Ang pakiramdam ng damdamin ay bahagi ng pagiging tao. Bagaman kailangan mong makaramdam ng mga negatibong damdamin minsan, hindi mo kailangang payagan silang kontrolin ang iyong buhay. Alamin kung paano makayanan ang mga negatibong damdamin sa sandaling ito sa pamamagitan ng muling pagtutuon ng iyong pansin at pag-alis sa iyong ulo. Sanayin ang iyong sarili na masira ang mga negatibong pattern ng pag-iisip upang mapagbuti ang pang-matagalang kalagayan. Panghuli, alamin ang ilang mga diskarte upang matulungan kang tanggapin at maunawaan ang mga negatibong damdamin kapag nangyari ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha mula sa Iyong Ulo
Hakbang 1. Gumawa ng isang matinding pisikal na aktibidad
Ang paglabas ng mga negatibong damdamin ay maaaring gawin nang kasing epektibo sa iyong katawan tulad ng sa iyong isip. Kung nabitin ka sa masamang vibes, kumuha ng timeout at maging aktibo. Ang ehersisyo ay natural na mabuti para sa iyo sa anumang oras. Gayunpaman, sa ngayon, maaari itong magbigay ng isang outlet para sa mga negatibong damdamin at magsulong ng isang mas positibong kalagayan ng kalagayan sa pamamagitan ng pagbuo ng mga mahusay na pakiramdam na kemikal, na tinatawag na endorphins.
Makilahok sa ilang uri ng aktibidad na ganap na nakikibahagi sa iyong katawan at pinapayagan kang magpahid ng singaw, tulad ng pagtakbo, boksing, paglangoy, o makipag-ugnay sa palakasan. Kahit na isang 30 minutong lakad ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang kinakailangang pag-angat ng emosyonal
Hakbang 2. Umidlip
Ang pagiging matagal na binibigyang diin ng mga negatibong damdamin ay maaaring ilagay ang iyong katawan sa "away o paglipad" na mode, kung saan ikaw ay handa para sa aksyon sa buong oras. Kung matagal ka nang nakikipaglaban sa mga negatibong damdamin, maaaring pinagsasabihan mo ang iyong utak tungkol sa kung ano ang gagawin o pag-iisipang walang tigil tungkol sa kung ano ang maling nangyayari. Ang paggawa nito sa isang matagal na tagal ng panahon ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa pag-iisip. Ang pagkapagod ay maaaring magpalala ng mga negatibong emosyon o hadlangan ang iyong kakayahang makaya ang mga ito sa isang positibong paraan. Ang pagtulog ay maaaring mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagpayag sa iyong utak at katawan na magpahinga at mag-reset.
Ang pagpaplano ng isang maikling pagtulog ng humigit-kumulang 20-30 minuto ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang anumang pagkapagod sa pag-iisip na maaari mong pakiramdam. Kapag nagising ka, maaari kang makaramdam ng higit na may kakayahang makitungo sa mga negatibong damdamin dahil ang maikling sandali ay maaaring mapabuti ang pagkaalerto at pagganap
Hakbang 3. Gumamit ng pagkamalikhain
Ang isa pang paraan upang palabasin ang mga negatibong damdamin ay sa pamamagitan ng mga masining na paghabol. Sa sining, maaari kang makawala pansamantala sa iyong ulo at mai-channel ang mga damdaming iyon sa isang positibong aktibidad. Gumawa ng isang iskultura. Bumuo ng isang kathang-isip na kwento. Grab ang ilang mga pintura, krayola, o marker at lumikha ng isang larawan. Idirekta ang iyong damdamin sa mga lyrics ng isang bagong kanta. Buksan ang ilang musika at ipahayag ang iyong damdamin sa pamamagitan ng sayaw.
- Pinapayagan ka ng sining na gumamit ng mga potensyal na mapanirang damdamin para sa isang nakabubuo na layunin. Ang mga nasabing aktibidad ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa, at payagan ka ring makahanap ng kahulugan sa iyong emosyonal na sakit.
- Kung hindi ka partikular na maarte, kunin ang isang pang-adultong pangkulay na libro at ilang mga kulay na lapis. Ang pangkulay ay hindi nangangailangan ng maraming kasanayan, ngunit nagbibigay ito ng marami sa parehong mga benepisyo na nakaka-stress tulad ng iba pang mga anyo ng pagkamalikhain.
