Ang mga kalamnan ng kalamnan ay masakit na pinsala na karaniwang nangyayari pagkatapos mong ma-stress ang isa sa iyong mga kalamnan ng sobra o labis na ehersisyo ito. Maaari silang maging lalo na hindi komportable sa iyong kalagitnaan dahil ang lugar na ito ay responsable para sa maraming mga paggalaw at pag-angat mo. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga galaw na mid-back ay gumagaling sa loob ng 2 linggo nang walang anumang pangmatagalang komplikasyon. Kakailanganin ang ilang pasensya, ngunit sa wastong pangangalaga at tamang dami ng aktibidad, ang sakit ay dapat na mapabuti nang malaki. Kung ang pinsala ay hindi napabuti o lumala, maaari mong bisitahin ang iyong doktor para sa higit pang mga pagpipilian sa paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahinga at Paginhawa ang Sakit
Hakbang 1. Magpahinga ng 24-48 oras pagkatapos ng pinsala
Ang iyong mga kalamnan ay madaling kapitan ng karagdagang pinsala pagkatapos ng isang pilay, kaya ang isang araw o 2 ng pahinga ay isang magandang ideya pagkatapos mong saktan ang iyong likod. Dahan-dahan, humiga sa sopa, at yelo o painitin ang iyong likod upang matulungan ang proseso ng pagpapagaling.
Kung masakit ang paghiga sa kama o sa sopa, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa iyong likod
Hakbang 2. Maghawak ng isang ice pack laban sa lugar sa loob ng unang 24-48 na oras
Kapag una mong pinagmanahan ang isang kalamnan, malamig at yelo pack ay ang pinakamahusay na paggamot upang mabawasan ang pamamaga. Balutin ang isang ice pack sa isang tuwalya at pindutin ito laban sa lugar na nasugatan. Hawakan ito doon sa loob ng 15-20 minuto nang paisa-isa, at ulitin ang paggamot na ito 3-4 beses bawat araw sa loob ng 2 araw pagkatapos ng pinsala.
- Huwag hawakan ang isang ice pack sa iyong balat nang hindi muna ito balot ng tuwalya. Maaari itong maging sanhi ng frostbite.
- Marahil ay kailangan mong humiga upang mapanatili ang ice pack sa iyong likuran, ngunit tiyaking hindi ka nakakatulog. Ang pag-iwan ng ice pack sa sobrang haba ay maaaring makapinsala sa iyong balat. Subukang magtakda ng isang alarma upang mapatay sa loob ng 20 minuto kung sakaling makatulog ka.
Hakbang 3. Lumipat sa isang pad ng pag-init 48 oras pagkatapos ng pinsala
Pagkatapos ng 2 araw, ang mga kalamnan ng kalamnan ay karaniwang tumira sa isang mapurol na tigas. Sa kasong ito, ang init ay isang mas mahusay na paggamot upang pakawalan ang pag-igting na iyon at gawin kang mas komportable. Hawakan ang isang heat pad laban sa iyong likod ng 15-20 minuto nang paisa-ulit at ulitin itong 3-5 beses bawat araw habang nagpapagaling ang iyong likuran.
Kung ang sakit ay matalim pa rin at puro sa isang lugar, pagkatapos ay maaari kang dumikit sa yelo upang mapawi ang pamamaga
Hakbang 4. Subukan ang isang banig ng acupressure upang makakuha ng kaluwagan sa sakit
Ang mga banig ng Acupressure ay mga banig na natatakpan ng mga kumpol ng maikli, matalim na mga pako, na karaniwang gawa sa plastik. Ang mga banig na ito ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at makakatulong na mapawi ang leeg at sakit sa likod. Ikalat ang banig sa isang makinis na sahig at dahan-dahang humiga sa ibabaw nito tuwing nadarama mo ang sakit sa iyong likuran. Pahinga sa banig hangga't gusto mo.
