Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang gumana at magsagawa ng mga aktibidad sa pagtaguyod sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga kinakain mong calorie mula sa mga pagkain ay nagbibigay ng lakas sa iyong katawan. Ang pang-araw-araw na calory na pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba batay sa edad, taas, timbang, kasarian, sandalan ng katawan at antas ng aktibidad. Kapag alam mo kung paano makalkula ang iyong kabuuang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, maaari kang magdisenyo ng isang plano sa pagkain upang makatulong na matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kinakalkula ang Iyong Kabuuang Mga Kinakailangan sa Calorie
Hakbang 1. Gumamit ng isang online calculator
Maaari mong kalkulahin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie sa bilang ng mga magagamit na online calculator.
- Ang mga ito ay maaaring mas madaling gamitin at mas kumplikado kaysa sa paggawa ng kinakailangang mga equation ng matematika sa iyong sarili.
- Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga calculator mula sa pagbaba ng timbang at mga klinika sa kalusugan at mga website ng ilang mga asosasyong medikal. Tiyaking pipiliin mo ang isang maaasahang website at hindi gumagamit ng mga calculator mula sa mga blog o iba pang mga personal na site.
- Karamihan sa mga calculator na ito ay tumatakbo sa parehong paraan. Ipapasok mo ang iyong taas, timbang, kasarian, edad at antas ng aktibidad. Maging madaling magamit ang impormasyong ito kapag kinakalkula mo ang iyong mga pangangailangan.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong basal metabolic rate o BMR ayon sa mga equation
Ang iyong BMR ay ang dami ng mga calory na kinakailangan ng iyong katawan upang maisagawa lamang ang pang-araw-araw, mga function na nagtaguyod sa buhay. Ito ang rate ng iyong metabolismo o ang dami ng mga caloryo na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang hanay ng bilang ng mga calorie upang manatiling buhay at normal na gumana. Anumang bagay mula sa pagpapanatili ng pintig ng iyong puso, paghinga o pagtunaw ng pagkain ay nangangailangan ng lakas sa anyo ng mga calorie. Ito ang account para sa pinakamalaking halaga ng kabuuang calorie na sinusunog bawat araw.
- Ang equation ng BMR para sa average na babaeng Amerikano ay: (4.7 x iyong taas sa pulgada) + (4.35 x iyong timbang sa pounds) - (4.7 x iyong edad sa mga taon). Idagdag ang 655 sa kabuuang ito para sa BMR..
- Ang equation ng BMR para sa average na lalaking Amerikano ay: (12.7 x iyong taas sa pulgada) + (6.23 x iyong timbang sa pounds) - (6.8 x iyong edad sa mga taon). Magdagdag ng 66 sa kabuuan para sa BMR.
- Gagamitin mo ang iyong BMR sa equation ng Harris Benedict upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog kasama ang aktibidad na kasama.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong kabuuang paggasta sa enerhiya gamit ang Harris Benedict Equation
Ang Harris Benedict Equation ay maaaring makatulong sa iyo na kalkulahin ang isang pagtatantya ng kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog bawat araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong BMR sa pamamagitan ng iyong average na antas ng aktibidad.
- I-multiply ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong aktibidad. Bibigyan ka nito ng isang tumpak na bilang para sa iyong pang-araw-araw na kabuuang calory na paggamit.
- Kung nakaupo ka (kaunti hanggang sa walang ehersisyo) paramihin ang iyong BMR ng 1.2.
- Kung ikaw ay gaanong aktibo (ehersisyo tungkol sa 1-to-3 araw bawat linggo), multiply ang iyong BMR ng 1.375.
- Kung ikaw ay katamtamang aktibo (katamtaman sa pag-eehersisyo at / o maglaro ng palakasan 3-hanggang-5 araw) paramihin ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.55.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo (mga taong nakikibahagi sa masipag na palakasan o matapang na ehersisyo 6-hanggang-7 araw sa isang linggo) paramihin ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.725.