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa malapit na pamilya o mga kaibigan
Ang isang mahusay na paraan upang makawala mula sa iyong ulo kapag nababagabag ka ng mga negatibong damdamin ay ang hang sa mga taong nagmamalasakit sa iyo. Ang mga kaibigan at pamilya na nakakaunawa at sumusuporta ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan at malutas ang masakit na damdamin. Ang mga negatibong damdamin ay isang kinakailangang bahagi ng buhay, at madalas nilang pinapayagan kaming lumago at maging malakas. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang kailangan mong dalhin ang pasanin nang mag-isa.
Bumaling sa isang taong pinagkakatiwalaan mo at ipaliwanag ang mga emosyong nararanasan mo. Humingi ng kaguluhan, aliw, o patnubay sa kung paano mo dapat makaya. Anuman ang kailangan mo, hayaan ang iyong mahal sa buhay na ibigay ito sa iyo
Paraan 2 ng 3: Paglilipat sa Mga Positibo
Hakbang 1. Iwasang pagtuunan ng pansin ang iyong mga problema
Minsan, kapag masama ang iyong pakiramdam, maaari mong isipin ang tungkol sa isang nakakagalit na sitwasyon nang paulit-ulit, isang konsepto na tinukoy bilang pag-iisip. Marahil ay nasabi mo sa iyong sarili na sinusubukan mong maunawaan ito nang mas mabuti. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay gawin kang gumawa ng mas masahol na pakiramdam. Subukan na huwag pumutok ang mga bagay sa proporsyon sa pamamagitan ng patuloy na pagtuon sa iyong mga negatibong damdamin. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagbabago, subukan ang isa sa mga sumusunod na diskarte:
- Mag-iskedyul ng isang panahon ng pag-aalala ng 20-30 minuto araw-araw. Sa panahong ito, pinapayagan kang mag-isip tungkol sa kung ano ang nangyayari mali. Matapos ang paglipas ng oras, itulak ang mga alalahanin na ito at paalalahanan ang iyong sarili na kailangan mong maghintay hanggang sa susunod na window.
- Sikaping kilalanin kung ano ang nasa likod ng pagkabulabog. Halimbawa, kung patuloy kang nag-iisip tungkol sa isang bagay na sinabi sa iyo ng iyong boss sa trabaho, tanungin ang iyong sarili kung bakit ito ay nakakagambala sa iyo. Nag-aalala ka ba tungkol sa pagganap ng iyong trabaho?
- Kilalanin ang pinakapangit na sitwasyon, at tanungin ang iyong sarili kung makakaya mo ito. Ang pag-alam kung paano mo haharapin ang pinakapangit na maaaring mangyari ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka at bitawan kung ano ang nakakaabala sa iyo.
Hakbang 2. Malutas-problema ang isyu
Kung nakakaranas ka ng isang negatibong damdamin, ang damdamin ay maaaring may ilang pinagbabatayanang dahilan. Kung nais mong ilipat ang paraan ng iyong pag-iisip at pakiramdam, dapat kang gumawa ng pagkilos laban sa problemang nagdudulot ng pakiramdam. Ang ganitong uri ng pagkaya ay kapaki-pakinabang kapag mayroon kang kontrol sa sitwasyon, tulad ng mga problema sa paaralan, trabaho, o sa iyong mga relasyon.
- Halimbawa, marahil ay labis kang nabigla dahil nabigo ka sa iyong kurso sa matematika. Ang isang mahusay na paraan upang malutas ang iyong mga negatibong damdamin ay upang mag-utak kung anong mga aksyon ang maaari mong gawin upang malutas ang sitwasyon at / o pagbutihin ang nararamdaman mo tungkol dito.
- Maaari kang makakuha ng isang tagapagturo, tanungin ang nagtuturo para sa karagdagang mga takdang-aralin o karagdagang mga tool sa pag-aaral, o, kung ito ay simpleng masamang oras, maaari mong i-drop ang kurso at dalhin ito muli sa paglaon. Isipin ang lahat ng posibleng mga avenue na maaari mong gawin at pagkatapos ay mag-mapa ng isang plano.