Humiga nang dahan-dahan at subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay. Sa ganitong paraan, ang mga spike ay mas malamang na maghukay sa iyong likod at maging sanhi ng sakit
Hakbang 5. Kumuha ng acetaminophen o NSAID pain relievers upang mapamahalaan ang sakit at pamamaga
Kung ang init at yelo ay hindi sapat upang mabawasan ang sakit, maaari kang kumuha ng isang NSAID pain reliever araw-araw habang nagpapagaling ang iyong likod. Pinapawi ng mga gamot na ito ang sakit, ngunit binabawasan din ang pamamaga at pamamaga, na makakatulong sa iyong likod na mas mabilis na gumaling. Sundin ang mga tagubilin sa dosing sa gamot na ginagamit mo at dalhin ito nang madalas na nakadirekta sa iyo. Maaari mo ring subukan ang acetaminophen (Tylenol), alinman sa mag-isa o kasama ng NSAIDs.
- Karaniwang NSAID ay ibuprofen, naproxen, at aspirin. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na magsimula sa pinakamababang mabisang dosis (karaniwang 200 mg bawat 4-6 na oras) at dahan-dahang tumaas sa isang mas mataas na dosis, tulad ng 400 mg bawat 4-6 na oras, kung hindi ito gumana. Huwag kailanman kumuha ng higit sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga sa loob ng 24 na oras.
- Ang mga non-NSAID pain relievers tulad ng acetaminophen ay makakatulong din sa sakit, ngunit hindi nila mabawasan ang pamamaga. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga gamot na ito kung hindi ka maaaring kumuha ng NSAIDs, o gamitin ang mga ito kasama ng NSAIDs para sa labis na kaluwagan sa sakit.
- Sa pangkalahatan ay ligtas itong uminom ng 325 mg ng acetaminophen tuwing 4-6 na oras, at hindi hihigit sa 4, 000 mg sa isang araw.
- Sa pangkalahatan, hindi ka dapat uminom ng mga gamot sa sakit nang mas mahaba sa 2 linggo bawat oras maliban kung idirekta ka ng iyong doktor. Kausapin ang iyong doktor kung kailangan mo pa ring gumamit ng gamot 2 linggo pagkatapos ng pinsala.
Hakbang 6. Gumamit ng magnesium citrate 200-400 mg bago matulog upang mapahinga ang iyong mga kalamnan
Ang magnesium citrate ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng masikip na kalamnan sa iyong likod. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang suplemento ng magnesiyo citrate upang makatulong na mapagaan ang iyong sakit. Dahil ang magnesium citrate ay maaaring makapag-antok sa iyo, mas mahusay na kunin ito sa oras ng pagtulog.
- Ang magnesium citrate ay maaaring makipag-ugnay nang mahina sa ilang iba pang mga gamot o suplemento, kaya bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng lahat ng iyong kinukuha bago mo ito subukan.
- Karamihan sa mga tao ay tinitiis nang maayos ang mga pandagdag sa magnesiyo, ngunit maaari kang makaranas ng mga epekto tulad ng pagduwal, pagsusuka, o pagtatae. Huwag kumuha ng higit pa sa inirekumendang dosis.
Hakbang 7. Bumalik sa mga simpleng gawain sa bahay pagkatapos ng 48 oras
Habang ang paggawa ng mas maraming mga aktibidad na tunog ay hindi tumutugma, ang matagal na pahinga sa kama ay talagang masama para sa mga pinsala sa likod at maaaring mapalala nito. Pagkatapos ng pahinga sa loob ng isang araw o 2, magsimulang gumalaw muli. Gumawa ng mga simpleng gawain sa bahay na hindi nangangailangan ng maraming pag-aangat o baluktot. Ang pananatiling aktibo tulad nito ay makakatulong na mapanatili ang iyong likod at gawing mas mabilis ang proseso ng pagpapagaling.
- Hayaan ang iyong sakit na matukoy ang mga aktibidad na magagawa at hindi mo magagawa. Kung may isang bagay na nagdaragdag ng iyong sakit, pagkatapos ay laktawan ito.
- Huwag iangat ang anumang mabibigat na bagay nang hindi bababa sa ilang araw. Kung kailangan mong pilitin ang lahat, kung gayon ang bagay ay marahil masyadong mabigat. Kahit na okay ang pakiramdam ng iyong likuran, kailangan pa rin ng mas maraming oras upang magpagaling bago mo maiangat ang mga bagay.
- Huwag subukang magsimulang mag-ehersisyo muli. Gumawa lamang ng mga magaan na aktibidad na hindi nakaka-stress sa iyong likod.
