Kung mayroon kang mataas na kolesterol, maraming mga pagbabago ang maaari mong gawin sa iyong diyeta upang makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan. Mayroong mga tiyak na uri ng pagkain na makakatulong sa iyong mabawasan hindi lamang ang iyong "masamang kolesterol" (iyong LDL), ngunit mapabuti din ang iyong "mabuting kolesterol" (iyong HDL). Ang isang mahusay na paraan upang makuha ang marami sa mga kapaki-pakinabang na pagkain sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng isang makinis. Maaari mong pagsamahin ang natural na matamis na prutas, gulay at iba pang mga sangkap nang magkasama upang gawin ang perpektong timpla ng mga nutrient na nagpapababa ng kolesterol. Simulang magdagdag ng masustansyang mga smoothies sa iyong diyeta upang matulungan kang mapagbuti ang iyong antas ng kolesterol.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Mga Cholesterol-Pagbababa ng Mga Sangkap na Smoothie
Hakbang 1. I-pack sa isang paghahatid ng mga gulay
Ang isang pangkat ng pagkain na mahusay para sa mga smoothies at mahusay para sa iyong kolesterol ang mga gulay. Mataas ang mga ito sa hibla at iba't ibang mga antioxidant.
- Ang mga pagdidiyet na mataas sa hibla, partikular ang natutunaw na hibla, ay naka-link sa mas mababang antas ng antas ng LDL at kolesterol. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong din na mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa daluyan ng dugo.
- Subukan na magkasya sa isang paghahatid ng mga gulay sa iyong mga smoothies. Iyon ay magiging 1 tasa o halos 2 tasa ng mga malabay na gulay.
- Ang mga pinakamahusay na gulay na gagamitin upang matulungan ang pagbaba ng iyong kolesterol ay kasama ang: mga madilim na gulay (tulad ng spinach, kale o swiss chard), kalabasa, at mga pipino.
- Bagaman hindi mo maisip na ang gulay ay magiging maayos sa isang makinis, kapag hinaluan ng prutas, ang kanilang lasa ay nakamaskara.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga prutas na mayaman sa antioxidant
Ang mga prutas ay isang pangkaraniwang sangkap para sa mga smoothies. Ang kanilang natural na tamis, nutrisyon at mababang antas ng calorie ay makakatulong na panatilihing malusog at mabuti ang mga smoothies para sa iyong kolesterol.
- Ang mga prutas ay hindi lamang natural mababa sa calories, ngunit mataas din sa hibla at maraming mga antioxidant na makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Ang pagkain ng balat ng prutas ay nagdaragdag ng iyong paggamit ng pectin, isang uri ng natutunaw na hibla.
- Hindi alintana kung anong uri ng prutas ang idaragdag mo sa iyong makinis, siguraduhing mapanatili ang tsek ng iyong mga laki. Idagdag sa 1 maliit na piraso o isang 1/2 tasa ng tinadtad na prutas.
- Ang mga magagandang pagpipilian sa prutas ay may kasamang: mga blueberry, mansanas, ubas, strawberry, avocado at citrus na prutas.
Hakbang 3. Idagdag sa mataas na fiber oats
Ang pagdaragdag ng mga oats sa iyong diyeta ay isang kilalang paraan upang babaan at pamahalaan ang iyong kolesterol. Sa labas ng pagkain lamang ng oatmeal, maaari mo ring magdagdag ng mga oats sa mga smoothies din.
- Ang dahilan kung bakit napakahusay ng oats sa pagbaba ng iyong kolesterol, ay dahil mataas sa soluble fiber ang mga ito. Ang ganitong uri ng hibla (matatagpuan din sa mga beans sa bato, barley at prun) na partikular na binabawasan ang iyong LDL (o ang masamang kolesterol).
- Dahil ang mga oats ay isinasaalang-alang ng isang buong butil, dapat na bahagi ito tulad. Kapag kumakain ng oats o idinagdag ang mga ito sa mga smoothie, sukatin ang tungkol sa 1/2 tasa ng dry oats o 2 ans na kabuuan.
- Sa supermarket mayroong iba't ibang mga uri ng oatmeal - pinagsama na mga oats, mga cut ng oat na bakal o instant na mga oats. Bagaman nagmula sa parehong butil, iba ang proseso ng mga ito. Para sa mga smoothies, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang buong gulong na pinagsama oats.