Hakbang 3. Hamunin ang negatibo at hindi makatuwiran na pag-iisip
Ang paraan ng pagtingin mo sa ilang mga pangyayari ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pang-emosyonal na kalagayan. Madaling mahulog sa bitag ng hindi makatuwiran o mapinsalang pag-iisip. Maglaan ng sandali upang pag-isipan kung paano ka tumutugon sa isang sitwasyon, at subukang kilalanin at hamunin ang hindi makatuwirang mga kaisipan o paniniwala na maaaring makaapekto sa iyong kalooban.
-
Halimbawa, sabihing nagagalit ka dahil naniniwala kang hihiwalay na ang kasintahan mo. Wala kang matibay na katotohanan, isang kutob lamang. Maaari mong mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin at malutas ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng ilang mga katanungan, tulad ng:
- Anong katibayan ang mayroon ako na totoo ito? Ano ang katibayan na mayroon ako na ito ay hindi totoo?
- Mayroon bang ibang paraan upang bigyang kahulugan ang sitwasyong ito?
- Naguluhan ba ako ng paniniwala o opinyon sa isang katotohanan?
- Kung nangyari ito, ano ang maaari kong gawin upang makayanan o hawakan ang sitwasyon?
- Ano ang sasabihin ng isang kaibigan tungkol sa iniisip ko?
Hakbang 4. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mas makatotohanang mga kaisipan
Kadalasan, maaari kang makaramdam na nakulong sa mga negatibong kalagayan ng kalagayan dahil sa mga salitang inuulit mo sa iyong ulo. Ang pagbabago ng iyong self-talk, samakatuwid, ay maaari ring baguhin ang nararamdaman mo. Sa susunod na mapansin mo ang isa sa mga negatibong pag-uusap sa sarili na "mga teyp" na tumutugtog sa iyong ulo, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang palitan ang negatibong pag-iisip ng isang bagay na mas makatotohanang at may pag-asa.
- Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili na iniisip, "Ako ay isang kakila-kilabot na mananayaw. Hindi ako magiging mahusay dito. " Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "Kung magpapatuloy ako sa pagsasanay, ang aking pagsayaw ay magpapabuti."
- Kapag nasanay ka na sa pag-iisip nang negatibo, mas madali para sa iyong utak na tanggapin ang mga walang katuturang saloobin kaysa labis na positibo. Sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Ako ang pinakamahusay na mananayaw kailanman," subukan ang isang bagay tulad ng "natututo pa rin ako, at okay lang iyan."
Paraan 3 ng 3: Tumatanggap ng Mga Negatibong Emosyon
Hakbang 1. Galugarin ang iyong damdamin sa pamamagitan ng maalalang pagmumuni-muni
Ang maingat na pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa sandali at maging mas may kamalayan sa iyong nararamdaman. Tumagal ng ilang minuto upang umupo sa isang tahimik, kumportableng lugar. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim, pinapayagan ang iyong sarili na madama at kilalanin ang iyong emosyon at mga pang-unawang katawan. Huwag hatulan o pag-aralan kung ano ang nararamdaman mo-simpleng gawin itong tala at hayaan ito.
Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, “Nababahala ako. Medyo tense ang balikat ko. Pakiramdam ko busog ako sa tanghalian."
Hakbang 2. Gumawa ng isang pag-scan sa katawan upang makilala ang mga lugar kung saan mayroon kang pag-igting
Ang pag-scan ng katawan ay isang uri ng pagmumuni-muni na nagpapagaan sa pisikal at emosyonal na pag-igting sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na maging mas naaayon sa iyong katawan. Pumunta sa isang tahimik na silid o puwang kung saan maaari kang umupo o humiga nang maraming minuto nang walang mga nakakaabala. Huminga ng malalim, naglilinis na mga paghinga. Ituon ang pansin sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan, na binibigyang pansin kung ano ang pakiramdam ng iyong kalamnan at kung anong mga sensasyon ang nararanasan mo doon. Ituon ang pag-relax sa bawat kalamnan sa iyong pagpunta.
- Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala mula sa gawaing ito, ibalik ang iyong pansin sa ibinigay na bahagi ng katawan sa lalong madaling panahon.