Hakbang 8. Panatilihin ang mabuting pag-upo at pustura upang suportahan ang iyong likuran
Palaging umupo at tumayo nang tuwid sa likod ng iyong mga balikat. Subukang mapanatili ang normal na kurba ng iyong gulugod. Pinipigilan nito ang presyon sa iyong likod at binabawasan ang sakit habang nagpapagaling ka.
- Upang mapabuti ang iyong posisyon sa pag-upo, maaari kang maglagay ng isang maliit, pinagsama-tuwalya na tuwalya sa pagitan ng iyong mas mababang likod at upuan upang mapanatili ang kurba sa iyong gulugod.
- Ang pagpapanatili ng mabuting pustura ay isang mabuting bagay na dapat gawin sa lahat ng oras, hindi lamang kapag mayroon kang pinsala. Maiiwasan nito ang sakit sa likod sa hinaharap.
- Iwasan ang matagal na pag-upo hangga't maaari. Kung kailangan mong umupo ng mahabang panahon, subukang ilipat ang iyong posisyon nang madalas.
- Kapag nagmamaneho ka, gumamit ng isang malambot na unan upang suportahan ang iyong likod.
Paraan 2 ng 3: Epektibong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Bumangon at maglakad bawat oras kung umupo ka sa mahabang panahon
Ang matagal na pag-upo ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong likod, na maaaring dagdagan ang sakit mula sa iyong pinsala. Kung umupo ka para sa trabaho, tiyakin na bumangon ka at maglakad ng 5 minuto bawat oras o higit pa. Pinipigilan nito ang iyong likod na higpitan at palalain ang pinsala.
- Gawin ang kabaligtaran kung tumayo ka sa mahabang panahon. Umupo bawat oras o higit pa, at panatilihin ang isang dumi sa tabi mo upang mapahinga mo ang iyong paa dito.
- Mahusay ding ideya na mag-abot ng kaunti kapag naglalakad ka.
Hakbang 2. Kumuha ng 3-4 na araw na pahinga mula sa pag-eehersisyo kapag pinapagod mo ang iyong likod
Habang dapat kang gumalaw at manatiling aktibo sa ilang araw pagkatapos ng iyong pinsala, huwag itulak ang mga bagay nang napakalayo. Kung mayroon kang isang normal na pamumuhay ng ehersisyo, pagkatapos ay tumagal ng hindi bababa sa 3-4 na araw na pahinga pagkatapos ng pinsala. Sa ganitong paraan, maiiwasan mong lumala ang pilay.
Maaari kang gumawa ng magaan na paglalakad kung nais mo ito. Ito ay isang mabuting paraan upang manatiling aktibo nang hindi masyadong itinutulak ang iyong sarili
Hakbang 3. Iunat ang iyong likod ng dahan-dahan upang paluwagin ito
Ang banayad na pag-uunat ay maaaring makatulong sa iyong likod na gumaling nang mas mabilis at ihahanda ka rin para sa aktibidad. Gumugol ng 5-10 minuto bawat araw na umaabot sa iyong likuran hangga't makakaya mo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20-30 segundo upang paluwagin ang iyong back up.
- Ang isang mahusay, simpleng kahabaan ay nakatayo kasama ang iyong mga paa at baluktot upang hawakan ang iyong mga daliri. Maaari mong gawin ang isang mas malalim na kahabaan sa pamamagitan ng pag-upo na nakaunat ang iyong mga binti at umaabot sa iyong mga daliri.
- Kung naramdaman mo ito, ang ilang mga baluktot na kahabaan ay maaaring paluwagin ang iyong likod. Subukang paikutin ang iyong balakang o dahan-dahang pag-ikot mula sa gilid hanggang gilid habang nakatayo.
- Ang ilang mga kakulangan sa ginhawa habang ikaw ay umaabot ay normal dahil mayroon kang isang pinsala. Ngunit itigil ang pagtulak sa iyong sarili kung ang sakit ay mahirap pasanin.
Hakbang 4. Magpainit at mag-inat ng lubusan bago mag-ehersisyo
Kapag handa ka nang mag-ehersisyo muli, magsimula nang dahan-dahan at tiyaking ganap kang naiinit. Gumugol ng 5-10 minuto sa paglalakad o paggawa ng ilang magaan na calisthenics. Pagkatapos ay gugugol ng 5-10 minuto na lumalawak, na may pagtuon sa iyong likuran.
- Upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap, laging sundin ang isang masusing pag-init at pag-uunat ng pamumuhay bago ka mag-ehersisyo.
