "snooze"
Mag-ingat sa mga pagpapaandar na ito sapagkat kadalasan maaari silang mai-aktibo kapag ikaw ay walang kamalayan at likas na pag-abot upang patayin ang iyong alarma. Ang pag-aktibo ng pindutan ng pag-snooze nang napakaraming beses ay maaaring magresulta sa maging huli ka o mas pagod ka pa. Kapag narinig mo ang unang alarma, ang adrenaline at cortisol ay nag-uudyok ng isang tugon sa stress upang gisingin ka agad kaya ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay pinipigilan ang mga likas na pag-andar ng iyong katawan, na nag-iiwan sa iyo ng pagkalito at pagkabalisa.
Hakbang 5. Uminom ng tubig bago ka matulog
Ang isa pang mahalagang pag-andar sa katawan ay ang pag-ihi. Maaaring gisingin ka ng tubig sa kalagitnaan ng gabi; subalit, ang dami ng tubig na kinakailangan upang magawa mo ito ay malalaman lamang sa pamamagitan ng pagsubok at error batay sa isang bilang ng mga kadahilanan kabilang ang timbang at edad.
- Err sa gilid ng pag-iingat at alinman sa pag-inom ng sapat na tubig na sa tingin mo ay puno o subukan ang iyong sarili sa ibang gabi upang makita kung ano ang gumagana. Mahusay ang tubig sapagkat nakakatulog ka pa rin hindi tulad ng uminom ka ng stimulants tulad ng inumin na may caffeine o asukal.
- Kahit na ang pag-inom ng maraming tubig ay magising sa iyo, walang nakatakdang pagkalkula upang matukoy kung kailan ka babangon. Huwag gamitin ang pamamaraang ito para sa katumpakan nito sa halip para sa pagiging epektibo nito.
Hakbang 6. Ipaalam sa sinumang nakatira ka sa iyong mga plano na magising sa kalagitnaan ng gabi - maliban kung ang iyong plano ay nagsasangkot ng sorpresa sa kanila
Ang pagsasama sa lahat ay magbibigay sa kanila ng isang pagkakataon upang matulungan kang bumangon kung nangyari din na sila ay bumangon din. Bukod dito, maaaring marinig ng mga tao sa iyong sambahayan ang iyong alarma kung ikaw ay nag-overslept at bumangon ka upang maakma ang iyong responsibilidad.
Hakbang 7. Hilingin sa isang kaibigan na bigyan ka ng isang paggising
Kung ang iyong kaibigan ay isang kapwa shift worker o sumali sa iyo sa isang pakikipagsapalaran sa gabi, ang isang tawag sa telepono sa kalagitnaan ng gabi ay sobrang nakakagulat. Panatilihing malapit ang iyong telepono kung saan alam mong maririnig mo ito at tiyaking naka-on ang iyong ringer. Subukan ang dami ng ringer bago matulog upang matiyak na sapat ito at mag-check in sa iyong kaibigan upang matiyak na ang plano ay may bisa pa.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring maging hindi maaasahan depende sa kaibigan na iyong pinili.
- Maaari mo ring ialok ang iyong kaibigan ng isang insentibo upang matiyak na susundan nila o magbabayad sa isang serbisyo sa pagtawag sa halip.
Bahagi 3 ng 3: Panatiling Gising Kung Magising
Hakbang 1. Panatilihin ang 90 minutong panuntunan
May pananaliksik na nagmumungkahi ng aming mga pag-ikot sa pagtulog sa 90 minutong agwat. Ang bawat 90 minutong ikot ay may kasamang dalawang dosis ng pagtulog ng REM (Rapid Eye Movement) at isang pagtulog na hindi pang-REM. Ang REM ay ang pinakamalalim na pag-ikot ng pagtulog kaya i-optimize ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatili nito sa pagitan ng 90 minuto. Ang paggising sa pagtatapos ng isang 90 minutong pag-ikot ng REM ay mag-iiwan sa iyo ng mas alerto at gising kaysa sa paggising sa gitna ng di-Rem na pagtulog. Habang iniisip ng ilang tao na ang 90 minutong panuntunang may positibong epekto, hindi sinusuportahan ng kasalukuyang pananaliksik ang paggamit nito.