Hakbang 4. Isama ang isang mapagkukunan ng malusog na taba
Karaniwang nalalaman na ang malusog na taba (kilala bilang mga malusog na taba na malusog sa puso) ay mahusay para sa iyong puso at upang makatulong na babaan ang iyong kolesterol. Magdagdag ng ilan sa mga pagkaing ito upang makatulong na mapalakas ang pagbaba ng kolesterol ng epekto ng iyong mga smoothies.
- Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mataas na halaga ng isang malusog na taba na kilala bilang unsaturated fats. Ang mga uri ng fats (tulad ng omega-3 fats) ay nakakatulong na babaan ang iyong masamang kolesterol at madagdagan ang iyong mabuting kolesterol.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga malulusog na taba na maaari mong idagdag sa iyong mga smoothies ay kinabibilangan ng: mga walnuts, almonds, avocado, flax seed, chia seed at hemp seed.
- Ang mga mani at buto kapag naproseso sa isang high speed blender ay nagiging makinis at mag-atas. Gumamit ng mga creamy nut butter tulad ng peanut, almond, o sunflower butter kung wala kang isang high speed blender. Ang abukado ay umalis nang kaunti nang walang lasa at nagdaragdag ng isang rich creaminess sa mga smoothies.
- Para sa mga mani at buto, sukatin ang tungkol sa 1/4 tasa bawat paghahatid. Dahil ang mga avocado ay nahuhulog sa pangkat ng prutas, dumikit na may 1/2 tasa ng abukado bawat paghahatid.
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong makinis na may orange juice
Ang isang mahalagang sangkap sa anumang makinis ay ang paghahalo ng likido. Tinutulungan nito ang mga smoothies na magkaroon ng isang madaling inumin na pagkakayari. Ang paghahalo sa pinatibay na orange juice ay gagawa ng iyong inumin na mag-inumin plus magdagdag ng ilang mga nutrisyon na nagpapababa ng kolesterol.
- Ang ilang mga tagagawa ay gumagawa ngayon ng orange juice na pinatibay ng mga plant ng sterol o stanol. Ang mga sustansya na ito ay likas na matatagpuan sa mga halaman at makakatulong na harangan ang pagsipsip ng kolesterol sa iyong katawan.
- Ang orange juice na nagdagdag ng mga halaman ng halaman ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong LDL (ang masamang kolesterol) saanman mula 5-15%.
- Upang makuha ang epektong ito, kailangan mong uminom o gumamit ng 8 ansang pinatibay na orange juice. Kapag naghahanda ng iyong makinis, magdagdag ng tungkol sa 8 ansang orange juice sa lugar ng tubig o gatas bilang paghahalo ng likido.
- Bilang karagdagan sa OJ, mayroong ilang iba pang masustansiyang paghalo ng mga likido. Subukan: almond milk, soy milk, tubig, coconut water o low-fat milk.
Hakbang 6. Magdagdag ng pulbos ng whey protein
Upang mabigyan ang iyong mag-ilas ng labis na hit ng protina at magdagdag ng higit na lakas na nagpapababa ng kolesterol, ihalo ang iyong inumin sa patatas ng whey protein.
- Ang Whey protein ay isa sa dalawang protina ng gatas (ang iba pang protina ay casein). Maaari kang makahanap ng 100% na pulbos ng whey protein sa mga grocery store, parmasya at tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng whey protein sa iyong diyeta ay makakatulong na babaan ang iyong LDL kolesterol at ang iyong kabuuang antas ng kolesterol.
- Maaari kang magdagdag ng pulbos ng whey protein sa mga smoothies na madali. Paghaluin sa isang paghahatid o isang scoop ng pulbos bawat makinis. Basahin ang mga tagubilin at label para sa eksaktong paghahatid.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng mga Smoothies na Ibababa ang Cholesterol
Hakbang 1. Pagsamahin ang isang blueberry avocado smoothie
Punan ng isang blueberry flavored smoothie na naka-pack na may malusog na taba. Dagdag pa, ang smoothie na nagpapababa ng kolesterol ay magiging sobrang creamy mula sa abukado.
- Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap: 1 tasa ng mga nakapirming blueberry, 1/2 isang abukado, 1 tasa ng tubig ng niyog, juice mula sa 1 apog, 1 paghahatid ng vanilla whey protein powder at 4 na ice cubes.