- Huwag mag-inat bago ka pa uminit ng kaunti. Ang iyong mga kalamnan ay hindi gaanong nababaluktot kapag sila ay malamig.
Hakbang 5. Magsimula sa mga aktibidad na aerobic na may mababang epekto upang muling simulan ang iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo
Laktawan ang weightlifting nang hindi bababa sa isang linggo pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo muli. Bumalik sa iyong pamumuhay na may mga aktibidad na cardio na may mababang epekto na hindi magbibigay ng presyon sa iyong likod. Manatili sa mga aktibidad na ito sa loob ng 5-7 araw pagkatapos ng iyong pinsala.
- Mahusay na mga aktibidad na mababa ang epekto ay ang pagbibisikleta (o paggamit ng isang nakatigil na bisikleta), paglalakad sa isang elliptical machine, o paglangoy.
- Ang pagtakbo ay madalas na nakaka-stress sa iyong likod pagkatapos ng isang pinsala. Kung nais mong tumakbo, magsimula sa isang napakagaan na jogging. Kung nakakaramdam ka ng anumang kirot, pagkatapos ay laktawan ang pagtakbo hanggang sa mas maganda ang pakiramdam mo.
Hakbang 6. Isama ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa likod kapag naramdaman mo ito
Ang mga pagsasanay na ito ay mahalaga para maiwasan ang mga kalamnan ng kalamnan mula sa pagiging talamak na sakit, ngunit huwag madaliin ang mga ito. Magsimula lamang ng mga ehersisyo sa lakas ng pagsasanay kapag ang iyong likod ay gumaling. Maaari itong maging 2 linggo o higit pa, kaya subukang maging mapagpasensya. Dalhin ito araw-araw at kapag ang iyong likas na pakiramdam ay sapat na malusog, dahan-dahang magsimula ng ilang pagsasanay sa lakas.
- Ang pangkalahatang patakaran para sa pag-eehersisyo ng iyong likod ay gawin kung ano ang nararamdaman na okay. Kung may sanhi man ng sakit o kakulangan sa ginhawa, laktawan ito.
- Kasama sa simpleng ehersisyo sa likod ang paggaod, mga overhead pulldown, tulay, at pag-ikot ng likod.
- Magsimula sa pagsasanay ng lakas na 1-2 araw bawat linggo upang magsimula. Maaari mo nang itaas iyon kapag sa tingin mo handa na.
Hakbang 7. Sanayin ang iyong core nang dalawang beses sa isang linggo upang suportahan nito ang iyong likuran
Ang isang mahinang core ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa likod sapagkat naglalagay ito ng higit na presyon sa iyong likod. Kapag ang iyong likuran ay gumaling, magtrabaho sa pagpapatibay ng iyong mga pangunahing kalamnan sa mga tabla, crunches, leg lift, mountain climbers. Gumawa ng mga pangunahing pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang suportahan ang iyong likod.
- Gamitin ang iyong core tuwing nag-eehersisyo o nagtaas ka ng isang bagay. Higpitan ang iyong abs upang hindi magawa ng iyong likod ang lahat ng mga gawain.
- Ito ay lalong mahalaga para sa pag-iwas sa talamak na sakit sa likod. Ang isang mahinang core ay nagtatakda sa iyo para sa sakit sa paglaon.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung ang sakit ay hindi nagpapabuti sa loob ng 2 linggo
Sa karamihan ng mga kaso, ang isang kumbinasyon ng pahinga, pag-icing, init, at magaan na aktibidad ay nagpapagaling sa mga kalamnan sa kalamnan sa loob ng 2 linggo. Gayunpaman, kung minsan, hindi ito sapat upang pagalingin ang iyong likod. Kung ang pangangalaga sa bahay ay hindi humantong sa anumang pagpapabuti sa loob ng 2 linggo, maaari kang magkaroon ng isang bahagyang mas malubhang pinsala. Makipag-ugnay sa iyong doktor para sa isang pagsusulit at maraming mga pagpipilian sa paggamot.
- Ang iyong likod ay malamang na hindi ganap na gumaling sa loob ng 2 linggo, ngunit ang sakit ay dapat na bawasan. Hangga't ang sakit ay nagpapabuti, kung gayon ang iyong paggamot ay gumagana.