Sanayin ang iyong katawan na matulog nang mas kaunti sa pamamagitan ng pagbawas ng dagdag. Bawasan ang iyong pagtulog nang 30 minuto nang paisa-isa. Halimbawa, bawasan ang iyong pagtulog mula 8 hanggang 7 ½ na oras sa isang linggo pagkatapos ay bawasan ito sa 7 sa susunod hanggang sa mapunta ka sa iyong perpektong iskedyul ng pagtulog
Hakbang 2. Gamitin ang lakas ng malamig na tubig
Ang pag-inom ng isang basong malamig na tubig sa umaga ay magsisimulang simulan ang iyong metabolismo. Maaari ka ring tumalon sa isang malamig na shower o magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Ang biglaang pagbaba ng temperatura ay magiging labis na nakakagulo sa iyong katawan at agad kang maaalerto. Habang iniisip ng ilang tao na ang pag-inom ng malamig na tubig ay may positibong epekto, mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang matukoy kung ito ay epektibo.
Ang pagpunta sa labas na may mamasa buhok o kahalumigmigan sa iyong balat ay higit na magigising sa iyo habang ang sariwang hangin ay patuloy na bumababa ng iyong temperatura
Hakbang 3. Magkape
Ang caaffeine ay matagal nang kilala upang matulungan ang mga tao na magising. Kung nakapagtatag ka na ng isang solidong gawain sa kape at pakiramdam na hindi na ito gumagana, bawasan ang dami ng asukal at gatas o ang uri ng kape na iyong iniinom. Ang ilang mga tatak ay may mas mataas na nilalaman ng caffeine. Habang ang caffeine ay nagbibigay sa iyo ng isang maikling pagsabog ng enerhiya, ang caffeine na natupok sa gabi ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti at humantong sa hindi pagkakatulog.
- Ang caaffeine ay isang stimulant na nagpapalitaw ng panandaliang pagtaas ng presyon ng dugo at rate ng puso kaya't huwag umasa sa kape bilang isang permanenteng solusyon dahil ang iyong katawan ay mabilis na makakagawa ng isang kaligtasan sa sakit. Ang mga taong may mahinang kalusugan sa puso ay dapat kumunsulta sa kanilang medikal na propesyonal bago bumuo ng isang regular na gawain sa caffeine.
- Maghanap ng isang kainan o pagtatagumpay sa gabi na naghahatid ng uri ng kape na angkop para sa iyo. Ang pagpilit sa iyong sarili na pumunta sa kung saan at makipag-usap sa mga hindi kilalang tao kaysa sa manatili sa bahay ay nakakatulong upang maging alerto ka.
Mga Tip
- Kung palihim ka sa paligid ng bahay, mag-ingat sa iyong mga aksyon dahil baka mapagkamalan kang isang tulisan. Kung ang iyong sambahayan ay nagmamay-ari ng baril AYAW pagtatangkang lumusot; sa halip, ipagbigay-alam sa lahat na balak mong gisingin sa oras na ito.
- Maging maalagaan; huwag gumawa ng hindi kinakailangang ingay.
- Ang pag-inom ng maraming tubig bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pamamasa ng kama sa mga bata at mga taong may problema sa pantog.
- Ang mga pagpipiliang ito ay lubos na epektibo kung gumagamit ka ng higit sa isa nang sabay.
Mga babala
- Huwag masyadong itulak ang kawalan ng pagtulog. Mayroong maraming mga pag-aaral sa mga negatibong epekto nito.
- Maaaring takutin ng Wake-scares ang taong iyong gigisingin. Isaalang-alang kung ano ang ginagawa mo muna.