- Paghaluin hanggang sa ang mga sangkap ay ganap na makinis. Tikman ang iyong makinis. Kung nangangailangan ito ng kaunting tulong ng labis na tamis, magdagdag ng isang hawakan ng stevia o honey.
- Bilang karagdagan, kung nais mong mapalakas ang nilalaman ng pagkaing nakapagpalusog ng smoothie na ito, isaalang-alang ang pagdaragdag sa isang maliit na madilim na gulay, tulad ng spinach o kale. Ang resipe na ito ay gumagawa ng 1 paghahatid.
Hakbang 2. Paghaluin ang isang chia berry smoothie
Ang isa pang sangkap na gumagana nang maayos sa mga smoothies ay ang mga chia seed. Ang mga maliliit na binhi na ito ay mahusay na naghahalo at nagdagdag ng isang magandang tulong ng hibla at malusog na taba.
- Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap: 1/2 tasa ng mga blueberry o acai berry, 2 tasa ng unsweetened almond milk at 2 tablespoons ng chia seed.
- Paghaluin hanggang sa ang mga sangkap ay ganap na makinis. Tikman ang iyong makinis. Kung sa tingin mo nangangailangan ito ng kaunting tamis, idagdag sa ilang stevia o honey upang tikman. Paglingkuran kaagad. Ang resipe na ito ay gumagawa ng 1 paghahatid.
Hakbang 3. Gumawa ng isang klasikong berdeng makinis
Ang Green smoothie ay isang klasikong malusog na pagkain o meryenda. Ang mga sangkap sa makinis na ito ay mataas sa hibla at mga antioxidant upang matulungan ang iyong kolesterol sa isang mas mahusay na antas.
- Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap: 1/2 isang pipino na may alisan ng balat, 2 tasa ng swiss chard, 2 mga celery stalks, 1 medium peach, 1 medium peeled orange, 1/4 ng isang abukado at 4-6 ounces ng tubig.
- Paghaluin ang mga sangkap hanggang sa ganap na makinis. Tikman at magdagdag ng isang ugnayan ng pulot kung nais mo itong mas matamis. Ang resipe na ito ay gumagawa ng 2 servings.
Hakbang 4. Pagsamahin ang isang prutas na oatmeal na mag-ilas na manliligaw
Ang oats ay isang mahusay na pagbaba ng pagkain sa kolesterol. Gayunpaman, hindi lamang sila para sa oatmeal. Pinagsama sa makinis na ito, nagdagdag sila ng isang mag-atas na texture at isang toneladang natutunaw na hibla.
- Paghaluin ang mga sumusunod na sangkap: 1/4 tasa ng pinagsama oats, 1/4 tasa ng tubig, 1/2 tasa ng gatas, 1/3 tasa ng greek na yogurt, 1/2 kutsarita ng kanela, 1 cored apple, 1 kutsarita ng banilya, 1 petsa, isang pisil ng rest lemon juice at ilang ice cubes.
- Paghaluin ang mga sangkap na ito hanggang sa ganap na makinis at mag-atas. Tikman ang iyong makinis at ayusin para sa tamis. Magdagdag ng isang dab ng maple syrup kung nais mo itong mas matamis. Ang resipe na ito ay gumagawa ng 1 paghahatid.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet at Pamumuhay sa Mababang Cholesterol
Hakbang 1. Pumili ng mas matitibing pagbawas ng karne
Ang pagdaragdag ng mga smoothies na may mga sangkap na nagpapababa ng kolesterol ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong kalusugan sa puso. Gayunpaman, pumili din ng sandalan na pagbawas ng karne at iba pang mga protina sa natitirang araw mo.
- Ang ilang mga uri ng mapagkukunan ng karne at protina ay mas mataas sa mga taba. Marami sa mga pagkaing ito ay mataas sa puspos na taba na gumagana laban sa iyong kolesterol.
- Kailanman posible, pumili ng isda, beans, o lentil bilang iyong mapagkukunan ng protina. Ang protina na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng hibla, walang kolesterol, at naglalaman ng halos walang puspos na taba.
- Lumayo mula sa mataba na hiwa ng karne o naprosesong karne: sausage, bacon, bologna, fatty beef, hot dogs, deli meat at salami.
- Kung pipiliin mong magkaroon ng mga pagkaing ito, gawin ito paminsan-minsan at manatili sa naaangkop na laki ng bahagi. Sukatin ang 3-4 oz ng mga pagkaing ito sa bawat paghahatid.