- Kahit na ang mga seryosong pinsala sa likod ay magagamot sa wastong pangangalaga, kaya huwag mag-alala kung ang iyong sakit ay hindi nawala.
Hakbang 2. Magpatingin kaagad sa doktor para sa matinding sakit, pamamanhid, o pagkalagot
Sa mga bihirang okasyon, ang isang kalamnan ng kalamnan ay maaaring maging sanhi ng mas seryosong mga sintomas na nangangailangan ng medikal na atensyon. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, magpatingin kaagad sa iyong doktor:
- Malubha, hindi maagap na sakit
- Mga problema sa bituka o pantog
- Lagnat
- Tingling o kahinaan na sumisikat sa iyong mga binti
Hakbang 3. Kumpletuhin ang isang ikot ng pisikal na therapy upang palakasin ang iyong likod
Matapos suriin ang iyong likod, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang bilog na pisikal na therapy upang madagdagan ang lakas at kakayahang umangkop sa iyong likod. Dumalo sa iyong mga sesyon at sundin ang mga tagubilin ng therapist para sa pag-inat at pag-eehersisyo ng iyong likod. Karamihan sa mga tao ang nakakakita ng makabuluhang pagpapabuti pagkatapos makumpleto ang pisikal na therapy.
- Ang pisikal na therapy ay karaniwang tumatagal ng 4-6 na linggo, depende sa iyong pag-unlad.
- Karamihan sa mga pisikal na therapist ay magbibigay sa iyo ng mga aktibidad na gagawin din sa bahay. Kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay na ito upang mapabilis ang iyong paggaling.
Hakbang 4. Kumuha ng mga de-resetang pangpawala ng gamot na de-resetang eksakto tulad ng iniutos sa iyo ng iyong doktor
Kung ang iyong likod ay nasaktan ng husto, pagkatapos ay maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang matulungan kang pamahalaan ang sakit hanggang sa gumaling ang iyong likod. Dalhin ang gamot na ito ayon sa inireseta at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay sa pangangalaga upang matulungan ang iyong likod na gumaling.
- Ang mga pangpawala ng sakit ay nakakaapekto sa mga tao nang magkakaiba at maaaring maging sanhi ng pag-aantok o pagkabalisa, kaya't huwag magmaneho o magpatakbo ng makinarya noong una mong sinimulan ang pagkuha sa kanila. Maghintay hanggang matiyak na hindi ka nakakaranas ng anumang masamang epekto.
- Tandaan na ang mga painkiller ay maaaring mapawi ang sakit, ngunit ang pinsala ay naroon pa rin. Huwag itulak ang iyong sarili nang labis o maaari mong mapalala ang pinsala.
- Mayroong palaging isang panganib ng pagtitiwala kapag uminom ka ng gamot sa sakit, kaya palaging dalhin ito nang eksakto tulad ng itinuro.
Mga Tip
- Mag-ingat sa pag-angat ng mabibigat na timbang. Yumuko sa mga tuhod sa halip na sa likod. Dahan-dahan at maingat na pumili ng mga bagay, at panatilihing nakatuon ang iyong mga pangunahing kalamnan. Panatilihing malapit ang bagay sa iyong katawan at iwasan ang pag-ikot ng iyong katawan sa pag-angat mo.
- Ang pagtulog sa iyong likod sa isang medium-firm na kutson ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod. Ang pagtulog na may unan sa ilalim ng iyong mga binti o ibabang likod ay maaari ding makatulong.
- Karaniwang hindi inirerekumenda ng mga doktor ang operasyon para sa mga kalamnan sa kalamnan, kaya malamang na hindi mo kakailanganin ito.
- Ang paninigarilyo ay maaaring magpalala ng sakit sa likod o gawing mas madaling kapitan sa mga pinsala sa likod. Dapat kang umalis sa lalong madaling panahon upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga babala
- Kung kumuha ka ng mga pangpawala ng sakit na inireseta, laging sundin ang eksaktong mga tagubilin sa dosis. Nakakahumaling ang mga gamot na ito kung hindi mo tinanggap nang tama.
- Makipag-usap sa iyong doktor bago gumamit ng anumang gamot na sakit na walang reseta kung mayroon kang anumang mga pangunahing kondisyon sa kalusugan o alalahanin, tulad ng pagbubuntis, sakit sa atay, o ulser sa tiyan.