- Ang ilang mga sensasyong nakukuha mo sa iyong katawan ay maaaring magpahiwatig sa iyo sa iyong pang-emosyonal na estado. Sa ngayon, hindi mo sinusubukan na baguhin ang anuman, ngunit nagdadala lamang ng kamalayan sa kung anong pakiramdam ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 3. Tune in sa iyong pisikal na damdamin at ang kanilang kaugnayan sa iyong damdamin
Ang pag-aaral na kilalanin ang iyong emosyon ay mahalaga sa pagtanggap ng mga ito. Kapag nakakaranas ka ng isang emosyon, maaaring sumama dito ang mga pisikal at mental na tugon. Halimbawa, ang takot ay maaaring dumating sa mga tumataas na sensasyon sa iyong mukha at bisig, bilang karagdagan sa igsi ng paghinga at nakakapit na kalamnan. Ang kaligayahan ay maaaring dumating sa mga kuryenteng tingles na sumasalamin sa buong katawan bilang karagdagan sa isang pakiramdam ng gaan o buoyancy. Maaari mong malaman kung paano makilala ang mga emosyong ito sa pamamagitan ng pag-tune sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagninilay.
- Huminga ng malalim at subukang i-relaks ang iyong katawan at isip. Kapag ang iyong mga saloobin ay nagsimulang mabagal, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nararamdaman ko ngayon?"
- Subukang alamin kung saan sa iyong katawan ang emosyon ay ipinahayag. Anong kulay ang ibibigay mo sa emosyong ito? Anong pangalan? Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na lagyan ng label kung ano ang iyong nararamdaman mula sa apat na pangunahing mga kategorya: baliw, masaya, takot, o malungkot.
Hakbang 4. Subukan ang Somatic Experiencing therapy upang makitungo sa stress na nauugnay sa trauma
Ang Somatic Experiencing (SE) therapy ay mahusay ding paraan upang makipag-ugnay sa paraan ng reaksyon ng iyong katawan sa mga negatibong damdamin. Nakatuon ang therapy na ito sa pagtulong sa mga pasyente na magkaroon ng kamalayan ng kanilang mga pisikal na reaksyon sa mga negatibong emosyon at matuklasan ang mga bagong diskarte sa pagkaya.
Hakbang 5. Magsagawa ng ritwal ng pagpapaalam
Maaari itong maging hindi kapani-paniwalang therapeutic upang palabasin ang mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng pagsali sa mga simbolikong ritwal. Ang mga nasabing aksyon ay nagbibigay ng isang nasasalat, pisikal na pagkakaroon sa hindi madaling unawain, emosyonal na karanasan. Maraming mga paraan upang mapalabas ang damdamin sa pamamagitan ng ritwal. Halimbawa:
- Bumili ng ilang mga window krayola at isulat ang mga salita o parirala sa mga shower tile habang naliligo ka. Maaari kang umiyak o ipahayag ang iyong damdamin sa panahon ng iyong shower. Sa pagtatapos mo, ang mga salita ay nagsisimulang maghugas. Maaaring kailanganin mong kuskusin ang mga ito nang kaunti, ngunit, sa pangkalahatan, sa sandaling natapos mo na ang paglilinis ng iyong katawan, nalinis mo rin ang iyong sarili sa mga masakit na damdamin.
- Sumulat ng isang liham-sa iyong sarili o sa ibang tao na nanakit sa iyo. Isulat ang lahat ng iyong saloobin, damdamin, at anumang mga aksyon na nais mong gawin. Kapag tapos ka na, basahin ang liham. Pagkatapos, gumamit ng isang tugma upang masunog ang titik. Ikalat ang mga abo sa hangin, o i-flush ito sa banyo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Tandaan na ang mga negatibong kalagayan ng estado ay isang mahalagang bahagi ng buhay, tulad ng mga positibo. Ang pakiramdam ay kalaunan ay lilipas. Kung susubukan mong pigilan ang mga negatibong damdaming ito, maaari silang makakuha ng mas malaking paghawak sa iyong buhay.
- Naiintindihan na nais na mag-isa kapag nagkakaroon ka ng mga negatibong damdamin. Ngunit huwag mong isara ang mga taong nagmamahal sa iyo. Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay nagmamalasakit sa iyo at nais mong tumulong. Sumandal sa kanila sa panahon ng masakit na oras na ito sa iyong buhay. Ang ibinahaging kalungkutan ay higit na mas masakit.