- Kung ikaw ay sobrang aktibo (ang mga taong nakikibahagi sa mga trabaho na mapaghamong pisikal o ehersisyo, tulad ng 2-isang-araw na pag-eehersisyo) i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.9.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang porsyento ng taba ng katawan
Mas maraming kalamnan sa katawan o tao na may mababang taba ng katawan at mataas na antas ng payat na kalamnan ay maaaring mangailangan ng mas maraming pang-araw-araw na caloriya kaysa sa mas average na mga tao.
- Kung ikaw ay isang atleta o natural na may isang mas mababang porsyento ng taba ng katawan, maaaring kailanganin mo ng higit pang mga calorie kaysa sa hinulaang ng mga online calculator o matematika na equation.
- Mas masunog ang calories ng masasamang kalamnan kaysa sa fat fat. Ang pagkain ng isang maliit na halaga pa ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang isang mas naaangkop na layunin sa calorie.
- Tandaan din na ang sobra sa timbang o napakataba na mga tao ay maaaring magpalabis ng pang-araw-araw na caloriya na may formula na Harris Benedict.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Iyong Kabuuang Mga Pangangailangan sa Calorie upang Pamahalaan ang Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Gumawa ng isang appointment sa isang rehistradong dietitian
Ang mga eksperto sa nutrisyon ay maaaring magbigay sa iyo ng mas tiyak na mga rekomendasyon tungkol sa iyong mga calorie na pangangailangan. Masasabi din nila sa iyo kung paano gamitin ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan upang makatulong na pamahalaan ang iyong kalusugan. Lalo na mahalaga na makipagtagpo sa isang dietitian kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o mga isyu sa medikal na kailangang isaalang-alang.
- Maaaring kailanganin mong maghanap ng mga lokal na dietitian sa online o tanungin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga para sa isang referral sa isang lokal na dietitian. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay may tampok na "Maghanap ng Dalubhasa" sa kanilang website upang matulungan kang maghanap.
- Maraming mga dietitian ang may iba't ibang mga lugar ng pagtuon. Kung interesado ka sa isang tukoy na paksa - tulad ng pagbaba ng timbang, pagkain para sa pagganap ng palakasan o pamamahala ng mga malalang kondisyon sa kalusugan - maghanap ng mga dietitian na nakatuon sa specialty na iyon.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong kabuuang mga pangangailangan sa calorie upang mawala ang timbang
Maraming tao ang nais malaman kung gaano karaming mga calories ang sinusunog nila araw-araw upang matulungan silang mawalan ng timbang. Ayusin ang iyong inirekumendang paggamit upang makatulong na suportahan ang iyong layunin.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, karaniwang inirerekumenda na gupitin ang halos 500 calories araw-araw upang magresulta sa ligtas na pagbaba ng timbang (pagkawala ng 1-2 pounds lingguhan).
- Ang pag-cut ng mas maraming mga calory ay karaniwang hindi inirerekomenda. Kung hindi ka kumain ng sapat ang iyong pagbaba ng timbang ay maaaring mabagal at nasa mas mataas na peligro para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga caloriya upang makakuha ng timbang
Kung ikaw at ang iyong doktor o dietitian ay nagpasiya na kailangan mong makakuha ng timbang, maaari mo ring gamitin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie na pangangailangan upang matulungan kang makakuha ng timbang.
- Inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumonsumo ng labis na 250-500 calories araw-araw. Magreresulta ito sa halos 1 / 2-1 pounds na pagtaas ng timbang bawat linggo.
- Upang mapanatili ang iyong timbang, subukang panatilihin ang mga calory sa loob ng saklaw na hinulaang ng iyong mga kalkulasyon.
- Kung napansin mo ang hindi ginustong pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, bisitahin muli ang iyong kabuuang paggamit ng caloric at ayusin kung kinakailangan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