Hakbang 2. Lumayo mula sa pino na mga carbohydrates
Kahit na higit sa mataba o naproseso na mga karne, naproseso na mga carbohydrates (tulad ng asukal), ay maaaring makapinsala sa iyong kolesterol. Dapat mong limitahan ang mga pagkaing ito nang malaki upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng kolesterol.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta na mataas sa mga naprosesong karbohidrat ay nagreresulta sa mas mataas na antas ng kolesterol at triglycerides.
- Kasama sa mga naprosesong karbohidrat ang: puting tinapay, puting bigas, pizza, may asukal na mga cereal na agahan, mga pastry, at mga pagkaing gawa sa maraming asukal (pinatamis na inumin, sorbetes, cake o kendi).
- Kung pipiliin mong magkaroon ng mga pagkaing ito, sundin ang inirekumendang laki ng bahagi sa pakete. Halimbawa, sukatin ang 1/2 tasa ng sorbetes bawat paghahatid.
Hakbang 3. Kumain ng sapat na dami ng hibla
Bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga pagkain na maaaring itaas ang iyong kolesterol, mayroon ding mga pagkain na makakatulong na mabawasan ang iyong kolesterol. Ituon ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta upang makatulong na mas mababa ang kolesterol.
- Ang mga pagkain na mataas sa hibla ay gumagana upang direktang babaan ang antas ng kolesterol. Ang pagsasama ng mga pagkain upang matulungan kang makamit ang isang mataas na diyeta ng hibla ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong kolesterol.
- Ang mga pangkat ng pagkain na pinakamataas sa hibla ay may kasamang: mga prutas, gulay, legume at buong butil.
- Magsama ng iba't ibang mga pagkaing ito araw-araw upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa hibla. Ang mga kababaihan ay dapat na maghangad ng 25 g araw-araw at ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng tungkol sa 38 gramo araw-araw.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa diyeta, mayroong iba't ibang mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin. Halimbawa, ang regular na pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maibaba ang iyong kolesterol.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong HDL (ang mabuting kolesterol) at pagbaba ng mga mapanganib na antas ng triglyceride. Hindi nito ibinababa ang iyong mga antas ng LDL.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.
- Karaniwang inirerekumenda na isama ang parehong pagsasanay sa aerobic at paglaban sa isang linggo.
- Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang intensidad na ehersisyo ng aerobic o cardio bawat linggo. Subukan: paglalakad, pag-jogging, gamit ang elliptical, swimming, pagsayaw o pagbibisikleta.
- Isama rin ang 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas. Pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto at tiyaking maabot ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan. Subukan ang pag-angat ng mga timbang, pagkuha ng isang yoga class o paggawa ng pilates.
Hakbang 5. Limitahan ang alkohol at huminto sa paninigarilyo
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagbabago ngayon ng maraming alkohol na inumin at pag-isipan ang tungkol sa pagbibigay ng paninigarilyo. Ang parehong mga pag-uugali na ito ay maaari ring makaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol.
- Ang paninigarilyo ay nakakaapekto sa iyong katawan sa iba't ibang mga paraan. Pinapalakas nito ang iyong mga ugat at pinapataas ang iyong presyon ng dugo.
- Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring makatulong na itaas ang iyong HDL kolesterol (ang mabuting kolesterol), bawasan ang iyong presyon ng dugo at bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Tumigil sa malamig na pabo o sumali sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo. Maaaring payuhan ng iyong doktor ang mga solusyon sa paggamot, tulad ng isang patch ng nikotina, upang matulungan kang huminto.
- Tulad ng paninigarilyo, ang mataas na dami ng alkohol ay maaari ding makaapekto sa iyong antas ng kolesterol at lipid. Panatilihin ang mga inumin sa 1 o mas mababa bawat araw para sa mga kababaihan at 2 o mas mababa bawat araw para sa mga kalalakihan.
Mga Tip
- Ang mga Smoothies ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng mga tukoy na nutrisyon na makakatulong na babaan ang iyong kolesterol.
- Mag-ingat sa mga sangkap na ginagamit mo. Maraming asukal ay maaari pa ring masama para sa iyong kolesterol.
- Kahit na ang mga smoothies ay maaaring makatulong na mas mababa ang kolesterol, gumawa ng iba pang mga pagbabago sa diyeta upang makatulong na suportahan ang isang malusog na cardiovascular system.
